Hoe om gewicht te verliezen in minder dan 7 dagen

Video: DRINK ÉÉN GLAS PER DAG VOOR 7 DAGEN VOOR EEN PLATTE BUIK - VEGANLOUNGE.NL

Inhoud

Stappen
Deel 1 van 3: Verander je dieet
Deel 2 van 3: Train dagelijks
Deel 3 van 3: Verander je levensstijl
Waarschuwingen

Afvallen is geen gemakkelijke taak en zelden lukt het iemand om het snel te doen. Maar als je flink wilt afvallen, minimaal een halve kilogram, dan is alles veel makkelijker. U zult slagen als u uw dieet en levensstijl voor een korte periode verandert en dagelijks begint te sporten. Concentreer je een week lang op afvallen door simpelweg een gezonde levensstijl te leiden. Tegelijkertijd hoeft u niet in hongerstaking te gaan en in het zweet uws aanschijns te trainen! Wetenschappers beweren dat geleidelijk gewichtsverlies de sleutel is tot gewichtsverlies en een gezonde levensstijl op de lange termijn.

Stappen

Deel 1 van 3: Verander je dieet

1 Eet meer groenten, gezonde vetten en magere eiwitten. Neem bij het samenstellen van je menu voor een week een eiwitbron, een vetbron (je hebt een beetje vet nodig) en een bron van koolhydraten (je hebt er ook weinig van nodig, groenten zijn voldoende). Probeer ongeveer 20-50 koolhydraten per dag te consumeren. Vrees niet, uw menu zal niet worden beperkt tot een lijst met drie voedingsmiddelen.Wat dat betreft kun je heel veel lekkere en gezonde dingen eten!
- Eiwit, sojaproducten, kip, vis (zalm en forel) en schaaldieren (garnalen en kreeft) zijn goede bronnen van eiwitten. Wil je meer eiwitten en zuivel aan je dieet toevoegen. Vetarme Griekse yoghurt is het antwoord.
- Broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool, spruitjes en kool, snijbiet, sla, komkommer en selderij zijn koolhydraatarme groenten. Om alle voedingsstoffen en antioxidanten die je nodig hebt uit deze groenten te halen, moet je ze niet frituren. Beter - stomen of bakken.
- Avocado's en noten, evenals olijf-, kokos- en avocado-oliën zorgen voor gezond vet. Deze oliën zijn een nuttige vervanging voor dierlijke en sterk verzadigde vetten bij het koken.
SPECIALIST'S ADVIES
"0,5-1 kg afvallen in een week is een gezond en volledig haalbaar doel."

