Schrijver:
Laura McKinney
Datum Van Creatie:
10 April 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Het zal je ongetwijfeld verbazen te weten dat we allemaal negatieve gedachten hebben, die deel uitmaken van de menselijke evolutie. We zijn geprogrammeerd om naar onze omgeving te kijken, op zoek te gaan naar problemen die opgelost moeten worden, en veel mentale energie te besteden aan het afwegen van het ergste dat kan gebeuren. Negatieve gedachten zijn pas zorgwekkend als je ze gaat geloven. Gelukkig kun je door verschillende strategieën te gebruiken, negatieve gedachten het zwijgen opleggen en leren positiever te denken.
Stappen
Deel 1 van 4: Negatief denken identificeren en uitdagen
Identificeer uw negatieve gedachten. Test uw negatieve gedachten en angst door patronen van cognitieve vervormingen te beoordelen, met andere woorden door uw eigen afzonderlijke of onbetrouwbare gedachten te identificeren. Enkele vormen van cognitieve vervorming zijn onder meer:
- Denk alles of niets: Extreem denken volgens de "alles of nee" gedachte. Je ziet dingen altijd in een goede of slechte richting, fout of juist, zonder de complexiteit of het gemiddelde niveau.
- Overmatige generalisatie: Verander een negatieve ervaring in de onveranderlijke "regel". Deze gedachten zijn meestal in de vorm "Jij altijd ...", "Ik nooit ..." of "Iedereen ..."
- Psychologische screening: Screen alle positieve punten van de situatie en laat alleen de negatieve over. Bijvoorbeeld als je een geweldige date hebt, maar concentreer je alleen op de verlegenheid van stilte aan het begin van de date.
- Haast je om af te sluiten: Trek zelf negatieve conclusies en geef geen passend bewijs, zoals de conclusie dat u weet wat anderen denken of wat er in de toekomst zal gebeuren.
- Serieus probleem: Denk altijd aan het worstcasescenario en 'blaas' de triviale zaken op.
- Emotioneel redeneren: Geloof dat uw huidige emoties echte objecten weerspiegelen. Als je medelijden hebt, wordt de huidige situatie slecht.
- "Moet" en "moet niet": Zeg dat je iets wel of niet moet doen en neem aan dat iemand anders het wel of niet leuk vindt.
- Etikettering: Label jezelf of iemand anders op basis van slechts één gedrag, ook al is er bewijs tegen.
- Gepersonaliseerd: Neem de volledige verantwoordelijkheid voor uzelf in situaties waar u geen controle over heeft. Je bereidt bijvoorbeeld een feestje voor en het regent ineens terwijl het weer zonnig is, maar je geeft jezelf de schuld van slecht weer.
- Versterking en minimalisatie: Je onderschat de positieve kanten van jezelf terwijl je anderen waardeert. Als iemand je prijst, weiger je.
Let op uw negatieve gedachten. U dient voor het gemak een "gedachtedagboek" te schrijven. Als je negatieve gedachten hebt, open dan een nieuwe pagina en volg deze stappen:- Let op de triggergebeurtenis, gedachte of situatie. Bijvoorbeeld: "Ik heb vanmorgen naar mijn geliefde geroepen voordat ik naar mijn werk ging."
- Let op eventuele negatieve gedachten of overtuigingen tijdens en na het incident. Vraag uzelf af: "Wat dacht ik?". "Wat moet ik tegen mezelf zeggen?" en "Welke gedachte kwam op dat moment in me op?". Voorbeeld: "Ik heb het verpest. Het einde van een relatie. Hij is het zat om me in de watten te leggen en niet meer van me te houden, hij zal het uitmaken."
- Schrijf woorden die beschrijven hoe u zich voelt en onderstreep het woord dat het meest overeenkomt met het incident. Bijvoorbeeld: "angst, eenzaamheid, pijn" en onderstreep het woord "angst".
- Kijk op de pagina die u zojuist heeft geschreven om te zien of u uw eigen manier van denken nutteloos kunt identificeren.Bijvoorbeeld: "serieuze zaak, haast je met conclusies, denk zwart en wit."
Controleer de authenticiteit van de gedachte. Maak twee kolommen onder je negatieve gedachten: een met je bewijsmateriaal doneer negatieve gedachten, registreert de andere kolom het bewijs tegen Negatieve gedachten. Vul de twee bovenstaande kolommen in om de authenticiteit van uw negatieve gedachten te controleren.- Hardop doorgaand met het voorbeeld aan je partner, zou je in de kolom "Bewijs van steun" kunnen schrijven: "Zijn gezicht was boos en rood en rende toen het huis uit. Hij belde me niet zoals gewoonlijk tijdens de lunch. dag."
