Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 4: Begin in de keuken
• Deel 2 van 4: Aërobe oefening
• Deel 3 van 4: Buikoefeningen
• Deel 4 van 4: Doelen stellen en motivatie behouden
• Tips
• Waarschuwingen

We kunnen niet allemaal dure fitnessapparatuur of sportschoollidmaatschappen betalen. Gelukkig zijn er veel buikspieroefeningen zonder apparatuur die je eigen lichaam en zwaartekracht als weerstand gebruiken. Volg deze stappen om de gevormde buik te krijgen die je altijd al wilde hebben!

Stappen

Deel 1 van 4: Begin in de keuken

1. 1 Bepaal of u buikvet moet verliezen. Omdat je buikspieren onder een laag buikvet liggen, moet je overtollig vet kwijtraken als je wilt dat je buikspieren zichtbaar zijn.
   • Houd er rekening mee dat buikspieroefeningen, zoals squats, helpen bij het opbouwen van spieren, maar niet zijn gericht op het verliezen van vet.
2. 2 Verminder je calorie-inname. Er zijn verschillende eenvoudige manieren om dit te doen:
   • Verklein portiegroottes.
   • Blijf uit de buurt van calorierijk voedsel met weinig voedingsstoffen.
   • Houd uw calorie-inname bij met een online caloriecalculator, lees voedseletiketten en/of houd een voedingsdagboek bij.
3. 3 Snijd extra suiker weg. Overtollige suiker heeft de neiging om in het midden van het lichaam te worden afgezet. Lees voedseletiketten en pas op voor verborgen suikers in brood, sauzen, dressings, frisdrank en alcohol.
   • Om je zoetekauw te beteugelen, kies je voor gezond voedsel zoals pure chocolade, honing en fruit.
4. 4 Eet magere eiwitten. Eiwit is een essentiële voedingsstof voor spieropbouw, omdat je spieren voornamelijk uit eiwitten bestaan. Gezonde voedingsmiddelen zijn kip, vis en kalkoen. Vegetarische voedingsmiddelen zijn tofu, tempeh en satan.
5. 5 Eet fruit en groente. Deze voedingsmiddelen zullen je snel vol zitten en zijn rijk aan vitamines en voedingsstoffen die je nodig hebt om een ​​actieve levensstijl te behouden.
6. 6 Drink veel water. De juiste waterbalans verbetert je energie, verbetert je humeur en helpt je honger tussen de maaltijden door te stillen. U moet elke dag minimaal 8 glazen water drinken.

Deel 2 van 4: Aërobe oefening

1. 1 Doe 30 minuten cardio per dag. Deze oefeningen helpen om calorieën te verbranden en, in combinatie met een verbeterd dieet, kunnen ze je helpen die extra kilo's kwijt te raken.
2. 2 Kies een aerobe activiteit waar je echt van geniet. Als je van je trainingen houdt, is de kans groter dat je ze volhoudt. Er zijn veel opties voor aerobics, voor geen van alle is een lidmaatschap van een sportschool vereist. Voorbeelden zijn wandelen, hardlopen, wandelen, fietsen, dansen en zwemmen.
3. 3 Breng kleine veranderingen in levensstijl aan. Als je geen tijd hebt om een ​​warming-up van 30 minuten te doen, zijn er eenvoudige manieren om je dagelijkse routine actiever te maken. Als je op kantoor werkt, gebruik je pauzetijd dan voor een drukke wandeling naar buiten. Maak je huis 20-30 minuten schoon, of loop naar je bestemming in plaats van vervoer te gebruiken.