Claudia Carberry, RD, MS
M.Sc. in Nutrition, University of Tennessee in Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in de zorg voor niertransplantatiepatiënten en counseling bij gewichtsverlies aan de University of Arkansas Medical. Hij is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Ze behaalde haar MA in Nutritional Science aan de University of Tennessee, Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master of Science in Nutrition, University of Tennessee in Knoxville
2 Zeg "stop met het dieet" overtollige koolhydraten, suiker en dierlijke vetten. Het eten van voedingsmiddelen met veel koolhydraten en suikers zorgt ervoor dat uw lichaam insuline aanmaakt. Wat is insuline? Het belangrijkste vetopslaghormoon! Wanneer de insulinespiegels dalen, begint het lichaam vet te verbranden - of het kan in ieder geval beginnen. Het verlagen van het insulinegehalte helpt de nieren ook om overtollig water en natrium weg te spoelen, waardoor de hoeveelheid water in het lichaam wordt verminderd.
- Vergeet zetmeelrijke en koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals chips, friet en wit brood voor een week. Vermijd ook het consumeren van voedingsmiddelen met veel suiker: koolzuurhoudende dranken, snoep, gebak en ander junkfood.
- Dierlijke vetten van rood of gourmet vlees (bijvoorbeeld lam) kunnen leiden tot obesitas en kunnen ook je stofwisseling vertragen. Dergelijke vetten zijn moeilijk te verteren. Nogmaals, vergeet steaks of lamburgers - voor een week.
3 Gebruik natuurlijke suikers, geen kunstmatige. Wil je wat snoep pakken? Nee! Betere bessen met weinig suiker, zoals frambozen, bramen, bosbessen of aardbeien. Koffie in de ochtend met suiker? Nee! Dat klopt - koffie in de ochtend met stevia of een lepel honing.
- Het belangrijkste is dat er in uw dieet gezonde bronnen van eiwitten en vetten zijn, evenals groenten. Maar je moet er ook gezonde suikervervangers aan toevoegen, bijvoorbeeld fruit.
4 Maak een weekmenu. U dient drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, diner) en twee kleine snacks (tussen ontbijt en lunch, lunch en diner) op hetzelfde tijdstip van de dag te plannen. Dit zal je helpen om de hele week op schema te eten, zonder over te slaan of te vergeten te eten. Door ongeveer 1400 calorieën per dag te eten en dagelijks te bewegen, kunt u afvallen zonder uw gezondheid te schaden.
- Het menu is een belangrijk onderdeel van de strijd voor gewichtsverlies, het laat je niet vergeten dat je de hele dag en de hele week zult eten.
- Maak op basis van dit menu een boodschappenlijstje. Het beste is om op zondag eten voor de hele week te kopen. Vul de koelkast met alles wat je nodig hebt voor de week. Hiermee kunt u snel en gemakkelijk voedsel bereiden voor elke maaltijd.
5 Begin de dag met een klein, stevig eiwitontbijt. Een eiwitontbijt dat je energie geeft en de rest van de dag je bloedsuikerspiegel op peil houdt, zou ongeveer 400 calorieën moeten bevatten. Probeer 's ochtends rond dezelfde tijd te eten! Probeer verschillende opties, stop bij twee of drie. Was je ontbijt met ongezoete thee of citroenwater.
- Je kunt de dag beginnen met een bessenparfait en een Engels broodje. Neem 100 gram magere yoghurt, een eetlepel magere muesli en 100 gram gehakte aardbeien. Voeg nog een laag yoghurt en muesli toe en garneer met 100 gram frambozen. Deze heerlijke bessenparfait kan worden gegeten met een half volkoren Engels broodje geroosterd met twee theelepels pindakaas.
- Maak instant havermout en voeg gedroogd fruit en noten toe voor een gezond, vezelrijk ontbijt. Giet 300 ml magere melk over twee zakjes instant havermout (kijk naar havermout zonder toegevoegde suiker). Bereid het volgens de instructies op de verpakking. Als de pap gaar is, meng je twee eetlepels gedroogde veenbessen met een eetlepel gehakte walnoten.
- Maak een stevig maar gezond ontbijt door twee volkoren wafels te roosteren. Voeg een eetlepel pure ahornsiroop en een kleine gehakte banaan toe. Was het af met een glas magere melk.
- Het is beter om geen voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan licht verteerbare koolhydraten als ontbijt. Anders zullen uw bloedglucosewaarden gedurende de dag sterk stijgen en dalen, waardoor u honger krijgt.