- In de kolom "Bewijs tegen" kun je schrijven: "We hebben vaak ruzie gehad, deze keer nog erger, maar toch goedmaken. Hij zei dat hij tijd nodig had om te kalmeren, eens kalm. Hij zou rationeler zijn en compromissen sluiten Vorige week zei hij dat hij het de hele dag druk had, dus hij kon me niet bellen tijdens de lunch.Hij beloofde dat ons huwelijk hoe dan ook gelukkig zou zijn. gaat weer door. Met ons chatten is ongebruikelijk "enz
- Dit proces helpt je om je gedachten objectief te observeren. U analyseert, evalueert en evalueert uw gedachten om de mate van authenticiteit te kennen in plaats van zonder twijfel te accepteren.
Daag negatief denken uit. Stel uzelf de volgende vragen over uw negatieve gedachten en schrijf uw antwoorden op in uw gedachtendagboek:- Hoe kan ik deze situatie anders beoordelen?
- Als ik me niet zo voel, in welke richting zal ik de situatie dan observeren?
- Wat zal er in feite gebeuren?
- Hoe zien anderen de situatie?
- Helpt op deze manier denken?
- Enkele nuttige woorden om jezelf te vertellen?
Deel 2 van 4: De positieve denkvaardigheden leren
Maak een dagelijkse danklijst. Denk aan vijf dingen, groot of klein waarvan je je dankbaar voelt, van het huis waarin je woont tot de glimlach van een vreemde in de bus, tot de prachtige zonsondergang die je gisteren hebt gezien. Dankbaarheid uiten kan leiden tot positieve gevoelens, optimisme en zelfbeheersing.
- Een andere manier om dankbaarheid te tonen, is door bedankbriefjes te schrijven, je partner te vertellen dat je hem of haar waardeert of in stilte anderen te bedanken.
Maak een lijst van de positieve eigenschappen. In het begin kan het moeilijk zijn, maar u zult verrast zijn om de groeiende lijst te zien. Denk eraan om de fysieke kenmerken ('Sterke atletische voeten'), de persoonlijkheidsaspecten ('Ik ben aardig en aardig'), de dingen waar je goed in bent ('Ik ben goed in schilderen'), op te nemen, enzovoort
- Als u niet uw eigen lijst kunt maken, kunt u met vrienden of familie overleggen welke eigenschappen zij het leukst aan u vinden.
- Bewaar je lijst op een gemakkelijk toegankelijke plaats, zoals in je nachtkastje, een kast bij je slaapkamerspiegel of in je dagboek. Lees deze lijst terwijl je in negatieve gedachten verzeild raakt.
Reorganiseer uw negatieve gedachten. Ga bij een negatieve gedachte niet uit van deze negatieve, kritische en zinloze bewering. Isoleer de negatieve gedachte (zoals 'Ik heb de test verpest') en herschik deze op een positieve, ondersteunende en bemoedigende manier ('Het is te vroeg om iets te zeggen. Misschien kan ik het beter doen. I denk.")
- Wanneer u zich begint te realiseren en opzettelijk negatieve gedachten onderbreekt, en ze vervolgens op een positieve manier herschikt, zal het gemakkelijker voor u zijn om de dingen op een positieve manier te zien.
- Onthoud dat dingen geen emoties veroorzaken, eerst vormen dingen gedachten, en dan weer beïnvloedt denken emoties. Als je jezelf kunt trainen om met positieve gedachten te reageren, zul je meer positieve of neutrale emoties ervaren.
Met optimistische mensen. Onderzoek toont aan dat mensen vaak dezelfde kenmerken hebben als de mensen om hen heen. Hoewel je negatieve mensen niet altijd kunt vermijden, moet je iets doen om hun aanwezigheid in je leven te minimaliseren. Energieke, optimistische mensen zullen uw rolmodellen zijn om te concurreren. advertentie
Deel 3 van 4: Een coping-strategie voor de lange termijn aannemen
Stel een "piekuurtijd" in. Reserveer elke dag een specifieke tijd en plaats om u zorgen te maken. Kies een geschikte tijd om te voorkomen dat u zich zorgen maakt voordat u naar bed gaat.
- Stel uw dagelijkse zorgen uit door ze allemaal te concentreren op de "piekuren". Als er een negatieve gedachte opkomt, noteer dan snel een notitie en stel deze uit om later te denken.
- Neem "zorgen" om voorbij de lijst te komen die u zojuist hebt opgeschreven. Als de gedachte niet langer relevant of verontrustend is, schrap deze dan van de lijst. Je realiseert je dat veel van de eerdere negatieve gedachten zijn verzwakt en niet langer een zorg zijn, je hoeft je er geen zorgen over te maken.
- Als iets je nog steeds van streek maakt, maak je dan zorgen - maar alleen voor de vooraf ingestelde tijd.
Accepteer onzekerheid. Je kunt niet absoluut zeker zijn van alles in het leven, veel mensen worstelen omdat er dingen mis gaan. Begrijp dat nadenken over wat er gaat gebeuren het leven niet voorspelbaarder maakt of je beter voorbereidt, je verspilt je tijd met zorgen maken over wat er gaat gebeuren in plaats van te handelen. Het zal lang duren om aan onzekerheid te wennen, u kunt het volgende oefenen:
- Als je merkt dat je verlamd raakt door dingen die uit de baan gaan, moet je je ervan bewust zijn dat je in de problemen zit en niet weet wat er gaat gebeuren.
