Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Beperk uw inname van voedsel dat slecht is voor uw hart
• Methode 2 van 3: Eet een gezond hartdieet
• Methode 3 van 3: Leid een gezond leven
• Tips

Hartziekten staan ​​in veel landen op de eerste plaats op de lijst van doodsoorzaken. Een van de belangrijkste redenen voor zulke trieste statistieken is dat mensen geen gezond dieet en gezonde levensstijl volgen. Gebrek aan activiteit en consumptie van voedingsmiddelen die slecht zijn voor uw hart verhogen uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen aanzienlijk. Probeer uw inname van voedsel dat schadelijk is voor uw hart te vermijden of ernstig te beperken. Richt u in plaats daarvan op het vullen van uw dieet met voedingsmiddelen die een goede gezondheid van hart en lichaam bevorderen.

Stappen

Methode 1 van 3: Beperk uw inname van voedsel dat slecht is voor uw hart

1. 1 Vermijd transvetten. Er zijn veel voedingsmiddelen in het typische westerse dieet die moeten worden beperkt of helemaal vermeden vanwege hun associatie met hartaandoeningen. Vooral transvetten zijn een van de meest hartschadelijke voedingsmiddelen.
   • De meeste transvetten hebben een aanzienlijke verwerking ondergaan en zijn kunstmatige vetten. Zeer weinig worden op natuurlijke wijze geproduceerd. Meestal worden ze op voedseletiketten aangeduid als "gehydrogeneerde oliën" of "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën".
   • Experts beschouwen deze vetten als het schadelijkst. Ze verhogen het niveau van lipoproteïne met lage dichtheid (of gewoon slechte cholesterol) en verlagen het niveau van lipoproteïne met hoge dichtheid (goede cholesterol).
   • De meest voorkomende bronnen van transvet zijn gefrituurd voedsel, fastfood, gebak en gebak, boter en margarine, kant-en-klaar deeg en snacks zoals chips, crackers of beboterde popcorn.
   • Er is geen veilige limiet voor transvetten. Ze moeten koste wat kost worden vermeden.
2. 2 Beperk je inname van verzadigd vet. Verzadigd vet is een ander type vet dat experts aanbevelen om in uw dieet te beperken. Hoewel het niet zo schadelijk wordt geacht als transvetten, is het toch noodzakelijk om de totale hoeveelheid verzadigd vet die je eet te beperken.
   • In tegenstelling tot transvetten worden verzadigde vetten op natuurlijke wijze geproduceerd. Ze worden meestal aangetroffen in dierlijke producten zoals vette zuivelproducten, vet rood vlees, gevogeltehuiden en vette varkenshaasjes.
   • Van verzadigd vet is gebleken dat het de niveaus van lipoproteïne met lage dichtheid (slechte cholesterol) verhoogt, maar heeft geen invloed op de niveaus van lipoproteïne met hoge dichtheid. Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat het consumeren van grote hoeveelheden verzadigd vet het risico op diabetes type 2 kan verhogen.
   • Artsen en voedingsdeskundigen raden aan om uw totale inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10% van uw totale calorieën. Als je 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, mag je niet meer dan 22 gram verzadigd vet per dag consumeren.
