Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 1: Behoud van spiermassa door oefening
• Tips

Terwijl je probeert af te vallen en overtollig vet kwijt te raken, is het heel normaal om tijdens het proces wat spiermassa te verliezen. Veel spiermassa verliezen kan echter onwenselijk zijn. Om dit te voorkomen zijn er speciale diëten, voeding en beweging die je kunnen helpen om af te vallen en vet te verbranden zonder spiermassa te verliezen. Door uw dieet zorgvuldig te plannen (welk voedsel u moet eten en hoeveel), kunt u op een veilige en gezonde manier afvallen.

Stappen

1. 1 Probeer 0,5-1 kg per week af te vallen. Veilig gewichtsverlies in één week is 0,5-1 kilogram. Als je sneller afvalt, loop je het risico spiermassa te verliezen.
   • Over het algemeen wordt aanbevolen om minimaal 1200 calorieën per dag te consumeren. Als u minder consumeert dan uw leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit vereisen, loopt u het risico spiermassa te verliezen. Dit komt door een gebrek aan voedingsstoffen om je lichaam goed te laten functioneren.
   • Om 0,5-1 kg per week af te vallen, moet u uw calorie-inname met 500 eenheden per dag verminderen. Verlaag uw calorie-inname niet boven deze waarde.
2. 2 Eiwit consumeren. Door het aantal calorieën te verminderen, verminder je ook de hoeveelheid eiwit die wordt geconsumeerd. Onvoldoende eiwitconsumptie kan ook leiden tot spierverlies.
   • De minimale hoeveelheid eiwit voor vrouwen is 46 gram per dag en 56 gram voor mannen. Deze hoeveelheid kan gemakkelijk worden bereikt door bij elke maaltijd eiwitten te consumeren. Gebruik niet minder dan de aangegeven hoeveelheid.
   • Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte zijn onder meer mager rood vlees, gevogelte, zeevruchten, bonen, linzen, tofu, noten en notenpasta, eieren en magere melk.
   • Een portie eiwit is ongeveer 100 gram vlees, zo groot als je handpalm of een pak speelkaarten.
3. 3 Leun op groenten en fruit. Beide voedselgroepen bevatten weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Ze zullen bulk toevoegen aan uw dieet. Dit zal helpen om caloriearm voedsel bevredigender te maken.
   • Het wordt aanbevolen om 2-3 porties fruit en 4-6 porties groenten per dag te consumeren. Om aan deze vereisten te voldoen, moet u bij elke maaltijd fruit of groenten consumeren.
   • Eén klein fruit (100 gram) staat gelijk aan één portie fruit, en 200-400 gram groene bladgroenten staat gelijk aan één portie groente.
4. 4 Consumeer 2-3 porties koolhydraten per dag. Een koolhydraatarm dieet kan je helpen veel sneller af te vallen en vet te verbranden dan een caloriearm of vetarm dieet.
   • Een koolhydraatarm dieet beperkt je dagelijkse inname van koolhydraten. Afhankelijk van het soort dieet kan dit aantal oplopen tot 60-200 gram koolhydraten per dag. Hoe minder koolhydraten u kiest om te consumeren, hoe beperkter uw voedselkeuzes zullen zijn.
   • Koolhydraten zijn te vinden in veel voedselgroepen, waaronder granen, fruit, zetmeelrijke groenten, zuivelproducten en peulvruchten. Om door te gaan met afvallen, consumeer je slechts 1-3 porties van deze voedingsmiddelen. Kijk op de verpakking voor de voedingswaarde van een product om te zien hoeveel koolhydraten je maaltijd bevat.
   • Een koolhydraatarm dieet met de nadruk op eiwit geeft de beste resultaten als het gaat om afvallen en het behouden van spiermassa.
   • Praat met uw arts voordat u begint met een koolhydraatarm dieet. Hoewel het onschadelijk is voor een gezonde volwassene, is een koolhydraatarm dieet niet voor iedereen weggelegd.
5. 5 Eiwit shakes. Eiwitshakes zijn caloriearme, eiwitrijke supplementen. Als u 15-30 gram extra eiwit uit deze shakes neemt, kunt u uw dagelijkse eiwitinname binnenkrijgen, het gewichtsverlies versnellen en spierverlies voorkomen.
   • Wei-eiwit is een eiwit van hoge kwaliteit voor je lichaam. Het bevat alle belangrijke aminozuren die je lichaam nodig heeft en niet zelf kan maken. Als je besluit om eiwit aan te schaffen, geef dan de voorkeur aan whey eiwit.
   • Als je allergisch bent voor whey of het gewoon niet lekker vindt, overweeg dan andere eiwitbronnen. Ei en soja-eiwit zijn beide acceptabele alternatieven voor wei-eiwit.
   • Van eiwitten is aangetoond dat ze bijzonder effectief zijn bij het behouden en zelfs verkrijgen van spiermassa wanneer ze na het sporten worden ingenomen.
   • Als je besluit om eiwitten te kopen om het afvallen te versnellen, kies dan een supplement dat weinig calorieën bevat. Meng ook geen grote hoeveelheden ingrediënten of calorierijke ingrediënten die het totale caloriegehalte van het eiwitsupplement verhogen. Een verhoging van het caloriegehalte kan leiden tot gewichtstoename.
   • Eiwitten kunnen in verschillende winkels worden gekocht: supermarkten met een breed scala aan producten, sommige apotheken, natuurvoedingswinkels, sportwinkels of online.

