Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Train je buikspieren
• Deel 2 van 3: Dieet voor gewichtsverlies
• Deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl
• Tips
• Waarschuwingen

Het is volkomen natuurlijk om aan te komen tijdens de zwangerschap, maar na de bevalling wil je waarschijnlijk terugkeren naar je figuur en conditie van voor de zwangerschap. Lichaamsbeweging is echter slechts één stukje van de puzzel: veranderingen in voeding en levensstijl spelen ook een belangrijke rol bij het versterken van je lichaam na de bevalling. Dit kan u helpen om realistische resultaten te bereiken en onthoud dat drastisch gewichtsverlies ongezond kan zijn. Hieronder vind je gedetailleerde informatie over beweging, voeding en levensstijl om je te helpen van je buik af te komen na de zwangerschap.

Stappen

Deel 1 van 3: Train je buikspieren

1. 1 Kantelingen van het bekken. Lichaamsbeweging kan moeilijk zijn na de zwangerschap, dus verhoog de activiteit geleidelijk, wat volkomen veilig is voor uw gezondheid. Je bekken kantelen is een geweldige manier om je buikspieren te versterken zonder ze uit te putten.
   • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
   • Je rug moet volledig in contact zijn met de vloer, je buikspieren aanspannen en je bekken iets optillen.
   • Blijf 10 seconden in deze positie.
   • Herhaal deze oefening 5 keer en bereik geleidelijk 10 tot 20 herhalingen.
2. 2 Draaien. Na de zwangerschap kunnen crunches een goede overgang zijn van bekkenkantelingen naar meer uitdagende oefeningen.
   • Ga op je rug liggen met je benen op de grond gebogen op de knieën, handen voor je borst of licht je slapen aan.
   • Gebruik alleen je buikspieren en til je schouders (bovenlichaam) naar je knieën. Adem uit tijdens het tillen.
   • Houd bovenaan vast en laat jezelf, terwijl je inademt, zakken naar de startpositie zonder de grond met je hoofd aan te raken.
   • Herhalen.
3. 3 Het lichaam optillen. Als je voelt dat crunches te gemakkelijk voor je zijn, ga dan verder met de torso curls.
   • Ga op je rug liggen met je benen op de grond gebogen op de knieën, armen op je borst.
   • Zet je voeten op een bank of een ander stabiel meubelstuk.
   • Til vanuit buikligging het lichaam op, waarbij u uw rug volledig van de vloer tilt, naar een zittende positie.
   • Zorg voor een juiste houding en houd je rug recht.
   • Herhalen.
     • Begin met 3-10 herhalingen en verhoog het aantal herhalingen bij elke training.
4. 4 Plank. De core twists en lifts zijn vooral gericht op de buitenste laag van de buikspieren, maar het is ook belangrijk om de binnenste spieren te trainen voor houding en stabiliteit.
   • Ga op je buik liggen, onderarmen op de grond, buig je armen in de ellebogen in een rechte hoek.
   • Ga van de vloer door je borst en buik van de vloer te tillen. Uw contactpunten met de vloer mogen alleen uw onderarmen en de tenen van uw voeten zijn.
   • Houd je rug recht en laat je bekken niet naar beneden of naar boven gaan.
   • Deze oefening staat bekend als de plank. Het traint je interne spieren (inclusief je buikspieren) om je lichaam in een bepaalde positie te houden. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
   • Beginners wordt aangeraden een paar sets van elk 30 seconden te doen.
5. 5 Train alle spieren. Tijdens de zwangerschap is er meestal een zittende levensstijl als gevolg van fysieke en emotionele stress.Maar nadat uw buikspieren sterk zijn, kunt u doorgaan met full-body workouts, met een verdere nadruk op buikspieroefeningen. Probeer een reeks oefeningen die je buikspieren combineren met de rest van je lichaam. De beste buikspieroefeningen zijn oefeningen die alle buikspieren dwingen om te werken om de wervelkolom te ondersteunen. Dit zijn voornamelijk squats en deadlifts.

