Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Volg de juiste bankdruktechniek
• Methode 2 van 3: Complementaire strategieën
• Methode 3 van 3: Verander uw dieet en levensstijl
• Tips
• Waarschuwingen

Kan je oma dus meer uit haar borstkas persen dan jij? Of misschien heb je genoeg druk en wil je de powerlifting-competitie van de stad winnen? Wel, we hebben goed nieuws voor je. Lees ons artikel om erachter te komen hoe u uw resultaten kunt verbeteren!

Stappen

Methode 1 van 3: Volg de juiste bankdruktechniek

1. 1 Ga met je voeten op de bank liggen en til je bekken op. Druk je schouders in de bank. De techniek vereist dat het grootste deel van de belasting eerst op uw schouders rust. Dit maakt het gemakkelijker voor u om de halter op te tillen.
2. 2 Laat vervolgens uw voeten op de grond zakken zonder uw schouders van de bank te tillen. Je zou een boog in je rug moeten hebben die je zal helpen meer gewicht op te tillen. Span uw nek niet.
3. 3 Houd de stang in een gesloten greep met uw duimen op uw wijsvingers.
4. 4 Bepaal waar u uw handen op de toets plaatst. Alles hangt af van je lengte en de lengte van je armen. Pak de stang zo vast dat je onderarmen er strikt verticaal onder staan ​​terwijl je hem op je borst laat zakken. Sommige mensen doen dit door hun armen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar te plaatsen.
   • Hoe breder de greep, hoe meer de borstspieren met elkaar verbonden zijn. Hoe smaller de grip, hoe meer de triceps verbonden zijn.
   • Houd de halter vast op een manier die voor jou comfortabel is. Mensen met lange armen zullen het waarschijnlijk prettiger vinden om hun armen uit elkaar te houden dan mensen met kortere armen.
5. 5 Beweeg uw schouders heen en weer voor maximaal contact met de bank. Als ze zich niet in het midden van de bank bevinden, heb je geen steunpunt en kun je niet meer gewicht tillen.
6. 6 Laat je altijd door iemand verzekeren. U bent dan minder bang dat u het maximale gewicht niet kunt tillen. En dit is een zeer belangrijke psychologische factor. Je moet er altijd naar streven om meer dan normaal te tillen om te voorkomen dat je op een plateau komt te zitten. De verzekeraar is hierin onvervangbaar.
7. 7 Oefen de juiste ademhalingstechniek. Adem in wanneer de stang in gestrekte armen is. Houd je adem in, laat de halter naar je borst zakken en begin uit te ademen door hem op te tillen. Nadat je je tot het einde hebt uitgeknepen, haal je opnieuw adem. Onthoud: een goede ademhaling is beter voor de zuurstofvoorziening van de spieren.

Methode 2 van 3: Complementaire strategieën

1. 1 Probeer het aantal herhalingen te verminderen en het gewicht van uw halter te verhogen. Voor zware oefeningen zoals bankdrukken zijn 5 sets van 5 herhalingen voldoende om uw resultaten te verbeteren. Sommige powerlifters doen sets met drie, twee of zelfs één rep.
2. 2 Doe eerst de halterpers, gevolgd door de middelzware isolatieoefeningen. Begin je training met bankdrukken. Doe sets met weinig herhalingen, maar met veel gewicht. Doe dan borst-, triceps- en schouderoefeningen met minder gewicht en meer herhalingen.
3. 3 Laat de stang naar je borst zakken, net boven de onderkant van je borst. Laat de halter niet van je borst "stuiteren". Hoewel dit over het algemeen niet gevaarlijk is, wordt bij deze manier van persen de triceps niet tijdens de hele lift gebruikt en neemt uw kracht af.
   • De halter van de borst laten stuiteren is als het bevestigen van zijwieltjes aan een motorfiets om over het meest bochtige deel van de weg te rijden. Wil je sneller op je motor rijden, dan zitten deze wielen je alleen maar in de weg.
4. 4 Doe push-ups en andere triceps-oefeningen. Hoe sterker je triceps, hoe meer gewicht je uit je borst drukt. Doe naast push-ups oefeningen zoals close-grip bar presses, overhead barbell raises (rock crushers) en meer.
5. 5 Vergeet je billen niet. Terwijl je rug gebogen is, je schouders in de bank worden gedrukt en je benen stevig op de grond staan, moet je ook worden ondersteund door de spieren van de billen. Activeer ze wanneer u in de halter knijpt. Je kunt dan meer tillen.
   • Druk je billen tegen de bank. Til uw bekken niet in de lucht. Dit is zeer gevaarlijk: het verhoogt de belasting van de nek en de mogelijkheid om het evenwicht te verliezen.
6. 6 Verminder de hoeveelheid cardio-oefeningen. Om grote, sterke spieren op te bouwen, heb je veel calorieën nodig. Als je toch cardio moet doen, probeer dan altijd de verloren calorieën aan te vullen.

