Hoe de plankoefening te doen?

Video: Goed planken voor beginners - Stap voor stap zelfstudie

Inhoud

Methode 2 van 2: Zijplank
Wat heb je nodig

1 Hoe de bar wordt uitgevoerd. Kumbhakasana is een belangrijke basishouding in yoga, van waaruit de overgang naar vele andere houdingen (asana's) wordt uitgevoerd. Tegelijkertijd versterkt het de spieren van de armen, schouders, rug en buikspieren. Regelmatige beoefening van deze oefening helpt om je houding te verbeteren.

Raadpleeg uw arts voordat u met yoga begint. U moet ervoor zorgen dat u gezond genoeg bent voor deze activiteit.
Wees voorzichtig bij het uitvoeren van de plankpositie als u rug-, buik- of schouderblessures heeft gehad.

2 Ga op handen en voeten. Als je net begint met yoga en niet erg flexibel bent, bereid je dan voor op de plank, beginnend met een houding op handen en voeten. Iedereen kan het.

Zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders zijn en je knieën recht onder je heupen.
Je kunt je voeten volledig op de grond plaatsen, of je kunt ze buigen, waarbij je alleen je tenen op de grond plaatst (dat wil zeggen, op je tenen staan).
Adem in en adem rustig uit door je neus. Als je wilt, kun je ademen met een licht gesis dat lijkt op het geluid van de zee - ujai-ademhaling genoemd - het maakt yoga effectiever.

3 Adem in en ga op je voeten zitten. Laat je handen op dezelfde plaats, adem ujai verder en ga op je hielen zitten. Je hebt de oefening voltooid met de pose van een kind genaamd balasana.

Als je dat nog niet hebt gedaan, krul dan je tenen om op de zolen van je tenen te rusten.
Plaats je borst op je knieën en kijk vooruit.

4 Adem uit en ga naar de neerwaartse hondhouding. Til vanuit de balasana of de kinderhouding, terwijl je uitademt, je bekken omhoog naar het plafond en laat je handpalmen en voeten op dezelfde plaats. Je moet een houding aannemen die lijkt op een omgekeerde V - deze houding wordt een naar beneden gerichte hond genoemd, of adho-mukha-svanasana in het Sanskriet.

Duw je handpalmen van de vloer en span je buikspieren aan.
Rol je schouders naar het midden van je rug en je armen naar binnen, zodat je ellebogen naar elkaar toe wijzen.
De hielen hoeven de grond niet te raken - het hangt af van de flexibiliteit van de onderrug, heupen en kuitspieren. Hoe meer u oefent, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om uw hielen op de grond te plaatsen.
Probeer je bekken naar het plafond te draaien.
Je kunt naar je navel kijken, maar zorg ervoor dat je nek ontspannen en hangend is.
Adem in en adem uit - blijf in deze positie zo lang als je wilt, bereid je voor om naar voren te gaan in de bar.

5 Adem in en ga in de plankhouding. Ga vanuit de naar beneden gerichte hondhouding, terwijl je inademt, naar kumbhakasana met het bekken naar beneden. De schouders moeten op gelijke hoogte zijn met de handpalmen en de hielen moeten naar achteren worden getrokken - dat wil zeggen, de positie lijkt op een hoge stop.

Zorg ervoor dat u uw buik- en rugspieren aanspant. Duw je billen niet omhoog.
Voeten moeten op de tenen op schouderbreedte uit elkaar staan.
Houd je ellebogen dicht genoeg bij je ribben en probeer je schouders naar beneden te trekken, weg van je hoofd, zodat ze niet in je nek knijpen, wat je nek een beetje langer zal maken.
Probeer je borst zoveel mogelijk te openen - hiervoor kun je je schouders naar beneden trekken.
Probeer je hielen naar achteren te trekken om stabiliteit toe te voegen.
Zorg ervoor dat u uw dijspieren aanspant door uw knieschijven comfortabel omhoog te trekken.
Het gewicht moet gelijkmatig over de handen en voeten worden verdeeld.
Wanneer u van adho-mukha-svanasana naar plankpositie gaat, moet u de positie van de handen en voeten niet veranderen. De handen en voeten zijn al in de ideale positie om de asana uit te voeren.

