Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Plan je trainingen
• Methode 2 van 3: Doe basisoefeningen voor spieropbouw
• Methode 3 van 3: Verander uw levensstijl voor resultaten
• Tips

Grote, gespierde armen zijn voor velen het eerste teken van kracht en atletisch vermogen. Als mooie toevoeging aan de look, maken grote, sterke armen het mogelijk om taken als het verplaatsen van zware meubels en auto's uit te voeren zonder zelfs maar te zweten. Lees verder als u zich afvraagt ​​welke lichaamsbeweging en levensstijl de opbouw van de armspieren verbetert.

Stappen

Methode 1 van 3: Plan je trainingen

1. 1 Oefen een of twee keer per week. Veel mensen denken dat elke dag trainen de beste resultaten geeft, maar in feite groeien de spieren tijdens rust tussen de trainingen door. Je spieren worden sterker naarmate ze herstellen van krachttraining, wat resulteert in betere resultaten. Als je de spieren (inclusief de spieren van de armen) niet de nodige rust geeft, loop je het risico ze te overtrainen en een negatief resultaat te krijgen.
2. 2 De training moet ongeveer 30 minuten duren. Net als bij een training van twee keer, heeft het geen zin om je armen meer dan 30 minuten per training te trainen. De spieren in je armen zijn gemakkelijker te blesseren dan andere spieren in het lichaam, en meer dan een half uur trainen verhoogt het risico op blessures. Korte maar intensieve trainingen geven de beste resultaten voor uw handen.
3. 3 Train tot het uiterste. Til gewichten tot het uiterste en train intensief. Bodybuilders noemen dit 'trainen tot falen', dat wil zeggen, tillen tot het punt waarop je niet meer één keer kunt tillen of doorgaan met het voltooien van de oefening. Naarmate je je armen sterker maakt, zul je merken dat de oude gewichten lichter voor je worden en zullen toenemen.
   • Vind je maximale gewicht door te experimenteren met verschillende gewichten totdat je er een vindt waarmee je niet meer dan 10 of 12 herhalingen kunt doen met veel moeite en een branderig gevoel, "to failure".Als je 10 of 12 herhalingen kunt voltooien zonder extreme inspanning of een branderig gevoel, dan is dit niet je maximale gewicht. Als je niet meer dan een of twee herhalingen kunt doen, verminder dan het gewicht.
   • Hoewel het opbouwen van spieren ongemakkelijk is, mag u geen overgewicht hebben, waardoor u zich misselijk of flauw kunt voelen. Klein beginnen is geen schande. Begin met gewichten die je aankunt en je hebt al snel de kracht die je nodig hebt om grote gewichten aan te kunnen.
4. 4 Gebruik de juiste techniek. Door de juiste techniek te gebruiken, haalt u het maximale uit uw krachttraining. Naast het werken met de juiste gewichten zijn er nog een paar andere tips om rekening mee te houden:
   • Begin met de armen volledig gestrekt, niet gebogen.
   • Voer alleen gecontroleerde bewegingen uit, gebruik geen momentum.
   • Zorg ervoor dat je minimaal vijf herhalingen per oefening kunt doen. Als u bijvoorbeeld een oefening doet waarbij u uw armen volledig boven uw hoofd moet strekken, en u kunt uw armen bij de ellebogen niet volledig strekken, dan is dit gewicht te zwaar voor u.
5. 5 Werk je hele lichaam. Het is beter en natuurlijker om oefeningen te doen die gericht zijn op verschillende spiergroepen dan alleen de spieren van de armen. Als u niet aan de benen en het lichaam werkt, zullen grote armen er niet harmonieus uitzien met een niet-gespierd lichaam.
   • Op dagen dat je je armen niet traint, train je andere spiergroepen: benen, rug, buik. Zo kun je de spieren in je lichaam versterken terwijl je armen rusten.
   • Doe complexe armpompoefeningen die ook op andere spiergroepen werken. Pulls en push-ups versterken bijvoorbeeld extra de buikspieren, naast het feit dat ze vooral de armen belasten.

