Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 6: Uw reguliere training goed organiseren
• Deel 2 van 6: Intervaltraining met hoge intensiteit testen
• Deel 3 van 6: Lichamelijke activiteit geleidelijk verhogen
• Deel 4 van 6: Het lichaam de nodige rust geven
• Deel 5 van 6: Een dieet ontwikkelen
• Deel 6 van 6: Een positieve en productieve stemming behouden
• Waarschuwingen

Voor een fysiek onvoorbereid persoon kan bijna elke oefening als nuttig worden beschouwd. Door regelmatige lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u afvallen, sterker worden, stress verlichten, gezondheidsproblemen verminderen en uw batterijen opladen. Veel mensen weten echter niet hoe ze het meeste uit hun fysieke activiteit kunnen halen. Om dit te doen, is het noodzakelijk om de planning van lessen met hoge kwaliteit te benaderen, om jezelf te voorzien van goede voeding, de nodige rust en een positieve houding.

Stappen

Deel 1 van 6: Uw reguliere training goed organiseren

1. 1 Maak een trainingsplan. Plan uw trainingen voordat u naar de sportschool gaat. Bepaal, afhankelijk van de vrije tijd die je hebt, op wat voor soort ladingen je je gaat concentreren. Als je eenmaal weet hoe je je tijd moet besteden, hoef je het niet meer te verspillen met rondlopen in de sportschool en je afvragen wat je moet doen.
   • Vergeet niet om je trainingen over de week te spreiden. Sommige mensen werken op verschillende dagen aan verschillende lichaamsdelen. Anderen regelen gewoon 2-4 keer per week een volwaardige training voor het hele lichaam. Ontdek wat voor jou het beste werkt en vergeet niet om deze belasting op verschillende dagen van de week in je trainingsplan op te nemen.
   • Zorg ervoor dat u aan het begin van uw training een opwarmtijd neemt om op te warmen. Het is ook noodzakelijk om aan het einde van de training tijd te nemen voor een cooling-down, wat het lichaam helpt af ​​te koelen.
   • Een verscheidenheid aan trainingen mobiliseert niet alleen het lichaam en stimuleert de groei van spiermassa, maar helpt je ook om een ​​volledige en evenwichtige fysieke activiteit te krijgen.
2. 2 Doe geen oefeningen waar je fysiek nog niet klaar voor bent. Hoewel het doel van lichaamsbeweging is om kracht op te bouwen, is het gevaarlijk om je lichaam onder stress te brengen die momenteel ver boven zijn capaciteit ligt. De meeste mensen die net beginnen zijn erg gemotiveerd en willen elke dag sporten. Training voor het ongetrainde lichaam moet echter beginnen met een realistischer regime, zoals drie dagen per week sporten of ongeveer 150 minuten matige aerobe activiteit per week. Als u wilt afvallen, doe dan ongeveer 300 minuten per week matige lichamelijke activiteit.
   • Bereid je een paar weken voor voordat je aan een intensieve trainingsroutine begint. Het lijkt misschien een lange tijd, maar twee weken joggen voordat je overgaat op sprinten met hoge intensiteit, zal ernstig lichamelijk letsel helpen voorkomen.
3. 3 Doe een warming-up workout. Opwarmen voor grote lichamelijke activiteit verbetert de bloedcirculatie en induceert de vloeistofstroom naar de gewrichten. Onthoud dat als u uw spieren de kans geeft om op te warmen voordat u gaat trainen, dit blessures helpt voorkomen. Een goed uitgevoerde warming-up vermindert het risico op mogelijke blessures en verbetert de spierprestaties. Probeer een warming-up met de volgende opwarmingsoefeningen.
