Hoe zich te ontdoen van "oren" op de heupen

Inhoud

Deel 2 van 3: Lichamelijke activiteit
Deel 3 van 3: Nuttige oefeningen
Waarschuwingen
Wat heb je nodig

1 Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Laten we de situatie verduidelijken. Het wegwerken van "oren" is geen moeilijke wetenschap: dit zijn tenslotte gewoon vetopslag die je lichaam helaas heeft besloten op zo'n onhandige plek op te slaan. Het eerste dat je moet opgeven? Schadelijke producten. Ze bevatten veel lege calorieën, ongezonde vetten en heel weinig voedingsstoffen. Dus geef ze op!

Alles wat gebakken of al gekookt en verpakt is, komt op de lijst met verboden voedsel. Evenals gebak en snoep. Als voedsel geen goede bron van eiwitten, vitamines, gezonde koolhydraten of vetten is, is het niet geschikt voor u. Dit betekent dat je overschakelt op alles vers en begint met koken!
- Het is onmogelijk om deze producten volledig te vermijden en het is onlogisch om te zeggen dat ze volledig verboden zijn. Dus in plaats van te denken: “Ik heb dit het is verboden”, Zie het als een traktatie waar je af en toe van kunt genieten.

2 Kies voor gezonde koolhydraten. Je lichaam is goed voor voedingsmiddelen die complexe koolhydraten en veel vezels bevatten, zoals bruine rijst, volkoren producten, quinoa, groenten. Met hen krijg je niet zo snel honger en geven ze je lang energie. Verwerkte koolhydraten kunnen, als ze niet direct worden omgezet in energie, zich ophopen in de vorm van vet. Vermijd voedingsmiddelen zoals witte rijst, wit brood, koekjes, taarten en cakes.

Advies nodig? Gebruik auberginereepjes of salade in plaats van brood. Als je naar een restaurant gaat, zeg dan dat je geen broodmand nodig hebt. Bestel bruine rijst in plaats van witte en vervang je spaghetti door volkoren pasta, quinoa of dun gesneden groenten zoals paprika.

3 Eet zoveel mogelijk groenten en fruit. Je hebt misschien ergens gehoord dat je een regenboog moet eten, en dit is waar. Hoe meer voedsel van verschillende kleuren, hoe beter.Hoe je dat doet? Groenten en fruit! Uit voedingsoogpunt zijn ze van onschatbare waarde - ze zitten vol vitamines en mineralen en bevatten heel weinig calorieën. Je kunt een kilo salade eten en alles komt goed - stel je voor dat je een kilo gebraden kip eet!

Vooral groene bladgroenten zijn gunstig. Spinazie, boerenkool, sla, spruitjes, boerenkool en broccoli? Goede keuze. Maar wortelen, uien, paprika's, pompoen - helderdere groenten - zijn ook goed.
Bosbessen, sinaasappels, bananen, appels, kiwi's, druiven, aardbeien en papaya zijn superfruits. Ze zitten boordevol antioxidanten, vezels en vitamines. Bovendien zijn ze gewoon heerlijk!

4 Eet gezonde vetten. Ja, die zijn er zeker. En ze zijn goed voor je! Een dieet met gezonde vetten (maar niet te veel veel natuurlijk) kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en uw hart te beschermen. Dus hoewel ongezonde (verzadigde) vetten de moeite waard zijn om te schrappen, kunnen gezonde (onverzadigde) vetten in uw dieet blijven.

Gezonde vetten vind je in noten, avocado's, olijfolie en vette vis zoals zalm, makreel en forel. Het belangrijkste is om de maatregel in acht te nemen: zelfs gezond voedsel kan schadelijk zijn als het te veel wordt geconsumeerd.

5 Drink water. Het is misschien te mooi om waar te zijn, maar het is echt zo. Als u meer water drinkt, kunt u extra kilo's besparen als u alleen een fles of glas naar uw mond hoeft te brengen. Ernstig! Studies hebben aangetoond dat mensen die de juiste hoeveelheid water drinken en iets meer (ongeveer 3 liter voor vrouwen en 4 liter voor mannen, inclusief het water in voedsel) minder wegen. Koud water kan zelfs je stofwisseling versnellen! Houd dus een flesje bij de hand; het is ontzettend handig.

