Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 2: Oefening
• Methode 2 van 2: Rekken

Lichaamsbeweging is een geweldige manier om spieren sterk te maken en pijn van ischias (ontsteking van de heupzenuw) te verlichten. Hoewel je deze oefeningen thuis kunt doen, is het erg belangrijk om onder toezicht te staan ​​van een professionele fysiotherapeut om blessures te voorkomen. Uw fysiotherapeut zal op de hoogte zijn van uw ziekte en zal in staat zijn om de beste vorm van oefening en training voor u uit te werken. Ischias-oefeningen werken om de spieren in uw rug te versterken, die uw onderrug ondersteunen, uw flexibiliteit vergroten en uw houding verbeteren.

Stappen

Methode 1 van 2: Oefening

1. 1 Maak een plank om je hoofd, schouders, ruggengraat en heupen goed te strekken. Door de plank correct uit te voeren, verbetert u de gezondheid van uw wervelkolom en verbetert u uw houding.
   • Ga met je gezicht naar beneden op een zacht oppervlak liggen, zoals een mat. Zachte oppervlakken voorkomen wrijving en mogelijk letsel.
   • Til met je handen en tenen van de vloer om je lichaam te ondersteunen. De ellebogen moeten direct onder de schouders zijn. Maak een dubbele kin en trek uw schouderbladen naar achteren en naar beneden om de gewenste positie van de wervelkolom te behouden.
   • Span uw maag aan alsof u op het punt staat een stomp in uw maag te krijgen.
   • Span je bilspieren aan en til je heupen op.
   • Je hoofd, schouderbladen en billen moeten één rechte, horizontale lijn vormen. Dit traint je kernspieren om de juiste uitlijning van de wervelkolom te behouden. Houd deze positie 10 seconden vast of totdat u begint te schudden. Dit geldt als een benadering.
   • Adem normaal tijdens de oefening. Doe 3 sets met 30 seconden rust ertussen. Werk totdat je in goede vorm 30 seconden kunt liften.
2. 2 Doe heupverhogingen om je bilspieren en dijen te trainen. Deze oefening corrigeert de positie van de bekkenbotten en de onderrug.
   • Ga zitten met je armen en rug op de rand van een bank of bank.
   • Buig je knieën en houd ze op heupbreedte uit elkaar. Houd uw voeten te allen tijde op de grond.
   • Hef je lichaam naar het plafond en duw je heupen naar buiten. Breng de spieren van je billen samen, alsof je op het punt staat een sinaasappel ertussen te pletten. Deze oefening corrigeert de positie van de heupen en de onderrug.
   • Span je buikspieren aan terwijl je omhoog gaat. De kernspieren zullen werken om de gewenste positie te behouden.
   • Adem uit en duw je lichaam omhoog.
   • Keer terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen met 1 minuut rust ertussen.
3. 3 Doe een zijplank om je schuine standen in te schakelen. Deze spieren beschermen de wervelkolom tegen onverwachte wendingen.
   • Ga op je linkerzij op een zachte ondergrond liggen.
   • Til je lichaam op door het te ondersteunen met je linkerelleboog en de buitenkant van je linkervoet.
   • Ondersteun uw lichaam in een dergelijke positie alsof u probeert overeind te komen. Kijk recht, span je buikspieren aan, trek naar achteren, laat je schouders zakken en knijp in je bilspieren.
   • Je moet deze positie 10 seconden vasthouden, waarbij je constant de schuine buikspieren aan de linkerkant aanspant.
   • Doe 3 sets en houd de positie 10 seconden vast. Werk aan een vertraging van 30 seconden in de gewenste vorm.
   • Wissel van kant en herhaal.
4. 4 Schuif op de muur. Begin door rechtop voor de muur te staan ​​en deze licht aan te raken.
   • Zet je voeten recht op schouderbreedte uit elkaar.
   • Plaats de rug van je handen tegen de muur, raak de muur aan met een deel van je hoofd en boven de elleboog.
   • Schuif nu langzaam langs de muur alsof je probeert te hurken totdat je heupen in de juiste hoek met de vloer staan.
   • Blijf 5 seconden in deze positie en keer terug naar de startpositie.
   • Herhaal de oefening daarna 5 keer.
5. 5 Hef je rechte benen op. Ga op je rug op de grond liggen.
   • Houd beide benen recht, til langzaam je linkerbeen op en houd je knieën recht.
   • Houd de pose 5 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
   • Doe hetzelfde met het andere been.
   • Herhaal alle 5 keer.
6. 6 Een oefening Brug. Ga op de grond liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond.
   • Til jezelf vervolgens met je billen van de vloer, waarbij je je rug recht houdt.
   • Houd 5 seconden vast en ontspan.
   • Herhaal 5 keer.
7. 7 Activeer de piriformis-spier. De piriformis-spier verhardt (op een slechte manier) door langdurig zitten. Deze spier knijpt de heupzenuw als deze stevig wordt. Het doel van deze oefening is om de spier actief en ontspannen te maken. Voer buitenwaartse rotaties uit zoals hieronder beschreven:
   • Ga met je gezicht naar beneden op een zachte ondergrond liggen. Je kunt deze oefening zelfs in je eigen bed doen.
   • Beweeg je linkerknie opzij om de gewenste positie te creëren. Dit is de startpositie. De binnenkant van de linkerenkel moet op de bovenrug van de rechterknie worden geplaatst.
   • Til de binnenkant van je linkerbeen zo hoog mogelijk van de vloer zonder je heupen, borst en rug te bewegen. De binnenkant van de enkel moet te allen tijde op de achterkant van de knie blijven.
   • Keer terug naar de startpositie.
   • Doe 3 sets van 10 herhalingen met 1 minuut rust ertussen.
   • Verander de positie van je benen en herhaal de oefening.
8. 8 Oefening om pijn in de hernia te verlichten. Er zijn verschillende oefeningen die u kunt doen om de pijn van een hernia te verlichten door de druk te verlichten.
   • Ga op de grond op je buik liggen, houd beide benen gestrekt en ellebogen op de grond in lijn met je schouders. Kom dan langzaam op je ellebogen omhoog en houd deze 5 seconden vast. Herhaal 10 keer.
   • Ga rechtop staan, plaats je handen op je heupen en leun zachtjes achterover, houd 5 seconden vast en ontspan. Herhaal 5 keer.
   • Ga op de grond op je buik liggen met je benen gestrekt, plaats beide handen op je onderrug, til dan langzaam je hoofd en borst op, tel tot 5 en ontspan. Herhaal dit 5 keer om je onderrugspieren te versterken.
   • Til in dezelfde positie voorzichtig een arm en het andere been zo hoog mogelijk op, houd 5 seconden vast en ontspan. Herhaal dit 5 keer om je onderrugspieren te versterken.
9. 9 Wees voorzichtig bij het tillen van gewichten. Als u iets moet tillen, bereken dan het gewicht dat u moet tillen. Til niets zwaars op dat uw rugspieren kan belasten.
   • Als je iets zwaars moet tillen, doe het dan goed: buig je knieën, alsof je in een stoel zit, gebruik je heupen, laat de spieren in je benen werken, niet je rug.
   • Sleep geen zware dingen over de vloer, maar duw ze voorzichtig.
10. 10 Zorg voor de juiste houding. Let op je houding tijdens het staan, zitten en zelfs slapen.
    • Sta rechtop zonder je rug te buigen.
    • Ga zitten met je rug recht en gebruik een kussen om je onderrug te ondersteunen, waarbij je je voeten op de grond laat.
    • Zorg ervoor dat uw slaapmatras stevig is en uw lichaamsgewicht gelijkmatig verdeelt, zodat uw rug recht blijft.

