Hoe de expandertape te gebruiken?

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 3: Veilig een weerstandsband gebruiken
Methode 2 van 3: Het bovenlichaam trainen
Methode 3 van 3: Het onderlichaam trainen
Waarschuwingen

De expanderband is een elastische band die kan worden gebruikt om overal en altijd lichte kracht toe te voegen aan regelmatige lichaamsbeweging. Net als bij krachttraining, zorgt een weerstandsband voor een volledig scala aan gespannen bewegingen om op te warmen en spieren op te bouwen. Maar het verschil met krachtoefeningen is dat zo'n expander een trainingsapparaat is dat je zelf kunt aanpassen en meenemen.

Stappen

Methode 1 van 3: Veilig een weerstandsband gebruiken

1 Zoek uit hoe u lage weerstand kunt gebruiken. Een van de redenen waarom de expander zo populair is, is het vermogen om weerstand toe te voegen aan zowat elk onderdeel van een training. Het werkingsprincipe van de expandertape is vergelijkbaar met gewichten, maar in het laatste geval wordt de druk op de spieren uitgeoefend door de zwaartekracht, in het geval van de expander gebeurt hetzelfde door de tape aan te spannen. Met de expander kun je spanning in elke richting creëren, niet alleen naar beneden, waardoor de spieren op verschillende manieren kunnen werken.
- Weerstandstraining is een goede optie als je om de een of andere reden niet naar de sportschool kunt, gewrichtspijn hebt waardoor het onaangenaam is om op gewicht te blijven, of als je gewoon je training wilt diversifiëren.
- De rubberen expanderbuis is als een springtouw met handvatten aan de uiteinden voor extra comfort.
- Een gewone expander is een lange rechthoekige rubberen band zonder handvatten.Tijdens de training moeten de uiteinden worden vastgebonden of gegrepen.
2 Bepaal de mate van weerstand van de expander aan de hand van zijn kleur. De meeste weerstandsbanden zijn verkrijgbaar in verschillende kleuren op basis van hun weerstand om het gemakkelijker te maken om het juiste hulpmiddel voor uw training te kiezen. Gewoonlijk worden bij fitnesstrainingen banden van gemiddelde hardheid gebruikt en indien nodig vervangen door hardere. Hoewel dit niet voor alle weerstandsbanden geldt, betekent een donkerdere kleur meestal een hogere tapeweerstand.
- Zwakke weerstand: 1,5-3kg.
- Gemiddelde weerstand: 3,5-4,5 kilo. Deze weerstandswaarden zijn een goed begin.
- Hoge weerstand: 4,5-6,5 kilo.
- Zeer hoge weerstand: ruim 7 kilo.
3 Pas de positie van de expander aan om uw training gemakkelijker of moeilijker te maken. Hoe langer de tape, hoe gemakkelijker de oefening zal zijn. Dit komt omdat het meer kan worden uitgerekt. De tape heeft de grootste weerstand als deze bijna niet rekt. Hierin is het als een elastische band: hoe moeilijker het is om uit te rekken, hoe strakker het uitrekt. Er zijn verschillende manieren om de expander effectiever te maken als de weerstand te licht lijkt:
- knoop een knoop of draai in een lus om de tape in te korten en de weerstand te vergroten;
- stap op de tape voordat je de uiteinden vastpakt;
- ga weg van waar de tape rust (het object waaraan de tape is vastgemaakt of bevestigd).
4 Het ideale tempo van uitvoering is langzame en gecontroleerde bewegingen. Haast je niet en probeer de oefening niet met kracht uit te voeren. Het lichaam moet langzaam en soepel worden bewogen, zonder schokken of snelle bewegingen. Keer na elke herhaling rustig terug naar de startpositie: voor het opbouwen van spieren is een gecontroleerde terugkeer net zo belangrijk als de initiële beweging.
- Focus op een goede techniek, niet meer weerstand. Door een goede conditie te krijgen, bouw je veel sneller spieren op dan wanneer je probeert veel gewicht te dragen.
5 Werk in lage intensiteit, getimede sets. Je moet streven naar continu werken met weerstandsbanden voor een bepaald interval, aangezien het gewicht vaak niet zo zwaar is als in de sportschool. Maak je klaar voor sets van 20-60 seconden, waarbij de tape niet loslaat. Een branderig gevoel in de spieren moet optreden bij de laatste 2-3 herhalingen, maar je moet voldoende kracht hebben om de set te voltooien.
- De uitdrukking "zonder pijn is geen resultaat" is een mythe. Als je hevige pijn of gewrichtsproblemen ervaart, stop dan direct met sporten en raadpleeg een sportarts.
6 Leer een eenvoudige visbajonet (ankerknoop) te knopen. Voor veel oefeningen moet u de riem aan het steunpunt bevestigen om weerstand te bieden tegen het trekken. U kunt een paal, dun hout of een deurknop gebruiken om het ene uiteinde van de expander tijdens uw training vast te zetten. U hoeft er alleen voor te zorgen dat de plaats van ondersteuning uw gewicht kan dragen en dat de knoop zelf stevig is vastgemaakt om letsel te voorkomen.
- Trek aan de riem voordat u gaat trainen en verhoog de druk.
- Zorg ervoor dat het steunpunt niet beweegt wanneer u aan de riem trekt.
- Voordat u meer druk op het draaipunt probeert uit te oefenen, moet u de spanning verhogen door de riem in te korten.