   • Oefeningen met een gymnastiekrol. Gebruik een gymnastiekroller om verschillende delen van het lichaam te masseren terwijl je erop rolt. Neem een ​​paar minuten de tijd voor je kuiten, quadriceps, bilspieren, bovenrug en lats in je onderrug.
   • Dynamisch rekken. Deze stretch richt zich op repetitieve bewegingen die een specifiek deel van je lichaam steeds meer uitrekken terwijl je het uitrekt. Voorbeelden van oefeningen voor dit soort strekken zijn lunges en cirkelvormige armzwaaien.
4. 4 Oefen niet tot het punt van uitputting. Je hoeft niet tot het uiterste te trainen of, met andere woorden, je spieren te laten werken totdat ze falen.Ren bijvoorbeeld niet voordat je op de grond valt. Veel onervaren workout-enthousiastelingen denken dat dit een geweldig idee is om je spieren maximaal te laten werken. Er is echter geen sluitend bewijs dat sporten tot uitputting de spiergroei stimuleert. Integendeel, dergelijke trainingen kunnen uw voortgang juist vertragen, omdat dergelijke belastingen gepaard gaan met ernstige spierbeschadiging.
   • Laat je niet overweldigen. Overbelasting kan zowel tijdens één training optreden als gedurende de week toenemen. Onthoud dat de spieren tijd nodig hebben om te herstellen en zich voor te bereiden op volgende belastingen.
5. 5 Varieer je trainingsroutine. Veel amateursporters weten dat het lichaam zeer adaptief is en zich snel aanpast aan een trainingsregime. Misschien raak je gewoon verveeld met de gebruikelijke routine, waarvoor je de gebruikte bewegingen of de omgeving moet veranderen. Het om de paar weken opfrissen van uw trainingsroutine zal een belangrijk onderdeel zijn om fit te blijven.
   • Het veranderen van uw trainingsroutine vermindert ook het potentiële risico van overbelasting van bepaalde spieren, wat kan leiden tot letsel.
   • Een gemakkelijke manier om uw trainingsroutine bij te werken, is door nieuwe activiteiten te introduceren om u te helpen uw doelen te bereiken. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk 20 minuten jogt en vervolgens 30 herhalingen van uw buikspieren doet, kunt u voor de verandering korte sprintruns en sprongen maken met armen en benen opzij (gedurende in totaal 20 minuten). vijf minuten in de bar.
6. 6 Rekken na het sporten. Plan om 15-20 minuten af ​​te koelen en te strekken na het voltooien van je kerntraining. Rekken helpt de spierelasticiteit te behouden en maakt je flexibeler. Dit helpt je weer bij de verdere training, omdat je de spieren iets harder kunt belasten dan voorheen.
   • Zorg ervoor dat u tijd vrijmaakt voor zo'n belangrijke taak. Maar als je haast hebt, kun je de hapering nog steeds overslaan.
7. 7 Vergeet niet gehydrateerd te blijven. U moet voor, tijdens en na het sporten voorzichtig zijn om een ​​goede hydratatie te behouden. Drink na het beëindigen van uw training ongeveer 470 ml vloeistof voor elke 20 minuten inspannende inspanning.
8. 8 Volg uw voortgang. Door uw dagelijkse voortgang bij te houden, kunt u op het pad van regelmatige lichaamsbeweging blijven. Draag een notitieboekje bij je in je gymkleding om bij te houden hoe lang je hardloopt, hoeveel herhalingen je doet en meer.
   • In hetzelfde notitieboekje kunt u ook uw maaltijden en andere factoren noteren die van invloed zijn op lichamelijke activiteit en algehele gezondheid.

