Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Begin met het veranderen van je levensstijl
• Methode 2 van 3: Oefening om fit te blijven
• Methode 3 van 3: Goed eten
• Tips

Mensen met overgewicht weten dat het vrij moeilijk is om een ​​dieet- en bewegingsplan te vinden waarmee ze voor eens en altijd kunnen afvallen. Met de schat aan informatie die beschikbaar is en de vele trendy voedingstheorieën en oefenplannen, kan het buitengewoon moeilijk zijn om een ​​dieet te kiezen dat je helpt om na verloop van tijd op gewicht te blijven. Gelukkig zijn de basisprincipes van afvallen en op gewicht blijven relatief eenvoudig te begrijpen.

Stappen

Methode 1 van 3: Begin met het veranderen van je levensstijl

1. 1 Verander je perceptie. Zie het niet als een dieet en trainingsplan. Als je je nieuwe manier van eten constant als een dieet beschouwt, dan zal het moeilijker voor je zijn om je aan dit dieet te houden en zal het overgewicht niet voor altijd verdwijnen. Probeer je nieuwe routine niet te zien als een dieet en oefeningsroutine die je moet doen, maar als een actieve levensstijl met gezond eten dat gewoon je nieuwe levensstijl zal worden.
   • In plaats van na te denken over al het voedsel dat je niet kunt, zoek en voeg je een aantal gezonde variaties van je favoriete voedsel toe aan je dieet. Op deze manier heb je het gevoel dat je jezelf behandelt en heb je geen zin om jezelf te bedriegen.
2. 2 Ruim je voorraadkast op. Het eerste dat u moet doen bij het starten van een afslankprogramma, is om de junkfood in uw huis kwijt te raken. Kijk in de koelkast, vriezer, voorraadkast en kasten om al het verleidelijke voedsel kwijt te raken: ijs, snoep, gepaneerd en gefrituurd voedsel, chips, cakes en dergelijke. Vervang ze door gezond voedsel zoals fruit, groenten en volle granen die goed smaken en ruiken en niet al te slecht voor je zijn.
   • Als je niet alleen woont, laat dan al je gezinsleden proberen om van dit voedsel af te komen. Ze hoeven zich niet aan uw programma te houden, maar iedereen heeft baat bij het eten van gezond voedsel.
3. 3 Verander je routine. Als je in het verleden hebt gemerkt dat het moeilijk is om je dieet en je trainingsplan volledig te volgen, probeer het dan nu geleidelijk te benaderen. Soms kun je met een alles-of-niets-aanpak erg gefrustreerd raken en opgeven zonder positieve resultaten te behalen. Probeer de veranderingen geleidelijk aan te brengen, zoals uw maaltijden afwisselen met gezonder voedsel tijdens de maaltijden en eerst een of twee keer per week sporten. Als je lichaam eenmaal aan deze routine gewend is, zijn er steeds meer tips die je kunt volgen totdat je een bevredigend, gezond leven leidt.
4. 4 Wees geduldig. Gewichtsverlies gebeurt niet van de ene op de andere dag. Het gezondste gewichtsverlies dat op de lange termijn zal blijven, ligt rond de 450-900 gram per week.Het lijkt misschien erg traag, maar als je eraan werkt en je levensstijl probeert te veranderen om gezonder te worden, zul je het niet langer als een programma voor gewichtsverlies zien. Het wordt gewoon je leven.
   • Wees niet boos. Het ergste wat je kunt doen is te vroeg opgeven. Zelfs als je overdag iets schadelijks eet of een training meerdere dagen overslaat, geef dan niet toe dat je verslagen bent. Ga gewoon terug naar je dieet en trainingsplan en je zult de resultaten zien.
5. 5 Let op wat je eet. Eet niet mechanisch. Besteed aandacht aan het voedsel dat je eet, geniet van elke hap. Door elke hap die je eet te onthouden, geniet je meer van je maaltijd en ben je je ook meer bewust van het aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt. Door aandacht te besteden aan elk voedsel dat u eet, kunt u betere beslissingen nemen en niet te veel eten, waardoor u kunt afvallen en niet weer aankomt.
