Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 2: Vermijd zuivelproducten
• Methode 2 van 2: Zoek een alternatief voor zuivelproducten
• Tips

Bent u lactose-intolerant of allergisch voor zuivelproducten? Of ben je vegetariër of wil je melk om dieetredenen overslaan? Hoe het ook zij, het is belangrijk om uw dieet te herzien en te bepalen welke voedingsmiddelen melk bevatten (er zijn er meer dan u denkt), zodat u weet wat u moet vermijden. Ook moet je nadenken over hoe je calciumrijke zuivelproducten vervangt.

Stappen

Methode 1 van 2: Vermijd zuivelproducten

1. 1 Lees de etiketten op de producten die u koopt. Het vermijden van zuivelproducten betekent niet dat je gewoon moet stoppen met het drinken van melk. Melk wordt aan veel voedingsmiddelen toegevoegd om hun smaak te verbeteren, dus lees de etiketten zorgvuldig. De meeste producten die melk in een of andere vorm bevatten, hebben het vermeld in de ingrediëntenlijst. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) vereist bijvoorbeeld dat melk als ingrediënten wordt vermeld, omdat het allergieën kan veroorzaken. Koop voedingsmiddelen die geen melk bevatten.
   • Let ook op caseïne en whey. Beide supplementen zijn eiwitten die in koemelk voorkomen en in veel producten worden gebruikt. Wei wordt toegevoegd aan een breed scala aan voedingsmiddelen, van spieropbouwende supplementen tot ingeblikte kippenbouillon.
2. 2 Vermijd producten op basis van melk en room. Deze ingrediënten zijn het moeilijkst te weigeren, omdat we gewend zijn om van melk te genieten in een grote verscheidenheid aan gerechten. Zonder hen is het moeilijk om je een dagelijks dieet voor te stellen. Hier zijn enkele veelvoorkomende producten op basis van melk en room:
   • melk (heel, 50/50, mager, droog);
   • volle slagroom;
   • vla;
   • koffieroom en boterpoeder;
   • sauzen en soepen met room;
   • ijs, koude desserts, sorbet (hoewel niet alle soorten sorbet melk bevatten);
   • yoghurt;
   • sommige soorten mayonaise, mosterd en andere kruiden;
   • Non-Dairy Coffee Creamer - Caseïne is op dieren gebaseerd en daarom niet geschikt voor veganisten.
3. 3 Vermijd boter en de meeste margarines die wei, caseïne en lactose bevatten. Onderzoek voordat u producten koopt hun ingrediënten en zorg ervoor dat ze vrij zijn van boter of margarine. Boter wordt verkregen door room uit volle melk te verzamelen. Klop daarna de slagroom tot deze dikker wordt.
   • Sommige voedingsdeskundigen beschouwen boter als het minst schadelijke zuivelproduct voor mensen met melkallergieën of problemen met de vertering van lactose. Voor de meeste mensen hebben deze problemen te maken met de eiwitten in melk. Omdat boter voor 80 tot 82 procent uit vet bestaat en relatief weinig eiwitten bevat, is het voor deze mensen relatief onschadelijk.
   • Er zijn veel soorten margarine op de markt die geen melk bevatten en daarom geschikt zijn voor veganisten. Bestudeer de ingrediënten en zorg ervoor dat ze vrij zijn van wei, caseïne of lactose.
4. 4 Eet geen kaas. Alle soorten kazen bevatten melk. Natuurlijk moet je de plakjes kaas in je boterhammen weggooien. Pizza, burrito's, taco's en stoofschotels bevatten ook kaas of kwark. Eet geen kaassausen. Vraag bij een bezoek aan een restaurant zeker om een ​​kaasvrije maaltijd. Gerijpte kazen bevatten in de regel minder lactose dan zachte en sterk bewerkte kazen. Smeltkazen en smeersels bevatten ook veel lactose.
5. 5 Wees voorzichtig met gebakken goederen. Melk wordt aan de meeste gebakken producten toegevoegd. Helaas geldt dit voor koekjes, cakes, muffins en donuts, tenzij soja, rijst of hennep in plaats van melk worden gebruikt.
   • Sommige broden gebruiken mono- en diglyceriden of lecithine - deze ingrediënten zijn niet gemaakt van melk en zijn geschikt voor veganisten. Meestal geven deze soorten brood aan dat ze geen zuivelproducten bevatten.