Methode 2 van 2: Rekken

1. 1 Strek de hamstring. Ga voor een tafel staan ​​en plaats je voet erop, in een rechte positie.
   • Probeer je tenen aan te raken, leun zoveel mogelijk naar voren totdat je een trek voelt in je hamstring.
   • Houd 5 seconden vast en breng je voet dan terug naar de grond.
2. 2 Strek je rugspieren. Begin door op je rug op de grond te liggen.
   • Buig beide knieën en trek ze omhoog naar je ribbenkast.
   • U zult een lichte trek voelen aan uw onderrug.
   • Houd deze positie 30 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
3. 3 Strek de piriformis-spier (enkel of knie). Het strekken van de piriformis-spier ontspant de piriformis-spier en verhoogt de flexibiliteit. De verhoogde flexibiliteit van de piriformis-spier vermindert de druk op de heupzenuw van onderaf.
   • Ga op een vlakke ondergrond liggen met gebogen knieën.
   • Plaats je linkerenkel op je rechterknie. Je houding lijkt dus op een nummer 4. Het buitenste deel van je linkerenkel moet comfortabel op de voorkant van je rechterdij rusten.
   • Trek je rechterbeen naar voren en blijf in een positie die vergelijkbaar is met een nummer 4. Pak de achterkant van je rechterdij vast met je handen en trek langzaam je dij naar voren. Je zou een rek in je linkerbil moeten voelen. Dit rekt de piriformis-spier uit.
   • Houd je billen altijd op de grond en blijf 30 seconden hangen. Mensen ouder dan 40 moeten 60 seconden worden uitgesteld.
   • Wissel van been en herhaal de oefening.