   • Gebruik een app voor het tellen van calorieën om een ​​beter idee te krijgen van hoeveel calorieën en voedingsstoffen je elke dag binnenkrijgt. Probeer uw eetgewoonten gedurende de week te documenteren om strategieën te bedenken voor kleine maar effectieve veranderingen in uw dieet.
   • Door kleinere maaltijden te eten, kunt u uw calorie-inname verminderen terwijl u toch eet wat u lekker vindt.
6. 6 Zoek steun. Ondersteuning van een vriend of familielid kan een cruciale factor zijn in uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Omring jezelf met mensen die je zullen helpen en ondersteunen terwijl je probeert je aan je dieet of bewegingsregime te houden. Iemand hebben om op te vertrouwen als je je ongemotiveerd voelt of wanhopig worstelt met oude gewoonten, kan je helpen op het goede spoor te blijven.

Methode 2 van 3: Oefening om fit te blijven

1. 1 Focus op krachttraining. Een van de beste manieren om vet te verbranden en fit te blijven, is door middel van krachttraining. Voor elke kilo spier die je wint, verbrand je meer calorieën per dag. Na het doen van goede krachtoefeningen blijf je enkele dagen na de training calorieën verbranden, terwijl het lichaam probeert de verbruikte energie aan te vullen en de opgepompte spieren te herstellen. Ze maken je in het algemeen ook gezonder door de botdichtheid, bloeddruk, hartgezondheid, bloedsuikerspiegel, cholesterol en bloedstroom te behouden. Door alle lichaamsfuncties te normaliseren, wordt het gemakkelijker voor u om een ​​gezond gewicht te behouden.
   • De beste manier om de hoogste resultaten bij krachttraining te behalen, is door circuittraining te doen. Selecteer hiervoor 5 oefeningen en herhaal ze 8-12 keer of 20-30 seconden elk. De duur van de hele cirkel is 3-4 keer. Oefeningen kunnen met elkaar worden gemengd en gecombineerd: het kunnen statische lunges zijn, walking lunges, squats met lichaamsgewicht, push-ups, bodylifts, "plank", "plank" met een lift, benen samen springen - benen uit elkaar, oefeningen met halters, dode tractie, "fiets" en vele anderen. Elke krachttraining is voldoende voor dit programma.
   • Neem de tijd voor deze oefeningen. Je wilt, door ze te doen, spiermassa opbouwen en zodat je een aantrekkelijk figuur hebt. Laat traagheid je niet helpen om de oefeningen te doen. Vergeet ook niet te ademen tijdens de herhalingen.
   • Je moet drie keer per week aan krachttraining doen, met een pauze van een dag tussen elke trainingsdag. Dit zal uw resultaten maximaliseren en uw lichaam de tijd geven om te herstellen. Doe wat cardio in het weekend.
2. 2 Voeg cardiovasculaire oefeningen toe. Hoewel krachttraining je hartslag verhoogt, moet je toch een paar dagen cardio in je weekprogramma opnemen.Ze helpen calorieën te verbranden en verbeteren het uithoudingsvermogen, de gezondheid van het hart en de algehele conditie. Dit zal je helpen je beter te voelen en elke dag meer calorieën te verbranden.
   • Joggen is een van de beste cardio-oefeningen die er zijn. Voor sommigen is het echt moeilijk, hoewel er van nature hardlopers zijn. Als je in het begin niet lang kunt rennen, kun je uithoudingsvermogen ontwikkelen door de belasting geleidelijk te verhogen, zoals bijvoorbeeld volgens het programma "Van de bank tot 5 km". Op den duur zal dit je helpen om op gewicht te blijven.
   • Als je een hekel hebt aan hardlopen of pijnlijke knieën of andere blessures hebt, probeer dan minder belastende cardio, zoals crosstrainers of hometrainers. Elliptische machines werken als hardlopen op een loopband, maar met minder impact door continue beweging zonder directe schokbelasting. Intensief trappen op een hometrainer zal ook minder belastend zijn voor uw benen dan tijdens het hardlopen. Probeer een hometrainergroep te vinden in uw plaatselijke sportschool. Deze trainingen zijn intens, maar leuk, met muziek aan en veel stress op het cardiovasculaire systeem.
