Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Kalmeer het lichaam
• Deel 2 van 3: Kalmeer de geest
• Deel 3 van 3: Hulp krijgen
• Tips
• Waarschuwingen

Woede, stress en angst kunnen iedereen uit balans brengen. Het lijkt erop dat het in zo'n toestand onmogelijk is om emoties te beheersen, maar in feite is leren kalmeren een zeer reële taak. Dit is een waardevolle vaardigheid om je te helpen omgaan met onvoorziene omstandigheden en negatieve emoties. Leer over fysieke en mentale oefeningen die je zullen leren om met stressvolle situaties om te gaan en eruit te komen.

Stappen

Deel 1 van 3: Kalmeer het lichaam

1. 1 Adem met je middenrif. Begin met een diepe ademhaling: adem 5 seconden in, blaas je buik op, houd je adem 5 seconden vast en adem uit, ook gedurende 5 seconden. Adem een ​​paar keer regelmatig in en uit en adem dan door het middenrif totdat je je rustiger voelt. Bij diafragmatische ademhaling zijn de longen tot het einde gevuld met lucht. Dit kan vooral nuttig zijn als u het gevoel heeft dat u moeite heeft met ademhalen of kortademig bent (wat vaak het geval is bij angst, woede of stress).
   • Het ademen in een bepaald patroon geeft het lichaam een ​​signaal om tot rust te komen. Dit komt door het vrijkomen van neurotransmitters - chemicaliën die verantwoordelijk zijn voor zenuwreacties, waaronder sedatie.
2. 2 Luister naar de wereld om je heen en je gevoelens. Aandacht voor je gevoelens en je omgeving kalmeert je geest. Concentreer je op geluiden, temperatuur, geuren, tactiele sensaties en je ademhaling. Concentreer je erop totdat de spanning begint af te nemen. Het kan de geest kalmeren en onderzoek heeft aangetoond dat het stress vermindert, de bloeddruk verlaagt en helpt bij chronische pijn. Bovendien verscherpt deze oefening de aandacht en helpt het emoties onder controle te houden.
   • Het lichaam reageert fysiek op sterke emoties - je hebt het gevoel dat je de situatie niet onder controle hebt en tegelijkertijd wordt adrenaline geproduceerd en afgegeven aan de bloedbaan. Adrenaline verhoogt de hartslag, spierkracht en bloeddruk. Dit is hoe het lichaam zich voorbereidt om het gevaar van aangezicht tot aangezicht het hoofd te bieden of sneller te ontsnappen.
3. 3 Ontspan je spieren consequent. Span en ontspan spiergroepen afwisselend, beginnend met het hoofd en eindigend met je tenen. Concentreer u eerst op uw gezichtsspieren, span ze gedurende 6 seconden aan en ontspan vervolgens gedurende 6 seconden. Doe hetzelfde met je nek, schouders, borst, armen en verder naar beneden totdat je je lichaam voelt ontspannen.
   • Sequentiële spierontspanning vermindert spierspanning.Het kan gevoelens van angst of woede verminderen en je helpen te ontspannen.
4. 4 Trainen. Als je je angstig of boos voelt, probeer dan oefeningen om jezelf te kalmeren. Weersta de drang om je te concentreren op wat je van streek maakt. In plaats daarvan, oefen of oefen om je lichaam te kalmeren. Tijdens het sporten maakt het lichaam endorfine aan, wat de stressreactie kan verzwakken, de stemming kan verbeteren, spierspanning kan verlichten en je kan kalmeren. Ook blijkt uit onderzoek dat lichaamsbeweging de hersenen kan aantasten, waardoor je minder vatbaar wordt voor stress.
   • Zoek het soort fysieke activiteit dat u leuk vindt. Je kunt bijvoorbeeld yoga doen, dansen, een sportwedstrijd spelen of gaan hardlopen.
   • Er is geen specifieke hoeveelheid lichaamsbeweging die u gegarandeerd helpt te kalmeren. Begin dus gewoon met oefenen als je je nerveus voelt en ga door totdat je lichaam zich begint te ontspannen.
5. 5 Speel en loop met je huisdieren. Honden en katten zijn enkele van de beste helpers bij het omgaan met stressvolle situaties. Praat met je trouwe viervoeter, aai hem of ga met hem wandelen. Studies tonen aan dat 55% van de mensen die tijd met huisdieren doorbrengen, minder stress ervaart en dat 44% optimistischer over het leven staat.
   • Als je geen huisdier hebt, knuffel dan een knuffeldier - soms helpt het ook. Als alternatief kunt u naar de dierentuin, een aquarium of naar een natuurpark gaan waar u wilde dieren kunt zien. Het is heel geruststellend om te zien hoe de dieren hun normale leven leiden.
6. 6 Probeer gezond te eten. Als je van streek of depressief bent, is eten een gemakkelijke manier om je te troosten. "Grijp" stress echter niet met ongezond voedsel: begrijp dat gezond voedsel, in tegenstelling tot dit, je humeur daadwerkelijk kan verbeteren en je de energie kan geven die je nodig hebt in een moeilijke situatie. Eet niet alleen een gezond dieet, maar zoek ook naar voedingsmiddelen waarvan is gemeld dat ze bijzonder gunstig zijn als u stress moet beheersen en moet ontspannen:
   • asperges;
   • avocado;
   • bessen;
   • sinaasappelen;
   • oesters;
   • walnoten.
7. 7 Vermijd stoffen die je kalmte verstoren. Stimulerende middelen maken het moeilijk voor u om te ontspannen en te kalmeren. Een klassiek voorbeeld is cafeïne, dat het zenuwstelsel stimuleert en een golf van energie veroorzaakt. Ook moet je niet ontspannen met alcohol en nicotine. Met name nicotine verhoogt de hartslag en verhoogt de bloeddruk, waardoor u integendeel niet kunt kalmeren. Bovendien is verslaving erg moeilijk om van af te komen, en dit zorgt voor extra stress en angst.
   • Hoewel alcohol een kalmerend effect lijkt te hebben, is het gebruik ervan om met stress of angst om te gaan slechts een manier om je voor problemen te verbergen, niet om ze op te lossen.