De gezondheidsvoordelen van water zijn niet beperkt tot gewichtsverlies. Het is goed voor spieren en organen, voor huid, haar en nagels, bevordert de regelmaat van bepaalde processen waar in het openbaar niet over gesproken wordt, geeft je een verzadigd gevoel en kan je zelfs energie geven. En als je water drinkt, drink je niet die suikerhoudende bubbels die slecht voor je zijn!
Vervang alle suikerhoudende dranken in je dieet door water: frisdrank, thee en koffie met suiker, limonade en sappen.

6 Eet drie maaltijden per dag. Je moet in drie hele maaltijden eten, met lichte, gezonde tussendoortjes. Je zult dus geen honger voelen en ernaar streven om het te stillen met iets schadelijks. Vermijd het overslaan van maaltijden; dit zal uw dieet eerder schaden dan helpen.

7 Maak een plan waar je je aan kunt houden. Al dat gepraat over het niet eten van junkfood is goed, maar als je geen plan hebt, zal het moeilijk zijn om je aan deze regels te houden. Je weet wat je moet doen, maar wat ben je? zal zijn doen? Zoek een plan dat bij jou en je doelen past.

Overweeg om voor elke dag een caloriedoel voor jezelf in te stellen (ons artikel "Hoe bereken je hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen" kan je hierbij helpen). Als je dit idee niet leuk vindt, richt je dan op een bepaalde hoeveelheid groenten (of maak een vergelijkbare regel). En het vandaag in de gaten houden is net zo eenvoudig als peren pellen met smartphone-apps!
Maak een trainingsplan. Wil je 4 keer per week trainen? Hoe lang? Wil je sporten tot je een bepaald aantal calorieën hebt verbrand, of wil je een bepaalde tijd of hoeveelheid bewegen?

Deel 2 van 3: Lichamelijke activiteit

1 Weet dat je niet slechts één deel van je lichaam kunt verkleinen. Dit is niet wat je zou willen horen, maar het is wel zo. Terwijl je je dijen kunt versterken, zal het vet er nog steeds zijn. Dus eindeloze leg raises zullen je niet helpen om de gewenste resultaten te bereiken - het moet een combinatie zijn van een dieet, vetverlies en toning. We zouden willen dat dat ook niet het geval was!
- Elke persoon heeft een iets ander lichaam.Sommigen beginnen gewicht te verliezen van bovenaf, sommigen van onderaf, sommigen van de buik, sommigen van de ledematen. Met andere woorden, het kan geduld vergen. Je merkt misschien dat je buik begon te krimpen voor je heupen. Als dit uw geval is, ontspan dan. Je bent op de goede weg.
2 Verbrand eerst het vet. Dit is doel nummer één. Om van die "oren" van je slanke dijen af te komen, moet je vet kwijtraken. Wat is de meest efficiënte manier? Cardio training. Geen Als, en of maar. 4 of 5 keer per week, idealiter 30 minuten, maar je kunt het ook opdelen in kortere trainingen.
- Er zijn tientallen soorten cardio-oefeningen - het is niet alleen hardlopen! U kunt trainen op een elliptische trainer, fietsen, zwemmen, boksen, tennissen en zelfs dansen! Als je hart er sneller van gaat kloppen, dan is dit iets voor jou.
- Als je het niet leuk vindt om voor langere tijd te sporten, probeer dan intensieve intervaltraining. Het is gezien dat ze branden meer calorieën in minder tijd. Train dus 15 minuten op een loopband, afwisselend wandelen en rennen. Je hart gaat sneller kloppen en daarna calorieën verbranden!
3 Ga dan verder met het opbouwen van spieren. Als je eenmaal van het vet af bent, moet je werken aan wat eronder zit - anders word je wat "mager vet" of "dik mager" wordt genoemd. Dus na cardio, ervoor of op een heel ander moment, begin je spieren te pompen.
- Als je niet van dumbbells houdt, kun je je eigen gewicht gebruiken om je lichaam te versterken en te versterken. Planken, squats, lunges, burpees - ze helpen je allemaal om je figuur strakker te maken. Pilates en yoga zijn ook geweldige activiteiten die resultaten zullen opleveren!
4 Vergeet de afwisseling niet. Trainingen worden behoorlijk saai als je ze niet diversifieert. Bovendien, als je steeds hetzelfde doet, kan het in het begin resultaten opleveren, maar dan stopt de voorwaartse beweging en loop je in cirkels zonder enige vooruitgang. Begin met cross-training om met plateaus en frustratie om te gaan. Met andere woorden, doe verschillende sporten! Het is ook de beste manier om gemotiveerd te blijven.
- Dus neem een pauze van de sportschool en ga naar het zwembad. Gebruik een elliptische trainer in plaats van een loopband. Ga wandelen, tennissen of rotsklimmen. Volg een gratis proefles Pilates, probeer hot yoga of meld je aan voor een Zumba. De mogelijkheden zijn eindeloos!
5 Grijp elke gelegenheid aan voor fysieke activiteit. Zelfs als je je niet meer dan een uur in de sportschool kunt veroorloven met je schema, betekent dat niet dat je de hele dag door geen activiteiten kunt vinden om actief te blijven. Je zult versteld staan hoeveel calorieën je kunt verbranden door een paar yogahoudingen te doen terwijl je tv kijkt!
- Kleine acties zorgen voor een groot effect. Dus parkeer weg van je werk, ga trappen op en af, laat je hond langer uit, doe een lenteschoonmaak, dans terwijl je je aankleedt en pak je tas. Nog steeds sceptisch? Experts van de Mayo Clinic hebben geconcludeerd dat de verbrande calorieën bij dagelijkse activiteiten belangrijker zijn dan ze zich konden voorstellen. Vertrouw deze mensen!