3. 3 Minimaliseer uw natriuminname. Naast het beperken van verzadigd vet en het elimineren van transvetten, moet u ook uw totale natriuminname verminderen. Hoewel natrium het hart niet direct beïnvloedt, doen andere ziekten dat wel.
   • Een dieet met veel natrium kan leiden tot hoge bloeddruk en beroertes. Hoge bloeddruk kan na verloop van tijd uw hart en bloedvaten ernstig beschadigen.
   • Het verminderen van voedingszout kan de bloeddruk verlagen bij normotensieve, prehypertensieve en hypertensieve mensen.
   • Het wordt aanbevolen om de natriuminname te beperken tot 2300 mg per dag of minder.
   • Voedingsmiddelen met een hoog natrium- of zoutgehalte omvatten, maar zijn niet beperkt tot: brood, restaurantmaaltijden (vooral fastfood), vleeswaren, diepvriesproducten, ingeblikt voedsel, vleeswaren, specerijen en sauzen, chips, pretzels en pizza.
4. 4 Beperk uw consumptie van rood vlees. Een zeer specifiek voedingsmiddel dat recentelijk in verband is gebracht met hartaandoeningen, is rood vlees, vooral vette stukken rood vlees. Beperk uw inname van dit product, aangezien dit kan leiden tot hartaandoeningen.
   • Een recent onderzoek heeft uitgewezen dat mensen bij regelmatige consumptie van rood vlees verhoogde niveaus van een verbinding hebben die direct verband houdt met de ontwikkeling van hartaandoeningen.
   • Als je momenteel regelmatig rood vlees eet, overweeg dan om de hoeveelheid in je dieet te beperken en over te stappen op magere ossenhaas. Verminder uw inname tot één portie per week of één portie per twee weken.
5. 5 Beperk alcoholgebruik. Er zijn veel onderzoeken die aangeven dat het met mate drinken van alcohol een positief beschermend effect op het hart kan hebben. Maar regelmatig alcohol drinken of in meer hoeveelheden dan aanbevolen, kan averechts werken en hartaandoeningen veroorzaken.
   • Matige alcohol wordt gedefinieerd als twee of minder drankjes per dag voor mannen en één of minder drankjes per dag voor vrouwen.
   • Het drinken van drie of meer porties alcohol tegelijk heeft een direct toxisch effect op het hart. Deze gewoonte kan leiden tot hoge bloeddruk, vergroting van de hartspier en na verloop van tijd verzwakken.
   • Hoewel zeer kleine doses alcohol enig voordeel bieden, is het het beste om uw algehele consumptie te beperken en maximaal één of twee glazen te drinken, maar af en toe, niet elke dag.
6. 6 Vermijd gezoete dranken. Ze zijn in verband gebracht met veel nadelige gezondheidseffecten, zoals obesitas en diabetes, en ook zij kunnen leiden tot hartaandoeningen.
   • Uit een recente studie bleek dat het drinken van twee suikerhoudende dranken per dag het risico op hartaandoeningen en hartfalen met 25% verhoogde.
   • Beperk uw inname van dranken met toegevoegde suiker of grote hoeveelheden suiker, zoals frisdranken, vruchtensappen, fruitsapshakes, gezoete koffiedranken, suikerhoudende theesoorten, sportdranken, energiedrankjes en punch.
   • Het is het beste om te proberen om 2 liter gewoon water, frisdrank, koffie of thee zonder cafeïne en suiker, of een combinatie van deze dranken per dag te drinken.

