Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Begin met afvallen met een nieuw dieet
• Methode 2 van 3: Oefening om kilo's te verliezen
• Methode 3 van 3: Bouw psychologische motivatie op
• Tips

Met zoveel tips voor gewichtsverlies, is het erg moeilijk om erachter te komen waar te beginnen. Maar het goede nieuws is dat je geen dure apparatuur of dieetboeken hoeft te kopen om vet te verliezen. De beste manier om af te vallen is om je eigen plan te ontwikkelen dat past bij je fysieke conditie en je daaraan te houden. Klinkt goed, niet?

Stappen

Methode 1 van 3: Begin met afvallen met een nieuw dieet

1. 1 Eet een uitgebalanceerde mix van eiwitten en vetten. Studies hebben aangetoond dat het eten van magere eiwitten zoals kip, mager rundvlees, bonen en gezonde vetten in vis, avocado's, noten en zaden je kan helpen gewicht te verliezen. Kies voor onbewerkte en hormoonvrije eiwitten.
   • Het eten van 1200 mg calcium per dag kan u helpen overtollig lichaamsvet te verliezen. Probeer drie porties zuivelproducten per dag te consumeren. Kies magere melkproducten om calorieën te verminderen.
   • Geef tijdens het koken de voorkeur aan olijfolie en druivenpitolie boven boter.
2. 2 Drink veel water. Studies tonen aan dat wanneer een persoon veel water drinkt, de stofwisseling in het lichaam aanzienlijk toeneemt, wat leidt tot versneld vetverlies. Streef ernaar om 2 liter water per dag te drinken (of meer als je actief bent).
   • Drink water in plaats van alcohol, koolzuurhoudende dranken (inclusief dieetdranken), koffie en andere dranken.
   • Begin uw dag met een groot glas water voor het ontbijt.
3. 3 Ontbijt elke dag. De dag beginnen met een gezond ontbijt geeft je een goede basis voor een gezond eetpatroon voor de dag. 'S Nachts vertraagt ​​​​het metabolisme en het ontbijt activeert het. Als u het ontbijt overslaat, is de kans groter dat u te veel eet of uw motivatie verliest om de rest van de dag voedzaam en gezond te eten.
   • Eet veel eiwitten en vezels voor het ontbijt, zodat je een aantal uren een vol gevoel hebt. Fruit, eieren en groentesmoothies zijn geweldige ontbijtkeuzes.
   • Eet geen pannenkoeken of ander gebak als ontbijt. Deze voedingsmiddelen voorzien je lichaam van veel suiker, maar ze zijn niet erg voedzaam, dus je zult snel weer honger krijgen. Bovendien begin je op deze manier je dag met voedingsmiddelen die je normaal gesproken zou moeten beperken.
4. 4 Eet meer vezels. Voedingsvezels, of vezels die worden aangetroffen in groenten, fruit en volle granen, verlagen het insulinegehalte in het lichaam en bevorderen vetverlies. Als u bij elke maaltijd voldoende vezels eet, raakt u sneller vol en wordt calorierijk voedsel minder verleidelijk.
   • Eet hele groenten en fruit. Vers fruit en groenten zoals appels, kersen, sinaasappels, broccoli, spinazie, boerenkool en zoete aardappelen bevatten veel vezels.
   • Eet volle granen. Probeer havermout, dat langer duurt om te koken, in plaats van instant pap, en geef altijd de voorkeur aan volkoren meel boven witte bloem. Quinoa is een andere heerlijke volkoren variëteit die u in uw dieet kunt opnemen.
   • Drink geen vruchtensappen. Fruit bevat veel suiker, wat geweldig is in combinatie met fruitvezels. Wanneer het fruit echter tot sap wordt gemaakt, worden de vezels verwijderd en krijg je pure suiker.
5. 5 Vermijd zogenaamde lege calorieën. Voor sommige mensen is dit het hele probleem. Sommige voedingsmiddelen worden gemakkelijker in het lichaam omgezet in vet. Ze zijn een bron met veel calorieën, maar missen de voedingsstoffen en vezels die uw lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid.De eerste stap om vet te verliezen is het beperken of vermijden van deze voedingsmiddelen:
   • Suiker. Suikerhoudende frisdranken, gebak en snoep kunnen leiden tot een aanzienlijke vetophoping. Als je het gebruik van deze voedingsmiddelen beperkt, dan is het goed mogelijk dat de resultaten al in de eerste week zichtbaar zijn.
   • Witte bloem. Vermijd het gebruik van bewerkte witte bloem, die wordt gebruikt om brood, cakes, koekjes, pasta en andere meelproducten te bakken.
   • Gefrituurd eten. Het frituurproces maakt voedsel veel minder voedzaam en leidt tot een toename van het vetgehalte. Beperk uw consumptie van friet, gebakken kip en voedsel dat in paneermeel is gebakken. De meeste fastfoodproducten vallen ook in deze categorie.
   • Verwerkte snacks en vleesproducten. Chips, instant noodles en soepen, bacon en worst worden verwerkt met chemicaliën en conserveringsmiddelen die schadelijk zijn voor je gezondheid. Ze bevatten veel calorieën en voeden het lichaam niet. Daarom, als je probeert om overtollig vet kwijt te raken, probeer ze dan te vermijden. Probeer ook van kleine borden te eten, zodat zelfs een vol bord kleiner is.