Deel 3 van 4: Buikoefeningen

1. 1 Besteed aandacht aan alle drie de buikgebieden: bovenste buikspieren, lagere buikspieren en schuine standen. Hoewel je niet op slechts één gebied kunt werken, richt elke buiktraining zich op een specifiek gebied. De volgende oefeningen helpen je op weg.
2. 2 Oefeningen voor de lagere pers.
   • Schaar. Ga op je rug liggen met je benen in de lucht in een hoek van 90 of 45 graden, afhankelijk van je flexibiliteit. Leg je armen naast je en laat je rechterbeen langzaam zakken tot je een paar centimeter boven de grond bent. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met het linkerbeen. Ga door met het afwisselen van benen.
   • Verhoogt de benen. Ga op je rug liggen met je voeten een paar centimeter van de vloer geheven. Houd je knieën gestrekt en til langzaam je benen op tot ze loodrecht op de vloer staan. Keer langzaam terug naar de startpositie zonder dat je voeten de grond raken. Herhaal de oefening.
3. 3 Oefeningen voor de schuine buikspieren.
   • Laterale hellingen. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je middel en buig dan langzaam naar de zijkant, draai in de taille en beweeg je bovenlichaam naar rechts. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging naar links.
   • Schuine wendingen. Ga op je rug liggen met je benen omhoog en gebogen op de knieën in een hoek van 45 graden. Kruis het ene been over het andere en houd je knieën op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen achter je hoofd en gebruik je buikspieren om je hoofd en schouders van de vloer te tillen, waarbij je je rechterelleboog tegen je linkerknie aanraakt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging zodat je linkerelleboog je rechterknie raakt.
   • Schuine bochten. Ga op de grond zitten met je rug recht en je benen voor je. Buig je knieën een beetje en til ze een paar centimeter van de grond, waarbij je het ene been over het andere kruist als dat nodig is voor extra ondersteuning. Houd dumbbells in je handen; als je er geen hebt, gebruik dan een gelijkwaardig huishoudelijk voorwerp, zoals een boek, meloen of fles vloeistof. Laat het object langzaam naar links op de grond zakken en stop halverwege. Keer terug naar de startpositie en verplaats het object dan langzaam naar de vloer aan de rechterkant.
4. 4 Oefeningen voor de bovenste pers.
   • Crunches met de voeten op de grond. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden en je voeten volledig plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd en gebruik je buikspieren om je hoofd en schouders van de vloer en richting je knieën te tillen. Je onderrug moet plat op de grond blijven.
   • Draait met opstaande benen. Ga in een startpositie voor crunches, maar in plaats van je voeten op de grond te plaatsen, til ze op en houd ze gebogen op de knieën.
5. 5 Plank. Ga in een push-up positie met je ellebogen voor ondersteuning, niet je armen. Houd je lichaam in een rechte lijn en zorg ervoor dat je heupen niet doorhangen. Houd de pose zo lang mogelijk vast.
   • Om ervoor te zorgen dat je lichaam recht is, doe je deze oefening voor een spiegel.

Deel 4 van 4: Doelen stellen en motivatie behouden

1. 1 Houd een dieet- en bewegingsdagboek bij. Dit zal u helpen om in vorm te blijven en te weten welke gebieden van uw dieet en lichaamsbeweging verbetering behoeven.
2. 2 Meet uw taille en buikgebied. Aangezien spieren meer wegen dan vet, zijn deze statistieken belangrijkere indicatoren voor uw voortgang dan het aantal kilo's.
   • Voor een nauwkeurig aantal meet je het kleinste punt van je middel en 5 cm onder je navel.
3. 3 Maak voor en na foto's. Aangezien we elke dag naar onszelf in de spiegel kijken, kan het moeilijk zijn om onze algemene vooruitgang zonder beelden op te merken.

Tips

• Als u aanzienlijke hoeveelheden buikvet probeert te verliezen, richt u dan eerst op dieet en aerobe oefeningen. Nadat je bent afgevallen, begin je met buikspieroefeningen. Dit zal de inspanning van het opbouwen van de buikspieren onder het vet helpen voorkomen.
• Mix je trainingen. Dit zal een mysterieus element voor je lichaam creëren en zal voorkomen dat je je gaat vervelen en opgeeft.

Waarschuwingen

• Overbelast jezelf niet.Het doel is om een ​​branderig gevoel in de spieren te voelen, geen pijn.
• Gebruik uw handen om uw hoofd te ondersteunen terwijl u draait om te voorkomen dat u uw nek overbelast.
• Doe alle buikspieroefeningen op de mat om blessures aan uw rug te voorkomen. Als je geen fitnessmat hebt, gebruik dan een deken of twee.
• Praat met uw arts voordat u met een nieuw dieet en bewegingsregime begint, vooral als u een reeds bestaande medische aandoening heeft.