Deel 2 van 6: Intervaltraining met hoge intensiteit testen

1. 1 Lees meer over de voordelen van HIIT-training. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) heeft enorme voordelen, waaronder het helpen om het cardiovasculaire systeem te versterken, de vetverbranding te versnellen en de spieren te versterken.Ze zijn een van de belangrijkste methoden om overtollig vet te verliezen. Het is gebruikelijk om intervaltraining direct na krachttraining met vrije gewichten als onderdeel van uw trainingsroutine op te nemen om uw verbrande calorieën en vet te maximaliseren. Een van de specifieke voordelen van een dergelijke training is de verbetering van de volgende parameters:
   • aërobe en anaërobe conditie;
   • bloeddruk;
   • insulinegevoeligheid (spieren gaan efficiënter werken);
   • cholesterolprofiel;
   • vermindering van buikvet;
   • normalisatie van het gewicht.
2. 2 Zorg eerst voor een fysieke basisvorm. Voordat u aan een intervaltraining met hoge intensiteit begint, moet u uw lichaam op een bepaald basisfitnessniveau brengen.Als je lange tijd geen lichamelijke activiteit hebt uitgeoefend, heb je bij intensieve training een verhoogd risico op coronaire hartziekten (en in sommige gevallen kan alles eindigen met een hartinfarct).
   • Probeer 3-5 keer per week te trainen. Streef gedurende meerdere weken op rij naar 20-60 minuten van elke training. Dit zal de spierfunctie verbeteren en uw hart voorbereiden op de start van een intervaltrainingsprogramma met hoge intensiteit.
3. 3 Probeer stevig te rennen, fietsen of zwemmen. De strategie voor intervaltraining met hoge intensiteit is om gedurende korte tijd af te wisselen tussen zware en lichte belastingen.
   • Begin met hardlopen of fietsen op je hoogste snelheid. Door de inspanning moet u zwaar ademen en moeite hebben om een ​​gesprek te voeren. Probeer 85-90% van uw hartslaglimiet te bereiken.
   • Schakel vervolgens een minuut over op een lage intensiteitsoefening. Wandelen of joggen op één plek is hier goed voor. Probeer uw hartslag op 40-50% van uw beperkende hartslag te houden.
   • Herhaal de bovenstaande stappen tot 10 keer in één training.
   • Doe 3 keer per week intervaltraining met hoge intensiteit.
4. 4 Denk aan een reeks van 6-8 oefeningen voor intervaltraining. Werk meerdere spiergroepen in één training met een specifieke reeks oefeningen. Combineer arm-, been- en rompoefeningen. De totale trainingstijd moet ongeveer 30 minuten zijn. Overweeg interval krachttraining. Wanneer u met losse gewichten werkt, is het erg handig om ook cardio-belastingen in uw training op te nemen.
   • Probeer oefeningen zoals burpees, afwisselend planken en planken liggend, kettlebell-schommels, planksprongen (springen vanuit een plankpositie met de voeten omhoog naar de armen en naar achteren), push-ups met wendingen (push-ups worden eerst uitgevoerd, en dan wordt het been onder de romp gewonden). http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Doe één oefening gedurende 30 seconden en ren dan de volgende 30 seconden op zijn plaats. Ga dan verder met de volgende oefening en doe deze 30 seconden. Ren weer 30 seconden op zijn plaats, enzovoort. Als je alle oefeningen hebt gedaan, rust dan 60 seconden. Herhaal vervolgens de hele reeks oefeningen nog 1-2 keer.
5. 5 Probeer explosieve intervaltraining. Deze methode omvat een combinatie van 30 seconden intensieve training met vier minuten rust. Probeer 30 seconden te sprinten en dan 4 minuten in je eigen tempo te joggen. Ga door met het wisselen van ladingen 3-5 keer tijdens uw training.
6. 6 Probeer tijdens het sporten de juiste houding aan te houden. Intervaltraining met hoge intensiteit is effectief als u de juiste lichaamshouding aanhoudt en uzelf dwingt daarin te blijven gedurende de 30-60 seconden van inspannende inspanning.
7. 7 Zorg ervoor dat je rustdagen voor jezelf regelt. Overmatige lichamelijke activiteit kan leiden tot blessures. Intervaltraining met hoge intensiteit is zwaar voor het lichaam, dus laat het regelmatig rusten. Als u net begint met een trainingsregime, doe dit dan slechts 1-2 keer per week. Vervolgens kunt u, naarmate u zich aanpast aan zware belastingen, een extra trainingsdag per week invoeren.
   • Op andere dagen van de week kunt u ook aan lichaamsbeweging doen. Probeer ze gewoon laag tot matig van intensiteit te houden.
   • Luister naar je lichaam en onthoud dat 1-2 dagen rust per week misschien niet genoeg is. Dit geldt vooral tijdens perioden van kwalen of stress wanneer het lichaam extra rust nodig heeft.