   • Goede muziek is een van de beste cardio-motivators. Als je constant je best doet om niet te stoppen met sporten, neem dan leuke, energieke of ritmische liedjes op op je telefoon of muziekspeler om de juiste sfeer te creëren. Als je naar dit soort nummers luistert, wil je langer en harder trainen. Uiteindelijk wordt cardio een onderdeel van je wekelijkse routine om te voorkomen dat je aankomt.
3. 3 Probeer ITV. Als je iets uitdagender wilt voor cardio- en krachttraining, probeer dan High Intensity Interval Training (HIIT), die wisselt tussen hoge intensiteitsintervallen met matige tot lage intensiteit, meestal gedaan in een verhouding van 1 op 2. Je kunt meer vet verbranden. ... Vet wordt ook na de training nog steeds verbrand, omdat intervallen je metabolisme stimuleren en je verbrandt calorieën tot 24 uur nadat je training voorbij is.
   • Begin met een cardiotraining van 3-5 minuten. Ren dan 30 seconden zo snel als je kunt en loop of jog dan 60 seconden. Doe 5-10 herhalingen en rust dan 3-5 minuten. Na een stevige run neemt de hartslag toe en na een matige tot lage intensiteit neemt deze af. Naarmate je beter wordt, kun je de duur verlengen door snel te rennen tot 60 seconden en te wandelen of joggen tot 120 seconden.
   • Bij krachttraining veranderen de verhoudingen omdat de intensiteit niet zo extreem is. Begin met een warming-up van 3-5 minuten. Doe dan acht sets van 20 seconden intensiteit, 10 seconden rustintervallen zoals squats, sprongen met de benen bij elkaar - benen uit elkaar, plank, plank met liften, body lifts, push-ups, 'bike', skater-oefening en lift knieën. Aangezien u uw intensieve training op ongeveer 30 minuten wilt brengen, selecteert u 8 intervaloefeningen. Je kunt deze oefeningen versterken en de oefeningen doen waarvan je denkt dat ze je zullen helpen de gebieden te versterken die je wilt.
4. 4 Begin naar de sportschool te gaan. Jezelf motiveren om te sporten kan erg moeilijk zijn als je alleen moet trainen. Neem contact op met uw plaatselijke sportschool en kijk of ze activiteiten hebben die in uw schema passen. Veel sportscholen bieden krachttrainingsprogramma's, cardioprogramma's en programma's die beide combineren. Zoek een programma dat bij je past, zodat je het wilt volgen. Probeer twee of drie activiteiten in uw wekelijkse schema in te passen om u te helpen gewicht te verliezen en niet aan te komen.
   • Als je van krachttraining houdt, zoek dan naar fitnessclubs met vechtsportelementen van verschillende moeilijkheidsgraden of andere krachttrainingsactiviteiten. Ze zullen een trainingsplan voor je ophalen en je helpen plezier te hebben door het op muziek te zetten.
   • Als je van dansen houdt, probeer dan zumba. Zumba is een geweldige combinatie van cardio en spierversterking en erg leuk om te doen.
5. 5 Oefen zoveel mogelijk. Als je een erg druk schema hebt waarin je gewoon geen tijd hebt om te sporten, probeer er dan zoveel mogelijk aan te besteden tijdens je pauzes gedurende de dag. Zodra de gelegenheid zich voordoet: loop een kwartier rond in het gebied, doe verschillende sets push-ups, squats, lunges of torso-lifts. Als je dit langzaam in je routine begint op te nemen, kun je meer calorieën verbranden.
   • Dit geldt alleen voor echt drukke dagen. Je moet toch proberen tijd vrij te maken om regelmatig te sporten, dus dit advies is alleen van toepassing op dagen dat je het gewoon te druk hebt om overdag 45 minuten aan een volledige training te besteden.
