Inhoud

• Stappen
• Advies

Buikvet ziet er erg lelijk en moeilijk te verwijderen uit, maar het probleem is niet alleen het uiterlijk. Overgewicht in de buik is gevaarlijk, vooral bij mannen. Een grote tailleomvang verhoogt het risico op veel chronische ziekten, waaronder diabetes, hart- en vaatziekten, slaapapneu en zelfs sommige vormen van kanker (zoals colon- of endeldarmkanker). Door veranderingen in uw dieet en levensstijl aan te brengen, kunt u zowel buikvet verliezen (en de bijbehorende risico's), afvallen en een gezondere levensstijl leiden.

Stappen

Deel 1 van 3: Veranderingen in levensstijl om buikvet te verliezen

1. 

   Praat met uw arts. Overleg met uw arts voordat u met een nieuw dieet begint of met lichaamsbeweging begint. Uw arts zal beslissen of het nieuwe regime veilig en geschikt voor u is.
   • Gewoonlijk wordt overtollig buikvet in verband gebracht met veel chronische gezondheidsproblemen, zoals diabetes of hartaandoeningen. Daarom moet u met uw arts praten over een nieuw dieet en lichaamsbeweging om ervoor te zorgen dat uw gezondheid veilig is.

2. 

   
   
   Eet minder koolhydraten. Onderzoek toont aan dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten of koolhydraten het buikvet en de tailleomvang kunnen vergroten. Door de consumptie van deze voedingsmiddelen in uw dieet te verminderen, kunt u afvallen en buikvet verliezen. Het dieet moet voornamelijk bestaan ​​uit magere eiwitten, groenten, fruit en magere zuivelproducten.
   • Beperk uw inname van "lege" koolhydraten zoals brood, rijst, crackers of pasta. Deze voedingsmiddelen zijn niet ongezond (vooral als ze gemaakt zijn van volle granen) maar worden niet als voedzaam beschouwd.
   • Als u voedingsmiddelen met veel koolhydraten eet, kies dan voor 100% volle granen. Volle granen zijn vezelrijker, voedzamer en relatief gezond.Bovendien moet u op de portiegrootte letten - een portie pasta of rijst is gelijk aan 1/2 kop of 125 ml.
   • Volkorengranen zijn onder meer bruine rijst, 100% volkoren brood en pasta, gerst en quinoa.

3. 

   
   
   Eiwitbooster. Eiwitrijk voedsel kan mannen helpen af ​​te vallen, buikvet te verliezen en magere spiermassa te behouden. Als u voldoende eiwitten binnenkrijgt, kunt u zich ook langer vol voelen.
   • Om af te vallen, moet eiwitrijk voedsel ongeveer 20-25% van uw dagelijkse calorieën uitmaken. Als u bijvoorbeeld 1600 calorieën per dag eet, heeft u 80-100 g eiwit nodig; Als je 1.200 calorieën per dag eet, heb je 60-75 gram eiwit nodig.
   • Magere eiwitten zijn onder meer: ​​linzen, kip zonder vel, kalkoen, eieren, magere zuivelproducten, zeevruchten, varkensvlees, mager rundvlees en tofu. Deze voedingsmiddelen geven de energie die je nodig hebt en helpen je een vol gevoel te krijgen zonder dat je teveel calorieën hoeft binnen te krijgen.

4. 

   
   
   Verlaag de calorie-inname. Door uw dagelijkse calorie-inname te verminderen, kunt u afvallen. Er zijn veel manieren om calorieën te verminderen. U kunt proberen portiegroottes te verminderen, meer calorieën te verbranden door fysieke activiteit en over te schakelen op een eiwitrijk, vetarm en koolhydraatarm dieet.
   • Begin met het bijhouden van uw dagelijkse calorieverbruik. Houd de calorieën in drankjes, bakoliën, saladedressings en andere sauzen bij.
   • Houd een voedingsdagboek bij om uw calorie-inname bij te houden. Online voedingsdagboeken of mobiele apps zijn ontworpen om u te helpen uw calorie-inname, uw calorie-inname bij te houden en zelfs contact te leggen met anderen die een afslankdieet volgen.
   • De hoeveelheid calorieën die nodig is om af te vallen, is afhankelijk van leeftijd, lichaamsgrootte en activiteitsniveau. Om 0,5-1 kg in een week te verliezen, moet u ongeveer 500 calorieën per dag schrappen. Deze mate van gewichtsverlies is veilig en geschikt voor de meeste mannen.