- Niet-reagerende gevoelens ("ren niet achter" angst aan). Schakel in plaats daarvan over naar nadenken over de toekomst en over het heden. Gebruik mindfulness-meditatie om jezelf terug te brengen naar de realiteit, concentreer je op je ademhaling en merk op hoe elk deel van je lichaam aanvoelt.
Op zoek naar groeimogelijkheden. Onderzoek hoe je je interesses kunt vormen en vervang negatieve verhalen die je jezelf in het verleden hebt verteld door positieve verhalen. Ontwikkel een nieuwe vaardigheid of hobby. Sta jezelf toe om te leren, begrijp dat er fouten zullen zijn, en dat is volkomen normaal!
Probleemoplossende vaardigheden toepassen om oplossingsgerichte acties te bepalen. Negatieve gedachten aanpakken met probleemoplossende vaardigheden betekent werken aan het verminderen of elimineren van de bron van stress. Dus als je werkloos bent en denkt "ik zal nooit een baan vinden", kun je het probleem oplossen en een oplossing vinden. Omdat je negatieve gedachten worden veroorzaakt door werkloosheid, kun je tegen jezelf zeggen: "Ik kreeg een baan voordat ik werd ontslagen. De enige manier om een nieuwe baan te vinden, is door hier weg te gaan en te gaan zoeken." . "
- Schrijf op wat u kunt doen om problemen op te lossen, zoals online naar een baan zoeken, recruiters bellen, vrienden vragen, krantenadvertenties bekijken. Laten we dan beginnen!
- Als er negatieve gedachten opkomen, herinner jezelf er dan aan dat je een plan hebt om actie te ondernemen en dat je aan de oplossing werkt.
Deel 4 van 4: Omgaan met stress, angst en angst
Praktijk mindfulness-meditatie. Mindfulness-meditatie is een vorm van meditatie die helpt de aandacht te vestigen op het heden - geuren, geluiden, lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en gevoelens - en je vraagt om ze zonder oordeel te ervaren. Je probeert niet tegen negatieve gedachten te vechten, maar bent er niet van afhankelijk. Je bent je bewust van hun bestaan (probeer gedachten "woede", "angst", enz. Te noemen) en probeer niet te reageren of te oordelen.
- De voordelen van mindfulness-meditatie zijn onder meer het verminderen van herhaling (verzinken in negatieve gedachten), het verminderen van stress en het verbeteren van de cognitieve flexibiliteit, waardoor het gemakkelijker wordt om oude denkgewoonten te doorbreken.
- Mindfulness-meditatie helpt je om het voorspellen van de toekomst en het betreuren van het verleden te verminderen, je zult je concentreren op het huidige moment om je leven ten volle te leven.
Probeer progressieve rekoefeningen. Negatieve gedachten kunnen je angstig maken en spierspanning veroorzaken zonder dat je het je realiseert. Leren strekken helpt je het verschil te voelen tussen strekken en spierspanning, zodat je weet wanneer je overdag angstig en gestrest bent.
- Het progressief strekken van spieren helpt u algemene stress en stress te verminderen, de slaap te verbeteren en maagklachten en aan angst gerelateerde hoofdpijn te verminderen.
Gebruik vaardigheden diepe adem om stress te bestrijden. U kunt uw fysieke en emotionele stressreactie veranderen door te oefenen met ademen. Dit is een eenvoudige techniek voor volwassenen en kinderen, en in slechts 6 seconden kunt u de stressreactie stoppen.
- Als je de spanning begint te voelen, begin dan je ogen te sluiten en je schouders te ontspannen.
- Stel je een zwart gat onder je voeten voor. Haal diep adem en stel je voor dat de hete lucht je lichaam binnenkomt via het zwarte gat en je longen vult. Ontspan uw kuiten, dijen en buik terwijl u de luchtstroom visualiseert.
- Adem uit en draai de visualisatie om, visualiseer de luchtstroom terug uit je lichaam en naar buiten door het zwarte gat onder je voeten.
Drink warme dranken. Dit is een onmiddellijk effectieve tactiek als u negatieve gedachten heeft over eenzaamheid. Onderzoekers ontdekten dat lichaamswarmte kan worden gebruikt als vervanging voor emotionele warmte. Maak geen warme dranken ter vervanging van de interacties van persoon tot persoon, maar drink een kop warme thee om je minder eenzaam te voelen.
Gebruik wat je leert. Als je angst, stress of negatieve gedachten ervaart, ga dan terug naar methode 1 en houd een dagelijks gedachtendagboek bij. Identificeer onbehulpzame denkpatronen, test hun authenticiteit en daag ze uit. Negatieve gedachten stoppen niet vanzelf, iedereen heeft negatieve gedachten en je hebt geen controle over de dingen die van nature in je opkomen. Door deze gedachten te identificeren en uit te dagen, door mindfulness-oefeningen en coping-strategieën te combineren, kun je ze zien als gewone gedachten, niet als waarheden, en ze elimineren om de dag door te gaan. nieuw. advertentie