   • Probeer samen vast te houden aan je routine. In plaats van uit te gaan met vrienden of collega's om uit te rusten, te eten en te drinken na het werk, ga je naar de sportschool, ga je wandelen of rennen in het plaatselijke stadion. U zult niet alleen tijd met uw vrienden kunnen doorbrengen, maar ieder van u zal gezonder kunnen worden door een gezond gewicht te behouden.

Methode 3 van 3: Goed eten

1. 1 Eet een gezond ontbijt. Het ontbijt overslaan is het slechtste wat je kunt doen tijdens het afvallen. Als je 's morgens vroeg eet nadat je wakker bent geworden, gaat je stofwisseling werken zodra je opstaat. Als je het ontbijt overslaat, gaat je lichaam in de vastenmodus en stopt het met het verbranden van vet als je 's ochtends calorieën verbrandt. Het zal je ook gemakkelijker maken om de verleiding te weerstaan ​​om overdag een snack te pakken. Eet een gezond ontbijt met eiwitten, fruit en volle granen om de eetlust gedurende de dag te verminderen en uw stofwisseling beter te laten werken.
   • Eet een sneetje volkoren- of volkorenbrood met pinda- of amandelboter en een plakje fruit. Je kunt er ook een boterham met pindakaas en banaan of appel van maken. Deze voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten en volle granen, waardoor je de hele ochtend een vol gevoel hebt.
   • Probeer eens een half kopje traditionele havermout te mengen met een eetlepel noten en een half kopje fruit. Verwarm het fruit voor in de magnetron en combineer ze en de noten na het koken met de havermout. Combineer eten: aardbeien met amandelen of bananen met walnoten. U krijgt een stevig ontbijt en u zult zich lang verzadigd voelen. Het zal ook genoeg suiker bevatten om jezelf te trakteren op iets zoets.
   • Als je niet van havermout houdt, probeer dan een eiwitomelet met spinazie, tomaten en avocado. Voeg wat spinazie toe aan de omelet en garneer met cherrytomaatjes en avocado. Ze zitten boordevol eiwitten, vezels en andere essentiële voedingsstoffen om je de hele dag energiek te houden.
2. 2 Breng uw lunches en diners in evenwicht. Als uw lunches en diners in balans zijn, is de kans kleiner dat u overdag te veel eet, wat u zal helpen een gezond gewicht te behouden. Combineer eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis, kip, ander mager vlees, bonen, noten en tofu met vezelrijk voedsel zoals volle granen en groenten om na elke maaltijd een vol gevoel te krijgen. Deze twee ingrediënten zorgen ervoor dat je je langer verzadigd en verzadigd voelt.
   • Probeer een salade met gegrilde zalm, spinazie, pecannoten, tomaten en feta als lunch. Je kunt ook de kipsalade proberen met Griekse yoghurt, noten en druiven in een half volkoren pitabroodje.
   • Probeer voor het avondeten tilapiafilets, licht gebakken met tomaten en dille aan de zijkant van gebakken broccoli, een portie bonen en gebakken sperziebonen. Je kunt ook gebakken tofu proberen met kikkererwten, boerenkool en gebakken spruitjes.
   • Vermijd voedingsmiddelen met veel koolhydraten en suikers. Als je niet wilt dat pasta, rijst en andere zetmeelrijke koolhydraten extra kilo's aan je gewicht toevoegen, verplaats ze dan. Als je deze voedingsmiddelen aan je dieet wilt toevoegen, dan is het beter om granen zoals bruine rijst of quinoa te eten.
   • Focus ook op porties. Je wilt niet dat je bord te veel eten of te veel calorieën bevat. Zorg dat de helft van je bord uit groenten bestaat en vermijd grote porties.
3. 3 Gezonde tussendoortjes maken. Snacken tussen de maaltijden door kan je helpen minder te eten tijdens de maaltijden en te voorkomen dat je te veel eet. Snacks worden meestal tussen elke maaltijd en voor het slapengaan gegeten. Probeer twee keer per dag snacks te eten wanneer je het meeste honger hebt. Pak bijvoorbeeld een snack tussen lunch en diner, en voor het slapengaan als je op dat moment honger hebt. Of tussen ontbijt en lunch, en voor het slapengaan, als je dan honger hebt. Het belangrijkste is dat dit kleine en gezonde tussendoortjes zijn en geen volledige maaltijden.