Deel 2 van 3: Dieet voor gewichtsverlies

1. 1 Verbruik meer calorieën dan je binnenkrijgt. Om af te vallen, moet je meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt. Wanneer u een calorietekort heeft, verbruikt uw lichaam energie die is opgeslagen in vetcellen, waardoor hun volume afneemt. Op den duur leidt dit tot gewichtsverlies. Omgekeerd, zelfs als u intensief sport, kunnen te veel eten en ongezonde voeding u ervan weerhouden om gewicht te verliezen en uw lichaam strakker te maken, omdat het aantal calorieën dat u uit voedsel consumeert groter zal zijn dan het aantal calorieën dat u verbruikt.
2. 2 Wees realistisch. In negen maanden zwangerschap ben je 11-15 kg aangekomen, aanbevolen door de artsen, en het zal ongeveer even lang duren om ze kwijt te raken. Trap niet in de trucs die direct gewichtsverlies beloven. Gebruik matige lichaamsbeweging en een gezond dieet voor de beste resultaten.
3. 3 Ga niet te vroeg op dieet. Wacht in ieder geval tot uw postpartumcontrole van 6 weken voordat u actief begint met afvallen. Als u borstvoeding geeft, is het raadzaam om twee maanden te wachten met een actief dieet. Zorg ervoor dat je genoeg energie hebt om voor je pasgeboren baby te zorgen, want als je te snel met het dieet begint, kan dit je herstel belemmeren.
   • Afvallen in een gezond tempo in twee maanden geeft een goede lactatie voor de baby.
   • Borstvoeding kan je ook helpen om af te vallen. Melkproductie verbruikt calorieën, net zoals borstvoeding calorieën verbrandt.
4. 4 Vermijd lege calorieën. Lege calorieën, waaronder veel soorten suiker, eenvoudige koolhydraten en ongezonde vetten, dragen allemaal bij aan gewichtstoename. Hoewel ze kunnen worden gevonden in sommige van je favoriete voedingsmiddelen, slootijs, gebakken goederen en de meeste andere bewerkte voedingsmiddelen om je kansen op snellere trainingsresultaten te vergroten.
   • Als je een zoetekauw bent, vervang dan cake en ijs door fruit en bessen. Fruit heeft van nature een zoete smaak en een scala aan voedingseigenschappen, variërend van een hoog gehalte aan vitamines en antioxidanten.
   • Vermijd "wit" voedsel zoals wit brood en witte rijst die gebleekt zijn en geen voedingsstoffen bevatten. Kies in plaats daarvan volkorenbrood, bruine rijst, quinoa en ongebleekte havermout.
   • Winkel in supermarkten vanaf de randen, niet vanuit het midden van de winkel. Omdat veel vers voedsel diepgevroren wordt bewaard en constant wordt aangevuld, zijn ze meestal te vinden aan de rand van supermarkten. Dit zal u helpen de geraffineerde suiker en vet te vermijden die in veel voorverpakte goederen in de gangpaden voorkomen.
5. 5 Plantaardig dieet. Diëten met veel plantaardige eiwitten en weinig dierlijke vetten bevorderen gewichtsverlies, verminderen het risico op hart- en vaatziekten en hebben vele andere gezondheidsvoordelen. Overschakelen naar een plantaardig dieet kan u helpen gewicht te verliezen en gezond te blijven na de zwangerschap.
   • Eet meer groene groenten. Groenten, kool, spinazie, snijbiet zitten vol met gezonde vezels, vitamines en mineralen.
   • Eet fruit. Fruit kan helpen om snoep weg te snijden en een verscheidenheid aan vitamines en voedingsstoffen te bieden, waaronder kalium, voedingsvezels, vitamine C en foliumzuur.
   • Experimenteer met nieuwe recepten. Veel mensen over de hele wereld volgen een vegetarisch dieet.Voeg verschillende nieuwe voedingsmiddelen toe aan uw dieet die zowel heerlijk als voedzaam zijn.
6. 6 Let op de portiegrootte. Vooral na de zwangerschap is het belangrijk om kleinere maaltijden te eten, wat kan helpen om af te vallen. U hoeft niet langer voor twee te eten en moet uw dieet aanpassen aan deze veranderingen.
7. 7 Eet 's avonds minder. De kans dat je 's avonds laat te veel eet, wordt kleiner als je 's ochtends een grote lunch gebruikt. Bovendien zult u 's avonds laat waarschijnlijk ongezond voedsel willen eten dat rijk is aan suiker, vet en eenvoudige koolhydraten.
8. 8 Ontbijten. Het ontbijt stimuleert je metabolisme, waardoor je voedsel efficiënter kunt verteren en honger gedurende de dag kunt verminderen. Het zal je ook helpen overeten te voorkomen, en het zal niet alle vooruitgang die je hebt geboekt met lichaamsbeweging teniet doen.
9. 9 Drink veel water. Gewoon water vult de noodzakelijke waterbalans in het lichaam aan en helpt bij het herstel van de zwangerschap. Het stelt je ook in staat om nauwkeuriger te bepalen of je echt honger hebt of gewoon wilt kauwen. Bovendien verbrandt water meer calorieën dan water op kamertemperatuur, vanwege de energie die wordt verbruikt om het water tot lichaamstemperatuur te verwarmen.

Deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl

1. 1 Krijg genoeg slaap. Misschien vindt u het moeilijk om de aanbevolen acht uur te slapen met uw pasgeboren baby in huis, maar u moet toch proberen zoveel mogelijk te slapen. Een baby krijgen is hard werken en je moet je lichaam en geest voldoende tijd geven om te herstellen. Slaap herstelt het lichaam na inspanning, zodat u maximaal profijt heeft van lichaamsbeweging en het lichaam voedsel efficiënter verteert.
2. 2 Omgaan met stress. Het beheersen van stressniveaus na de zwangerschap kan een uitdaging zijn, maar het is van cruciaal belang voor het verbeteren van de algehele gezondheid. Overmatige stress draagt ​​bij aan de ophoping van buikvet, wat uw doel om uw buikspieren te versterken, verstoort. Omgekeerd bevorderen lage stressniveaus het algehele gewichtsverlies en hebben ze vele andere gezondheidsvoordelen. Door stress te beheersen, kunt u zich concentreren op uw lichaamsbeweging en dieet, waardoor het gemakkelijker wordt om vet te verbranden.
3. 3 Deel verantwoordelijkheid. Met een klein kind is het vrij moeilijk om de opvoedings- en opvoedingsverantwoordelijkheden effectief te scheiden. Alles alleen doen is echter een minachting voor uw eigen gezondheid. Roep de steun in van uw significante andere, familie of professional, en deel in de zorg voor uw kind. Verdeel verantwoordelijkheden, zoals luiers verschonen, maaltijden bereiden, rusten en naar de dokter gaan, tussen jou en degenen die bereid zijn te helpen. Hierdoor kunt u zich concentreren op uw lichamelijke en geestelijke gezondheid.
4. 4 Stop met drinken. Naast vele andere negatieve gezondheidseffecten, kan alcoholgebruik het gewichtsverlies aanzienlijk vertragen, zelfs als u regelmatig op dieet bent en aan lichaamsbeweging doet. Het is gemakkelijk om te vergeten hoeveel calorieën er in alcoholische dranken zitten en drink al uw winst uit lichaamsbeweging en dieet weg. Bovendien stimuleert alcohol je eetlust door je te dwingen te eten terwijl je misschien geen honger hebt.

Tips

• Eet vezelrijk voedsel zoals bonen, bruine rijst, zemelen en haver, die de spijsvertering verbeteren en kunnen helpen bij het afvallen.
• Dieetplanning en het tellen van calorieën kunnen nuttig zijn, maar onthoud dat u altijd voldoende voedsel eet om gezond te blijven. Dit is vooral belangrijk als u borstvoeding geeft, verwaarloos het nooit.

Waarschuwingen

• Wees realistisch in je verwachtingen, doe jezelf geen pijn door te weinig te eten en te diëten.
• Overdrijf het niet. Wanneer je begint met sporten en diëten, is het gemakkelijk om je te laten meeslepen en te vergeten, zodat alles met mate moet gebeuren.