Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Eet een passend dieet
• Methode 2 van 3: Oefening om meer calorieën te verbranden
• Methode 3 van 3: Blijf bij het oorspronkelijke plan
• Tips
• Waarschuwingen

Besloten om in een week 1,5 kilo af te vallen? Laten we meteen zeggen - het is niet gemakkelijk, maar nog steeds mogelijk. De aanbevolen snelheid wordt beschouwd als een verlies van 0,5-1 kilogram per week. Allereerst moet u uw arts raadplegen om uw optimale gewicht te bepalen. Schat vervolgens in hoeveel calorieën u elke dag moet verbranden en plan een gezond dieet en lichaamsbeweging dienovereenkomstig. Daarnaast kost het veel motivatie en energie om langdurig 1,5 kilo per week af te vallen.

Stappen

Methode 1 van 3: Eet een passend dieet

1. 1 Bereken uw basismetabolisme. Voordat u uw calorie-inname vermindert om 1,5 kilogram per week af te vallen, moet u weten hoeveel calorieën u gewoonlijk per dag verbrandt. Deze waarde wordt de basisstofwisseling (BUM) genoemd en kan worden gebruikt om te schatten hoeveel calorieën je per dag moet consumeren en verbranden door fysieke activiteit.
   • De BOOM kun je zelf berekenen, maar het is best lastig. Het is beter om een ​​online rekenmachine te gebruiken. Vergelijkbare rekenmachines zijn op veel sites te vinden.
   • Er zijn verschillende formules voor het berekenen van de basisstofwisseling, die elk de lengte in centimeters en het gewicht in kilogram omvatten. Als u bijvoorbeeld de verfijnde Harris-Benedict-formule voor mannen wilt gebruiken, moet u 13,4 vermenigvuldigen met uw gewicht in kilogram, 88,4 optellen bij de resulterende waarde en deze waarde vervolgens optellen bij uw lengte in centimeters vermenigvuldigd met 4,8. Trek daarna uw leeftijd van deze waarde af, vermenigvuldigd met 5,68.
2. 2 Stel je nieuwe dagelijkse hoeveelheid in op 1500 calorieën minder. Anderhalf pond is gelijk aan 10.500 calorieën, wat betekent dat je je dagelijkse calorie-inname met 1.500 moet verminderen door middel van een dieet en lichaamsbeweging. Nadat u weet hoeveel calorieën u per dag eet, trekt u er 1.500 van af om uw nieuwe dagelijkse hoeveelheid te bepalen. De nieuwe hoeveelheid mag echter niet minder zijn dan 1200 calorieën per dag voor vrouwen en 1500 calorieën voor mannen.
   • Als u bijvoorbeeld een basismetabolisme van 2756 heeft, kunt u tot 1256 calorieën per dag consumeren, wat resulteert in een dagelijks tekort van 1500 calorieën. Hierdoor kun je in een week 1,5 kilo afvallen.
   • Als uw basismetabolisme 2300 is, zijn er slechts 800 calorieën per dag. Deze waarde is te laag om gezondheidsproblemen te veroorzaken, zoals hartaandoeningen of galsteenaandoeningen. Eet in dit geval minimaal 1200 calorieën per dag met voedsel en verbrand 400 overtollige calorieën door te sporten.
3. 3 Volg uw dieet met behulp van de app of voedsel dagboek. De enige manier om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse calorie-inname niet overschrijdt, is door alles wat u elke dag eet en drinkt te noteren met behulp van de juiste mobiele telefoon-app of voedingsdagboek. Vergeet niet om je porties af te meten, zodat je weet hoeveel je hebt gegeten. Schrijf dan alles op in je app of eetdagboek.

   Het advies: Als u de APP met een mobiele telefoon gebruikt, berekent deze automatisch de dagelijks verbruikte calorieën. Als je echter handmatig een dagboek bijhoudt, zul je zelf het aantal calorieën moeten opschrijven. Het aantal calorieën kan online worden berekend of op basis van referentie worden bepaald.

