Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Gezond eten en drinken kiezen
• Methode 2 van 3: Je eetgewoonten veranderen
• Methode 3 van 3: Juiste voeding
• Tips
• Waarschuwingen

Er is zoveel informatie over goede voeding dat het gemakkelijk is om in de war te raken! Hoewel je misschien hebt gehoord over welke voedingsmiddelen je moet eten en welke je moet vermijden, zijn er enkele eenvoudige regels om je te helpen de juiste keuzes te maken. Zorg er om te beginnen voor dat je dieet bestaat uit gezond eten en drinken. Pas vervolgens uw eetgewoonten aan: kook uw eigen voedsel, bestudeer etiketten en vervang sommige voedingsmiddelen door gezondere tegenhangers. Houd je ook aan je dieet en eet en snack op het juiste moment.

Stappen

Methode 1 van 3: Gezond eten en drinken kiezen

1. 1 Elke maaltijd moet de helft van groenten en fruit bevatten. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en voedingsvezels en bevatten minder calorieën in vergelijking met de meeste andere voedingsmiddelen. Eet bij elke maaltijd 1-2 porties groenten of fruit. Hierdoor eet je sneller en blijf je langer vol.
   • Je kunt groenten stomen, braden, bakken of koken. Kook je groenten zoals jij dat wilt!
   • Als je geen groenten wilt koken, maak dan een salade of snijd rauwe groenten gewoon in plakjes.
   • Als je weinig tijd hebt, pak dan vers fruit dat je onderweg kunt eten, zoals een appel of banaan, of pak een bak gekookt fruit.
2. 2 Voeg volkoren granen toe aan uw dieet en beperk uw inname van geraffineerde koolhydraten. Koolhydraatrijke volkoren voedingsmiddelen zijn gezonder omdat ze meer vezels en andere voedingsstoffen bevatten. Bovendien stillen ze de honger goed en voorzien ze het lichaam langer van energie. Kies voor volkorenbrood en pasta en bruine rijst in plaats van geraffineerd wit voedsel. De volgende volkoren voedingsmiddelen zijn ook nuttig:
   • quinoa;
   • gerst;
   • Roggebrood;
   • havervlokken.
3. 3 Voeg bij elke maaltijd een portie magere eiwitten toe. Eiwitbronnen moeten ongeveer 1/4 van elk hoofdgerecht zijn. Grote hoeveelheden eiwitten worden aangetroffen in vlees, vis, bonen, tofu en eieren. Sommige zuivelproducten, zoals kwark en Griekse yoghurt, bevatten ook veel eiwitten. Kies magere eiwitbronnen zoals kippenborsten zonder vel, tilapia, gemalen kalkoen, bonen, tofu, eiwitten. Dit zal de hoeveelheid vet en cholesterol in uw dieet verminderen, wat gunstig is voor uw gezondheid.
   • Onderzoek de etiketten om de portiegroottes te bepalen. De portiegrootte is afhankelijk van het type eiwitrijk voedsel. Een portie vlees of vis weegt bijvoorbeeld 85 gram, terwijl een portie bonen of wrongel 120 gram is.

   Het advies: Om het vlees minder vet te maken, snijdt of ontdoet u zich van de vetlaag voor het eten.

   
   