Methode 3 van 3: Verander uw dieet en levensstijl

1. 1 Eetpatroon. Verbruik 500 calorieën meer dan je lichaam normaal verbrandt gedurende de dag. Maar als je te veel eet, krijg je naast de spieren ook vet. En dit kan natuurlijk beter niet worden toegestaan. Het ideaal zou zijn om elke dag 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren zonder vet.
   • Om erachter te komen wat je lichaamsmassa is zonder vet, zoek je uit wat je lichaamsvetpercentage is. Stel dat je lichaamsvetpercentage 10% is. Dit betekent dat de overige 90% lichaamsgewicht zonder vet is. Als u 100 kg weegt, dan is uw lichaamsgewicht zonder vet 100 x 0,90 = 90 kg. Dit betekent dat je dagelijks 180 gram eiwit moet consumeren.
2. 2 Onderscheid goede van slechte koolhydraten. Koolhydraten worden nu door iedereen uitgescholden. Maar in werkelijkheid zijn koolhydraten de brandstof voor onze cellen. Vooral complexe koolhydraten zijn gezonder voor ons, omdat ze langzamer worden gemetaboliseerd dan eenvoudige koolhydraten. Probeer dus peulvruchten, groenten, fruit en volle granen te eten. Blijf uit de buurt van wit brood, suiker en gefrituurd voedsel.
3. 3 Voeg vet toe aan je dieet. Net als koolhydraten wordt vet de laatste jaren genadeloos bekritiseerd. Het belangrijkste is om onderscheid te maken tussen welk vet schadelijk is en welk vet nuttig is. De schadelijke zijn verzadigde vetten, zoals die gevonden worden in chips en chocoladerepen, en transvetten, die gevonden worden in instant voedingsmiddelen. Terwijl onverzadigde vetten en vetzuren zeer gunstig zijn voor uw gezondheid als ze met mate worden geconsumeerd.
   • Onverzadigde vetten komen voor in noten, plantaardige olie, olijfolie en avocado-olie.
   • Vetzuren komen voor in sojaolie, vis (makreel, sardine, zalm), lijnzaad en walnoten.
4. 4 Eet vaker in plaats van één of twee keer per dag. Probeer te berekenen hoeveel calorieën je verbrandt gedurende de dag. Begin dan meer te eten om je calorieverbranding te overschrijden en begin met het opbouwen van spieren. Probeer vijf tot zes keer per dag te eten.
5. 5 Meer slapen. Slaap is niet alleen nodig om te ontspannen na een zware dag, maar ook om je spieren de tijd te geven om te herstellen en te groeien. Onderzoekers hebben ontdekt dat tijdens de REM-slaap de groeihormoonspiegels in het bloed stijgen. Geef jezelf dus 7-8 uur goede slaap om je lichaam te helpen herstellen.
6. 6 Niet overtrainen. Het is waarschijnlijk dat u te veel oefent, waardoor u geen spieren opbouwt. Geef uw borstspieren een tot twee dagen rust, afhankelijk van de intensiteit van uw training. Gedurende deze tijd kunt u andere spiergroepen trainen.

Tips

• Als je eiwitten nodig hebt, eet dan tonijn, Griekse yoghurt, noten en eiwitten. Eiwitsupplementen zijn niet zo goed als natuurlijke bronnen.

Waarschuwingen

• Gebruik altijd de juiste techniek bij het bankdrukken.
• Zorg dat u een verzekeraar aan uw zijde heeft om ongevallen of letsel te voorkomen.