Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Als u van plan bent vegetariër te worden
• Deel 2 van 3: Houd rekening met de behoeften van uw lichaam
• Deel 3 van 3: Volg een vegetarische levensstijl
• Tips
• Waarschuwingen

Mensen worden om vele redenen vegetariër. U kunt besluiten om vlees, zeevruchten, zuivel en/of eieren uit uw dieet te schrappen om uw gezondheid te verbeteren; om ethische of religieuze redenen; kosten besparen; of experimenteer gewoon en probeer iets nieuws. Vegetarisme vermindert het risico op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, obesitas, diabetes en kanker. Het moet echter duidelijk zijn dat een vegetarisch dieet niet alleen gaat over het elimineren van vlees uit uw dieet. Als je besluit vegetariër te worden, zul je je levensstijl volledig moeten veranderen. Met een verkeerd gepland dieet kunnen vegetariërs een tekort hebben aan ijzer, vitamine B12, vitamine D, calcium, zink en riboflavine. In dit artikel leer je hoe je als vegetariër voedingstekorten kunt compenseren.

Stappen

Deel 1 van 3: Als u van plan bent vegetariër te worden

1. 1 Denk na over de noodzaak om uw levensstijl te veranderen. Wat trekt je aan in een vegetarisch dieet? Wil je je gezondheid verbeteren? Heb je medelijden met de dieren? Wordt uw verlangen gedicteerd door religieuze overtuigingen? De eerste stap naar verandering is het identificeren en begrijpen van de redenen waarom u de verandering wilt. Dit geeft je de juiste motivatie.
2. 2 Bepaal wat voor soort vegetariër je wilt zijn. Niet iedereen weet dat er eigenlijk verschillende soorten vegetarisme zijn. Vegetarische diëten kunnen sterk variëren. De belangrijkste soorten vegetarisme worden hieronder vermeld. Lees deze informatie goed door en beslis zelf wat voor vegetariër je wilt worden. Dus, de belangrijkste soorten vegetarisme:
   • veganisme... Dit is de strengste manier van eten. Veganisten schrappen dierlijke producten volledig uit hun dieet. Ze consumeren geen vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, eieren en gelatine. Velen eten ook geen honing. Bovendien weigeren aanhangers van deze levensstijl bont, leer, wol en zijde te dragen en ook bepaalde cosmetica te vermijden.
   • Lactovegetarisme... Vertegenwoordigers van deze levensstijl consumeren zuivelproducten, maar eten geen vlees, gevogelte, vis en eieren.
   • Ovo vegetarisme... Dit is een vorm van vegetarisme waarmee je eieren en honing in je dieet kunt opnemen, maar tegelijkertijd alle soorten zuivelproducten, vlees en vis verbiedt.
   • Lacto-ovo-vegetarisme... Lacto-ovo-vegetariërs schrappen vlees, gevogelte en vis uit hun dieet, maar geven zuivelproducten en eieren niet op. Lacto-ovo-vegetarisme is een van de meest populaire vegetarische diëten.
   • Vegetarisch zand... Vegetarisch zand staat de consumptie van vis, eieren en zuivelproducten toe, maar verbiedt de consumptie van vlees en gevogelte.
   • flexitarisme Vertegenwoordigers van deze soort proberen geen dierlijke producten te eten, maar soms eten ze nog steeds vlees, gevogelte en vis.
3. 3 Zoek een steungroep. Bespreek uw bedoelingen met vrienden en familie en vraag hen om u te steunen. Dit zal het voor u gemakkelijker maken om vast te houden aan het door u gekozen voedingssysteem. Word ook lid van de vegetarische gemeenschap, neem deel aan online forums en lees tijdschriften of blogs over het onderwerp.

