5 kg afvallen in een week (met foto's) - Tips

Video: 5KG AFVALLEN IN 1 WEEK? | DE WAARHEID!

Inhoud

Stappen
Waarschuwing

5 pond afvallen in een week is een heel moeilijke klus, maar niet onmogelijk. Met de juiste motivatie, de juiste voeding en lichaamsbeweging is het mogelijk! Lees verder naar het gedetailleerde plan om zoveel gewicht te verliezen in 7 dagen. Als je het niet binnen 7 dagen kunt bereiken, stel dan een ander doel in en push het 10 dagen. U zult zich ook veel beter voelen met afvallen!

Stappen

Deel 1 van 3: Calorieën berekenen

Eet minder calorieën dan u op een dag verbrandt. Dat is het hele geheim van gewichtsverlies. De theorie is misschien zo simpel als dat, maar de praktijk is echt zwaar. Om 0,5 kg te verliezen, moet je 3.500 calorieën verbranden. Dus om 5 pond in een week te verliezen, moet je ongeveer 0,6 kg per dag verliezen, wat overeenkomt met het verbranden van 5.000 calorieën per dag.
- Begrijp dat u moet trainen om 5 kg in een week te verliezen. Het lichaam uithongeren is geen goede manier. Door te vasten wordt het zelfs moeilijker om af te vallen, vooral nadat je klaar bent met koken.
- Begrijp dat u calorieën verbrandt tijdens alledaagse activiteiten zoals woon-werkverkeer, traplopen en zelfs ademen. Hoewel deze activiteiten niet veel calorieën verbruiken, hoeft u niet volledig te vertrouwen op zware inspanning om calorieën te verbranden.
Begrijp dat uw doelen echt moeilijk te bereiken zijn. Als u in een week 5 kilo wilt afvallen, moet u 5000 calorieën meer verbranden dan u elke dag binnenkrijgt. Dat is een hoog niveau. Maar raak niet ontmoedigd; Het is slechts een herinnering dat het erg moeilijk is om 5 kg in een week te verliezen. Bereid je voor op een zeer zware reis!
- Om een idee te krijgen van hoe groot deze calorieën zijn, berekent u het volgende: een persoon met een gewicht van ongeveer 72,5 kg zal ongeveer 1.000 calorieën verbranden tijdens het voetballen gedurende 90 minuten. Dat betekent dat je 7,5 uur per dag competitief voetbal moet spelen om 5.000 calorieën te verbranden. Niet onmogelijk, maar erg moeilijk!
Weet dat de gemiddelde persoon 2000 calorieën per dag verbrandt door dagelijkse activiteiten. Dit betekent dat als u precies 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, uw gewicht hetzelfde blijft - geen winst of verlies.
- Als u probeert af te vallen, weet dan dat een gezond persoon minstens 1.200 calorieën per dag nodig heeft, ongeacht zijn dieet. Als u 1.200 calorieën per dag eet, moet u 4.000 calorieën verbranden om uw doel te bereiken.
advertentie

