Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen
• Wat heb je nodig

Zeg je steeds tegen jezelf dat je meer moet slapen, maar weet je niet hoe je op tijd naar bed moet gaan? Slaap is erg belangrijk, maar soms is het leven te hectisch of te afleidend. Hier zijn enkele tips om u te helpen van uw slaap een gezonde gewoonte te maken.

Stappen

1. 1 Bepaal hoeveel slaap je nodig hebt. De behoefte aan slaap is voor elke persoon anders en het is belangrijk om uw eigen behoeften te kennen, zodat u de juiste slaaptijd kunt instellen en eraan kunt houden. Dit lijkt misschien niet voor de hand liggend, vooral als je eerder je slaap naar de achtergrond hebt geduwd om de rest van je leven te verbeteren, maar de belangrijkste indicator is de aanwezigheid van een gevoel van herstel na het ontwaken. Te veel uren slaap kan ervoor zorgen dat u zich traag en slaperig voelt, terwijl te weinig uren ervoor kan zorgen dat u zich prikkelbaar en uitgeput voelt.
   • Begin met het bijhouden van de tijd dat je naar bed gaat en vergelijk hoe je je voelt als je wakker wordt. Controleer de tijd niet te vaak, anders wordt het erger. Probeer verschillende tijdvakken om erachter te komen welke slaaptijden het beste voor u zijn als u wakker wordt.
2. 2 Ontdek hoe laat u in slaap moet vallen op basis van de optimale hoeveelheid tijd die u persoonlijk nodig heeft en de tijd die u elke dag nodig heeft om wakker te worden. Bepaal wanneer je 's ochtends moet opstaan ​​en tel het aantal uren slaap dat je nodig hebt terug. Dit is je slaaptijd.
   • Gebruik de slaapcalculator op sleepyti.me om de beste tijd te bepalen. Het staat op de website: http://sleepyti.me/.
   • Houd er rekening mee dat, zelfs met de beste bedoelingen, de meeste volwassenen van 18-45 jaar en ouder niet normaal functioneren tenzij ze om middernacht naar bed gaan (met uitzondering van ploegenarbeiders); ook is de gunstigste bedtijd tussen 21.00 uur en middernacht. Er is zelfs een gezegde dat een uur slaap voor middernacht gelijk is aan twee uur erna!
3. 3 Vergeet niet dat de tijden waarop u moet opstaan ​​vroeger zijn dan u zou willen. De tijd op het horloge is niet meer dan een getal. Wakker blijven tot middernacht is niet cool, en voor 8:00 naar bed gaan maakt je nog geen kind. Tijd is wat je er zelf van maakt en het gaat erom er het maximale uit te halen door elke dag energiek te blijven.
   • Streef ernaar om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan, hoe slecht je ook hebt geslapen of hoe laat je naar bed bent gegaan. Je lichaam moet zijn eigen constante routine vaststellen en, als dat eenmaal gebeurt, zich voor de rest van je leven aanpassen aan je slaapschema.
4. 4 Herinner jezelf aan de redenen voor een goede nachtrust. Deze omvatten: betere cardiovasculaire gezondheid, lagere bloeddruk en stresshormonen, verhoogde focus en energie, beter geheugen en helderheid van denken, verbeterde stemming en lager risico op depressie, betere eetlustregulatie en meer tijd voor uw lichaam om te genezen na dagelijks dragen en traan. Als dat niet genoeg is om je te overtuigen, denk dan eens aan de nadelen van te weinig slaap: je prikkelbaarheid neemt toe, je creativiteit neemt drastisch af, je voelt je minder geïnspireerd en kunt koppiger worden, terwijl je hoofdpijn, indigestie en andere lichamelijke symptomen kunt krijgen. ...
5. 5 Vooruit plannen. Bepaal wat er moet gebeuren terwijl u wakker bent, hoe lang deze activiteiten duren en wanneer u ze gaat doen. Plan taken in voor de tijd die je hebt en voeg geen extra taken toe waarvoor geen tijd is. Extra activiteiten verhogen de stress en maken het moeilijk om op tijd naar bed te gaan.En herinner jezelf eraan dat hoewel je misschien denkt dat je het meeste uit het doen van meer taken per dag haalt, je vermogen om ze effectief uit te voeren afneemt naarmate je er langer aan werkt, hoe vermoeider je wordt.
6. 6 Maak een slaaproutine. Houd het kort, maar een goed regime helpt zowel je geest als je lichaam te ontspannen en je voor te bereiden op het slapen. Doe elke avond dezelfde dingen, wat betekent dat de tijd naar slaap verstrijkt, zoals tandenpoetsen en douchen, een warm drankje drinken, controleren of de deuren op slot zijn en misschien mediteren.
   • Lees de artikelen Hoe u goed kunt slapen en hoe u van een slecht slaapschema afkomt voor meer ideeën.
7. 7 Ontdoe je van irriterende stoffen. Slaaptijd is geen tijd om tv te kijken of op internet te surfen. Als je het leuk vindt om een ​​van deze activiteiten 's avonds laat te doen, doe ze dan ruim voor je geplande bedtijd. Het is echter niet aan te raden om elektrische apparaten in de slaapkamer te gebruiken, omdat deze de rust in de kamer verstoren, en elk gebruik ervan een uur voor het slapengaan zal u storen terwijl u in slaap valt. Integendeel, lezen is goed, het kalmeert en zorgt er vaak voor dat je sneller naar bed gaat.
8. 8 Maak van je bedtijd een afspraak met jezelf en ga rusten. Schrijf eventueel in je agenda! Herinner jezelf weer aan de voordelen, en doe het gewoon.
9. 9 Zoek naar voordelen. Hoe beter u op tijd naar bed gaat en een goede nachtrust krijgt, hoe eerder u de voordelen in uw leven zult zien. Je zult merken dat je meer energie krijgt, een positievere kijk, een sneller oordeel, betere reflexen en alle andere positieve dingen die voortkomen uit alert en verfrist zijn. Kijk naar deze positieve signalen en gebruik ze als motivatie om je goede slaapgewoonten voort te zetten.
10. 10 Als al het andere faalt, probeer dan melatonine. Het is een snelwerkende, effectieve olie die ervoor zorgt dat je niet traag wakker wordt.