4. 4 Beperk uw inname van olie en vet. De hoeveelheid vet in een gezond dieet moet 20-35% zijn. Als je 2.000 calorieën per dag eet, komt dit neer op 44-77 gram, aangezien een gram vet ongeveer 9 calorieën bevat. Tegelijkertijd is het beter om gezonde (enkelvoudig en meervoudig onverzadigde) vetten te consumeren en de hoeveelheid schadelijke, waaronder verzadigde en transvetten, te minimaliseren. Neem voor gezonde vetten 2-3 porties olijfolie, noten, zaden of avocado's op in uw dagelijkse voeding.
   • Streef ernaar om verzadigd vet te behouden voor niet meer dan 10% van je dagelijkse calorieën. Als uw dagelijkse waarde bijvoorbeeld 1.700 calorieën is, mag verzadigd vet niet meer dan 170 calorieën bevatten. Dit komt overeen met ongeveer 19 gram verzadigd vet.
   • Zorg ervoor dat u de voedseletiketten controleert op het transvetgehalte. Als een bepaald voedingsmiddel transvetten bevat, koop of eet het dan niet. Transvetten worden vaak aangetroffen in margarine, banketbakkersvet, koffiemelkpoeder en veel verpakte gemaksvoedsel zoals gebakken goederen.
5. 5 Drink vooral water en beperk of vermijd suikerdranken helemaal. Water zal je lichaam van de nodige vloeistoffen voorzien. Met alleen water kun je rondkomen, maar als je andere dranken drinkt, beperk dan de hoeveelheid. Drink niet meer dan 240 milliliter vruchtensap per dag en vermijd frisdrank en andere dranken met natuurlijke of kunstmatige zoetstoffen.
   • Verschillende mensen hebben verschillende hoeveelheden vocht nodig. Drink zodra je dorst hebt. U drinkt voldoende water als u lichtgele urine heeft en geen dorst heeft.
   • U moet ook uw alcoholgebruik beperken. Vrouwen wordt geadviseerd niet meer dan één te drinken, en mannen - niet meer dan twee porties alcoholische dranken per dag. Een portie staat gelijk aan 350 milliliter bier, 150 milliliter wijn of 45 milliliter sterke drank.
6. 6 Sta jezelf toe om af en toe te smullen en maak geen voedsel "taboe". Hoewel u zich over het algemeen aan een gezond dieet moet houden, kunt u af en toe uw hart ophalen - daar is niets mis mee! Als je meestal gezond eet, kun je soms genieten van een donut, een paar pizzapunten of een milkshake. Probeer dit echter niet vaker dan 1-2 keer per week te doen en plan vooruit om de kans te verkleinen dat u de maatregel niet opvolgt.
   • Je kunt bijvoorbeeld een pizza inplannen voor een vrijdagavond of op zondag met je gezin een ijsje halen.
   • Overweeg de calorieën die je verbruikte toen je jezelf toestond om te ontspannen als je het aantal calorieën telt met behulp van de bijbehorende applicatie voor je mobiele apparaat of eetdagboek. Als je bijvoorbeeld weet dat er ongeveer 600 calorieën in twee sneetjes pizza zitten, eet dan minder tijdens de lunch om dat te compenseren.

