Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Totaal vet verminderen
• Deel 2 van 3: Spiermassa vergroten door oefening
• Deel 3 van 3: Magere spiermassa behouden
• Tips

Om uw vetvrije massa te vergroten, moet u bepaalde veranderingen aanbrengen in uw dieet, trainingsprogramma en levensstijl. Bovendien moet u mogelijk uw relatieve vetmassa verminderen. Dit zal helpen om het totale lichaamsgewicht te verminderen en tegelijkertijd de vetvrije massacomponent te vergroten. Het zal enige tijd duren om dit doel te bereiken, maar goede voeding en lichaamsbeweging zullen u helpen uw doel te bereiken.

Stappen

Deel 1 van 3: Totaal vet verminderen

1. 1 Vul je dieet met magere eiwitten. Voldoende eiwitten zijn essentieel voor een gezond dieet, gewichtsverlies en spiergroei. Om dit doel te bereiken, moet je de juiste soorten eiwitten en in voldoende hoeveelheden consumeren.
   • De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van je geslacht, leeftijd en activiteitenniveau. Als je echter spieren wilt opbouwen, probeer dan ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.
   • Probeer voedingsmiddelen te eten die magere eiwitten bevatten, omdat deze minder calorieën bevatten. Gevogelte, eieren, mager varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten, tofu en mager rundvlees zijn goede keuzes.
   • Om dit doel te bereiken, moet u bij elke maaltijd een tot twee porties eiwit opnemen. Elke portie moet 100-120 gram bevatten, of zo groot zijn als een pak kaarten.
2. 2 Eet dagelijks vijf tot negen porties fruit en groenten. Zowel groenten als fruit zitten boordevol voedingsstoffen die u kunnen helpen uw gezondheid te verbeteren en gewicht te verliezen. In combinatie met een eiwitrijk dieet en lichaamsbeweging zal dit uw doel dienen.
   • Groenten en fruit zijn rijk aan voedingsvezels, laag in calorieën en hoog in vitamines, sporenelementen en antioxidanten. Daarom hebben ze een grote voedingswaarde.
   • Om dagelijks 5-9 porties fruit en groenten te eten, moet u een tot twee porties bij elke hoofdmaaltijd en snack opnemen. Een portie fruit is 1/2 kopje en een portie groenten is 1-2 kopjes groen.
3. 3 Eet een beperkte hoeveelheid granen. Door uw inname van koolhydraten te verminderen, kunt u vet verliezen zonder vetvrije massa te verliezen. In combinatie met lichaamsbeweging zal dit je helpen om vetvrije massa op te bouwen.
   • Het is aangetoond dat een koolhydraatarm dieet u helpt om lichaamsgewicht en vet te verliezen.
   • Granen komen voor in veel soorten voedsel, maar de meeste komen voor in graanproducten (zoals brood, rijst, crackers). Deze voedingsmiddelen bieden minder voedingswaarde dan andere voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zoals zuivelproducten of fruit.
   • Als je granen eet, probeer jezelf dan te beperken tot een portie van ongeveer 30 gram of 1/2 kop.
   • Probeer ook waar mogelijk voedsel te eten dat 100% volkoren is. Deze voedingsmiddelen bevatten meer vezels en andere nuttige voedingsstoffen dan voedingsmiddelen gemaakt van bewerkte granen (zoals wit brood of witte rijst).
4. 4 Snack voor en na je training. Hierdoor kun je verloren energie goedmaken en verjongen.
   • Als je niet genoeg energie hebt om te sporten en ervan te herstellen, zul je na verloop van tijd merken dat de effectiviteit ervan afneemt.
   • Het wordt over het algemeen aanbevolen om voor de training iets te eten dat complexe koolhydraten bevat. Dit houdt je sterk tijdens je training. Eet een soort fruit, wat yoghurt of een kopje havermout.
   • Eet na het sporten een eiwit/koolhydraat combinatie. Zo vult u de verbruikte energie aan en voorziet u uw lichaam van de eiwitten die nodig zijn voor spierherstel. Probeer pindakaas-banaan, gedroogd fruit en notenmix, of Griekse fruityoghurt.
   • Afhankelijk van hoe lang je maaltijden hebt gepland, kun je ze gebruiken als versterking voor of na de training. Als u bijvoorbeeld 's ochtends sport, kan het ontbijt u dienen om te herstellen na het sporten.
5. 5 Beperk uw inname van snoep, vet voedsel, zout en alcohol. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan toegevoegde suikers of vet, evenals alcohol, bevatten extra calorieën. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van dergelijke voedingsmiddelen kan leiden tot vetophoping, vooral in de buik.
   • Beperk uw inname van deze voedingsmiddelen tot een minimum. Dit zal u helpen om het totale gewicht te verliezen en de vetmassa te verminderen.
   • Toegevoegde suikers zijn die suikers die tijdens het kookproces aan voedsel worden toegevoegd. Ze hebben geen voedingswaarde en bevatten alleen lege calorieën.Verminder uw inname van voedsel zoals snoep, suikerhoudende dranken, gebak, gezoete ingeblikte sappen en desserts.
   • Onthoud dat sauzen, jus en dressings vaak veel suiker en/of zout bevatten. Door ze aan je maaltijden toe te voegen, verhoog je je calorie-inname zonder het te beseffen. Beperk het gebruik ervan of doe het helemaal zonder.
   • U moet ook uw alcoholgebruik beperken. Vrouwen en mannen wordt geadviseerd om respectievelijk niet meer dan 1 en 2 glazen wijn per dag te drinken.
6. 6 Besteed wekelijks 150 minuten aan cardio. Behalve dat het essentieel is om gezond te blijven, helpt het je ook om je doel te bereiken. Hoewel cardio je niet per se helpt om spieren op te bouwen, kan het je wel helpen om vet kwijt te raken.
   • Als algemene regel wordt aanbevolen om minimaal 150 minuten per week cardiotraining te doen, dat wil zeggen vijf trainingen van 30 minuten. Probeer in een gemiddeld tempo te trainen, zodat uw hartslag stijgt, uw ademhaling versnelt en u gaat zweten.
   • Oefening kan bestaan ​​uit joggen en sneller rennen, zwemmen, een aerobe groep of fietsen.
   • Probeer een of twee intervalcardiosessies. Studies hebben aangetoond dat dit type training je kan helpen om de vetmassa effectiever te verminderen dan reguliere cardiotraining (zoals 30 minuten joggen). Bovendien versnelt intervaltraining de stofwisseling, waardoor het lichaam overtollige calorieën verbrandt.