Deel 3 van 6: Lichamelijke activiteit geleidelijk verhogen

1. 1 Neem kennis van de huidige stand van zaken. Om het meeste uit uw training te halen, moet u de hoeveelheid inspanning die u erin steekt geleidelijk verhogen. Begin met het beoordelen van hoe het op dit moment precies met je workouts gaat - dit geeft je de mogelijkheid om je verdere voortgang bij te houden. U kunt de huidige stand van zaken op een van de volgende manieren beoordelen:
   • ren een kilometer afstand en noteer de tijd die je hiervoor nodig hebt;
   • kijk hoeveel gewicht je kunt tillen en hoeveel herhalingen je kunt doen.
2. 2 Stel een doel voor jezelf. Ontdek precies waar u wilt verbeteren. Misschien heb je besloten om je klaar te maken voor een 10K-run, wil je meer gewicht gaan tillen, of stop je kortademig bij het traplopen. Schrijf je eigen doel op om je te motiveren.
   • Stel ook kortetermijndoelen die voor u gemakkelijker te bereiken zijn dan uw belangrijkste langetermijndoel. Vier kleine successen en onthoud dat elk succes eigenlijk een grote overwinning is!
3. 3 Identificeer manieren om uw doel te bereiken. Er zijn veel verschillende soorten fysieke activiteit, sommige zijn ontworpen om spierkracht op te bouwen, andere om het uithoudingsvermogen, de behendigheid te vergroten, enzovoort. Combineer verschillende soorten trainingen om jezelf harder te laten werken. Bedenk tegelijkertijd wat u precies met uw doelen wilt bereiken.
   • Als u zich bijvoorbeeld voorbereidt op een hardloopsessie van 10 km, kunt u een of twee keer per week crosscountry-intervaltrainingen opnemen. U kunt ook overwegen om aan krachttraining of andere soorten oefeningen te doen, zoals zwemmen of fietsen, om uw prestaties te verbeteren door uw algehele lichaam te versterken.
   • Als je basketbal speelt met vrienden, kun je bepaalde technieken oefenen om je training te verbeteren. Probeer van lijn naar lijn te rennen, heen en weer te dribbelen of een verticale sprong te maken. Verbeter uw uithoudingsvermogen door de duur van uw amateurspel geleidelijk te verlengen.
   • Als je af en toe amateurvoetbal speelt, verbeter dan je vaardigheden door op hoge snelheid te racen. Zelfs een simpele verhoging van de looptijd kan gunstig zijn, maar voetbal legt vooral de nadruk op explosieve kracht en het vermogen om snel van richting te veranderen. Doe korte sprintruns met snelle veldbewegingen en bochten.
4. 4 Daag jezelf uit om harder te werken. Wanneer je constant dezelfde trainingen moet herhalen, kun je in een crisis terechtkomen. De gebruikelijke routine wordt gemakkelijker naarmate de spieren groeien en wennen aan de bewegingen die u regelmatig tijdens uw oefeningen doet. Daag jezelf uit om verdere vooruitgang te boeken door de moeilijkheidsgraad van je trainingen te verhogen. Doe extra herhalingen, sprint als aanvulling op het joggen of verhoog het gewicht van de legpress iets.
   • Overweeg om met een personal trainer te werken om je het vertrouwen te geven om jezelf vooruit te helpen. Soms is het de aanwezigheid van een persoon naast wie je een rekening moet houden, en dat is de factor die ervoor zorgt dat je jezelf op de beste manier laat zien.