Methode 2 van 3: Het bovenlichaam trainen

1 Biceps krullen. Plaats het midden van de tape onder de wreef van uw linkerbeen en trek uw rechterbeen ongeveer 50 cm naar achteren Pak de handvatten vast met een omgekeerde greep (handpalmen naar boven gericht). Om de biceps op te tillen, trekt u afwisselend uw armen naar uw schouders. De arm mag alleen buigen bij de elleboog. Doe 15-20 herhalingen met elke hand.
- Als je je training wilt diversifiëren, doe deze oefening dan samen met korte uitval om tegelijkertijd de spieren van het onderlichaam te trainen.
2 De armen naar de zijkanten strekken om de borstspieren te trainen. Plaats je voeten iets breder dan je schouders, met je tenen naar buiten. Wikkel de tape om een paal of boom achter je. Strek je licht gebogen armen naar de zijkanten en houd de expander net voorbij de handvatten.Breng je handen voor je borst samen zonder je ellebogen te strekken. Er ontstaat een ruimte tussen jou en je armen, alsof je iemand omhelst. Herhaal 15-20 keer.
- Hoe verder van de uiteinden u de expander vasthoudt, hoe moeilijker de oefening zal zijn.
- Om een aangepaste staande borstpers uit te voeren, houdt u uw armen recht en weg van uw lichaam.
3 Handen fokken om de deltaspieren te trainen. Stap in het midden van de expander met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Knijp met uw handen in de uiteinden van de tape en laat ze langs het lichaam zakken. Houd je armen gestrekt, til ze loodrecht op je lichaam op totdat ze naar de zijkanten kijken, alsof je een vliegtuig uitbeeldt. Breng je armen langzaam terug naar de startpositie en herhaal 15-20 keer.
4 Staande pers om de bovenste schouderspieren te trainen. Stap met uw voeten bij elkaar op het midden van de expander. Pak de uiteinden van de tape vast met je handen, handpalmen op ongeveer borsthoogte. Steek je handen op alsof je opgeeft. Breng ze langzaam terug naar borsthoogte en herhaal 12-15 keer.
- Tijdens de oefening blijft de rug recht en zijn de handpalmen naar boven gericht.
5 Verlenging van de armen om de spieren van de schouder van de arm te versterken. Plaats uw voeten bij elkaar aan het ene uiteinde van de expander. Strek het andere uiteinde langs de ruggengraat (achter je rug) zodat het ongeveer tot aan de achterkant van je hoofd reikt. Pak het uiteinde van de tape vast met beide handen achter je hoofd, met je ellebogen naar boven gericht en boven je hoofd geheven. Buig je arm alleen bij de elleboog, strek je armen omhoog en boven je hoofd. Herhaal 15-20 keer.
- Hoe verder je op de expander stapt, hoe hoger de weerstand zal zijn en hoe moeilijker de oefening zal zijn.
6 Horizontaal roeien om de rugspieren te trainen. Wikkel het midden van de tape rond een boom of paal en houd beide uiteinden vast met je armen uitgestrekt voor je. De expander moet ongeveer op borsthoogte komen. Buig je knieën, zet je voeten op de grond en strek je rug. Trek met je handpalmen naar je toe het lint terug naar je borst alsof je aan het peddelen bent. Breng je handen langzaam terug naar de startpositie en herhaal 15-20 keer.
- Hoe verder je van de boom komt, hoe moeilijker de oefening zal zijn.
7 Het lichaam draaien vanuit de knielende positie voor de buikspieren. Ga op je knieën en schenen, houd je rug recht. Wikkel het midden van de expander om een paal of boom net boven je hoofd. Pak de tape met beide handen een paar centimeter van je borst en buig naar de grond. Wanneer u in een hoek van 90 graden buigt, vinkt u aan en keert u langzaam terug naar de startpositie.
- Hou je rug recht.
- Je moet in de taille buigen, niet je rug buigen.