   
   
4. 4 Eet meer groenten en fruit om calorieën te verminderen. Groenten en fruit zijn rijker aan voedingsstoffen dan aan energie, dat wil zeggen, ze bevatten veel voedingsvezels, vitamines en micronutriënten, maar ze bevatten weinig vet en calorieën. Probeer de helft van elke maaltijd met groenten en fruit te eten. Dit zal u helpen calorieën te verminderen en uw lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft.
   • U kunt bijvoorbeeld een appel en een sinaasappel eten als ontbijt, een groene salade als lunch en wat gestoomde groenten voor het avondeten.
5. 5 Schakel over op magere bronnen van eiwitten en magere zuivelproducten. Vetarme eiwitten en zuivelproducten helpen je om vol te blijven en calorieën te verminderen in vergelijking met hun vette tegenhangers. Eet kippenborsten zonder vel, magere stukken rund- en varkensvlees, bonen, tofu en eiwitten. Kies bij het winkelen voor zuivelproducten magere of 1% melk, magere kaas en magere of volledig magere yoghurt.
   • Probeer bij elke maaltijd 1 portie van een magere eiwitbron of magere zuivel toe te voegen.U kunt bijvoorbeeld pap met 1 procent melk eten als ontbijt, een gegrilde kipsalade voor de lunch en een kom volkoren pasta met magere mozzarella en kalkoengehaktballetjes voor het avondeten.
6. 6 Verminder geraffineerde koolhydraten en suikers. Witte pasta, witte rijst en wit brood hebben misschien hetzelfde caloriegehalte als hun volkoren tegenhangers, maar ze missen voedingsvezels. Hierdoor blijf je niet lang vol na het consumeren van geraffineerde koolhydraten, wat kan leiden tot overeten.
   • Om de hoeveelheid vezels in uw dieet te verhogen, schakelt u over op pasta en volkorenbrood en bruine rijst.

   Het advies: Controleer de etiketten op het voedsel dat u koopt en vermijd voedingsmiddelen die suiker, witte bloem of andere soorten geraffineerde koolhydraten bevatten.

   
   
7. 7 Probeer het oefen intermitterend vastenom uw maaltijdplan meer gestructureerd te maken. Intermittent fasting houdt in dat je elke dag eet met een vast interval van 8-10 uur. Dit geeft je spijsvertering 14-16 uur pauze per dag en door de beperkte tijd zul je minder kunnen eten.
   • Stel een tijdsbestek in dat samenvalt met het meest actieve deel van de dag dat bij u past. Je kunt bijvoorbeeld elke dag tussen 7.00 en 15.00 uur eten. In dit geval kunt u om 7.00 uur ontbijten, om 11.00 uur lunchen en om 14.45 uur dineren.
   • U kunt ook tussen 10.00 en 18.00 uur eten: ontbijt om 10.00 uur, lunch om 14.00 uur en diner om 17.30 uur.

Methode 2 van 3: Oefening om meer calorieën te verbranden

1. 1 Doe de meeste dagen van de week minstens 30 minuten cardio. Om de cardiovasculaire gezondheid te behouden, wordt aanbevolen om in totaal 150 minuten per week aan matige cardiovasculaire lichaamsbeweging te doen. Als u echter probeert af te vallen, kan meer lichaamsbeweging nodig zijn. Probeer 5 dagen per week minimaal 30 minuten te bewegen. Dit zal je helpen om een ​​dagelijks calorietekort van 1500 te bereiken.
   • Kies de oefeningen die je leuk vindt. In dit geval zal het veel gemakkelijker voor u zijn om met hen om te gaan.
   • Als je weinig tijd hebt, probeer dan je sportactiviteiten op te splitsen in kortere intervallen. U kunt bijvoorbeeld drie keer per dag 10 minuten trainen, of twee keer per dag 15 minuten trainen als u niet de mogelijkheid heeft om 30 minuten voor training te reserveren.
2. 2 Zoek naar eenvoudige methoden om meer te bewegen gedurende de dag. Elke extra calorie die je gedurende de dag verbrandt, brengt je dichter bij je doel, dus probeer altijd actiever te zijn. Hier zijn enkele eenvoudige manieren:
   • parkeer verder weg van uw bestemming;
   • stap 1–2 haltes/stations eerder uit de bus of metro en loop de rest te voet;
   • ga de trap op in plaats van de lift te gebruiken;
   • met de fiets of te voet naar school of werk gaan, indien mogelijk;
   • doe push-ups of squats tijdens reclameblokken op tv.
3. 3 Neem intervaltraining met hoge intensiteit op in uw trainingsroutine om meer calorieën te verbranden. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een effectieve manier om de calorieverbranding tijdens het sporten te verhogen. Wissel af tussen matige en krachtige trainingsintervallen. Probeer HIIT tijdens het wandelen, joggen, fietsen of zwemmen.
   • Als u bijvoorbeeld op een loopband traint, kunt u 4 minuten lopen, 4 minuten hardlopen, dan weer 4 minuten lopen, enzovoort, in totaal 30 minuten.
   • Als je aan het fietsen bent, kun je 4 minuten in een gematigd tempo rijden, dan 3 minuten accelereren, dan 4 minuten terugkeren naar een gematigd tempo, enzovoort.