Methode 2 van 3: Oefening om kilo's te verliezen

1. 1 Til het gewicht op. Door krachttraining groeien je spieren en blijft je stofwisseling langdurig op een hoog niveau, wat helpt om vet kwijt te raken. Zelfs tussen de trainingen door verbrandt spierweefsel meer calorieën dan vetweefsel. Als gewichtheffen nieuw voor u is, meld u dan aan bij een sportschool om aan de slag te gaan en vraag een personal trainer om u te helpen met enkele oefeningen voor beginners. Onthoud het volgende:
   • Werk aan alle spiergroepen. Om vet door je hele lichaam te verliezen, moet je oefeningen doen die gericht zijn op je armen, rug, borst, buik en benen.
   • Probeer 2-4 sets van 8-12 herhalingen te doen, waarbij je werkt met 70-80% van het maximale gewicht dat je kunt tillen. Til niet alleen zoveel mogelijk gewicht op - de juiste techniek is belangrijker dan het aantal kilo's dat u optilt, en techniek wordt vaak opgeofferd wanneer u probeert meer gewicht op te tillen.
   • Overdrijf het niet. Laat meerdere dagen rust tussen de trainingen en werk niet twee dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroepen. Om je spieren sterker te maken, hebben ze tijd nodig om te herstellen.
2. 2 Doe een cardiotraining. Het combineren van krachttraining met cardiotraining is de sleutel tot succesvol vetverlies. Cardio zal je hart harder laten werken en je helpen veel calorieën te verbranden. Elke cardiotraining is voldoende, maar probeer een activiteit te vinden die je leuk vindt, zodat je de prikkel hebt om je aan je trainingsregime te houden.
   • Het beste type cardiotraining voor het verbranden van vet is intervaltraining met hoge intensiteit. In deze trainingen worden intensieve cardiotrainingen afgewisseld met korte rustintervallen. Hierdoor verbrandt het lichaam meer calorieën dan bij langdurige belastingen van gelijke intensiteit.
   • Fietsen, zwemmen en joggen zijn geweldige cardio-opties. Doe een van deze vier keer per week een half uur, of combineer ze.
   • Train met een vriend. Soms kan het hebben van een vriend naast je van een repetitieve training een leuke wedstrijd maken. Zoek een vriend met vergelijkbare doelen en motivatie en ontwikkel meerdere keren per week een gezamenlijk trainingsplan.
3. 3 Vind creatieve manieren om uw fysieke activiteit te verhogen. We verbranden de hele dag calorieën, niet alleen in de sportschool of tijdens het hardlopen. Algemene fysieke activiteit kan een enorm verschil maken voor uw dagelijkse calorieverbranding. Probeer deze tips om actief te worden, vooral als je een zittend beroep hebt:
   • Gebruik de trap. Dit is een klassieke tip, maar het werkt echt! Ga de trap op in plaats van de lift of roltrap te gebruiken. Als je het gebouw verlaat, ga je ook de trap af.
   • Maak een wandeling tijdens je pauzes. Zelfs als het alleen maar betekent dat je het gebouw uit moet en uit eten gaat, sta op en ga.
   • Maak een avondwandeling met een vriend of partner. Wandelen na het avondeten kan je helpen te ontspannen, voedsel te verteren en extra calorieën te verbranden.
   • Ga te voet, met de fiets of met het openbaar vervoer naar het werk. Autorijden impliceert een lagere fysieke activiteit in vergelijking met de vermelde vervoerswijzen. Zelfs in de bus of metro ben je actiever dan in de auto, want om bij het bus- of metrostation te komen, moet je eerst lopen.