Methode 3 van 3: Het onderlichaam trainen

1 Front Squat om je quads en hamstrings te trainen. Stap op het midden van de expander met je voeten iets breder dan je schouders. Houd een pen of uiteinde in elke hand. Houd je handen voor je en over je schouders, alsof je op het punt staat iemand een duwtje te geven. Om te hurken, laat je je billen zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en concentreer je erop dat je je knieën recht boven je voeten houdt. Herhaal 8-12 keer.
- Als het lint te lang is, leg dan een knoop in het midden of pak het verder van de uiteinden.
2 Beenverlenging voor de ontwikkeling van de quadricepsspieren van de dij. Ga op een stoel of bank zitten, bij voorkeur met een lichte kanteling van uw rug (alsof u op een ligstoel zit). Houd de expander met beide handen vast. Breng je knie naar je borst en plaats je voet in het midden van de tape. U zult weerstand voelen als u probeert uw knie dicht bij uw borst te houden. Strek je been tot het volledig gestrekt is. Breng je been langzaam terug naar de oorspronkelijke positie, herhaal 8-12 keer en verander je been.
3 Naar voren gebogen beenkrullen om de hamstringsterkte te vergroten. Ga op je buik liggen en leg de lus van de expander over je rechterenkel, en bevestig het andere uiteinde aan de deur of steun (je kunt hem om de deurknop aan de andere kant wikkelen en de deur sluiten). Je moet wegkijken van de tape en ver genoeg van het andere uiteinde gaan liggen om de spanning te voelen. Span je kernspieren aan. Buig dan je knie.Je moet de billen met de hiel aanraken en proberen de hiel zo ver mogelijk te brengen, maar zonder ongemak. Breng je been langzaam terug naar de oorspronkelijke positie, herhaal 10-15 keer en wissel dan van kant.
4 Glute-brug voor het trainen van de spieren van de billen. Bind de tape om je benen. Liggend op je rug, buig je knieën in een hoek van 90 graden. Je voeten moeten op de grond staan. Begin de oefening met je benen bij elkaar. Zorg ervoor dat de omwikkelde tape niet om zijn as is gedraaid. Hef je heupen van de vloer totdat je schouders, heupen en knieën in lijn zijn. De gluteale spieren moeten tijdens de hele beweging gespannen zijn. Herhaal 15-20 keer.
- Houd een paar seconden vast op het hoogste punt van de stijging en laat jezelf langzaam op de grond zakken.
5 Oefeningen met de adductoren van de dij vanuit een staande positie om de binnenkant van de dij te trainen. Bind de uiteinden van het lint vast. Bevestig vervolgens de tape op enkelhoogte aan uw linkerhand door de expander om een paal of poot van een zwaar meubelstuk te wikkelen. Stap dan in de cirkel die je hebt gemaakt. Sta in een brede sporthouding loodrecht op de expander en ga weg van de plaats van ondersteuning om spanning te creëren. Hef je rechterbeen opzij, voorbij je linkerbeen en knijp tegelijkertijd je heupen samen. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal 12-15 keer. Wissel van been als je klaar bent.
- Houd je benen recht tijdens de oefening.
- Probeer in omgekeerde volgorde om de buitenste dij en dij te trainen. Strek je rechterenkel naar buiten uit je lichaam en houd je been recht.
6 Oefening met een zijstap. Bind de riem om beide enkels, zodat je weerstand biedt aan het trekken aan de riem. Ga in een stabiele atletische houding staan, strek je rug en buig je knieën. Neem 10 stappen opzij in elke richting. Concentreer je op het duwen van het buitenbeen en het langzaam optrekken van het andere been.