Deel 4 van 6: Het lichaam de nodige rust geven

1. 1 Begrijp dat je lichaam rust nodig heeft. Veel mensen weten niet hoe snel het lichaam herstelt van inspanning en hoe vaak het rust nodig heeft. Onthoud gewoon dat bij elke fysieke inspanning spierweefsel op moleculair niveau scheurt. Naarmate de schade geneest, worden de spieren sterker. Als de spieren echter niet kunnen rusten, herstellen ze mogelijk helemaal niet. Probeer 48 tot 72 uur te rusten na de krachttraining.
   • Als je net begint, neem dan wat extra rust om ervoor te zorgen dat je beschermd bent tegen blessures.
2. 2 Probeer dagen af ​​te wisselen met veel lichamelijke activiteit en perioden van lichte inspanning. Na een intensieve inspanning heeft het lichaam tijd nodig om te herstellen. Maar dit betekent niet dat u alle ladingen volledig moet stoppen. U kunt doorgaan met het doen van zachte oefeningen, zoals yoga of Pilates. Als entertainment kun je ook basketballen of voetballen. Door zacht te oefenen en te strekken, kan het lichaam in andere richtingen bewegen (niet eerder betrokken) en kan het zijn herstel voortzetten.
3. 3 Slaap 's nachts voldoende. Spieren hebben tijd nodig om te regenereren, en je hebt ook mentaal en fysiek herstel nodig. Probeer dus 7 tot 9 uur slaap te krijgen 's nachts. Ontwikkel goede slaapgewoonten om de kwaliteit van uw nachtrust te verbeteren.
   • Probeer kunstlicht te vermijden en word wakker in natuurlijk zonlicht.
   • Schakel uw computer- en telefoonschermen minstens 15-30 minuten voordat u naar bed gaat uit.
   • Besteed aandacht aan je eigen circadiaanse ritmes. Het is de interne klok van uw lichaam die uw natuurlijke slaap-waakcyclus dicteert.
4. 4 Let op uw rusthartslag. Meet uw hartslag direct na het ontwaken in de ochtend. Het resultaat is uw hartslag in rust. Als het te hoog is, geef je jezelf misschien niet genoeg tijd om te herstellen van het sporten.
   • Om uw hartslag te meten, hoeft u alleen maar uw hartslagen per minuut te tellen. Je kunt ook het aantal slagen in 10 seconden tellen en het resultaat met zes vermenigvuldigen.
   • De ideale rusthartslag is afhankelijk van leeftijd en conditie. Als u een atleet bent, is uw hartslag in rust waarschijnlijk langzamer (ongeveer 49-55 slagen per minuut voor mannen en 54-59 slagen per minuut voor vrouwen). Een goede hartslag in rust voor niet-sporters ligt tussen 62-65 slagen per minuut voor mannen en 65-68 slagen per minuut voor vrouwen.

Deel 5 van 6: Een dieet ontwikkelen

1. 1 Eet een paar uur voor je training een maaltijd met veel eiwitten en koolhydraten (maar weinig vezels). Mager vlees in combinatie met vezelarme koolhydraten zal u helpen een energieboost te krijgen die u tijdens uw training op gang houdt.
   • Streef naar een kleine maaltijd van ongeveer 500-600 calorieën. Eet 2-3 uur voor je training. Hierdoor kunt u uw voedsel gedeeltelijk verteren voordat u gaat sporten.
   • Kies voor langzaam verteerbare koolhydraten. Voeg zoete aardappelen, boekweit of andere soortgelijke koolhydraatbronnen toe aan deze maaltijd.
2. 2 Eet een verkwikkende snack vlak voor je training. Geef je lichaam een ​​extra energieboost om je training effectiever te maken. Eet iets dat rijk is aan koolhydraten, zoals een banaan, energiereep of yoghurt. Dit is vooral belangrijk vóór de HIIT-training.
3. 3 Eet weer na het sporten. Onderzoek toont aan dat eten binnen een uur na het sporten kan helpen bij het opbouwen van spieren en het vergroten van de spierkracht. Het is tijdens deze periode dat spieren extra voedingsstoffen nodig hebben om te herstellen van schade en uitputting. Koolhydraten worden omgezet in glucose, die spieren opslaan als glycogeen. Met deze aandelen kunt u sneller weer aan het trainen.
   • Als u spieren wilt opbouwen, consumeer dan 1,2 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht binnen 4 uur na uw training. Kies voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals bagels of pasta.
   • Als u overtollig vet kwijt wilt, eet dan eenvoudige koolhydraten bij de eerste maaltijd na het sporten en eet groenten of volle granen bij de volgende maaltijden.
   • Probeer een kom volkoren ontbijtgranen met magere melk voor een snel verteerbaar tussendoortje na je training.
4. 4 Drink veel water. Voor het normaal functioneren van het lichaam is water nodig, en bij lichamelijke inspanning neemt het belang ervan nog meer toe. Uitdroging kan de spiercoördinatie verminderen, het uithoudingsvermogen verminderen, leiden tot toevallen en verminderde kracht.
   • De juiste waterbalans kan de spiertonus verhogen, spieropbouw bevorderen, vermoeidheid verminderen en helpen bij het afvallen.
   • Als u niet sport, probeer dan ten minste 9 glazen vloeistof (240 ml) per dag te drinken als u een vrouw bent, of 13 glazen als u een man bent. Een deel van de vloeistof die je nodig hebt, kun je uit voedsel halen. Als u ongeveer een uur in een gematigd tempo traint, verhoogt u uw vochtinname met nog 2 glazen.
   • Pas uw wateropname aan voor intensieve trainingen. Loop je bijvoorbeeld een marathon, dan moet je aanzienlijk meer drinken. Ook moet u speciale sportdranken of andere dranken met elektrolyten consumeren. Dit vult de natriumreserves van het lichaam aan, die het met zweet verliest.
5. 5 Denk aan je dieet. Bij regelmatige lichaamsbeweging moeten maaltijden zo worden uitgedacht dat ze uw voortgang niet belemmeren. Hieronder vindt u enkele goede voedselopties voor verschillende maaltijden.
   • Ontbijt: eieren met avocado; zaden, noten en vruchten; boekweit pannenkoeken.
   • Lunch: Caesarsalade; kip met cashewnoten in slablaadjes.
   • Diner: gekookte zalm; roerei; biefstuk; sushi.
   • Snack: donkere chocolade met amandelen; schokkerig; kefir.
6. 6 Houd rekening met de voedingswaarde van het voedsel dat u eet. De voedingswaarde van voedingsmiddelen is de verhouding van hun voedingswaarde tot hun calorieën. Het product kan vol energiebronnen (calorieën) zitten, maar arm aan waardevolle voedingsstoffen. Goede voedingsproducten zijn onder meer:
   • eieren;
   • zeewier en spirulina;
   • lever;
   • week- en schaaldieren;
   • donkergroene bladgroenten.