5. 

   Verminder het suikerverbruik. Onderzoek toont aan dat het consumeren van suiker na verloop van tijd het buikvet kan doen toenemen. Mannen die minder suiker eten, hebben een kleinere tailleomvang.
   • Beperk of stop met het consumeren van voedingsmiddelen zoals: frisdranken, snoep, koekjes, cakes en andere zoetigheden, voedsel gemaakt van witte bloem (zoals wit brood of witte pasta).
   • Als je trek hebt in zoetheid, probeer dan een stuk fruit of je favoriete snoep te eten, maar dan met een heel kleine portie.

6. 

   Drink geen alcoholische dranken. Dit is de reden dat mannelijke dikke buik "bierbuik" wordt genoemd. Aan de andere kant is bier niet de enige drank die buikvet verhoogt. Van onderzoek alle Dranken op alcoholbasis verhogen allemaal het buikvet bij mannen.
   • Het wordt aanbevolen dat mannen niet meer dan 2 porties alcohol per dag drinken; Als u echter buikvet wilt verliezen, moet u stoppen met het drinken van alcohol.
   advertentie

Deel 2 van 3: Fysieke activiteit om buikvet te verminderen

1. 

   Begin met trainen. Trainen met een caloriearm dieet zal het gewichtsverlies helpen en versnellen door calorieën te verbranden en de stofwisseling te stimuleren. De combinatie van gewone cardio helpt je om af te vallen en buikvet te verliezen.
   • Joggen, wandelen, fietsen en zwemmen zijn allemaal cardio-oefeningen die helpen bij het verbranden van calorieën. Voor het beste resultaat moet u gedurende ten minste 30 minuten, 5 keer per week, oefeningen doen die de gezondheid van hart en longen bevorderen.
   • Als u niet elke dag wilt sporten, moet u manieren vinden om de activiteit in uw dagelijkse routine te vergroten. Oefen bijvoorbeeld de gewoonte om de trap te nemen in plaats van de lift, uw auto weg te parkeren van uw bestemming met een sta-bureau.
   • Lichaamsbeweging is nog belangrijker voor degenen die op een bureau werken en zittend zijn.

2. 

   Verhoog weerstandstraining. Hoe ouder je wordt, hoe moeilijker het zal zijn om buikvet te verliezen. Een deel hiervan is te wijten aan het natuurlijke verlies van droge spiermassa naarmate u ouder wordt, maar het kan ook zijn dat uw lichaam meer vet begint op te slaan rond de buik. Het behouden van droge spiermassa kan dit fenomeen helpen voorkomen.
   • Doe minimaal 2 dagen per week 20-30 minuten per dag weerstandstraining.
   • Weerstandsoefeningen zijn onder meer: ​​gewichtheffen, gewichten heffen of yoga doen.

3. 

   Verhoog lichaamsoefeningen. "Op de buik gerichte oefeningen", zoals crunches of plank, helpen de buikspieren te versterken, maar verminderen het buikvet niet. Krachttraining en strakke oefeningen helpen bij het opbouwen van droge spieren, maar verminderen uw buik niet.
   • Focus op het verliezen van lichaamsgewicht. Pas uw dieet aan en oefen cardio op het juiste niveau. Begin vervolgens met het opnemen van buikspieroefeningen om uw buikspieren te versterken.

4. 

   Een partner vinden. U zult zich prettiger voelen als u met u oefent. Onderzoek heeft aangetoond dat het hebben van een partner het voor u gemakkelijker maakt om u aan een bepaald trainingsschema te houden en vaker te oefenen.
   • Als je een competitieve persoon bent, vind je het misschien leuk om met je partner te racen om te zien wie als eerste je streefgewicht bereikt.
   advertentie

Deel 3 van 3: Houd uw voortgang bij en blijf gemotiveerd

1. 