Deel 2 van 3: Dieet

Drink alleen water. Water is de beste vriend van de diëter, en zoete, suikerhoudende en cafeïnedranken zijn de vijand. Een zoete en eenvoudige "energiedrank" of "sportdrank" kan tot 400 calorieën bevatten. Dat is een derde van de totale calorieën voor de hele dag. Blijf uit de buurt van alle andere dranken behalve water.
- Ongezoete groene theedranken zijn soms acceptabel. Als je ziek bent en je verveelt met het witte water dat je elke dag drinkt, drink je soms thee, dan is dat oké. Groene thee bevat veel antioxidanten en is calorievrij, dus je kunt het drinken.
- Als je tijdens een maaltijd zo'n honger hebt, drink dan vlak voor het eten een groot glas water. Dit is om je maag te misleiden zodat je een voller gevoel krijgt dan hij in werkelijkheid is, waardoor je minder honger hebt.
Elimineer eenvoudige koolhydraten uit uw dieet. Enkelvoudige koolhydraten, ook wel geraffineerde koolhydraten genoemd, zijn meestal niet voedzaam en worden zeer snel door het lichaam opgenomen. Blijf als volgt weg van eenvoudige en verfijnde koolhydraten in het dieet:
- Koekjes, snoep, cakes en ander gebak
- Honing, melasse en stroop
- Witbrood, witte rijst en gewone noedels
- Grote verscheidenheid aan verpakte ontbijtgranen
Vervang enkelvoudige koolhydraten door complexe koolhydraten. In tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten bevatten complexe koolhydraten veel vezels en andere voedingsstoffen die door het lichaam veel langzamer worden verteerd en afgegeven aan het bloed. Enkele voorbeelden van complexe koolhydraten zijn:
- Volkorenbrood, volkorenpasta's, zilvervliesrijst
- Bonen en peulvruchten zoals linzen, wortelen en zoete aardappelen
- Groenten en fruit zoals asperges en abrikozen
Eet magere eiwitten. Kies rundvlees dat voor 98% mager is en slechts 2% vet. Kies kipfilet zonder vel. Sojaproducten zoals Japanse sojabonen of tofu bevatten ook veel eiwitten en een verscheidenheid aan vis, waaronder zalm.
Vastbesloten om fastfood te vermijden. Fastfood zoals sandwiches, chips, milkshakes (of burrito's, kaaspasta en sandwiches) bevatten niet alleen gebakken in transvetten, maar bevatten allemaal flinke hoeveelheden zout en suiker. Het zijn lege koolhydraten, zonder echte voedingsstoffen. Als er een serieuze intentie is om zoveel gewicht te verliezen en je gewicht op de juiste manier terug te krijgen, moet je wegblijven van fastfood.
Eet 's morgens als een keizer,' s middags als een prins, eet 's avonds als een bedelaar. Heb je deze zin ooit gehoord? Er zit een deel van de waarheid in. Vroeg eten is om je metabolisme op gang te brengen en voldoende energie te geven om je tot 12 uur 's middags goed te laten voelen, daarna geleidelijk af te nemen, en het avondeten is de lichtste maaltijd van de dag. Hier zijn een paar voorbeelden van een menu dat je voor jezelf kookt voor de dag, en een snack tussendoor:
- Ontbijt: gebakken eiwitten, spinazie en kipfilet, plus een banaan en wat verse bosbessen
- Lunch: Quinoa met gegrilde zalm en een kleine salade
- Snack: een handvol pistachenoten
- Diner: Roergebakken met paksoi, wortelen, champignons en peper
- Sommige voedingsmiddelen die u helpen af te vallen of die weinig calorieën bevatten, zijn:
  - pindakaas
  - rijsttaart
  - Bessen
  - groene groente
  - groene thee
  - land
  - Griekse yoghurt
  - ongezouten noten
  - amandelmelk
Houd een dagboek bij met de calorieën van al het voedsel dat u eet. Als u een regelmatig dagboek bijhoudt, weet u wanneer u de grens bent overschreden. Het vertelt je ook welk voedsel en wanneer het werkt, goed smaakt of niet. Het legt ook worstelingen vast die je zo leuk zult vinden als je na de ontberingen terugkijkt!
- Nauwkeurige berekening van calorieën en volume van voedsel. In het begin is het misschien moeilijk om alles te berekenen, maar na een tijdje zal het net zo gemakkelijk zijn als je tweede instinct. Wees voorzichtig bij het inschatten van calorieën in specifieke gerechten en maaltijden. Wees precies! Het is niet de moeite waard om tegen jezelf te liegen, want de enige persoon die kan lijden is dat wel vriend!
Als je een fout maakt (en dat doet iedereen), overdrijf dan niet. Soms is het oké om een maaltijd te missen die u niet mag eten. Iedereen heeft zulke tijden. Maar als je uitglijdt, val dan niet. Overoordeel niet en dwaal niet af, nooit. Dat maakt je doelen alleen maar moeilijker en ontmoedigt je. advertentie