Deel 6 van 6: Een positieve en productieve stemming behouden

1. 1 Streef ernaar om consequent te zijn. Ongeacht wat je in verschillende commercials wordt verteld, een gezond lichaam bouw je niet in een paar dagen of weken. Begrijp dat u in de loop van de tijd consistent moet zijn in uw trainingsregime om positieve resultaten te zien. Geef het door u gekozen trainingsprogramma in het algemeen minimaal een maand van uw tijd voordat u concludeert dat het niet werkt.
   • Sommige fitnessinstructeurs gebruiken het volgende gezegde: "Eerst komt fitness, dan kracht en dan resultaten." Met andere woorden, als u een trainingsregime volgt en in vorm komt, zult u na verloop van tijd sterker worden. En alleen dan zul je hoogstwaarschijnlijk zichtbare veranderingen in je lichaam opmerken.
2. 2 Stel realistische doelen voor jezelf. Hoewel ambitieuze langetermijndoelen nuttig zijn, is het ook belangrijk om haalbare kortetermijndoelen te stellen. Je moet bijvoorbeeld niet beginnen met trainen met de gedachte dat je met de nodige zorgvuldigheid aan het eind van het jaar een professionele bodybuilder zult worden. Het is belangrijk om te begrijpen dat sommige doelen pas over een paar maanden of zelfs jaren realistisch haalbaar zijn. Ga bij de start van je fitnesshobby niet overboord. Overbelasting is een gegarandeerde manier om geblesseerd te raken.
3. 3 Houd jezelf gemotiveerd. Trainen kan moeilijk zijn, vooral als dit regime nieuw voor u is.Het zal gemakkelijker voor u zijn om een ​​positieve houding ten opzichte van fitness te behouden als u zich probeert te concentreren op uw doel in plaats van op het proces om dit te bereiken. Stel je tijdens het sporten voor hoe je je zult voelen als je het niveau van fysieke fitheid bereikt dat je nodig hebt. Je zult er versteld van staan ​​hoeveel gemakkelijker het voor je zal zijn om de oefening daarna "nog een keer" te doen. En als dat niet werkt, verzacht je moeilijkheden. Bedenk een beloningssysteem voor je voortgang bij het bereiken van je doel.

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw arts voordat u overgaat op een trainingsregime, vooral als u niet eerder aan regelmatige lichamelijke activiteit heeft deelgenomen. U kunt ook een personal trainer raadplegen om u te helpen bij het kiezen van de oefeningen die geschikt zijn voor uw fitnessniveau.