Deel 2 van 3: Kalmeer de geest

1. 1 Leid jezelf af met iets leuks of rustgevends. Soms komt angst of woede voort uit het focussen op onaangename dingen die je moet doen of die je boos hebben gemaakt. Als u constant aan hen denkt, zal het moeilijk voor u zijn om te kalmeren en kunt u zich niet op uw bedrijf concentreren. Afgeleid raken. Probeer niet na te denken over wat de negatieve emoties heeft veroorzaakt, en dit zal helpen om stress te verlichten.
   • U kunt bijvoorbeeld lezen, foto's maken of knutselen, vrienden ontmoeten, dansen of een film kijken.
   SPECIALIST'S ADVIES

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Gelicentieerd klinisch psycholoog en auteur van Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is een gediplomeerd klinisch psycholoog in een privépraktijk in New York City. Hij heeft meer dan 10 jaar ervaring in psychologische begeleiding, gespecialiseerd in relatieproblemen, stressmanagement, zelfrespectwerk en loopbaancoaching.Ze gaf ook cursussen aan de Long Island University en werkte als freelance faculteitslid aan de City University van New York. Ze behaalde haar doctoraat in klinische psychologie aan de Long Island University en voltooide de klinische praktijk in Lenox Hill en Kings County Hospitals. Geaccrediteerd door de American Psychological Association en de auteur van Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.

   Chloe Carmichael, PhD
   Gelicentieerd klinisch psycholoog, auteur van Nervous Energy

   Maak een mentale lijst van andere dingen om over na te denken. Houd vijf verschillende gedachten klaar voor het geval je het gevoel hebt dat je geest overweldigd is. Je kunt jezelf afleiden door te denken aan een aanstaande verjaardag of een dagje shoppen voor de vakantie, je plannen voor het weekend of welke activiteiten je wilt uitproberen in de fitnessclub. Je doel is om van tevoren zo'n mentale lijst te maken zodat je er klaar voor bent.

   
   
