Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Werken aan snelheid
• Deel 2 van 3: Behendigheid verbeteren
• Deel 3 van 3: Trainingsregime
• Tips

Voetbal vereist niet alleen snelheid, maar ook uithoudingsvermogen. Je hoeft geen Usain Bolt te zijn om succesvol te zijn in het voetbal, maar snelle sprints voor korte afstanden zijn nog steeds de moeite waard om te trainen. Om een ​​succesvolle voetballer te worden, kan het geen kwaad om je intelligentie te ontwikkelen, inclusief anticiperen op de acties van je tegenstander en het vermogen om snel van richting en techniek te veranderen. Word de beste speler op het veld door je loopsnelheid en behendigheid, balcontrole en reflexen te verhogen.

Stappen

Deel 1 van 3: Werken aan snelheid

1. 1 Sprint om je topsnelheid te verbeteren. Korte afstanden sprinten kan je topsnelheid verhogen. Een sprint is een makkelijke manier om dingen voor elkaar te krijgen.
   • Ren 20-30 meter op de hoogste snelheid.
   • Zorg ervoor dat je armen vrij en soepel bewegen tijdens deze oefening.Houd je armen dicht bij je romp.
   • Probeer je stappen kort en gelijkmatig te houden en houd je knieën hoog genoeg.
   • Ontspan je hoofd en houd het in een natuurlijke positie.
   • Als je klaar bent met rennen, keer je langzaam terug naar de startlijn.
   • Ren nog 2-4 keer.
2. 2 Voer een acceleratierun uit. Snel kunnen accelereren is erg belangrijk in het voetbal. Vaak is het zelfs belangrijker dan een hoge topsnelheid. Speedruns leren je om effectiever te versnellen en te vertragen. Deze oefening helpt je ook om een ​​hoge snelheid te ontwikkelen voor andere trainingen. Een eenvoudige acceleratierun uitvoeren:
   • Loop 10 meter in een rustig tempo.
   • Ren met een maximale snelheid van 10 meter.
   • Jog opnieuw voor de volgende 10 meter.
   • Ren dan nog 10 meter op maximale snelheid.
   • Verlaag je snelheid en ren nog 5 meter verder.
   • Loop terug naar de startpositie.
3. 3 Gebruik de snelheids- of coördinatieladder. Speed ​​ladder workouts zullen je snelheid, onderlichaam behendigheid, balans en coördinatie verbeteren. Dit horizontale apparaat dwingt de atleet om zijn benen te bewegen tijdens het hardlopen. Om je snelheid te verbeteren, kun je laddertrainingen het beste doen met een stopwatch. Probeer tijdens je training je beste tijd te verbeteren.
   • Speedladders zijn verkrijgbaar bij veel sportwinkels.
4. 4 Doe intervaltraining. Om je snelheid effectief te gebruiken in het veld, moet je wennen aan snelle schokken afgewisseld met andere bewegingen. Doe hiervoor een intervaltraining van 30 minuten. Wissel licht joggen (5-10 minuten) af met kortere intervallen van intensievere oefeningen, zoals:
   • Sprint
   • Een ladder of een heuvel op rennen
   • Speedladder hardlopen
   • Balwerk in combinatie met een van de bovengenoemde oefeningen

Deel 2 van 3: Behendigheid verbeteren

1. 1 Verbeter je reactiesnelheid. Snel zijn op het veld betekent niet dat je gewoon snel moet kunnen rennen. Dit omvat ook het vermogen om snel en vaak de richting van hun bewegingen, hun snelheid en techniek te veranderen. Om je reactiesnelheid te verbeteren, kun je een training doen waarbij een coach of vriend je zal vertellen (of beter, visuele aanwijzingen gebruiken) om verder te gaan met een andere oefening. Reageer zo snel mogelijk op hun instructies. Probeer de volgende combinatie van oefeningen op te nemen:
   • Snel van richting veranderen tijdens het hardlopen
   • Op commando op maximale snelheid draaien
   • Spel "Rood licht, groen licht"
2. 2 Strek je gewrichten. Om te versnellen, moet je je heupen, knieën en enkels strekken en aanspannen. Probeer tijdens het hardlopen of andere oefeningen lange, gelijkmatige stappen te nemen die zullen rekken. Door uw paslengte en spierkracht te vergroten, verbetert u uw snelheid.
3. 3 Doe baloefeningen. Wanneer u uw loopsnelheid over het veld verbetert, mag u het element balbezit niet verwaarlozen. Onthoud dat voetbal een sport is waarbij het onderlichaam van de speler beweegt in contact met de bal en de grond. Om niet alleen snel te zijn, maar ook met de bal om te kunnen gaan, moet je behendigheid ontwikkelen.
   • Oefen bij elke gelegenheid met dribbelen met alle delen van de stoepa (buiten, binnen, boven en onder).
   • Doe snelheidsdribbeloefeningen. Om dit te doen, sla je de bal lichtjes en ren er dan achteraan.
   • Train om snel van richting te veranderen tijdens het dribbelen en doe snelle dribbeloefeningen. Voer oefeningen uit om een ​​andere speler te ontwijken om te leren hoe je snel kunt dribbelen en in staat bent om je tegenstander te slim af te zijn.
   • Doe een laterale bal drop. Vraag je coach of partner om de bal op schouderhoogte te houden, vijf meter van je af. Wanneer de coach/partner de bal heeft losgelaten, probeer deze dan te bereiken en de bal onder controle te houden voordat deze een tweede keer van de grond stuitert.

Deel 3 van 3: Trainingsregime

1. 1 Opwarmen. Doe altijd rek- en korte opwarmingsoefeningen voordat u met snelheidstraining begint. Ze bereiden je lichaam en geest voor. Onvoldoende verwarming kan leiden tot letsel.
2. 2 Begin met een snelheidstraining. Snelheidstraining moet de eerste zijn in je dagelijkse training (na het stretchen). Omdat snelheidstraining veel kracht en inspanning vereist, moet het worden gedaan terwijl je nog vol energie bent. Anders kunt u uw snelheidscapaciteiten niet bereiken en ontwikkelen.
3. 3 Doe plyometrische oefeningen en gewichtheffen. Snelheidstraining in het voetbal is gericht op het ontwikkelen van kracht en uithoudingsvermogen. Doe naast oefeningen om de snelheid te verbeteren ook plyometrische (explosieve) oefeningen en gewichthefoefeningen, bijvoorbeeld:
   • Springen
   • Squats
   • Burpee
   • Bankdrukken
   • Gewichtheffen
   • Beenkrul
4. 4 Een dag vrij nemen. Snelheidstraining kost veel energie. Tussen de trainingsdagen moet je een vrije dag opnemen. Als je moe bent of spierpijn hebt, zal de effectiviteit van snelheidstraining aanzienlijk verminderen, om nog maar te zwijgen van het risico op blessures.
5. 5 Focus eerst op techniek en pas later op snelheid. Wat heeft het voor zin om snelheid te ontwikkelen als je de oefeningen verkeerd doet? Voordat u doorgaat met het ontwikkelen van snelheid, moet u leren hoe u de oefeningen correct uitvoert. Leer eerst de juiste techniek en probeer dan sneller te worden.

Tips

• Houd uzelf in goede algemene vorm wanneer u probeert uw snelheid te verbeteren. Om dit te doen, moet u goed eten en niet vergeten om veel water te drinken.
• Probeer niet op een te jonge leeftijd snelheid te ontwikkelen. Wacht 12 tot 18 maanden nadat je je maximale groeispurt hebt bereikt, die optreedt in de vroege adolescentie (bij meisjes gebeurt dit meestal eerder).