Methode 3 van 3: Bouw psychologische motivatie op

1. 1 Raadpleeg een arts. Voordat u aan een intensief programma voor gewichtsverlies begint, is het een goed idee om naar uw arts te gaan en te bespreken hoe u dit kunt doen zonder uw gezondheid te schaden.
   • Zorg ervoor dat uw gewichtsverlies uw gezondheidsproblemen niet negatief beïnvloedt.
2. 2 Gestelde doelen. Schrijf, op basis van het advies van uw arts en uw kennis van uw gezondheid, een paar doelen op. Het is een goed idee om een ​​plan voor gewichtsverlies te bedenken dat u de komende zes maanden volgt. Stel een paar tussentijdse mijlpalen in waar je naar streeft om jezelf op de lange termijn gemotiveerd te houden.
   • Streef ernaar om een ​​half pond tot een kilogram per week af te vallen als je matig bent. Meer afvallen kan schadelijk zijn voor je lichaam.
   • Stel redelijke en haalbare doelen. Als u in korte tijd te veel gewicht probeert te verliezen, of meer gewicht dan u ooit zou kunnen verliezen, zult u teleurgesteld zijn.
3. 3 Maak een belofte aan jezelf. Vet verliezen kost veel tijd, energie en moeilijke beslissingen. Soms mis je je favoriete eten of word je moe van spierpijn na het sporten. Doelgerichtheid is een van de belangrijkste factoren voor succesvol gewichtsverlies. Zonder dit val je terug in oude gewoonten en kun je zelfs meer aankomen dan je bent kwijtgeraakt.
   • Kijk positief naar je lichaam. Zie jezelf als een sterke, capabele persoon met een lichaam waarmee je nieuwe sensaties kunt ontdekken en de wereld kunt verkennen. Wees dankbaar voor de sterke punten van je lichaam, en het motiveert je om er beter voor te zorgen.
   • Aan de andere kant, als je jezelf intern uitscheldt omdat je er niet uitziet zoals je wilt, dan zal het moeilijker voor je lichaam zijn om je lichaam de zorg en aandacht te geven die het nodig heeft om overtollig vet kwijt te raken.

Tips

• Leer je eetgewoonten en levensstijl onder controle te houden. Onthoud: alles hangt af van je bewustzijn. Je beheert het en uiteindelijk wordt je beloond.
• 10 minuten touwtjespringen is een geweldige cardio/warming-up workout.
• U kunt apps downloaden om lichaamsbeweging en voedselinname bij te houden.
• Overwerk uw lichaam niet; overbelasting is voor niemand goed. Beloon jezelf en geef jezelf pauzes om motivatie op te bouwen.
• Modieuze kortetermijndiëten geven meestal slechts tijdelijk resultaat. Probeer geleidelijk uw dieet en lichamelijke activiteit te veranderen, dit zal u helpen om u op de lange termijn beter te voelen.