6 Adem uit en keer terug naar de naar beneden gerichte hondpositie. Nadat je ongeveer 3-5 in- en uitademingen in de bar hebt gestaan, adem je uit en ga je terug naar adho-mukha-svanasana. Laat je lichaam in deze positie rusten voordat je verder gaat met andere asana's.

Duw je vingers van de vloer, span je buikspieren aan en probeer je bekken naar het plafond te draaien.
Rol je schouders naar het midden van je rug en je armen naar binnen, zodat je ellebogen naar elkaar toe wijzen.
Adem in en adem uit - blijf in deze positie zo lang als je wilt.

7 Doe de plankhouding opnieuw. Als je het leuk vond om de plankhouding te doen, of aan je uithoudingsvermogen wilt werken, herhaal dan de combinatie van plank en neerwaartse hond. Je kunt deze oefeningen zo vaak doen als je wilt, zolang je ze natuurlijk goed doet.

Houd na het voltooien van de plank 3-5 ademhalingen vast in adho-mukha-svanasana.

8 Probeer meer complexe planken. Als je eenmaal goed genoeg hebt geleerd hoe je de plankhouding moet doen, kun je meer geavanceerde varianten van deze houding proberen. Ga niet door naar moeilijkere posities als je je niet sterk genoeg voelt om je lichaam op de juiste manier in de plankpositie te houden.

Til langzaam een been van de vloer om een plank met één been te voltooien.
Strek langzaam een arm voor je uit om een eenarmige plank te maken en breng hem dan terug naar de vloer.Herhaal de oefening aan de andere kant. Je kunt de armen en benen variëren. Zorg ervoor dat je heupen parallel aan de vloer blijven en niet heen en weer zwaaien.

9 Eindig met het doen van de plankhouding. Nadat je een paar ronden van de plank hebt voltooid, voltooi je de oefening. Je kunt de oefening beëindigen in de neerwaartse hondenhouding en dan knielen om op handen en voeten te zijn. Je moet de oefeningen beëindigen met dezelfde asana waarmee je bent begonnen, dat wil zeggen, je handen en knieën op de grond leggen.

Als je wat rust wilt, ga dan naar de baby pose (balasanu).