   Lichaamsgewicht. Om buikvet te verliezen of te verwijderen, moet u lichaamsgewicht verliezen. Regelmatig gewicht helpt u bij te houden hoeveel u bent afgevallen.
   • Idealiter zou u ongeveer 1-2 keer per week moeten wegen. Trouwens, je vergeet ook niet om op dezelfde dag van de week, op hetzelfde tijdstip te wegen en dezelfde kleding te dragen.
   • Houd een gewichtslogboek bij. U wordt gemotiveerd om door te zetten wanneer u het gewichtsverlies ziet vorderen. Een dagboek kan u ook helpen erachter te komen of u aankomt.

2. 

   Meet de tailleomtrek. Het volgen van uw middelomtrek is ook een van de manieren om het verlies van buikvet te evalueren. Dit is de maat rond het smalste deel van de taille. Als je buikvet verliest, zal je taille ook kleiner worden
   • Gebruik een meetlint om uw middelomtrek te meten. Zoek de bovenkant van het heupbeen en het laagste deel van de ribben en wikkel het meetlint tussen deze twee punten. Blijf meten om de voortgang van het verliezen van buikvet te volgen.
   • Een tailleomvang groter dan 94 cm geeft aan dat u meer buikvet heeft en een risico op chronische ziekten.
   • Onthoud dat spieren zwaarder zijn dan vet, dus als u afvalt terwijl u spieren opbouwt, kan het wegen onnauwkeurig zijn. De beste manier om het verlies van buikvet bij te houden, is door uw middelomtrek te meten in combinatie met lichaamsgewicht.

3. 

   Maak een lijst met dingen die u kunt doen in plaats van te eten. Dieet kan een beetje moeilijk zijn, vooral als je aan eten of eten blijft denken om verveling te verminderen. De beste manier om onbedwingbare trek te verminderen, is door uzelf bezig te houden en deel te nemen aan activiteiten die u leuk vindt.
   • Maak een lijst met andere leuke activiteiten die je kunnen helpen om tussendoortjes of eten uit verveling te vermijden. Neem deze lijst mee voor het geval u trek krijgt.
   • Suggesties voor jou zijn onder meer: ​​wandelen, lezen, vuilnis opruimen, chatten met familie of vrienden, klusjes doen.
   • Als je honger hebt en het bijna tijd is om te eten, kun je beginnen met eten en daarna doorgaan met andere activiteiten. Blijf niet eten (maaltijden en tussendoortjes).

4. 

   Stress management. Bij chronische stress geeft het lichaam het hormoon cortisol af, waardoor er meer vet in de buik wordt opgeslagen. Bovendien kunnen langdurig verhoogde cortisolspiegels de honger doen toenemen.
   • Probeer de dingen / situaties / mensen die je gestrest maken, kwijt te raken en onder controle te houden. Leer hoe u de stressvolle dingen in uw leven die u niet kunt veranderen (bijvoorbeeld werk) beter kunt beheersen. U kunt een leefstijladviseur of -therapeut raadplegen voor advies over het omgaan met stress.
   • Onthoud dat hoewel u de situatie niet kunt beheersen, u zelf kunt bepalen hoe u op de situatie reageert. Lichaams- en lichaamsoefeningen zoals yoga en meditatie zullen u helpen uw geest te ontspannen, zodat u gemakkelijker met stress, angst en depressie kunt omgaan.
   advertentie

Advies

• Als u veel vocht drinkt, kunt u zich tussen de maaltijden vol voelen, wat helpt bij het afvallen. Als het moeilijk is om uw portiegroottes onder controle te houden, probeer dan voor de maaltijd 2 volle glazen water te drinken.
• Als je naar school of naar je werk gaat, moet je die zelf maken en in plaats daarvan je lunch meenemen. Op deze manier bespaart u niet alleen geld, maar kunt u de portiegroottes ook gemakkelijker controleren.
• Kook thuis het avondeten in plaats van uit eten te gaan, aangezien de meeste restaurants veel boter, olie en zout in hun gerechten gebruiken, zelfs de 'gezondste' gerechten (zoals salade) kunnen ook veel calorieën bevatten. Als u eten bestelt, moet u een bijgerecht bestellen zoals saladedressing / dipsaus om calorieën te verminderen.
• Praat altijd met uw arts voordat u probeert af te vallen of het trainingsregime verandert.