Methode 2 van 3: Je eetgewoonten veranderen

1. 1 Vervang ongezonde voedingsmiddelen door gezondere. Deze eenvoudige vervanging zal u helpen uw eetgewoonten gemakkelijk en pijnloos te verbeteren. Bepaal welke ongezonde voedingsmiddelen je lekker vindt en vind gezondere alternatieven die aan je verlangens voldoen. Het kan gewoon een minder vette tegenhanger zijn of een soortgelijk voedsel.
   • Als je bijvoorbeeld echt van frites met saus houdt, probeer dan over te schakelen van gebakken aardappel naar wortel of gebakken frites en vervang de vette saus door vers gemaakte guacamole of magere yoghurtsaus.
2. 2 Train jezelf om voedseletiketten te lezen. Dit zal u helpen voedingsmiddelen te vermijden die ongezonde ingrediënten bevatten, zoals toegevoegde suikers en transvetten. Kijk naar de inhoud van alle verpakte voedingsmiddelen, en als ze veel vet, suiker of natrium bevatten, eet ze dan niet!
   • Bepaalde voedingsmiddelen zijn op de voorkant van de verpakking geëtiketteerd als vetarm, zonder toegevoegde suikers of transvet, of natriumarm. Toch is het noodzakelijk om vertrouwd te raken met de samenstelling om er zeker van te zijn dat dit of dat product geen schadelijke componenten bevat.
   • Check de ingrediëntenlijst op de verpakking! Als u bepaalde voedingsmiddelen, zoals suiker, plantaardige olie of tarwe, probeert te vermijden, controleer dan of ze op de ingrediëntenlijst staan.
3. 3 Meet de hoeveelheid voedsel af om aan de aanbevolen portiegroottes te voldoen. Veel verpakte voedingsmiddelen geven de hoeveelheid voedingsstoffen in een bepaald gewicht of volume aan. Om er zeker van te zijn dat u de gewenste hoeveelheid calorieën en vet binnenkrijgt, moet u de op de verpakking aangegeven hoeveelheid meten. Hiervoor heeft u, afhankelijk van het soort voedsel, mogelijk een keukenweegschaal of maatbekers nodig.
   • Als u bijvoorbeeld mac en kaas maakt, kan een portie 240 gram gekookte mac en kaas zijn. Gebruik een maatglas om de exacte hoeveelheid te bepalen.
   • Meestal bevat een verpakking veel meer van een product dan nodig is per portie, dus lees de etiketten op elk voorverpakt voedsel dat u koopt en vermijd te grote porties.
4. 4 Weg met ongezond voedsel. Om de verleiding te weerstaan ​​om junkfood te eten, koop het gewoon niet! Bewaar dit soort voedsel niet thuis, zodat je niet tegen verleiding hoeft te vechten. Je kunt zelfs door de koelkast en keukenkastjes kijken en alle schadelijke producten eruit halen.
   • Als je je huis deelt met andere mensen, bied ze dan een aparte plank of lade aan in je keukenkastje of koelkast voor gezonde voeding. Hier kunt u altijd de producten kiezen die bij u passen.

   Het advies: Boodschappen doen aan de buitenrand van de supermarkthal. Meestal bevinden de gezondste voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, vlees, vis en zuivelproducten, zich rond de omtrek van de supermarkt.

   
   
5. 5 Eet bewust, zodat je niet te veel eet en meer geniet van je eten. Door de gewoonte om bewust te eten, kun je niet haasten om te eten en dus niet te veel eten. Het helpt je ook om meer van je eten te genieten. Eet altijd zittend aan tafel en probeer je maaltijd zo te timen dat de maaltijd ongeveer 20 minuten duurt. De volgende maatregelen zijn ook nuttig:
   • elimineer alles wat je afleidt tijdens het eten - zet de tv uit en leg de telefoon opzij;
   • voedsel goed onderzoeken en ruiken voordat u het eet;
   • Houd een vork of lepel in je niet-dominante hand, of eet met stokjes.
   • kauw langzaam op je eten en geniet van elke hap.
6. 6 Overleg met een psycholoog over hoe emotionele overeten onder controle houden. Als je begint te eten om je op je gemak te voelen als je verdrietig, eenzaam of verveeld bent, kan dit een teken zijn van emotioneel overeten. Als gevolg hiervan kun je eten als je geen honger hebt, ongezond voedsel eten en te veel eten. Leren omgaan met je emoties zonder voedsel kan je helpen gezonder te eten. Zoek een psycholoog die ervaring heeft met het helpen van mensen met emotionele eetbuien en maak een afspraak.
   • Een psycholoog kan je bijvoorbeeld leren hoe je je gevoelens kunt ordenen en je humeur kunt verbeteren met behulp van gezonde technieken zoals wandelen, ademhalingsoefeningen of het luisteren naar muziek.
   • Als u een VHI-polis heeft, controleer dan of de diensten van een psycholoog gedekt zijn. In sommige steden zijn er centra voor psychologische hulp aan de bevolking, waar je gratis een afspraak kunt krijgen met een psycholoog of psychotherapeut.