Deel 2 van 3: Spiermassa vergroten door oefening

1. 1 Doe wekelijks twee tot drie krachttrainingssessies. Dit zal je helpen je spieren op te bouwen en te versterken.
   • Naast het verminderen van lichaamsvet, heb je weerstand of weerstandstraining nodig om droge spiermassa op te bouwen. Cardio en dieet alleen zullen geen droge spiermassa opbouwen.
   • Naast het vergroten van de spiermassa heeft krachttraining nog vele andere voordelen. Ze helpen osteoporose te voorkomen, botten te versterken en de stofwisseling te versnellen.
2. 2 Kies een modus waarmee je meer herhalingen kunt doen. Bij het tillen van gewichten kun je een paar keer veel gewichten optillen of, door het gewicht te verminderen, meer herhalingen doen. Beide methoden hebben hun eigen voordelen en beïnvloeden de spiergroei en spierkracht op verschillende manieren.
   • Meer herhalingen van een enkele oefening zijn meestal aan te raden als je spiermassa wilt winnen. Probeer 8-12 herhalingen te doen (niet 4-6).
   • Meer herhalingen zorgen ervoor dat je spieren langer werken. Dit leidt tot snellere spiergroei.
   • Minder herhalingen met krachttraining hebben ook voordelen (waarin je misschien geïnteresseerd bent). Minder herhalingen met bOLichtere gewichten putten de spieren snel uit, wat leidt tot een snellere toename van de spierkracht.
3. 3 Probeer oefeningen te doen met meer complexe, in plaats van hetzelfde type beweging. Oefeningen met uniforme en complexe bewegingen hebben hun voordelen. De meeste mensen doen beide soorten oefeningen, maar als je spiermassa wilt winnen, hebben oefeningen met complexe bewegingen de voorkeur.
   • Bij deze oefeningen zijn verschillende spier- en ligamentgroepen betrokken. Hierdoor kun je veel spieren tegelijk versterken en hun massa opbouwen. Dit type oefening kan ook de totale trainingstijd verkorten.
   • Oefeningen met eenvoudige, uniforme bewegingen hebben betrekking op specifieke spiergroepen. Meestal zijn deze oefeningen goed om individuele spieren te trainen, maar niet om snel algemene spiermassa te krijgen.

