Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Word succesvol in de sportschool
• Methode 2 van 3: Doe cardio-workouts in de sportschool
• Methode 3 van 3: Probeer krachttraining
• Tips

Naar de sportschool gaan is een geweldige manier om in vorm te komen, maar als je nieuw bent in het vak, kan het een beetje intimiderend voor je zijn. Zelfs als u regelmatig naar de sportschool gaat, kunt u het gevoel hebben dat uw trainingsregime niet werkt. Gelukkig is fit worden in de sportschool meer dan realistisch, ongeacht je persoonlijke fitnessdoelen. De sleutel is om een ​​effectief en veilig trainingsprogramma te ontwikkelen en naar de sportschool te gaan, voorbereid en vastbesloten om succesvol te zijn.

Stappen

Methode 1 van 3: Word succesvol in de sportschool

1. 1 Maak een realistisch sportschoolschema waar je je aan kunt houden. Je komt misschien in de verleiding om elke dag van de week naar de sportschool te gaan om dingen sneller gedaan te krijgen, maar het kan leiden tot burn-out en ontmoediging als je een paar dagen overslaat en je doel niet bereikt. Het is beter om te beslissen hoeveel dagen per week je daadwerkelijk naar de sportschool kunt gaan, en daarop voort te bouwen. U kunt uw trainingsfrequentie in de toekomst altijd verhogen wanneer naar de sportschool gaan een gewoonte wordt.
   • Als je nieuw bent met sporten, probeer dan twee dagen per week vrij te maken om naar de sportschool te gaan. Zo kun je ervaring opdoen zonder te veel te hoeven werken.
   • Je kunt ook proberen om de hele week om de andere dag naar de sportschool te gaan, zodat je een vrije dag tussen de trainingen door hebt.
   • Als je het in het weekend moeilijk vindt om naar de sportschool te gaan, kun je daar elke dag na je werk of school naartoe gaan en daarna een pauze nemen.
2. 2 Draag comfortabele kleding en sportschoenen die je voet ondersteunen. Draag kleding die het voor u gemakkelijker maakt om te sporten en die geen ongemak veroorzaakt tijdens het sporten.Zoek naar zweetafvoerende T-shirts en shorts die je bewegingsvrijheid niet beperken.
   • T-shirts en shorts gemaakt van polyester, spandex, nylon of een mix van katoen en polyester zijn goede keuzes voor de sportschool.
   • Vooral polyester artikelen moeten elke keer dat ze erin zweten worden gewassen. Ongewassen polyester artikelen beginnen al snel onaangenaam te ruiken.
3. 3 Neem een ​​flesje water mee om gehydrateerd te blijven tijdens het sporten. Door te sporten in de sportschool gaan we zweten en verliezen we vocht, dus het is belangrijk om tijdens het sporten de waterhuishouding van het lichaam aan te vullen. Streef ernaar om tijdens je trainingen elke 15 minuten 240 ml water te drinken.
   • Uitdroging kan een negatieve invloed hebben op de lichaamsbeweging en kan krampen, duizeligheid en spierzwakte veroorzaken.
   • Als je langer dan een uur gaat sporten, is het ook een goed idee om een ​​sportdrankje mee te nemen om je lichaam te "tanken". Niet alle sportdranken zijn echter gelijk gemaakt. Zoek naar isotone sportdranken die koolhydraten en natrium bevatten, die je lichaam van meer energie zullen voorzien tijdens het sporten.
4. 4 Warm 5-10 minuten voor de training op om blessures te voorkomen. Maak er een gewoonte van om een ​​warming-up te doen zodra je in de sportschool aankomt. Concentreer u op het doen van krachtige, dynamische bewegingen waarbij de spieren over het volledige bereik worden aangesproken, zoals beenzwaaien, hoge knieën en cirkelvormige armbewegingen. Een actieve warming-up bereidt je lichaam voor op je training.
   • Als u niet opwarmt voordat u gaat trainen, verhoogt u het risico op blessures, dus sla een warming-up in de sportschool niet over.
5. 5 Doe zowel cardio- als krachttraining. Probeer je niet te beperken tot slechts één type training. Gebruik in plaats daarvan gewichten, cardio-apparatuur en losse gewichten voor uitgebalanceerde trainingen. Met cardio- en krachttraining verbrand je calorieën en train je tegelijkertijd je spieren.
   • Streef naar 150 minuten matige cardio per week. Probeer voor krachttraining minstens twee trainingen van 20 minuten weerstandssessies per week te doen.
   • Doe cardio- en krachttraining niet op dezelfde dag. Het is het beste om de ene training aan cardio te besteden en de volgende aan krachttraining.
   • Hoewel een uitgebalanceerde training u kan helpen om in vorm te komen, kunt u de frequentie van bepaalde oefeningen aanpassen aan uw persoonlijke atletische doelen. Als het bijvoorbeeld uw doel is om spieren op te bouwen, kunt u het grootste deel van uw tijd aan krachttraining besteden. Als u wilt afvallen, kunt u zich meer op cardio concentreren.
   • De juiste balans tussen cardio- en krachttraining hangt af van je persoonlijke atletische doelen, je gewicht en het soort oefening dat je doet.
6. 6 Pak een snack na de training in de sportschool om energie aan te vullen. Kies een gezond tussendoortje met koolhydraten om energie te herstellen en eiwitten om spieren op te bouwen. Als je probeert af te vallen, eet dan caloriearme snacks (150 tot 200 calorieën).
   • Eet bijvoorbeeld een banaan met amandelolie of een pakje magere Griekse yoghurt met honing en fruit als tussendoortje na een gymsessie.
   • Je kunt ook een smoothie maken met toegevoegd eiwitpoeder.