Methode 2 van 3: Doe basisoefeningen voor spieropbouw

1. 1 Doe dumbbell curls om biceps en triceps te bouwen. De biceps en triceps zijn de belangrijkste spiergroepen in de armen, dus concentreer je daarop. In een staande positie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem halters, plaats ze op de zijkanten, de armen moeten gestrekt zijn, de handpalmen naar buiten gekeerd. Buig je armen en breng de dumbbells op borsthoogte en keer terug naar de startpositie.
   • Doe 8 tot 12 herhalingen, 3-5 sets. Rust tussen de sets moet ongeveer 45 seconden zijn.
   • Deze oefening kan ook gedaan worden met een barbell of kettlebell.
2. 2 Doe pull-ups om biceps op te bouwen. De greep van de horizontale balk moet op schouderbreedte uit elkaar staan, met de handpalmen naar u toe gericht. Trek omhoog tot aan je kin en gebruik alleen je armen. Kom langzaam naar beneden.
   • Doe 8 tot 12 herhalingen, 3-5 sets.
   • U kunt de oefening moeilijker maken met een verzwaarde riem.
3. 3 Doe dumbbell extensions om je triceps te versterken. In een staande positie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd de dumbbells boven je hoofd op uitgestrekte armen, de handpalmen naar je toe gekeerd. Laat de dumbbells achter je hoofd zakken, zodat je ellebogen naar het plafond wijzen, en strek dan je armen boven je hoofd uit naar de startpositie.
   • Doe 8 tot 12 herhalingen, 3-5 sets.
   • Deze oefening kan ook met één dumbbell met twee handen gedaan worden.

Methode 3 van 3: Verander uw levensstijl voor resultaten

1. 1 Eet niet te veel calorieën. Je zou kunnen denken dat je meer calorieën moet consumeren dan normaal om je armen op te pompen. Door veel calorieën te eten bouw je geen spieren op. Integendeel, calorieën verhogen het vetgehalte, wat de vorm van de spieren vertroebelt. De sleutel is om het dieet laag in lichaamsvet te houden en de spieren zichtbaar te houden.
   • Het dieet moet in evenwicht zijn met voldoende groenten en fruit, onbewerkte granen, gezonde vetten en mager vlees.
   • Vermijd suiker en meel, gefrituurd voedsel en ander calorierijk voedsel dat tot vetophoping leidt.
2. 2 Zorg voor voldoende eiwitten. Eiwit helpt spiergroei, daarom zou het een hoofdbestanddeel van uw dieet moeten zijn tijdens het sporten. Pas uw dieet dienovereenkomstig aan.
   • Eet vis, kip, mager rundvlees, varkensvlees en ander eiwitrijk vlees. Eieren zijn ook een geweldige bron van eiwitten.
   • Bonen, noten, spinazie en andere groenten zijn goede bronnen van eiwitten.
   • Overweeg om aan te vullen met eiwitpoeders zoals creatine, dat bestaat uit aminozuren om u te helpen harder te werken, sneller te herstellen en spieren op te bouwen.
3. 3 Let op een goede nachtrust. Bij het opbouwen van spieren is voldoende rust net zo belangrijk als sporten. Slaap minimaal 8 uur per dag op trainingsdagen en belast uw armspieren niet op rustdagen.

Tips

• Eet en slaap goed.
• Het drinken van vloeistoffen is ook erg belangrijk. Drink minimaal 3 liter water per dag.
• Ervaar het verschil tussen goede pijn en slechte pijn. Als je pijn voelt tijdens het sporten, maar het desondanks kunt blijven doen, is dit goede pijn. Als het zo veel pijn doet dat je de oefening niet kunt voortzetten, stop dan, rust uit en probeer te begrijpen wat het probleem is. Doe de oefening niet door hevige pijn, dit kan leiden tot verdere blessures.
• Doe meer complexe oefeningen.
• Vermijd het gebruik van steroïden, deze zijn schadelijk voor het lichaam.
• Een lastige en bijna moeiteloze manier om je armspieren te trainen is met een medicijnbal. Door simpelweg speels met de medicijnbal te jongleren terwijl je tv kijkt, kun je je handen enkele minuten trainen zonder moe te worden (afhankelijk van het gewicht van de medicijnbal). Dit is een "onvrijwillige oefening" die u thuis kunt doen terwijl u tv kijkt.
• Volg altijd de juiste techniek. Trainen met de verkeerde techniek kan leiden tot blessures.
• Altijd opwarmen / opwarmen. Dit bereidt de spieren voor op de volgende oefening.
• Rek altijd voor en na een training. Als dit niet wordt gedaan, neemt de kans op blessures enorm toe.