Deel 3 van 3: Magere spiermassa behouden

1. 1 Neem metingen. Om uw voortgang te volgen, en na het bereiken van uw doel om er zeker van te zijn dat uw prestaties niet zijn verslechterd, moet u constant wat moeite doen. Door regelmatig metingen te doen, kunt u bijhouden hoe ver u bent gevorderd en kunt u vasthouden aan de resultaten die u hebt bereikt.
   • Omdat er een beetje vetverlies nodig is om spiermassa te krijgen, moet je jezelf regelmatig wegen. Naarmate je vetmassa afneemt, zul je zien dat je gewicht afneemt.
   • Onthoud dat naarmate u meer spiermassa krijgt, u misschien zult merken dat uw gewicht toeneemt (wanneer de spiermassa veel hoger is dan uw vetmassa). Dit vereist andere, nauwkeurigere meetmethoden die helpen bij het vaststellen van de werkelijke verhouding tussen vet en spiermassa.
2. 2 Houd uw lichaamsvetpercentage bij. Er zijn verschillende manieren om deze waarde te meten. Een huidplooitest of bio-impedantie kan worden gebruikt. Deze tests kunnen worden gedaan door uw arts of uw trainer in de sportschool.
   • Houd naast uw gewicht ook uw lichaamsvetpercentage in de gaten. Uw doel is om vet te verminderen en spieren op te bouwen, terwijl u het totale lichaamsgewicht verhoogt.
   • Zelfs als uw gewicht "bevroren" is of toeneemt, zolang uw lichaamsvetpercentage daalt, bent u op de goede weg om de algehele spiermassa te vergroten.
3. 3 Krijg genoeg slaap. Chronisch slaaptekort verhoogt het risico op het verkrijgen van zowel vet als algehele ongezonde lichaamsmassa.
   • Probeer minstens zeven (en bij voorkeur 7-9) uur per dag te slapen.
   • Naast afvallen en het behouden van een optimaal lichaamsgewicht, is een gezonde slaap op veel andere manieren gunstig. Het verhoogt het concentratievermogen, verbetert de stemming en versterkt het immuunsysteem.
4. 4 Vermijd stress. Net als gebrek aan slaap leidt constante stress tot gewichtstoename en een toename van het lichaamsvetpercentage. Beide factoren dragen bij aan de productie van het hormoon cortisol, wat leidt tot de opslag van vet in de buik.
   • Stress kan door bijna alles worden veroorzaakt. Frequente stress kan leiden tot negatieve gevolgen. Naast moeite hebben om een ​​optimaal lichaamsgewicht te behouden en overgewicht aan te komen, kan stress frequente stemmingswisselingen, vermoeidheid en zelfs slaapproblemen veroorzaken.
   • Probeer iets rustgevends te doen om stress te verminderen. Dit kan een boek zijn, een warme douche nemen, praten met een vriend of een wandeling maken.

Tips

• Raadpleeg uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsplan.
• Om de spiermassa te vergroten, moet u het percentage lichaamsvet verlagen (of op zijn minst hetzelfde niveau behouden) terwijl u aan krachttraining doet.
• Aanwinsten in vetvrije massa kunnen niet snel en moeiteloos worden bereikt. Dit vereist geduld en tijd.
• De beste manier om spiermassa te winnen is door een combinatie van een gezond dieet, lichaamsbeweging en een gezonde levensstijl.