Methode 2 van 3: Doe cardio-workouts in de sportschool

1. 1 Loop of ren verder loopband. Loopbanden zijn verkrijgbaar in de meeste sportscholen en zijn een handige manier om cardio te doen en calorieën te verbranden. Bij veel loopbanden kun je de gewenste snelheid en hellingshoek aanpassen, dus dit is een goede keuze, ongeacht je conditie.
   • Als je 68 kg weegt, kun je ongeveer 125 calorieën verbranden per 1,5 km stevig lopen op de loopband.
   • De belasting van je knieën neemt toe bij het gebruik van de loopband, dus als je last hebt van kniepijn of als je blessures hebt op dit gebied, moet je waarschijnlijk een ander cardioapparaat kiezen.
2. 2 Probeer te gebruiken elliptische trainer.Trainen op een elliptische machine, evenals op een loopband, is een goede manier om calorieën te verbranden. Meestal kunt u het intensiteitsniveau erop aanpassen. Elliptische machines zijn populair, dus het zou geen probleem moeten zijn om ze in uw sportschool te vinden.
   • In 30 minuten op de elliptische trainer verbrandt u 170-320 calorieën - het hangt allemaal af van het gewicht en de intensiteit. Als u bijvoorbeeld 90 kg weegt, kunt u 286 calorieën verbranden door 30 minuten te trainen op een elliptische trainer met hoge intensiteit.
3. 3 Trainen op een hometrainer. Als u 30 minuten met een matige intensiteit op een hometrainer fietst, kunt u, afhankelijk van uw gewicht, 200 tot 700 calorieën verbranden. Het is ook een goede keuze als u knieproblemen heeft, aangezien het grootste deel van uw lichaamsgewicht door de machine wordt ondersteund.
   • Als u bijvoorbeeld 68 kg weegt, kunt u 250 calorieën verbranden door 30 minuten met een matige intensiteit te trainen op een hometrainer.
   • Als sporten nieuw voor u is, begin dan met een lichte intensiteit te trappen en verhoog dan geleidelijk de belasting naarmate uw resultaten verbeteren.
4. 4 Train op roeimachine. Roeien is een geweldige cardio-oefening voor het hele lichaam die uw gewrichten niet te veel belast. De roeimachine kan calorieën verbranden terwijl je je armen, benen en core afkolft. Begin op een laag intensiteitsniveau en werk langzaam op om te voorkomen dat u uw rug bezeert.
   • Afhankelijk van je gewicht verbrand je per uur zo'n 400-700 calorieën op een roeimachine. Als u bijvoorbeeld 110 kg weegt, kunt u 650 calorieën verbranden door de roeitrainer een uur op een matige intensiteit te gebruiken.

Methode 3 van 3: Probeer krachttraining

1. 1 Als je een beginner bent, probeer dan lichaamsgewichtoefeningen. Het vooruitzicht om krachtmachines en losse gewichten te gebruiken in de sportschool kan intimiderend zijn. Gelukkig kun je goede krachttraining doen door oefeningen te doen waarbij alleen het lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt. Bijvoorbeeld:
   • hurken;
   • Opdrukken;
   • uitvalt;
   • bar;
   • crunches (crunches van de buikpers).
2. 2 Oefen met losse gewichten om meer weerstand aan uw trainingsregime toe te voegen. De meeste sportscholen bieden gewichten zoals dumbbells en barbells. De extra weerstand zal bijdragen aan de effectiviteit van de spieropbouwende oefening. Begin met kleine gewichten die gemakkelijk op te tillen zijn, zodat je de mogelijkheid hebt om je vorm te verbeteren, en werk geleidelijk aan naar zwaardere en meer uitdagende gewichten. Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen om te proberen:
   • deadlift;
   • liften voor biceps;
   • kantel stuwkracht;
   • bankdrukken.
3. 3 Probeer krachtmachines eens. Krachtmachines kunnen intimiderend zijn als je niet weet hoe je ze moet gebruiken, maar als ze op de juiste manier worden gehanteerd, kunnen ze een effectieve manier zijn om spieren op te bouwen. Als je krachtmachines wilt proberen, maar niet weet hoe je ze moet gebruiken, vraag dan een sportschoolmedewerker om je de juiste techniek te laten zien, of overweeg om met een personal trainer te werken. Veelgebruikte apparatuur voor krachttraining omvat:
   • Verticaal blok. Dit is een goede machine als u op zoek bent naar een manier om uw bovenlichaam te versterken, inclusief uw latissimus dorsi, biceps en onderarmen.
   • Smith-simulator. Het is geweldig voor het trainen van je quads, hamstrings, bilspieren, schouders, core en bovenrug.
   • Trainer voor training met kabelblokken.Verschillende soorten vergelijkbare machines kunnen worden gebruikt om weerstand toe te voegen aan oefeningen zoals schouderdrukken, platformstappen, zijwaartse bewegingen en crunches.
   • Rug brancard. Het is handig voor het trainen van alle rugspieren.

Tips

• Maak een workout-afspeellijst met positieve, motiverende muziek.
• Als je liever in een sportschool traint als er weinig mensen in de buurt zijn, probeer daar dan midden op de dag of 's avonds laat heen te gaan. In deze periode zijn er in de regel de minste mensen.