6 Een evenwichtige lunch is alles. Je moet elke dag op hetzelfde tijdstip lunchen. Plan je lunch van tevoren! Het belangrijkste is dat er ongeveer 500 calorieën moeten zijn. Om je niet te vervelen, wissel je verschillende opties voor gerechten af.
- Probeer eiwitmaaltijden. Bonentortilla met gazpacho is een goede optie. Verwarm 50 gram tarwetortilla in de magnetron of op de kookplaat en voeg 100 gram gekookte zwarte bonen, gehakte sla, gehakte tomaten, twee eetlepels gehakte magere cheddar kaas en een halve gehakte avocado toe. Serveer met een kopje gekookte gazpacho of salsa. Eet als toetje 25 gram pure chocolade.
- Voeg tilapia en pilaf toe aan uw dieet. Verhit een theelepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Kruid 75 gram tilapiafilets met peper en zout. Plaats het in een koekenpan om aan elke kant ongeveer twee tot drie minuten te bakken. Als de vis klaar is, moet hij gemakkelijk met een vork in lagen worden verdeeld. Bereid 100 gram pilaf (uit de doos of maak het zelf) en stoom 100 gram mangetoterwten. Serveer tilapia met pilaf en mangetoterwten. Werk af met een gebakken appel bestrooid met een snufje kaneel en een theelepel honing en serveer met 75 gram magere vanille-ijs.
- Eet een broodje plantaardige hummus - het bevat veel eiwitten en is erg smaakvol. Smeer 50 gram in de winkel gekochte of zelfgemaakte hummus op twee sneetjes volkorenbrood. Voeg kleine sla, gesneden komkommer en rode paprika toe. Eet een gezond broodje met een kopje minestronesoep, 170 gram magere yoghurt en 100 gram druiven.
- Een koolhydraatrijke lunch zal je trek in tussendoortjes alleen maar voeden. Deze lunch zorgt ervoor dat je je de rest van de dag overweldigd en moe voelt.
7 Blijf goed eten, zelfs als het avondeten komt. Aan het eind van de dag zal een stevig diner goed gaan. Het is echter belangrijk om uw stofwisseling niet te veel te belasten, om geen vetophoping te krijgen, waar u moeilijk vanaf kunt komen. Wijs ongeveer 500 calorieën toe voor het avondeten, terwijl u zich concentreert op een combinatie van eiwitten, gezonde vetten en groenten. Voor de verandering kun je elke dag maaltijden afwisselen voor lunch en diner.
- Maak een eiwitrijk diner met gegrilde karbonades en asperges. Verhit een theelepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Kruid 100 gram varkenskoteletten met peper en zout. Leg ze in een koekenpan en bak ze drie tot vijf minuten aan elke kant.Serveer met 100 gram aardappelpuree, 200 gram gekookte of gebakken asperges en 100 gram paprika, in reepjes gesneden. Garneer met 100 gram verse frambozen.
- Maak een stevig eiwitdiner met rode linzensoep. Garneer een kom zelfgemaakte soep met een eetlepel magere yoghurt en verse koriander. Voeg ook een sneetje volkorenbrood of een handvol croutons toe.
- Bereid een licht, stevig diner met plantaardige frittata. Frittata is een gerecht op basis van eieren dat ook groenten bevat (champignons en spinazie bijvoorbeeld) en magere fetakaas - een beetje zoals een taart. Frittata is een uitstekende bron van eiwitten en groenten. Je kunt ook een deel van het gerecht bewaren voor het ontbijt.
8 Drink water in plaats van suikerhoudende dranken. Water helpt het immuunsysteem te versterken, de huidskleur te verbeteren en helpt ook om uitdroging te voorkomen tijdens dagelijkse trainingen.
- Vervang suikerhoudende dranken (zoals frisdrank) door gezoet water met partjes citroen of limoen.
- Ongezoete groene thee is een andere goede optie. Groene thee bevat veel antioxidanten, die het lichaam helpen bij het bestrijden van vrije radicalen die het verouderingsproces in het menselijk lichaam versnellen.
9 Houd een eetdagboek bij. Breng alles wat je eet daar mee naar binnen en vraag niet om details! Het is onwaarschijnlijk dat je verkeerd eet, als je er later in je dagboek over schrijft, een schuldgevoel of brandende schaamte moet ervaren. Probeer bij te houden hoeveel calorieën je verbruikt. Let ook op hoe streng je bent met je menukaart.
- Besteed aandacht aan hoe je je voelde tijdens het eten. Depressie? Vreugde? Woede? Optimisme? Door je te concentreren op je emoties en het voedsel waarmee ze worden geassocieerd, kun je omgaan met een vorm van emotioneel te veel eten (indien aanwezig).