Deel 2 van 3: Houd rekening met de behoeften van uw lichaam

1. 1 Leer meer over de behoeften van je lichaam. Als je met vegetariërs praat, is de kans groot dat je veel advies krijgt over hoe je je dieet in evenwicht kunt houden. Om gezond te blijven en alles te krijgen wat je nodig hebt, moet je de behoeften van je lichaam begrijpen. De dagelijkse hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen die het lichaam moet krijgen, verschilt afhankelijk van leeftijd, geslacht (voedingsbehoeften verschillen niet alleen voor mannen en vrouwen, maar ook voor zwangere vrouwen) en levensstijl (als u bijvoorbeeld actief bent, zullen uw behoeften hoger).
   • Selecteer daarom informatie die betrekking heeft op uw leeftijdsgroep, geslacht, gezondheidstoestand en uw levensstijl.
   • Gebruik een vegetarische voedingspiramide. De vegetarische voedselpiramide omvat verschillende voedselgroepen die de basis vormen van een gezond vegetarisch dieet.
   • Praat met uw arts of diëtist. Zorg ervoor dat u een gekwalificeerde arts of diëtist raadpleegt.
2. 2 Voeg een verscheidenheid aan voedingsmiddelen toe aan uw dieet. Ongeacht uw voedingspatroon, variatie is de sleutel tot een gezond, uitgebalanceerd dieet. Ongeacht het type vegetarisch dieet dat je kiest, onthoud dat je alle voedingsstoffen die je nodig hebt dagelijks binnenkrijgt. Anders brengt u uw gezondheid in groot gevaar. Veganisten die een beperkter dieet hebben dan andere vegetariërs, brengen hun gezondheid in gevaar.
3. 3 Neem voldoende eiwitten op in uw dieet. Eiwit is de belangrijkste bouwsteen voor het lichaam. Daarom is het essentieel voor de groei en het onderhoud van gezonde organen, botten en spieren.
   • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is afhankelijk van leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit. Een meisje van 9 tot 13 jaar dat bijvoorbeeld niet meer dan een half uur van haar tijd aan lichaamsbeweging besteedt, zou dagelijks 140 g eiwit moeten consumeren; tussen 19 en 30 jaar, met dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging, zou je minstens 180 g eiwit per dag moeten consumeren.
   • Eieren en zuivelproducten zijn goede bronnen van eiwitten. Daarnaast komt eiwit in veel plantaardig voedsel voor. U kunt peulvruchten in uw dieet opnemen, zoals bonen, linzen, zaden, noten en volle granen.
4. 4 Voeg calciumrijke voedingsmiddelen toe aan uw dieet. Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Calcium is essentieel voor gezonde tanden en botten.
   • De behoefte aan calcium bij kinderen en adolescenten is hoger dan bij volwassenen. Bovendien moeten oudere vrouwen voldoende calcium krijgen om osteoporose te voorkomen. Een calciumcalculator kan u helpen bepalen of u voldoende calcium binnenkrijgt.
   • Zuivelproducten zijn de meest voorkomende calciumbevattende voedingsgroep. Bovendien zijn donkere bladgroenten zoals kool, broccoli en groenten bronnen van calcium. U kunt ook plantaardige melk, yoghurt, sappen en ontbijtgranen in uw dieet opnemen om aan uw calciumbehoeften te voldoen.
5. 5 Voeg voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan vitamine B12 in uw dieet. Deze vitamine is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en het voorkomen van bloedarmoede.
   • Helaas komt vitamine B12 uitsluitend voor in dierlijke producten. Vegetariërs kunnen zuivelproducten, eieren, vitamine-verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, voedingsgist en sojaproducten en vitaminesupplementen in hun dieet opnemen.
   • Omdat een vegetarisch dieet rijk is aan foliumzuur, maskeert het met succes een vitamine B12-tekort, waardoor het moeilijk is om de diagnose te stellen. Daarom moeten vooral veganisten dit gevaar serieus nemen.
6. 6 Voeg voedingsmiddelen toe die riboflavine bevatten in uw dieet. Riboflavine is essentieel voor de vorming van rode bloedcellen en antilichamen, en voor celademhaling en -groei. Omdat riboflavine een in water oplosbare vitamine is, kan het lichaam het niet opslaan; daarom moet u elke dag voldoende vitamine B12 uit uw dieet halen.
   • De hoeveelheid vitamine B12 die het lichaam nodig heeft, is afhankelijk van leeftijd en geslacht. Bovendien zouden zwangere en zogende vrouwen meer vitamine B12 moeten krijgen.
   • Bronnen van riboflavine voor vegetariërs zijn onder meer zuivelproducten, eieren, donkere bladgroenten, peulvruchten, noten en verrijkte broden en granen.
7. 7 Neem voldoende ijzer op in uw dieet. IJzer is het hoofdbestanddeel van hemoglobine, een stof die wordt aangetroffen in rode bloedcellen en die zuurstof van de longen naar alle weefsels in het lichaam transporteert.
   • Bloedarmoede door ijzertekort treedt op wanneer het lichaam niet genoeg ijzer heeft om hemoglobine te produceren. Er kan ook een ander uiterste zijn wanneer een persoon te veel ijzer krijgt. Ontdek hoeveel ijzer het lichaam van een volwassene en een kind moet krijgen.
   • Bronnen van ijzer voor vegetariërs zijn peulvruchten, linzen, verrijkte ontbijtgranen, volle granen, donkergroene bladgroenten, gedroogde abrikozen, pruimen en rozijnen.
   • Omdat ijzer niet gemakkelijk uit plantaardige bronnen wordt opgenomen, wordt het voor vegetariërs aanbevolen om bijna twee keer zoveel ijzer te consumeren als voor niet-vegetariërs. Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals citrusvruchten, aardbeien en tomaten, verbetert de opname van ijzer.
8. 8 Voeg zinkrijke voedingsmiddelen toe aan uw dieet. Zink versterkt het immuunsysteem, neemt deel aan celdeling, groei en herstel.
   • Ontdek hoeveel zink uw lichaam dagelijks nodig heeft.
   • Zink wordt het best opgenomen uit dierlijke producten, dus zuivelproducten zijn een goede bron van zink voor vegetariërs. Zink komt voor in volle granen, sojabonen, bonen, noten, tarwekiemen en verrijkte granen.
9. 9 Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Hun functie is van vitaal belang en, zonder overdrijving, uitzonderlijk. Ze ondersteunen de gezondheid van het hart en helpen hart- en vaatziekten te verminderen. In tegenstelling tot andere vetten, haalt het lichaam omega-3-vetzuren uit het voedsel dat we eten.
   • Adequate inname van omega-3-vetzuren helpt bij het bestrijden van een verscheidenheid aan ziekten, van allergieën en astma tot kanker en bipolaire stoornis.
   • Vis en eieren zijn goede bronnen van omega-3 vetzuren. Daarnaast bevatten koolzaad- en sojaolie, walnoten, lijnzaad en sojabonen ook omega-3-vetzuren. Als u puur plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren in uw dieet gebruikt, kunnen verrijkte voedingsmiddelen of supplementen u helpen voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen.
10. 10 Neem vitamine D-supplementen. Vitamine D is een belangrijke determinant van de calciumopname. We halen onze vitamine D uit bepaalde voedingsmiddelen en zonlicht.
    • Vette vis zoals haring en makreel zijn goede bronnen van vitamine D. Vitamine D komt voor in zuivelproducten, soja- en rijstmelk, ontbijtgranen en margarine. Let op de samenstelling van het product dat je kiest.
    • Als u zelden in de zon komt of niet genoeg voedsel eet dat vitamine D bevat, kunt u supplementen nemen die deze vitamine bevatten.
11. 11 Let op je portiegroottes. Om de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen, moet u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in uw dieet opnemen. Maar alleen omdat je geen vlees eet, wil nog niet zeggen dat je een enorme portie friet en een grote pizza kunt eten.
    • De Vegetarische Voedselpiramide geeft handige informatie over portiegroottes, zodat je een idee krijgt van hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft.
    • Uw portie mag niet groter zijn dan de grootte van een tennisbal.