Deel 3 van 3: Oefening

Loop overal heen. Moet je eten kopen? Loop alsjeblieft naar de winkel. Tot de vijftiende verdieping van het gebouw nodig? Neem de trap, niet de lift. Moet je voetbalveld spelen? Laten we daarheen lopen. Beschouw elke wandeling als een kans om calorieën te verbranden en fit te blijven.
- Koop een stappenteller. Het volgt uw stappen gedurende de dag en u kunt het aan uw zijde verbergen zodat niemand het ziet. Een goed apparaat zet stappen om in verbrande calorieën. Zeker de moeite waard om te kopen!
Maak er een gewoonte van om op te warmen en te strekken voordat u gaat trainen. Speel 80's geïnspireerde dansmuziek en maak je klaar om te gaan. Opwarmingen en rekoefeningen helpen u bij het voltooien van de oefening. En wie kan er oefenen als er een blessure is? Enkele voorbeelden van warming-ups zijn:
- 20 push-ups, 20 sit-ups, 20 burpees (Burpees springen in de lucht, vallen voor push-ups en herhalen zich dan).
- Ren snel op zijn plaats gedurende 1 minuut en schakel dan over op langzaam rennen gedurende 1 minuut.
- Raak je tenen aan, armen gestrekt tegelijk, ontspan je ledematen en pezen, vergeet je bovenlichaam en nek niet.
Probeer intervaltraining. Dit is een methode om slechts korte tijd met hoge intensiteit te trainen, daarna voornamelijk met matige intensiteit of lichtintensiteit. In veel onderzoeken hebben wetenschappers ontdekt dat de trainee met hoge intensiteit de oefening in minder tijd beëindigt. en verbrandt meer calorieën dan de persoon die tijdens de oefening traint met matige intensiteit.
- Een voorbeeld van intervaltraining met hoge intensiteit is dit: terwijl u op een baan rent, moet u uw best doen om een ronde op volle snelheid te rennen en vervolgens weer langzaam te lopen voor de rest van de ronden. 4 ronden zijn gelijk aan 1,6 km. Houd van en voel de verbranding van energie.
Speel een sport. Het beste van sport is de competitie. Competitie motiveert ons om sterker te zijn. Je zou denken Ik ben in geen enkele sport goed, goed Ik voel me niet op mijn gemak bij het sporten. Onthoud echter dat mensen die zichzelf proberen te respecteren, mensen zijn die door anderen worden gerespecteerd. Als je denkt dat voetballen, basketballen of zwemmen leuk en niet saai zal zijn, dan moet je meedoen. Laat een competitieve geest uw calorieën verbranden.
Maak gebruik van het fitnessapparaat. Als je thuis geen fitnessapparaat hebt, overweeg dan om naar de sportschool te gaan zodat je het kunt gebruiken. Probeer de volgende machines en ontdek welke voor u het beste werkt:
- Loopband loopband. Hardlopen op een loopband kan vervelend zijn dan vrijuit rennen, maar het is beter dan niets. Vind de juiste snelheid om u te helpen zweten.
- Algemene elliptische machine. U kunt op de meeste crosstrainers een ander uithoudingsvermogen gebruiken, waardoor deze krachttraining effectiever is.
- Fietsen ter plaatse. Als je een fietsles volgt, bereid je dan voor op wat opwinding. Fietslessen zijn een geweldige manier om af te vallen.
Oefen combinatieoefeningen. Combinatieoefeningen die kracht, uithoudingsvermogen en aërobe oefeningen omvatten, werken op veel delen van het lichaam en houden u over het algemeen uit verveling (dit is een grote oorzaak dat mensen stoppen met trainen. ). Gecombineerde trainingsregimes zoals Crossfit zijn misschien niet het meest ideaal voor versnelde calorieverbranding (deze trainingen werken beter om vet te vervangen door spieren), maar het is het proberen waard. . Wie weet waar je nieuwe inspiratie vindt!
De hele nacht dansen. Probeer te dansen om je aerobe vaardigheden echt te verbeteren. Nee, niet per se thuis, hoewel het altijd aan te raden is.Dus hoe zit het met de dansles bij jou in de buurt?
- Je kunt een aantal basisdanslessen proberen met jazz, pop of hiphop als je bekend bent met en vertrouwd bent met choreografie en muziek.
- Je kunt ook een dans als zumba proberen, een mix van latijnse dans en internationale muziek in één geweldige oefening. Naast reguliere danslessen heeft zumba ook instructeurs.
Train en oefen twee keer zo lang. Je zult twee keer moeten oefenen om je doel te bereiken. Je kunt het beste kiezen welke oefeningen je echt leuk vindt, aangezien je in een week 5 kg moet verbranden.
- Het kan zijn dat u 4 uur per dag moet uittrekken om te sporten. Train twee keer per dag twee uur per keer met een pauze tussendoor. Als je motivatie nodig hebt, bedenk dan hoeveel gewicht je zult opgeven en dat prachtige figuur dat binnenkort naar je toe zal komen. Succes!
advertentie

Waarschuwing

Overdrijf het niet! U kunt uzelf bezeren.
Neem geen afslankpillen.
Pas dit regime niet langdurig te strikt toe. Het kan leiden tot ondergewicht en zelfs anorexia.