   • Probeer een eetlepel of twee amandelboter te eten met een appel of wortel, of een klein broodje, of een halve sandwich met kipsalade, gemaakt met Griekse yoghurt en druiven. Eiwitten helpen honger te bestrijden, suikerhoudend voedsel zal een genot zijn.
4. 4 Eet meer groenten. Groenten zijn een belangrijk onderdeel van elke gezonde levensstijl en helpen je op een gezond gewicht te blijven. Groenten zoals boerenkool, spinazie, courgette, avocado's, bieten, rapen en wortelen zitten boordevol vezels, kalium en essentiële vitamines en voedingsstoffen om u te helpen gezond te blijven en af ​​te vallen. Ze zullen je ook helpen minder vlees en koolhydraten te eten, zoals pasta, die vol vet en calorieën zit. Voeg ze toe aan twee tot drie maaltijden, evenals snacks. Vezels en andere voedingsstoffen houden je snel verzadigd, waardoor je minder eet en dus afvalt. Bovendien wordt u over het algemeen gezonder.
   • Als je van pizza houdt, probeer dan in plaats van veel kaas of pepperoni aan deze gerechten toe te voegen, meer groenten toe te voegen: spinazie, paprika, artisjokken, tomaten of broccoli. Vergeet ook de tarwekorst niet. In pizza zijn de groenten en korst heerlijk en heb je sneller een vol gevoel, waardoor je minder kunt eten en meer kunt afvallen.
   • Als tussendoortje kun je wortelen gebruiken met een lepel hummus of pindakaas. Wortelen zijn geweldig om te dippen, en beide geven ze een heerlijke smaak. Bovendien zullen de vezels en eiwitten in de snack je eetlust snel verminderen.
   • Probeer roergebakken groenten in plaats van frietjes. Probeer wortelgroenten te bakken voor het avondeten: bieten, courgettes en rapen. Snijd ze in reepjes, besprenkel ze met olijfolie en zeezout en bak de groenten in de oven. Ze zijn veel nuttiger, bijvoorbeeld aardappelen en het gevoel van volheid zal sneller komen.
   • Gebruik in plaats van kropsla boerenkool of spinazie. Deze groenten bevatten veel meer voedingsstoffen dan sla om je te helpen honger te bestrijden en een gezond gewicht te behouden.
   • Als je van pasta houdt, vervang dan de noedels door courgette of pompoenspaghetti. De samenstelling en consistentie zijn vergelijkbaar met pasta, maar met veel minder calorieën en veel verschillende voedingsstoffen om honger en vet te bestrijden. Snijd de courgette eenvoudig met de hand of met een groentesnijder in dunne reepjes. Onder de schil van een spaghettipompoen zitten ranken die qua uiterlijk op spaghetti lijken, waar de naam eigenlijk vandaan komt.Bak de groenten in een koekenpan, voeg een beetje water toe, tot ze gaar zijn. Voeg vervolgens de rest van de ingrediënten toe alsof u een gezond en voedzaam Italiaans diner bereidt.
5. 5 Vermijd vetarme voedingsmiddelen. Het is goed om minder vet vlees en olie te eten, maar vermijd het kopen van vetarme voedingsmiddelen zoals zuivel. Natuurlijke vetten die in voedingsmiddelen worden aangetroffen, helpen je zelfs langer hongerig te blijven. Bovendien, wanneer een product vetvrij is, hebben fabrikanten de neiging om een ​​heleboel kunstmatige toevoegingen toe te voegen, waardoor de producten minder natuurlijk zijn. Na verloop van tijd helpt het extra vet je juist minder te eten en je gewicht te behouden.
   • Koop in plaats daarvan caloriearme zuivelproducten. Het enige verschil is dat dergelijke producten meestal gemaakt zijn van 2% vette melk in plaats van volle melk. Deze voedingsmiddelen hebben geen toevoegingen en bevatten nog steeds hongerbestrijdende vetten, maar bevatten over het algemeen minder vet.