Deel 3 van 3: Volg een vegetarische levensstijl

1. 1 Handel geleidelijk. Je zult niet alleen wat voedsel moeten opgeven, maar je leven radicaal veranderen. U moet niet halsoverkop het zwembad in rennen en onmiddellijk alle verboden producten opgeven. Doe dit geleidelijk, bijvoorbeeld een dag per week een vegetarisch menu volgen.
2. 2 Ontdek hoe u voedingsmiddelen kunt vervangen die u uit uw dieet moet schrappen. Als je zelf kookt, probeer dan je favoriete voedsel te koken zonder er vlees aan toe te voegen. Je kunt bijvoorbeeld spaghettisaus zonder vlees maken of vegetarische vleesvervangers gebruiken. Maak een shake met amandel- of sojamelk in plaats van koemelk. Als je in een restaurant dineert, bestel dan een burrito met gegrilde bonen en groenten in plaats van een burrito met rundvlees en kaas. Gebruik kruidenproducten als alternatief voor verboden voedingsmiddelen:
   • Vervang vlees en gevogelte door bonen, tofu, tempeh, soja-eiwit en Quorn, dat een micro-eiwit bevat.
   • Melk kan worden vervangen door soja-, rijst-, kokos-, lijnzaad-, hennep-, amandel- en zonnebloemmelk.
   • Zuivelproducten zoals kaas en zure room kunnen worden vervangen door producten gemaakt van plantaardige ingrediënten.
   • Je kunt eieren vervangen door voedingsmiddelen zoals zachte tofu, lijnzaadmeel, bananen- of appelfruitpuree, karnemelk of kefir, enzovoort.
3. 3 Diversifieer uw dieet. Als je besluit vegetariër te worden, ga er dan niet vanuit dat je bij elke maaltijd salade moet eten. Een gevarieerd dieet stelt een persoon in staat om de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen. Het zal je ook gemakkelijker maken om vast te houden aan je nieuwe eetgewoonten.
   • Abonneer u op een vegetarisch culinair tijdschrift.
   • Haal een vegetarisch kookboek uit de bibliotheek.
   • Winkel op de markt. Neem contact op met leveranciers of ze vegetarische recepten kennen.
   • Bezoek het restaurant waar heerlijke vegetarische gerechten worden geserveerd.
   • Koop boodschappen bij een natuurvoedingswinkel of loop gewoon wat rond voor inspiratie.
4. 4 Volg deze algemene richtlijnen om u te helpen gezond te blijven. Vegetarisch of niet, vermijd bewerkte voedingsmiddelen en dranken; drink voldoende water; let op portiegroottes en wat je eet.

Tips

• Als je verse groenten koopt, neem dan zoveel als je nodig hebt om voedselverspilling tot een minimum te beperken.
• Neem een ​​multivitamine.
• Koop voedsel van boeren op de markt. Probeer ook seizoensgroenten te kopen. Koop ook producten die bij jou in de buurt zijn gemaakt. Hierdoor behouden ze alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft.
• Gelatine wordt gemaakt van dierlijke botten. Als je geen gelatine eet, let dan op de samenstelling van het product.

Waarschuwingen

• Ga er niet vanuit dat vegetarisme je immuun maakt voor door voedsel overgedragen ziekten. Planten kunnen door voedsel overgedragen ziekten zoals vlees veroorzaken. Let daarom goed op de netheid en veiligheid van de producten die je gebruikt.