2. 2 Praat tegen een vriend. Praten over dingen die je vervelend of dwars zitten, zal je niet alleen helpen kalmeren, maar je zult je ook gesteund voelen door dierbaren. Je zult merken dat je niet de enige bent. De steun van de mensen om je heen is belangrijk om je kalm en veilig te voelen.
   • Gesprekken kunnen je zelfvertrouwen vergroten, je de kans geven om je hart te luchten en je af te leiden. Onthoud dat een gesprek je zelfs aan het lachen kan maken, wat ook een manier is om met stress om te gaan.
3. 3 Probeer meditatie. Ga comfortabel op een rustige plek zitten. Concentreer je op je ademhaling en let op je gedachten. Laat de zorgen komen en gaan - besteed er geen aandacht aan. Het is aangetoond dat 30 minuten dagelijkse meditatie het gedrag en de hersenfunctie kan veranderen. Het kan je helpen controle te krijgen over je lichaam en emoties, zelfs als je boos of angstig bent. Door je te concentreren op je ademhaling en gedachten vrij te laten komen en gaan, kun je je lichaam en geest tot rust brengen. Om je op het moment te concentreren, is het nuttig om jezelf tijdens de meditatie de volgende vragen te stellen.
   • Wat merk ik aan mijn ademhaling?
   • Wat merk ik op in mijn gedachten? Kan ik ze zonder vertraging laten gaan?
   • Is mijn lichaam gespannen? Waar zit de spanning precies?
4. 4 Tel het op. Haal een paar keer diep adem en begin heel langzaam te tellen. Je kunt om te beginnen tot 10 gaan, maar ga door als je je nog steeds boos voelt. Concentreer je op het tellen, niet op de situatie die je boos maakte. Dit is een geweldige manier om woede onder ogen te zien in plaats van eraan toe te geven.
   • Als je boos bent, maakt je lichaam extra adrenaline aan. Het aftellen verschuift je focus en geeft het lichaam de mogelijkheid om de adrenalinestoot te stoppen - wat betekent dat het je de kans geeft om niet impulsief te handelen.
5. 5 Een dagboek bijhouden. Probeer je gevoelens te beschrijven. Dit is een goede manier om met emoties om te gaan, vooral als je van nature geneigd bent om te schrijven. Probeer niet in volledige zinnen te schrijven en de grammatica te volgen. Je kunt zelfs individuele zinnen of woorden opschrijven als dat je helpt te kalmeren. Wat hier van belang is, is het proces van nadenken over en het oplossen van uw interne conflicten.
   • Door een dagboek bij te houden, kun je ook niet steeds weer terugkeren naar verontrustende gedachten. Als je alles wat er is gebeurd en je ervaringen op papier heeft gezet, kun je verder.
6. 6 Ontwikkel positief denken. Het ontwikkelen van een optimistische houding ten opzichte van alles zal je helpen het goede te onthouden en de dingen los te laten waar je geen invloed op hebt. Als je eenmaal begrijpt dat niet elke situatie onder controle te houden is, kun je je concentreren op het beheersen van je eigen emoties. Dit zal je helpen een stap terug te doen en te kalmeren.
   • Als je het moeilijk vindt om een ​​positieve houding te behouden, stel jezelf dan voor als een kalm en tevreden persoon. Houd je aan deze lijn en na verloop van tijd zul je de meeste situaties in een positief daglicht gaan zien.
7. 7 Zoek of creëer een plek voor jezelf om te ontspannen. Elke persoon heeft een andere plek, dus beslis zelf waar je heen gaat als je het moeilijk vindt om met emoties om te gaan. Misschien wil je even de natuur in. Kijk naar het water of dwaal er doorheen en laat je kalmeren. Of misschien vind je het gemakkelijker om te ontspannen in de buurt van mensen die je respecteren en steunen. Breng niet te veel tijd door met mensen die je kwaad maken.
   • Vermijd stressvolle situaties waar mogelijk. Als u zich bijvoorbeeld ongemakkelijk voelt op drukke feesten, ga er dan voor een korte tijd heen of ontmoet vrienden in een hechter gezelschap.