Deel 3 van 3: Nuttige oefeningen

1 Zet stappen vooruit. De meeste sportscholen hebben trainingsbanken of opstapplatforms; misschien heb je er zelf een als je thuis traint. Neem in elke hand een dumbbell, laat je armen langs je zij zakken. Stap met je rechtervoet op de bank en dan met je linkervoet. Stap terug van de bank met je rechtervoet en dan je linkervoet. Herhaal 10 keer. Wissel van been en herhaal de oefening nog 10 keer.
- Beginners moeten beginnen met dumbbells van 1 kg en geleidelijk opbouwen tot 7 kg. Streef naar 3-4 sets voor elk been.
- Versnellen! Kijk hoeveel je deze oefening kunt doen en doe meer met elke training.
2 Voer zijwaartse beenverhogingen uit. Draag beengewichten en houd vast aan een muur of stabiel meubilair om het evenwicht te bewaren. Hef je gestrekte rechterbeen zo ver mogelijk naar voren. Laat je been zakken en herhaal 10 keer. Wissel van been en doe de oefening nog 10 keer. Benen moeten recht zijn! Je zou een branderig gevoel moeten voelen!
- Streef naar 3-4 sets voor elk been. Doe in het begin natuurlijk zoveel als je kunt, maar verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets.
3 Voer beenheffingen uit terwijl u op de grond ligt. Strek je benen en ga op je rechterkant liggen met de ene dij op de andere en laat je hoofd rusten met je rechterhand gebogen bij de elleboog. Hef je been zo hoog mogelijk op en laat het zakken. Herhaal dit 10 keer en wissel van kant. Span je buikspieren aan! Je kernspieren moeten altijd gespannen zijn.
- Streef ernaar om in de loop van de tijd 3 sets voor elk been te doen. U kunt ook een expander of beengewichten gebruiken om de belasting te vergroten.
4 Voer beenheffingen uit vanuit een positie op handen en voeten. Ga op handen en voeten staan met je handpalmen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Til je linkerbeen, gebogen bij de knie, zo ver mogelijk opzij. Houd 2 seconden vast en laat hem weer zakken. Span je buikspieren en dijen aan. Herhaal dit 10 keer en wissel van been.
- Als je goed wordt in deze oefening, doe het dan snel, bijna stuiterend als je van been verandert. Wanneer u uw linkerbeen optilt, duwt u het met uw rechter naar buiten. Kun je dit een volle minuut doen?
- Streef ernaar om in de loop van de tijd 3 sets voor elk been te doen. 3 is een goed aantal sets voor bijna elke oefening.
5 Doe squats. Het is goed als je ze voor de spiegel kunt doen - zo houd je constant de juiste positie in de gaten. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak dumbbells. Til ze op tot schouderhoogte met je ellebogen gebogen en doe een squat met je buik erin.
- Laat jezelf zakken zodat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd deze positie vast en sta op. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Probeer zo lang mogelijk in de squat te blijven hangen. En nog 5 seconden!

Waarschuwingen

Het is een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u aan een training begint, vooral als u pijn in uw onderlichaam ervaart of gezondheidsproblemen heeft.