Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Progressive Muscle Relaxation is een techniek om stress te beheersen en een staat van diepe ontspanning te bereiken. Het werd in de jaren 1920 ontwikkeld door Dr. Edmund Jacobson. Hij ontdekte dat spieren ontspannen kunnen worden door ze eerst een paar seconden aan te spannen en daarna los te laten.Spanning en ontspanning van verschillende spiergroepen door het hele lichaam veroorzaakt een staat van ontspanning. Dit artikel geeft je gedetailleerde instructies over hoe je deze techniek kunt gebruiken om je gezondheid te verbeteren en stress te verminderen.

Deze techniek kan in een groep worden geoefend, zodat studenten leren hoe ze het zelf kunnen doen. Deze techniek is handig omdat het in bed of in een stoel kan worden gedaan. Het kan worden gebruikt voor ontspanning en kan mensen met slapeloosheid helpen.

Stappen

1. 1 Ga in een comfortabele positie zitten. Sluit je ogen. Zet je voeten op de grond, kruis je benen niet, ontspan je armen, houd je handen naast je of op je knieën.
2. 2 Begin met het observeren van uw ademhaling en hoe uw maag stijgt bij elke inademing en daalt bij elke uitademing (pauzeer na elke inademing). Terwijl je ademhaling rustiger en regelmatiger wordt, concentreer je je op je gezicht. Concentreer je dan op de spieren in je gezicht.
3. 3 Span je gezichtsspieren aan, trek een zuur gezicht, alsof je net een citroen hebt gegeten, houd de grimas vier seconden vast en ontspan dan de spieren in je gezicht. Herhaal het proces twee keer op verschillende spiergroepen door het hele lichaam.
4. 4 Merk op dat de spanning vanzelf verdwijnt. Bij elke cyclus van spanning en ontspanning zul je merken dat het steeds makkelijker wordt om een ​​bepaalde spiergroep te ontspannen. Herhaal wat je net hebt gedaan, maar adem nu in door je neus en adem uit door je mond, en ontspan bij elke inademing nog meer.
5. 5 Richt nu je aandacht op de schouders en nek. Concentreer je op de spieren in je onderarm en nek. Span de spieren in de nek aan, til de schoudergewrichten op naar de oren, houd vier seconden vast en ontspan dan. Span je schouders en nek aan, houd vier seconden vast en ontspan. Merk tijdens deze oefening het verschil op tussen gespannen en ontspannen spieren. Vergeet niet om in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond, waardoor de resterende spanning in de onderarm en nek wordt verlicht, en het zal steeds gemakkelijker voor je worden om elke spiergroep te ontspannen. Herhaal en ontspan nog meer bij elke ademhaling.
6. 6 Besteed aandacht aan de spieren in je armen. Span de spieren van beide armen aan, til de bij de ellebogen gebogen armen op, houd ze vast alsof je gewichten optilt, houd ze vier seconden vast en ontspan dan. Herhalen. Adem in door je neus en adem uit door je mond, waardoor eventuele resterende spanning in je armen wordt verlicht. Met elke cyclus wordt het voor u gemakkelijker en gemakkelijker om elke spiergroep te ontspannen. Herhaal en ontspan nog meer bij elke ademhaling.
7. 7 Richt nu je aandacht op de spieren in je handen. Span de spieren van de handen aan, bal je handen tot een vuist, houd ze vier seconden vast en ontspan dan. Concentreer je op de handen, span nu de spieren van de handen, houd vier seconden vast en ontspan. Merk op dat de spanning vanzelf verdwijnt als je je spieren ontspant. Bij elke cyclus zul je merken dat het steeds makkelijker wordt om elke spiergroep te ontspannen. Herhaal en ontspan nog meer bij elke ademhaling.
8. 8 Besteed aandacht aan de spieren van de bovenrug, het gebied rond de schouderbladen. Span je bovenrugspieren aan, trek je schouderbladen naar elkaar toe, houd vier seconden vast en ontspan dan. Concentreer je op je schouderbladen, span nu je spieren, houd vier seconden vast en ontspan. Merk op dat de spanning vanzelf verdwijnt als je je spieren ontspant. Bij elke cyclus zul je merken dat het steeds makkelijker wordt om elke spiergroep te ontspannen. Herhaal en ontspan nog meer bij elke ademhaling.
9. 9 Richt nu je aandacht op de buik- en onderrugspieren. Span je buikspieren aan, stel je voor dat je de ruggengraat probeert aan te raken met je navel, laat je onderrug op een stoel rusten, houd dit vier seconden vast en ontspan dan. Concentreer je op je buik, span nu je buikspieren aan, houd vier seconden vast en ontspan.Let nog eens op het verschil tussen gespannen en ontspannen spieren. Adem in door je neus en adem uit door je mond, waardoor de resterende spanning in je onderrug en buik wordt verlicht. Bij elke cyclus zul je merken dat het steeds makkelijker wordt om elke spiergroep te ontspannen. Herhaal en ontspan nog meer bij elke ademhaling.
10. 10 Let nu op je voeten. Span je tenen naar je knieën, houd dit drie seconden vast en ontspan dan je kuitspieren. Concentreer je op je kuiten, span nu je kuitspieren aan, houd vier seconden vast en ontspan. Let op het verschil tussen gespannen en ontspannen spieren. Adem in door je neus en adem uit door je mond, waardoor de resterende spanning in je kuiten wordt verlicht. Bij elke cyclus zul je merken dat het steeds makkelijker wordt om elke spiergroep te ontspannen. Herhaal en ontspan nog meer bij elke ademhaling.

Tips

• Vergeet niet te genieten van het proces.
• Zorg dat je minimaal een half uur niet gestoord wordt.
• Zorg ervoor dat u zich op een veilige plaats bevindt - u mag geen gevaarlijke apparatuur bedienen of autorijden terwijl u spierontspanning doet.

Waarschuwingen

• Houd er rekening mee dat deze tips niet bedoeld zijn ter vervanging van het psychologische of medische advies van een gekwalificeerde beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.