Methode 2 van 2: Zijplank

1 Ga op handen en voeten. Als je net begint met het beoefenen van yoga en niet erg flexibel bent, bereid je dan voor op de zijplank (vasishthasana), waarbij je de oefening begint vanuit een houding op handen en voeten. Iedereen kan deze functie aanvaarden.
- Zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders zijn en je knieën recht onder je heupen.
- Je kunt je voeten volledig op de grond plaatsen, of je kunt ze buigen, waarbij je alleen je tenen op de grond plaatst (dat wil zeggen, op je tenen staan).
- Adem in en adem rustig uit door je neus. Als je wilt, kun je ademen met een licht gesis dat lijkt op het geluid van de zee - ujai-ademhaling genoemd - het maakt yoga effectiever.
2 Adem in en ga op je voeten zitten. Laat je handen op dezelfde plaats, adem ujai verder en ga op je hielen zitten. Je hebt de oefening voltooid met de pose van een kind genaamd balasana.
- Als je dat nog niet hebt gedaan, krul dan je tenen om op de zolen van je tenen te rusten.
- Plaats je borst op je knieën en kijk vooruit.
3 Adem uit en ga naar de neerwaartse hondhouding. Til vanuit de balasana of de kinderhouding, terwijl je uitademt, je bekken omhoog naar het plafond en laat je handpalmen en voeten op dezelfde plaats. Je moet een houding aannemen die lijkt op een omgekeerde V - deze houding wordt een naar beneden gerichte hond genoemd, of adho-mukha-svanasana in het Sanskriet.
- Duw je vingers van de vloer en span je buikspieren aan.
- Rol je schouders naar het midden van je rug en je armen naar binnen, zodat je ellebogen naar elkaar toe wijzen.
- De hielen hoeven de grond niet te raken - het hangt af van de flexibiliteit van de onderrug, heupen en kuitspieren. Hoe meer u oefent, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om uw hielen op de grond te plaatsen.
- Probeer je bekken naar het plafond te draaien.
- Je kunt naar je navel kijken, maar zorg ervoor dat je nek ontspannen en hangend is.
- Adem in en adem uit - blijf in deze positie zolang je jezelf wilt voorbereiden op de overgang naar de plank.
4 Adem in en ga in de plankhouding. Vanuit de positie van de hond naar beneden, terwijl je inademt, laat je het bekken zakken en ga je in kumbhakasana. Je schouders moeten recht boven je handpalmen zijn en je hielen moeten naar achteren worden getrokken - je positie moet lijken op een hoge stop.
- Zorg ervoor dat u uw buik- en rugspieren aanspant. Duw je billen niet omhoog.
- Voeten moeten op de tenen op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Houd je ellebogen dicht genoeg bij je ribben en probeer je schouders naar beneden te trekken, weg van je hoofd, zodat ze niet in je nek knijpen, wat je nek een beetje langer zal maken.
- Probeer je borst zoveel mogelijk te openen - hiervoor kun je je schouders naar beneden trekken.
- Probeer je hielen naar achteren te trekken om stabiliteit toe te voegen.
- Zorg ervoor dat u uw dijspieren aanspant door uw knieschijven aan te spannen.
- Het gewicht moet gelijkmatig over de handen en voeten worden verdeeld.
- Wanneer u van adho-mukha-svanasana naar plankpositie gaat, moet u de positie van de handen en voeten niet veranderen. Armen en voeten zijn al in de ideale positie om de zijplank te voltooien.
5 Adem uit en breng je gewicht over naar je rechterhand om in vasishthasana te komen. Adem in en breng uw gewicht over naar uw rechterhand - het ondersteunt uw hele lichaam. Houd deze asana 3-5 ademhalingen vast om je spieren gelijkmatig te trainen en het risico op blessures te verminderen.
- Je heupen moeten evenwijdig aan elkaar zijn en je moet je linkervoet op je rechtervoet plaatsen.
- De draagarm moet recht zijn en iets voor de schouder. Het gewicht moet gelijkmatig over de handpalm worden verdeeld om de triceps te helpen activeren en het evenwicht te bewaren.
- De linkerhand, handpalm en vingers moeten naar het plafond wijzen.
- Zorg ervoor dat u uw buikspieren, rug en hele lichaam aanspant.
- Het kan handig zijn om een muur achter je te hebben waar je tegenaan leunt terwijl je de zijplank doet.
6 Adem in en keer terug naar de plankpositie. Nadat je de zijplank hebt voltooid, blijf je er 3-5 ademhalingen in hangen, adem in en ga terug naar de normale plankhouding, dat wil zeggen, naar de kumbhakasana. Houd deze pose een of twee ademhalingen vast om een beetje te rusten voordat je de zijplank aan de linkerkant doet.
7 Adem uit en breng je gewicht over naar je linkerhand om vasishthasana aan de andere kant uit te voeren. Adem in en verplaats je gewicht naar je linkerarm - het zal je hele lichaam ondersteunen. Voer deze asana aan de linkerkant op dezelfde manier uit als aan de rechterkant. Houd de zijplank 3-5 ademhalingen vast voordat u de oefening voltooit.
8 Probeer verschillende soorten zijplanken. Als je hebt geleerd hoe je de zijplank goed genoeg kunt doen, kun je meer complexe variaties van deze pose proberen. Onthoud dat je alleen moeilijkere houdingen kunt aannemen als je de zijplank goed onder de knie hebt - dit helpt het risico op blessures als gevolg van onjuiste asana's te minimaliseren.
- Terwijl je in een eenvoudige zijplank bent, kun je als het ware het onderbeen naar boven "draaien" en draaien - dit zal de schuine buikspieren bij het werk betrekken. Bovendien zal dit helpen om de rechterkant nog dieper uit te rekken.
- Je kunt ook een zijplank doen door je bovenbeen iets boven je onderbeen te tillen. Houd deze positie 1-2 seconden vast.
9 Eindig met het doen van de zijplankhouding. Nadat je een paar vasishthasana-rondes hebt voltooid, beëindig je de oefening door terug te keren naar de normale plankpositie en vervolgens naar de neerwaartse hond. Je kunt de oefening beëindigen in de neerwaartse hondpositie, of in de gehurkte positie van waaruit je de oefeningen bent begonnen.