Tips

• Verwijder alle elektronica een uur voor het slapengaan buiten bereik.
• Als blijkt dat je bedtijd valt als het nog licht of lawaaierig is, zoek dan naar manieren om het geluid of licht in je slaapgedeelte te verminderen.
• Ga sporten. Hoe meer je beweegt/oefent, hoe sneller je in slaap valt. Cardiovasculaire training verbetert ook de slaapkwaliteit.
• Draag een oogmasker als er te veel licht in je kamer is. Dit blokkeert het licht in de hele ruimte.
• Lees een boek.
• Schakel de modus Niet storen op uw mobiel of ander apparaat in voordat u naar bed gaat. Als u een sms, e-mail of andere melding ontvangt, blijft de telefoon stil en wordt hij de hele nacht wakker. Wekkers zullen nog steeds afgaan.
• Slaap kan seizoensafhankelijk zijn, dus sommigen van ons hebben meer slaap nodig in de winter en minder in de zomer.
• Doe de lichten ruim voor het slapengaan uit, ook op uw computerscherm, om uw lichaam voor te bereiden op de slaap.
• Probeer je waak- en slaaptijden constant te houden. Je lichaam zal in deze periode wennen aan slapen en het zal zelfs gemakkelijker worden om naar bed te gaan als je op het juiste moment in slaap valt.
• Mediteer door je nek te draaien en elke draai minstens 4 ademhalingen vast te houden. Hierdoor kom je direct tot rust en ben je klaar voor een goede nachtrust.
• Neem een ​​douche na het tandenpoetsen. Dit zal je lichaam helpen ontspannen. Gebruik een naar lavendel geurende douchecrème.

Waarschuwingen

• Laat anderen je niet afleiden van je slaap. Als ze dat doen, herinner je er dan voorzichtig aan dat je een afspraak met jezelf hebt. Dit zal je redenen helpen verklaren. Ook zij kunnen moeite doen om op tijd naar bed te gaan!
• Het gebruik van melatonine met bepaalde medicijnen (zoals antidepressiva) kan erg gevaarlijk zijn. Als u medicijnen gebruikt, vraag dan uw arts om advies voordat u melatonine inneemt.

Wat heb je nodig

• Comfortabel bed, juiste kamertemperatuur.
• Melatonine.