   Het advies: Controleer of HIIT-lessen beschikbaar zijn bij de dichtstbijzijnde sportschool. Het is een geweldige manier om HIIT te leren en meer calorieën te verbranden.

   
   
4. 4 Bouw spieren op met krachttraining. Meer spiermassa zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt. Hierdoor versnelt je stofwisseling en creëer je makkelijker een calorietekort. Probeer twee keer per week 30-45 minuten aan krachttraining te doen.
   • Met alle fitnessapparatuur kun je spieren opbouwen. Je kunt weerstandsbanden, dumbbells, krachtmachines of zelfs je eigen gewicht gebruiken.
   • Denk eraan om tijdens elke krachttraining oefeningen te doen voor alle grote spiergroepen. De belangrijkste groepen zijn de spieren van de armen, benen, rug, billen, buik en borst.

Methode 3 van 3: Blijf bij het oorspronkelijke plan

1. 1 Realistische kortetermijndoelen stellen en beloon jezelf voor het bereiken ervan. In de regel raden experts aan om 0,5-1 kilogram per week te laten vallen. Om dit te doen, moet u uw dagelijkse inname met 500-1000 calorieën verminderen. Als je het moeilijk vindt om in ongeveer een week 1,5 kilo af te vallen, overweeg dan om 1 kilo per week af te vallen. Dit maakt het een beetje makkelijker, waardoor je gemotiveerd blijft om af te vallen. Je kunt ook een beloningssysteem opzetten om je gemotiveerd te houden.
   • Je kunt jezelf bijvoorbeeld een kleine beloning beloven nadat je aan het einde van de week je volgende doel hebt bereikt (een manicure krijgen, een nieuw shirt kopen, naar het strand gaan, enz.).
2. 2 Krijg de steun van vrienden en familie. Het kan moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven als je niet iemand hebt met wie je je successen en uitdagingen kunt delen. Probeer uw plannen om af te vallen te delen met ten minste één vriend of familielid die u vertrouwt en laat hen weten hoe zij u kunnen ondersteunen. U kunt hen bijvoorbeeld iets eenvoudigs vragen als u niets aanbieden dat niet past bij uw dieet, of u één keer per week bellen of sms'en om te horen over uw successen en uitdagingen.
   • Als je geen familielid of vrienden hebt met wie je deze problemen graag zou willen bespreken, ga dan naar je plaatselijke steungroep of online forum voor gewichtsverlies.

   Het advies: Als u het moeilijk vindt om uw dieet te volgen of uw eetgewoonten te veranderen, kan het de moeite waard zijn om een ​​psycholoog te raadplegen. Hij zal u adviseren hoe u emotioneel eten kunt weerstaan ​​en meer bewust kunt zijn van eten.

3. 3 Zorg voor jezelf. Bij een langdurig afslankprogramma is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan je lichaam. Als je van plan bent om 1,5 kilo per week af te vallen, moet je een positieve houding behouden en goed voor jezelf zorgen. Dit zal u helpen uw dieet- en bewegingsdoelen te bereiken en elke week gewicht te blijven verliezen. Goed voor jezelf zorgen omvat de volgende nuttige maatregelen:
   • slaap elke nacht 7-9 uur;
   • maak tijd vrij om te doen wat je leuk vindt;
   • Verminder stress met ontspanningstechnieken.

Tips

• Cafeïne in thee en koffie kan je helpen om af te vallen. Drink 1-2 kopjes koffie of thee bij het ontbijt of voor het sporten om de batterijen weer op te laden.

Waarschuwingen

• Vermijd extreme en radicale diëten die schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheid. Dergelijke diëten kunnen snel gewichtsverlies beloven, maar de resultaten zijn inconsistent.