Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Eiwit wordt beschouwd als een "macronutriënt", of een voedingsstof die het menselijk lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Dit komt omdat het lichaam eiwitten gebruikt om alles te maken, van botten en haar tot spieren en bloed. In tegenstelling tot vetten en koolhydraten slaat het menselijk lichaam echter geen eiwitten op, dus het is uitermate belangrijk om een ​​constante hoeveelheid eiwit via de voeding binnen te krijgen. Als u leert over eiwitrijk voedsel en hoe u ze in uw dieet kunt opnemen, wordt het gemakkelijker om eiwitten toe te voegen.

Stappen

Deel 1 van 2: proteïne aan uw dieet toevoegen

1. 

   Voeg zeevruchten en mager vlees toe aan uw dieet. Zeevruchten en gevogelte zijn twee rijke eiwitbronnen. Niet alleen dat, maar zeevruchten en gevogelte zijn ook beter dan ander eiwitrijk vlees omdat ze relatief weinig vet bevatten.
   • Ze zijn niet alleen een rijke bron van eiwitten, veel zeevruchten zoals zalm zijn ook rijk aan hart-gezonde omega-3-vetzuren.
   • Gevogelte donkere kleur is relatief vetter dan wit vlees. Bovendien moet u de huid van gevogelte verwijderen voordat u het verwerkt om de hoeveelheid verzadigd vet te verminderen.
   • Varkenshaas is ook een eiwitrijk wit vlees. Ossenhaas is minder mager dan gevogelte, maar magerder dan rood vlees.

2. 

   
   
   Kies mager rundvlees. Voor gerechten die rundvlees nodig hebben, moet u mager rundvlees kiezen. Mager rundvlees bevat meestal maar 1 gram meer verzadigd vet dan kip zonder vel. U kunt kiezen uit bovendijvlees, ossenhaas, ribben en rundergehakt. 100 g mager rundvlees bevat minder dan 10 g vet, 4,5 g minder verzadigd vet en minder dan 95 mg cholesterol.
   • Mager rundvlees is niet alleen een eiwitbron, het bevat ook ijzer, zink en vitamine B12.
   • U moet ervoor kiezen om vlees te kopen met het label "ossenhaas" of "dijvlees" wanneer u mager vlees koopt.

3. 

   
   
   Verhoog de inname van magere dierlijke melk. Melk, kaas en yoghurt zijn allemaal eiwitrijk voedsel. Toch bevat volle melk veel calorieën, dus u moet magere melk kiezen (bijvoorbeeld 1% vet of magere melk) om het eiwit te maximaliseren en calorieën te verminderen.
   • Zuivelproducten zijn ook rijk aan calcium en veel producten zijn verrijkt met vitamine D.
   • Gebruik Griekse of IJslandse yoghurt als eiwitrijke snack. Een portie yoghurt van 180 gram bevat 14 gram eiwit, vergeleken met 10 gram magere yoghurt.

4. 

   
   
   Eet meer eieren. Eieren zijn de minst dure eiwitbron. De American Heart Association zegt dat gezonde volwassenen één ei per dag kunnen eten.
   • Net als bij zuivelproducten, kunt u via een dieet de proteïne maximaliseren en de vetopname verminderen. Eiwitten bevatten bijna 50% eiwit en bevatten bijna geen vet. U kunt dus de dooiers en het eiwit scheiden. Je kunt ook eiwitten kopen en het etiket aandachtig lezen om er zeker van te zijn dat het eiwit geen zout toevoegt.

5. 

   Voeg bonen toe aan uw dieet. Bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten en zitten vol vezels en voedingsstoffen die je een verzadigd gevoel geven. Daarom zijn bonen de beste keuze om rood vlees in veel gerechten te vervangen. Een halve kop bonen bevat meer eiwitten dan 30 gram gegrilde biefstuk.

6. 

   Eet veel sojabonen. Sojabonen zijn ook rijk aan eiwitten, minder vet dan andere voedingsmiddelen, waardoor ze goed zijn voor de gezondheid van het hart.

7. 

   Gebruik noten als tussendoortje. Amandelen, cashewnoten en pecannoten bevatten relatief weinig calorieën (ongeveer 160 calorieën / 30 g). Deze noten bevatten ongeveer 5-6 g eiwit / 30 g en bevatten veel vezels, waardoor ze gezonder zijn dan zoete en bewerkte snacks.
   • Eet geen noten die zout zijn of die in olie zijn verpakt / geroosterd. Gedroogde bonen zijn de beste optie om de eiwitinname te maximaliseren en calorieën te beperken.

8. 