Methode 2 van 3: Eet een gezond hartdieet

1. 1 Eet de juiste porties en consumeer de juiste hoeveelheid calorieën. Let op uw portiegroottes en houd rekening met calorieën om een ​​gezond gewicht te behouden. Als u aankomt, overgewicht heeft of zwaarlijvig bent, neemt uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen toe.
   • Als u voedsel wilt vermijden dat uw hartgezondheid kan schaden, moet u zich concentreren op voedsel en een dieet dat uw hart zal beschermen. Door portiegroottes bij te houden en calorieën te tellen, kunt u een gezond gewicht behouden of zelfs afvallen.
   • De totale portiegrootte moet in totaal één tot twee kopjes zijn. Gebruik een keukenweegschaal of maatbeker om porties bij te houden.
   • Bovendien kunnen calorieën worden geteld. U kunt een online calculator gebruiken om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag nodig heeft. Meestal hebben vrouwen ongeveer 1.800 calorieën per dag nodig en mannen ongeveer 2.200.
2. 2 Kies magere eiwitbronnen. Aangezien transvetten, verzadigde vetten en rood vlees moeten worden geëlimineerd of geminimaliseerd, moet u zich concentreren op andere eiwitbronnen. Kies magere eiwitbronnen om een ​​gezond gewicht en een gezond hart te behouden.
   • Magere eiwitten bevatten van nature minder calorieën en minder vet - vooral ongezond vet. Dit is de reden waarom het de voorkeur heeft om dit type eiwit te kiezen om de gezondheid van het hart te behouden.
   • Magere eiwitbronnen zijn onder meer gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, magere stukken rundvlees en varkensvlees, zeevruchten, tofu en bonen.
   • Daarnaast moet je je eiwitporties bijhouden. Meet ongeveer 75-125 gram of ongeveer een half kopje voedsel (zoals bonen of linzen) af.
3. 3 Neem bronnen van gezonde vetten op in uw dagelijkse voeding. Hoewel transvetten en verzadigde vetten moeten worden vermeden of beperkt, moeten bepaalde soorten vet eigenlijk in uw dieet worden opgenomen. Deze vetten worden gewoonlijk "hartgezonde" vetten genoemd.
   • Er zijn twee groepen hart-gezonde vetten waar je op moet letten: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Beide zullen zeer gunstig zijn voor het hart.
   • Enkelvoudig onverzadigde vetten worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals koolzaadolie, olijfolie, sesamolie en pindaolie. Gebruik deze oliën bij het koken, voeg toe aan salades of strooi ze over gestoomde groenten.
   • Meervoudig onverzadigde vetten omvatten omega-3-vetten en worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals zalm, makreel, tonijn, avocado's, noten en zaden. Eet meerdere keren per week vette vis, voeg avocado's toe aan salade, strooi noten of zaden op yoghurt.
4. 4 De helft van het bord moet fruit of groenten zijn. Naast het opnemen van magere eiwitten en gezonde vetten, moet de helft van uw maaltijden fruit of groenten zijn. Beide voedingsgroepen zijn goed voor het hart.
   • Groenten en fruit zijn goed voor je hart en de algehele gezondheid. Ze bevatten weinig calorieën en veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Wanneer fruit of groenten de helft van uw maaltijd uitmaken, helpt dit om de totale calorieën en voedingswaarde van de maaltijd onder controle te houden.
   • Van de antioxidanten in fruit en groenten (en niet in antioxidantsupplementen) is aangetoond dat ze een beschermend effect hebben op het hart.
   • Porties van fruit en groenten moeten ook worden gemeten. Streef naar 1 kopje groenten, 2 kopjes groenten en een half kopje fruit.
5. 5 Kies alleen volkoren granen. Voedingsmiddelen die 100% volkoren zijn, zijn niet alleen gunstig voor het spijsverteringsstelsel, maar ook voor het hart en de bloedvaten. Zorg er bij het kiezen van granen voor dat ze voor al deze voordelen 100% volkoren zijn.
   • Voedingsmiddelen die 100% volkoren zijn, hebben minimale verwerking ondergaan en bevatten nog steeds alle drie de voedzame bestanddelen van granen - zemelen, primordium en endosperm. Deze granen bevatten veel vezels, mineralen en zelfs eiwitten.
   • Door de juiste porties volle granen te eten, verlaag je het risico op hartaandoeningen, diabetes en beroertes en kun je een gezond gewicht behouden.
   • Zorg ervoor dat u uw porties graanproducten meet. Consumeer 30 tot 100 gram afgewerkte granen per portie.
6. 6 Drink veel schone vloeistoffen. Het zal je misschien verbazen, maar voldoende drinken is ook belangrijk voor een gezond hart. Drink veel om een ​​goede gezondheid van het hart te behouden.
   • Als u uitgedroogd bent, is het moeilijk voor uw hart om bloed rond te pompen. Dit legt extra druk op het hart, waardoor het harder moet werken en sneller moet kloppen. Wanneer het lichaam voldoende water krijgt, pompt het hart het bloed gemakkelijk naar de spieren.
   • Om er zeker van te zijn dat u voldoende vocht binnenkrijgt, probeert u minimaal 2 liter of 8 glazen per dag te drinken. Veel mensen hebben echter tot 13 glazen per dag nodig.
   • Drink alleen pure dranken die vrij zijn van suiker en cafeïne. Dit kan water, frisdrank, gearomatiseerd water, koffie of cafeïnevrije thee zijn.