Methode 2 van 2: Zoek een alternatief voor zuivelproducten

1. 1 Zoek een vervanger voor zuivelproducten. Als alternatief voor zuivelproducten kun je melk, kaas en roomijs van soja, rijst, amandelen, hennepzaad of haver gebruiken. Veganistische producten worden tegenwoordig steeds populairder en zijn in veel winkels te vinden.
   • Gebruik sojamelk bij het bereiden van maaltijden met melk. Sojabonen zijn qua eiwitgehalte vergelijkbaar met koemelk. Gebruik melk gemaakt van noten (cashewnoten of amandelen) in plaats van yoghurt. Probeer als alternatief voor kaas hennepmelk aan je maaltijden toe te voegen. Hennepproducten behouden de stevige textuur die in veel kazen wordt aangetroffen.
   • alle bOZonnebloemzaadmelk wint ook aan populariteit, maar komt minder vaak voor op de markt dan andere zuivelvervangers.
2. 2 Gebruik zuivelvrije botervervangers. Er zijn veel manieren om boter te vervangen. Er zijn verschillende varianten zuivelvrije margarine op de markt. Om te frituren kunt u olijfolie of zonnebloemolie gebruiken.Sommige ingenieuze koks vervangen zelfs appelmoes door boter. Appelmoes en eetbare kokosolie voegen meer zoetheid toe aan voedsel dan boter, dus je kunt minder suiker toevoegen aan je maaltijden en gebak.
   • Als je lactose-intolerant bent, maar boter niet helemaal wilt overslaan, probeer dan ghee te koken, dat is veel minder caseïne en lactose.
3. 3 Vind zuivelvrij ijs. Er zijn veel varianten zuivelvrij ijs op basis van soja, rijst of kokos. Dit type ijs is zeer divers in smaak en grootte. Het komt in de vorm van ballen en briketten. In de meeste gevallen wordt soja-, rijst- of kokosmelk gebruikt bij de bereiding en worden ingrediënten die in een of andere vorm zuivelproducten bevatten niet toegevoegd - dergelijk ijs bevat bijvoorbeeld geen "melkchocolade".
4. 4 Schakel over op zuivelvrije yoghurt. De meeste veganistische of zelfs zuivelvrije diëten zeggen dat ze geen yoghurt hebben. Hoewel de delicate en rijke smaak van yoghurt moeilijk te recreëren is zonder zuivelproducten, kun je er nog steeds vervangers voor vinden. Net als bij ijs kun je soja- of rijstyoghurts kopen. De meeste van deze yoghurts zijn rijk aan vitamine B en E, voedingsvezels, kalium en antioxidanten.
5. 5 Eet zuivelvrije "kazen". Omdat kazen vaak worden gebruikt bij het koken (gehakt, geraspt of gesmolten), zul je geschikte alternatieven moeten vinden. Als vervanging voor Parmezaanse kaas in salades en spaghetti, probeer edelgistvlokken, die boordevol B-vitamines zit en heerlijk smaakt. Gesneden gerookte tofu heeft een textuur die doet denken aan mozzarella en provolone. Tofu kan zo gegeten worden of met sandwiches en crackers.
   • Er zijn soja-, rijst-, noten- en hennepkazen in de handel die smaken naar cheddar, pepercheddar, mozzarella en provolone. Wees voorzichtig met kaas - zelfs vegetarische varianten kunnen zuivelproducten bevatten, meestal in de vorm van caseïne. Voor veel mensen met een milde lactose-intolerantie zijn geiten- en schapenmelkkazen geschikt.
   • Sommige van de eerste keer dat tofu-gebruikers zeggen dat het smakeloos en gomachtig is. Zoals met de meeste andere voedingsmiddelen, hangt het allemaal af van hoe je het kookt. Probeer tofu van verschillende fabrikanten en smaakmakers. Probeer tofu eens en je zult er dol op zijn.
6. 6 Zorg ervoor dat uw lichaam voldoende calcium binnenkrijgt. Voor de meeste mensen zijn zuivelproducten de belangrijkste bron van calcium. Dit sporenmineraal is essentieel voor gezonde botten en tanden. Daarnaast is calcium nodig voor het normaal functioneren van spier- en zenuwcellen. Gelukkig is met calcium verrijkte noten- en graanmelk qua voedingswaarde vergelijkbaar met koemelk. Je kunt ook met calcium verrijkt sinaasappelsap kopen. Dit is een goede gelegenheid om andere calciumrijke voedingsmiddelen, zoals donkere bladgroenten (kool en boerenkool, paksoi, broccoli), sardines en amandelen eens nader te bekijken.

Tips

• Zuivelallergieën zijn niet hetzelfde als lactose-intolerantie. Allergieën veroorzaken een histaminereactie in het lichaam die levensbedreigend kan zijn, terwijl lactose-intolerantie het onvermogen is om dit eiwit te verteren, wat onaangenaam maar niet dodelijk is. Sommige mensen die lactose-intolerant maar niet allergisch zijn, kunnen kaas eten (vooral rijpe kaas), yoghurt of gekookte zuivelproducten (in kleine hoeveelheden). Er zijn vrij verkrijgbare enzympreparaten beschikbaar om de situatie te helpen verbeteren. Iedereen reageert anders, dus wees voorzichtig bij het experimenteren of gebruik de tips in dit artikel en vervang zuivel door iets anders.