   Overweeg om een ​​supplement of eiwitpoeder te nemen. Mensen met een eiwitgebrek of lichamelijk actief moeten overwegen om supplementen te nemen. Daarnaast verkopen supermarkten ook eiwitrepen of eiwitpoeders tegen redelijke prijzen die je kunt toevoegen aan smoothies, shakes, ontbijtgranen en vele andere gerechten.
   • Lees het etiket zorgvuldig om er zeker van te zijn dat het minstens 6 g proteïne per portie bevat, weinig suiker en weinig vet bevat.
   advertentie

Deel 2 van 2: Eiwitbehoeften berekenen

1. 

   Bepaal uw eiwitbehoefte op basis van leeftijd. Veel mensen denken dat het beter is om meer eiwitten toe te voegen. U dient echter te raadplegen over de aanbevolen dagelijkse dosis eiwit. De beste manier is op basis van leeftijd:
   • Kinderen 1-3 jaar: 13 g
   • Kinderen van 4-8 jaar: 19 g
   • Kinderen van 9-13 jaar: 34 g
   • Jonge vrouw 14-18 jaar oud: 46 g
   • Jeugd 14-18 jaar: 52 g
   • Vrouwen van 19-70 jaar en ouder: 46 g (71 g voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven)
   • Mannetjes 19-70 jaar en ouder: 56 g

2. 

   Ontdek de hoeveelheid proteïne in sommige gangbare voedingsmiddelen. Het kennen van de hoeveelheid eiwit in gewone voedingsmiddelen is erg nuttig bij het verhogen van uw eiwitinname.
   • 1 kopje melk bevat 8 g eiwit
   • Een stuk vlees van 90 g bevat 21 g eiwit
   • 1 kopje gekookte bonen bevat 16 gram eiwit
   • 1 pot yoghurt 8 oz bevat ongeveer 11 g eiwit

3. 

   Bereken uw eiwitbehoefte per portie of per dagelijkse voeding. De hoeveelheid eiwit in grammen kan moeilijk voor te stellen zijn. Daarom kunt u zo berekenen dat de dagelijkse eiwitinname 10-35% van de calorieën uitmaakt.

4. 

   Bepaal of er extra proteïne nodig is. Atleten en ouderen hebben meer eiwitten nodig dan de aanbevolen dagelijkse dosis (ADH) om de gezondheid van de spieren en de botfunctie te behouden. Mensen die veel beweging nodig hebben, mensen ouder dan 65 jaar of een nieraandoening of stofwisseling hebben, moeten een diëtist of arts raadplegen om te weten hoe ze de dagelijkse eiwitbehoefte kunnen berekenen.
   • Vegetariërs en veganisten zijn twee groepen die het risico lopen op een eiwittekort. Een niet-vlees dieet kan echter nog steeds voldoende eiwitten opleveren. U kunt andere artikelen vinden over het toevoegen van eiwitten aan een vegetarisch dieet.

5. 

   Evalueer uw huidige dieet. Misschien krijgt u via uw huidige voeding genoeg eiwitten binnen (zelfs genoeg voor lichamelijke activiteit). U kunt een week lang elke dag het soort en de hoeveelheid voedsel bijhouden (inclusief snacks, drankjes en supplementen). Als een levensmiddel een etiket heeft, bereken dan de hoeveelheid eiwit in gram per portie; Aan de andere kant is het mogelijk om de hoeveelheid eiwit in voeding op te zoeken op basis van een online opzoektabel.

6. 

   Lees de voedingswaarde-informatie op het etiket. U moet er een gewoonte van maken om het eiwitgehalte van sommige veelvoorkomende voedingsmiddelen, zoals melk, te lezen om uw dagelijkse voeding te plannen en ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt. U kunt ook kiezen voor voedingsmiddelen die zijn verrijkt met eiwitten, zoals sportdranken of voedingsmiddelen die energie stimuleren.

7. 

   Verwerk dierlijke en plantaardige eiwitten in elke maaltijd. Door een verscheidenheid aan voedselbronnen te consumeren, kunt u aan uw dagelijkse eiwitbehoeften voldoen zonder dat u teveel tijd hoeft te besteden aan het bereiden van snacks, vooral voor degenen die voedsel op basis van vlees eten. Het eten van het aanbevolen aantal porties per dag voor zuivelproducten, volle granen, groenten en magere eiwitten (zoals vis of kip) zal helpen om in de eiwitbehoefte van de gemiddelde persoon te voorzien. advertentie

Advies

• Onderzoek toont aan dat het eten van eiwitrijk voedsel (een ei of een pot Griekse yoghurt) bij een zeef samen met vezelrijke granen, zoals volkorenbrood, kan helpen om een ​​vol gevoel te krijgen en minder te eten.

Waarschuwing

• Focus niet te veel op eiwitsuppletie, vergeet andere voedingsstoffen. Een goed uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan groenten en fruit en de bovengenoemde voedingsmiddelen is ideaal.
• In sommige gevallen kan het te veel eiwitten consumeren en tot gewichtstoename of veel gezondheidsproblemen leiden.