Methode 3 van 3: Leid een gezond leven

1. 1 Regelmatig oefening. Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Bovendien is regelmatige lichaamsbeweging belangrijk voor het behoud van de gezondheid van het hart.
   • Artsen raden aan om minstens drie tot vier keer per week te sporten. Het is aangetoond dat deze hoeveelheid lichaamsbeweging helpt om een ​​gezond gewicht, een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte te behouden.
   • Meer specifiek moet u elke week 150 minuten matige cardio-activiteit besteden. U kunt wandelen, rennen, dansen, trainen op een elliptische trainer of gaan wandelen.
   • Besteed naast cardio een tot twee dagen aan krachttraining of weerstandstraining. Probeer yoga, gewichtheffen of Pilates.
2. 2 Stoppen met roken. Roken is een bekende oorzaak van veel chronische en zeer ernstige ziekten. Er is een direct verband tussen roken en hart- en vaatziekten.
   • Studies hebben aangetoond dat roken verharding van de slagaders en de vorming van plaque veroorzaakt. Dit kan leiden tot hartaanvallen en beroertes.
   • Stop zo snel mogelijk met roken. De snelste (maar ook de moeilijkste) manier is om simpelweg geen sigaretten te kopen en volledig te stoppen met roken.
   • Als u het moeilijk vindt om te stoppen met roken, zoek dan hulp bij uw therapeut. Hij kan medicijnen voorschrijven om u te helpen stoppen met roken, of u doorverwijzen naar een programma om te stoppen met roken.
3. 3 Zorg voor een gezond gewicht. Het behouden van een optimaal gewicht is erg belangrijk voor uw algehele gezondheid. Het speelt ook een cruciale rol bij het voorkomen van hartaandoeningen.
   • Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, loopt u meer risico op een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk en insulineresistentiesyndroom. Het zijn ook risicofactoren voor hartaandoeningen.
   • Zoek uit of u binnen een gezond gewichtsbereik zit door uw body mass index (BMI) te meten. Hiervoor kunt u een speciale online rekenmachine gebruiken.Als uw BMI in het bereik van 25,0-29,9 ligt, wordt u als overgewicht beschouwd. Als uw BMI hoger is dan 30, wordt dit als zwaarlijvig beschouwd.
   • Als je vaststelt dat je overgewicht of obesitas hebt, moet je wat afvallen om een ​​gezonder gewicht te bereiken.
   • Praat met uw arts over programma's of diëten die u kunnen helpen gewicht te verliezen en ook uw risico op hartaandoeningen.
4. 4 Verminder stressniveaus. Stress is een zeldzamere risicofactor voor hartaandoeningen. Studies hebben aangetoond dat het het risico op het ontwikkelen van verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen, kan beïnvloeden.
   • Stress is iets waar we allemaal mee te maken hebben, maar veel mensen kiezen ervoor om te eten, roken, te veel te drinken of fysieke activiteit op te geven als ze gestrest zijn. Al deze gewoonten verhogen alleen het risico op hartaandoeningen.
   • Praat met vrienden of familie, ga wandelen, luister naar rustgevende muziek, doe yoga, mediteer of neem een ​​warme douche om stress te verlichten.
   • Chronische stress is in verband gebracht met hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte.
   • Inspannend, veeleisend en veeleisend werk wordt ook in verband gebracht met hoge bloeddruk. Werkstress kan ook de bloeddruk beïnvloeden.
   • Als u moeite heeft met het verminderen van stress, overleg dan met uw therapeut of psycholoog voor aanvullende technieken voor stressbeheersing.

Tips

• Begin met het elimineren van voedingsmiddelen die uw hart kunnen schaden. Dit zal u helpen voorkomen dat toekomstige hartaandoeningen zich ontwikkelen.
• Probeer elke dag zo fysiek mogelijk actief te zijn.
• Een goed uitgebalanceerd, hart-gezond dieet is de beste manier om hart-en vaatziekten te voorkomen.