Deel 1 van 1: Behoud van spiermassa door oefening

1. 1 Doe 3-5 keer per week cardio-oefeningen. Lichaamsbeweging speelt een sleutelrol bij het verbranden van overtollig vet. Aërobe en cardiovasculaire oefeningen kunnen u helpen calorieën te verbranden en gewicht te verliezen.
   • Het behouden van droge spiermassa en het verbranden van calorieën kan worden bereikt door regelmatige cardiovasculaire oefeningen.
   • Doe minimaal 150 minuten cardio per week. Idealiter moet de oefening met een matige intensiteit worden gedaan. Dit is elke activiteit die uw hartslag en ademhaling versnelt tot het punt waarop u nog steeds een korte zin kunt zeggen zonder uw ademhaling te stoppen.
   • Verschillende soorten aerobe oefeningen zijn wandelen/rennen, fietsen, hardlopen op een loopband, zwemmen en dansen.
   • Intervaltraining is een combinatie van krachttraining en cardiotraining, waarbij oefeningen van hoge en matige intensiteit worden afgewisseld met korte rustmomenten. Dit type training wordt in korte tijd uitgevoerd. Onderzoek toont aan dat dit type training je kan helpen om vet te verbranden.
2. 2 Doe 2-3 keer per week krachttraining. Krachttraining is essentieel om vet te verbranden en spiermassa te behouden. Regelmatige krachttraining voorkomt spierverlies en vergroot de spiermassa.
   • Krachttraining moet 20-30 minuten per sessie worden gedaan. Probeer tijdens je training alle belangrijke spiergroepen aan te spreken. Zorg ervoor dat u uw kernspieren (rug, buikspieren en bilspieren), borst, armen en benen traint.
   • Krachttraining omvat gewichtheffen, isometrische oefeningen en yoga en pilates.
   • Als je net begint met krachttraining, begin dan met lage gewichten en weinig herhalingen. Begin niet met te zware gewichten en oefen niet te lang - dit kan tot blessures leiden.
   • Oefeningen voor dezelfde spiergroep moeten eens in de paar dagen worden gedaan. Train dezelfde spiergroep niet vaker dan 1 tot 2 keer per week. Ze hebben rust nodig om volledig te herstellen.
3. 3 Vergeet niet te rusten. Een pauze van één tot twee dagen in het midden van de week zal uw lichaam helpen herstellen en de groei van droge spieren bevorderen. Een pauze nemen tussen cardio- en krachttraining is erg belangrijk.
   • Tussen krachttrainingssessies moet u 24-48 uur rusten.
   • Blijf actief, zelfs op een "weekend" dag. Rust mag niet bestaan ​​uit zitten of liggen op de bank. Doe herstellende of lichtintensieve oefeningen. Om dit te doen, kun je gaan wandelen, fietsen of herstellende yoga doen.
4. 4 Focus op het herstellen van energie en kracht. Bij diëten en sporten om spieren te behouden of op te bouwen, is het erg belangrijk om direct voor en direct na het sporten aandacht te besteden aan het aanvullen van voedingsstoffen.
   • Het zou een goed idee zijn om veel vocht en een beetje met koolhydraten beladen voedsel te consumeren voordat u gaat sporten. Om indigestie tijdens het sporten te voorkomen, eet u 30 minuten voor uw training.
   • Voordat je gaat sporten, kun je een kleine kom havermout, een klein stukje fruit, yoghurt of een portie volkoren crackers eten.
   • Vergeet niet om direct na uw training wat vocht te drinken. Je moet onder andere een kleine portie eiwit- en koolhydraatvoedsel eten. Het is vooral deze combinatie die het spierherstel bevordert. Probeer binnen 60 minuten na je training te eten.
   • Na je training kun je een hummus of volkoren broodcake, een kleine appel, pindakaas, chocolademelk, gedroogd fruit en notenmix of een eiwitsmoothie pakken.

Tips

• Voordat u uw dieet verandert, moet u eerst uw arts raadplegen. Hij kan je vertellen wat goed voor je is en wat niet.
• Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
• Als u droge spiermassa wilt behouden, moet u langzaam en geleidelijk afvallen.