Deel 3 van 3: Hulp krijgen

1. 1 Weet wanneer u medische hulp nodig heeft. Als al je pogingen om je lichaam en geest te kalmeren mislukken, heb je misschien de hulp van een professional nodig. Behandeling of psychotherapie kan stress of chronische angst verminderen - de oorzaak van uw nerveuze opwinding. Medische hulp kan nodig zijn in de volgende gevallen (die allemaal symptomen zijn van een angststoornis):
   • Angst verstoort uw werk, communicatie of relaties
   • Je hebt het gevoel dat je niet kunt stoppen met piekeren en het rustig aan kunt doen
   • Je kunt je niet ontspannen of concentreren
   • Je vermijdt situaties die je angstig zouden kunnen maken.
   • Je hebt moeite met slapen
   • Je staat onder constante stress
2. 2 Maak kennis met cognitieve gedragstherapie. Uw therapeut zal u waarschijnlijk adviseren om zelfhulpmiddelen te blijven gebruiken, zoals het kalmeren van uw lichaam en geest met ontspanningstechnieken. Maar daarmee is de kans groter dat u begint met cognitieve gedragstherapie. Het kan u helpen analyseren wat u dwarszit, waar u zich zorgen over maakt of wat u stress bezorgt. Door de oorzaken te identificeren, kunt u effectieve strategieën ontwikkelen om uzelf te kalmeren. Met cognitieve gedragstherapie leert u:
   • Begrijp welke angsten gunstig zijn en welke niet, wat u zal helpen stress te accepteren en erop te reageren.
   • Bepaal wat je van streek maakt, welke factoren van cruciaal belang zijn en hoe lang je niet in staat bent geweest om te kalmeren. Dit zal u helpen uw voortgang tijdens de therapie bij te houden.
   • Gebruik technieken van diepe ademhaling en consistente spierontspanning.
   • Verander een negatieve manier van denken of reageren op een constructievere. Dit zal helpen om je geest te kalmeren.
   • Geconfronteerd met situaties waarin u gewoonlijk angst, angst of paniek ervaart. Je zult voelen dat je ze kunt beheersen.
3. 3 Probeer medicatie. Therapieën en zelfhulptechnieken zijn basismanieren om te kalmeren, maar uw therapeut kan u medicijnen voor de korte termijn voorschrijven. Dit zijn meestal angstverlichtende medicijnen die je helpen te kalmeren. Meestal worden de volgende voorgeschreven voor angststoornissen:
   • Buspirone ("Spitomin") is een middel tegen angst dat niet verslavend of kalmerend is. Het helpt om met angst om te gaan, maar elimineert het niet volledig.
   • Benzodiazepines zijn snelwerkende angstverlichtende medicijnen, waardoor ze effectief zijn in situaties waarin u niet kunt kalmeren. Bij veelvuldig gebruik kan echter na enkele weken psychische en lichamelijke afhankelijkheid ontstaan. Om deze reden worden ze alleen voorgeschreven voor ernstige angst.
   • Antidepressiva - Ze worden gebruikt voor langdurige behandeling, omdat het tot 6 weken kan duren om angst te verminderen. Ze kunnen misselijkheid veroorzaken of slaapproblemen verergeren.

Tips

• Door slaaptekort lijken problemen ernstiger dan ze zijn, dus probeer te allen tijde voldoende te slapen.
• Probeer ontspannende muziek te luisteren.
• Om de driftbuien te stoppen die je bij de minste fout in de greep houden, moet je jezelf ervan overtuigen dat je niet geïnteresseerd bent in de fout - je bent alleen geïnteresseerd in de les die je eruit kunt leren, en de volgende keer ben je klaar om anders te handelen.
• Als je je emoties niet kunt beheersen, zoek dan professionele hulp bij een psychotherapeut.
• Sluit je ogen en stel je voor dat er bloemen voor je neus bloeien.
• Luister naar de liedjes! Het is rustgevend en werkt voor iedereen, begin met rustige liedjes en ga geleidelijk over naar rock (als je van rock houdt, zo niet, dan heeft het geen zin). Dit zal je zeker helpen ontspannen!
• Als je geen erg rustige plek hebt, zal praten met je beste vriend je helpen kalmeren.
• Ga op je rug liggen en haal diep adem kan je ook helpen kalmeren.
• Probeer de situatie te vergeten, ga weg van alles wat je aan boosheid doet denken. Als je bijvoorbeeld je huiswerk frustrerend vindt, ga dan ergens heen waar je het niet ziet. Doe dan wat je leuk vindt. U kunt bijvoorbeeld uw vriend bellen en met hem chatten, tv kijken, een boek lezen - dit helpt om af te leiden van de situatie.

Waarschuwingen

• Vroeger dacht men dat ademen in een papieren zak een goede manier was om hyperventilatie tegen te gaan en de rust te herstellen. Deskundigen zijn het er nu echter over eens dat deze methode behoorlijk gevaarlijk is en moet worden vermeden. Adem in een papieren zak enkel en alleen als u zich duizelig voelt door hyperventilatie. Regelmatig gebruik van deze methode zorgt voor circulatie in de longen van kooldioxide, en dit is gevaarlijk voor de luchtwegen.
• Beschadig jezelf of anderen nooit, ook niet als je erg boos bent. Probeer weg te lopen en alleen te kalmeren. Als je zo boos bent dat je jezelf niet kunt beheersen, ga dan naar het ziekenhuis voor dringende medische hulp.
• Reageer je woede niet af op anderen. Je kunt jezelf in de problemen brengen en anderen of jezelf pijn doen.