Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Een thuispositie innemen
• Methode 2 van 4: De oefening uitvoeren
• Methode 3 van 4: Geavanceerde methode
• Methode 4 van 4: Frequentie
• Tips
• Waarschuwingen
• Wat heb je nodig

Deze oefening met gemiddelde intensiteit versterkt je bilspieren en quads.

Stappen

Methode 1 van 4: Een thuispositie innemen

1. 1 Ga ongeveer een meter van de bank staan ​​met je rug ernaartoe. Neem in elke hand een dumbbell.
2. 2 Strek een been naar achteren en plaats het op het oppervlak van de trainingsbank. Ontspan je schouders.

Methode 2 van 4: De oefening uitvoeren

1. 1 Laat je heupen zakken terwijl je langzaam je knieën buigt. Ga verder naar beneden totdat je voorste dij evenwijdig aan de vloer is. Je moet je knieën niet te veel buigen, de knie van je voorste been mag bijvoorbeeld niet verder reiken dan de tenen van hetzelfde been.
2. 2 Keer terug naar de startpositie door je voorste en ondersteunende benen af ​​te duwen. Let goed op je billen.

Methode 3 van 4: Geavanceerde methode

1. 1 Verhoog het gewicht van de dumbbells of kettlebells die worden opgetild als dingen te gemakkelijk voor je zijn. Bovendien kun je een gymnastiekbal gebruiken in plaats van een bank. Zorg ervoor dat de bal stevig op de grond ligt.

Methode 4 van 4: Frequentie

1. 1 Doe 12 tot 15 herhalingen van deze oefening in één set op elk been. Eindig na het voltooien van 2 of 3 sets.
2. 2 Als je graag resultaten wilt zien, doe dan 4 sets 2 dagen per week gedurende 6 weken. Doe deze oefening op de eerste dag van de week dat je traint met matige inspanning, maar op de tweede dag moet je hard werken aan deze oefeningenreeks. Verhoog het aantal sets en herhalingen om effectiever te zijn.

Tips

• Als het te moeilijk voor je is, plaats dan je handen op je heupen in plaats van dumbbells vast te houden.
• Als een ondeugende gymnastiekbal je achtervolgt met zijn rollen in alle richtingen, draai dan een handdoek en plaats deze aan alle kanten onder de bal.
• Deze oefening heeft een positief effect op de kracht en flexibiliteit van de spieren van de dijen en benen, evenals de gluteale spiergroepen.

Waarschuwingen

• Wees uiterst voorzichtig bij het doen van deze oefening als u evenwichtsproblemen heeft.
• Onjuiste lichaamsbeweging kan leiden tot mogelijk letsel.

Wat heb je nodig

• Trainingsbank
• Halters
• Gymbal (optioneel)