Methode 3 van 3: Juiste voeding

1. 1 Leer te identificeren wanneer je echt honger hebt.. Door honger te leren herkennen, kun je overeten en verveling voorkomen. Als je niet zeker weet of je honger hebt, onthoud dan wanneer je voor het laatst hebt gegeten en hoeveel je hebt gegeten.Als er sindsdien minder dan 3 uur zijn verstreken, overweeg dan of de drang om te snacken wordt veroorzaakt door iets anders dan honger.
   • Het verlangen naar voedsel kan niet alleen worden veroorzaakt door honger, maar ook door irritatie (of angst), eenzaamheid of vermoeidheid. Om te voorkomen dat u onbewust eet, moet u overwegen of u een van deze emoties ervaart, en als dat zo is, probeer dan met uw gevoelens om te gaan zonder te eten.
   • Als je je bijvoorbeeld geïrriteerd of angstig voelt, kan het helpen om vast te stellen waardoor je je zo voelt. Als je je eenzaam voelt, bel dan een vriend en maak een afspraak. Als je moe bent, doe dan een dutje om je batterijen op te laden.
2. 2 Eet en snack met ongeveer regelmatige tussenpozen gedurende de dag. Door regelmatig te eten, krijgt je lichaam de hele dag energie. Ontbijt kort na het ontwaken om uw batterijen vroeg op de dag op te laden. Pak daarna een snack halverwege de ochtend, lunch, middagsnack en diner.
   • Sla geen maaltijden over! Dit leidt vaak tot overeten de volgende keer, omdat het lichaam de gemiste maaltijd probeert te compenseren.

   Het advies: Probeer een stevig ontbijt te nemen en eet en snack daarna minder gedurende de dag. Dit zal u helpen energie te besparen.

   
   
3. 3 Eet vroeg om te voorkomen dat uw spijsverteringsstelsel wordt belast voordat u naar bed gaat. Tijdens rust, inclusief een nachtrust, heeft het lichaam geen energie nodig. Eet niet kort voordat u naar bed gaat, omdat dit de normale slaap kan verstoren en uw lichaam voedsel niet efficiënt kan metaboliseren, wat kan leiden tot de vorming van overtollig vet. Probeer drie uur voor het slapengaan niets te eten en geef je spijsverteringsstelsel een goede rust tussen het avondeten en het ontbijt.
   • Eet bijvoorbeeld om 18:00 uur als je om 21:30 uur naar bed gaat. Eet daarna niets meer tot het ontbijt de volgende ochtend.
4. 4 Probeer te observeren intermitterend vasten dieet. Intermitterend vasten houdt in dat u gedurende het meest actieve deel van elke dag gedurende dezelfde periode van 8 tot 10 uur eet. Dit beperkt de tijd die u kunt eten en geeft uw lichaam meer tijd om de calorieën die u eet te verbranden. Als gevolg hiervan zult u merken dat u minder eet. Bepaal het meest geschikte venster voor u en eet alleen gedurende deze periode elke dag.
   • U kunt bijvoorbeeld eten van 8:00 tot 16:00 uur - ontbijten om 8:00 uur, lunchen om 12:00 uur en dineren om 16:00 uur.

Tips

• Probeer zoveel mogelijk thuis te koken. Dit maakt het voor u veel gemakkelijker om voedsel en portiegroottes te controleren. Bovendien kan het u helpen geld te besparen en altijd gezond, voedzaam voedsel bij de hand te hebben.
• Vermijd exotische diëten die suggereren om grote voedselgroepen te vermijden. Deze diëten kunnen in het begin indrukwekkende resultaten opleveren, maar het is onwaarschijnlijk dat u ze voor een lange tijd kunt volhouden.
• Laat je af en toe even ontspannen! Als je meestal goed eet, kun je jezelf soms verwennen met een portie ijs, een chocoladereep of een glas wijn.

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw arts als u niet zeker weet of uw gewicht normaal is. Uw arts kan bepalen of u moet afvallen of aankomen.
• Praat met uw arts als u merkt dat u over eten droomt. Voortdurend aan eten denken is een teken dat je niet genoeg eet. Als u geobsedeerd raakt door uw dieet en voedsel, raadpleeg dan uw arts.