Deel 2 van 3: Train dagelijks

1 Maak van deze week je trainingsweek. In de regel wordt aanbevolen om vijf dagen per week te oefenen en twee dagen pauze te houden. Afhankelijk van uw lichamelijke conditie kunt u elke dag lichte of intensievere oefeningen doen, maar alleen om de dag. Overwerk niet, put jezelf niet uit. Consistentie en naleving van uw trainingsplan is de sleutel tot succes. Dit is vooral het geval wanneer het plan is gebaseerd op de werkelijke mogelijkheden en behoeften van uw lichaam.
- Train elke dag op hetzelfde tijdstip. Bijvoorbeeld 's ochtends voor het werk in de sportschool, of om de dag tijdens je lunchpauze, of 's avonds een paar uur voor het slapengaan. Zorg ervoor dat u bij het plannen van een week uw trainingen opschrijft, zodat u ze niet mist of vergeet als u een drukke dag heeft.
2 Opwarmen met wat lichte cardio. Begin elke training met cardio om te voorkomen dat onverwarmde spieren worden uitgerekt of gescheurd.
- Jog op zijn plaats gedurende 5-10 minuten. Spring ongeveer vijf minuten touwtje. Je kunt ook 10 minuten hardlopen om je spieren op te warmen en een beetje te zweten.
3 Stretch na cardio en aan het einde van je training. Het is noodzakelijk om na 5-10 minuten cardio-opwarming uit te rekken, zodat u niet gewond raakt bij intensievere oefeningen. Je moet ook 5-10 minuten rekken aan het einde van je training. Rekken zal je spieren niet strekken en blessures voorkomen.
- Doe basisrekoefeningen voor je benen en armen om je grote spieren op te warmen en ze voor te bereiden op de oefening. Probeer je longen, quads, kuitspieren te trainen en doe de vlinderoefening.
4 Doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). ITVI is een trainingsprogramma dat zware, intensieve oefeningen omvat, gevolgd door korte pauzes voor herstel of rust. Dit zal je helpen om snel vet te verbranden. Sporten met hoge intensiteit zorgt ervoor dat het lichaam suiker gaat gebruiken.Dienovereenkomstig verbrandt het sneller vet dan tijdens een training met een lage intensiteit. Bovendien smelt je vet ook tijdens de herstelfase. Dit alles zal je vetreserves verminderen. Oefeningen onder het ITVI-programma kunnen zowel op simulatoren als op een trainingsmat met vrije gewichten worden uitgevoerd. Populaire ITVI-programma's zijn onder meer:
- Training "Strandlichaam". Dit 12-weekse ITWI-programma heeft drie keer per week slechts 21 minuten nodig. Het is ontworpen om het lichaam te versterken en verlichting te geven, evenals voor gewichtsverlies. Het programma omvat cardio en stretching, waarbij de nadruk ligt op specifieke delen van het lichaam, zoals de armen en buikspieren. Na een week van het programma zult u merken dat u er slanker uitziet en dat uw spieren strakker worden.
- Fartlek 25 minuten sprinttraining. "Fartlek" in vertaling uit het Zweeds betekent "snel spel". Dit type ITVI-programma combineert continue training met snelheidsintervallen. U past de intensiteit en snelheid van elk interval aan, zodat uw trainingen ontspannen en leuk kunnen zijn. Dit programma is gebaseerd op cardio-workouts, waarbij je gedurende een bepaalde tijd kunt wandelen, joggen of sprinten.
- Training "touwtjespringen met een stopwatch." Voor deze intervaltraining heb je alleen een stopwatch en een springtouw nodig. Probeer 2 minuten touwtje te springen, rust dan 2 minuten, spring dan weer 1,5 minuut, rust dan 1,5 minuut, spring dan een minuut en rust een minuut. Beëindig de oefening door 30 seconden touwtje te springen. Rust drie minuten en herhaal dan dezelfde intervallen nog een of twee keer.
5 Word lid van een sportteam of breng tijd door met teamsporten. Calorieën verbranden en plezier maken is een sport. Tijdens het sporten ontstaat er een geest van competitie; mensen vergeten vaak dat ze aan het sporten zijn, maar blijven zweten. Sporten om af te vallen:
- Amerikaans voetbal. Deze sport bevordert de ontwikkeling van de luchtwegen en helpt bij het verbranden van vet.
- Zwemmen. Door een uur in het zwembad te zwemmen, verbrand je 400-600 calorieën, versterk je gewrichten, spieren en verbeter je de bloedcirculatie.
- Basketbal. Spelen op een basketbalveld kan 400-700 calorieën verbranden.
6 Meld je aan voor fitness. Voeg een fitnessles toe aan je wekelijkse workout die cardio combineert met krachtontwikkeling en intervaltraining.
- Aerobics- en danslessen (zoals zumba) kunnen je helpen gewicht te verliezen. Een uur zumba-training helpt je 500-1000 calorieën te verbranden.
- Fietsen is een geweldige manier om gewicht te verliezen en spieren te versterken. Train op een hometrainer om vet te verbranden en gewicht te verliezen in je dijen, billen en buik.

Deel 3 van 3: Verander je levensstijl

1 Eet tijdens deze vastenweek niet buiten. Het is zelden mogelijk om buitenshuis te eten, zodat het voedsel gezond is. Probeer deze week niet naar de supermarkt te gaan. Zonder onnodige verleidingen kun je je aan je vastgestelde maaltijdplan houden en alleen die voedingsmiddelen eten die je helpen vol te blijven en gewicht te verliezen.
- Pak je lunch in en neem hem mee naar je werk, zodat je niet midden op de dag hoeft te snacken. Door uw maaltijden van tevoren te bereiden, kunt u de verleiding weerstaan om uit eten te gaan.
2 Afvallen met een vriend of partner. Het is gemakkelijker om gemotiveerd te blijven en je aan een wekelijks programma voor gewichtsverlies te houden als je het samen met een vriend of partner doet. Dan ben je verantwoordelijk voor elkaar, want beiden zullen hard werken om binnen een week af te vallen.
3 Houd je aan je nieuwe eet- en levensstijlgewoonten nadat de week voorbij is. Als je eenmaal een gezonde week hebt gegeten, gefocust op lichaamsbeweging en andere veranderingen in levensstijl, wil je die gezonde gewoonten misschien niet opgeven. Probeer je een maand lang aan je maaltijd- en bewegingsplan te houden, en doe dan je best om het een aantal maanden of een jaar te volgen.