6. 6 Elimineer calorierijke dranken. Drankjes kunnen een verborgen bron van extra dagelijkse calorie-inname zijn. Als je onderweg naar je werk een kopje latte drinkt, kun je ergens tussen de 200-400 calorieën binnenkrijgen. Als je frisdrank drinkt, kun je met slechts één blikje honderden calorieën aan je dieet toevoegen. Drink gewone koffie of hete thee in plaats van lattes, en water in plaats van koolzuurhoudende dranken.
   • Als je iets aan je koffie wilt toevoegen, kun je in plaats van room 2% melk of magere melk gebruiken. Als je van zoetstoffen houdt, gebruik dan alleen natuurlijke, niet-voedzame zoetstoffen zoals stevia of monniksfruit.
   • Als koolzuurhoudende dranken jouw ding zijn, probeer dan seltzerwater. Dit koolzuurhoudende water bevat geen suikers of kunstmatige ingrediënten.
7. 7 Stop met buitenshuis eten. Het ergste dat je kunt bedenken als je probeert af te vallen, is uit eten gaan. Ingrediënten en calorieën zijn moeilijk te controleren, dus je eet te veel calorieën zonder het zelfs maar te beseffen. Probeer zoveel mogelijk thuis te koken. Zo kunt u het geconsumeerde voedsel onder controle houden en een normale voedingsbalans behouden.
   • Als u buitenshuis moet eten, kunt u wat gebakken vlees met groenten of salades eten met weinig of geen dressing. Let ook op de portiegroottes. Verdeel uw portie als u denkt dat het meer dan één persoon nodig heeft.
   • Vermijd pasta, vet vlees en gefrituurd voedsel. Ze bevatten veel calorieën en weinig voedingsstoffen die je kunnen helpen langer vol te blijven.
8. 8 Vermijd ongezond voedsel. Stop bij het winkelen in de supermarkt niet in de buurt van de secties met frites, snoep of calorierijke desserts. Als deze producten niet in uw huis zijn, zult u niet in de verleiding komen om ze uit te geven in momenten van zwakte. Koop in plaats daarvan gezonde snacks zoals noten, pinda's of amandelboter, vers fruit en groenten, rozijnen of pure chocolade.
   • Probeer de "wandelmix", waarbij u ongezouten amandelen, rozijnen of gedroogde abrikozen, pure chocoladestukjes en elke natuurlijke muesli mengt. Deze melange bestaat uit zoete en hartige ingrediënten die voedingsstoffen bevatten om honger te bestrijden.
9. 9 Beloon jezelf met mate. We houden allemaal van bepaalde voedingsmiddelen die niet de gezondste zijn. In plaats van ze voor altijd op te geven, verwen jezelf eens in de paar weken. Als je bijvoorbeeld van koekjes houdt, koop dan een groot koekje voor jezelf als de tijd daar is. Geniet ervan, eet langzaam en geniet van elke hap. Dit wordt iets om naar uit te kijken en zal je motiveren om je de komende weken aan je maaltijdplan te houden.
   • Moedig jezelf niet te vaak aan.Als je jezelf dagelijks gaat verwennen, is de kans groter dat je afwijkt van je maaltijdplan en voedsel gaat eten dat je probeerde te vermijden om niet te zwaar te worden.

Tips

• Neem de tijd tijdens lichamelijke activiteit. Luister naar je lichaam, want je wilt niet gekwetst worden. Als u het erg moeilijk vindt om te oefenen, vertraag dan totdat u uithoudingsvermogen ontwikkelt en spieren opbouwt. Elke oefening is alleen nuttig als deze verstandig wordt gedaan en de belasting geleidelijk toeneemt.
• Goed eten is een dagelijkse strijd. Het zal in de loop van de tijd gemakkelijker worden. Als je een fout maakt, ga dan gewoon terug naar goede gewoonten en raak niet ontmoedigd.
• Niet meer aankomen is mogelijk, maar het kost inspanning. Geef niet op, het gaat je lukken!