Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Bijt u op uw nagels? Op je haar kauwen? Zuig je hand? Peeling van de lippen? Ongeacht wat uw slechte gewoonte is of hoe diepgeworteld deze is, het proces van het doorbreken van de gewoonte kan hetzelfde zijn. Met doorzettingsvermogen en goed nadenken is het oké om je slechte gewoonten te doorbreken, en de volgende tips zullen je door dit proces heen helpen.

Stappen

Deel 1 van 2: Verander je manier van denken

1. 

   Toewijding om uw doelen te bereiken. Hoewel het misschien voor de hand liggend lijkt, is het belangrijk om te begrijpen dat de eerste stap om een ​​slechte gewoonte te doorbreken is het ontwikkelen van een oprecht verlangen en toewijding om je leven te veranderen.
   • Veel mensen beginnen aan het doorbreken van hun gewoontes zonder echt te begrijpen wat ze willen veranderen. Het doorbreken van de gewoonte is een moeilijke taak, dus als je geen aandacht aan het proces besteedt, kan het zijn dat je faalt.

2. 

   
   
   Begrijp uw gewoontes. Bijna elk bekend gedrag is het soort actie dat is ontstaan ​​doordat ze op de een of andere manier worden aangemoedigd.Ze maken het gemakkelijker voor u om taken uit te voeren of met verschillende emotionele toestanden om te gaan.
   • Een "herhalingscyclus van gewoonte" bestaat uit een signaal, of trigger, die uw hersenen vertelt om gedragsgerelateerd gedrag te gaan vertonen. De hersenen vormen een "beloning" van dit gedrag, in de vorm van neurotransmitters die de repetitieve cyclus van gewoonten kunnen versterken. Onderbreking van onderdelen gedrag Deze cyclus is een manier om met de gewoonte te breken.

3. 

   
   
   Overweeg de context van uw routine. Om de meest effectieve methode om een ​​gewoonte te doorbreken te kunnen identificeren, kan het nuttig zijn om de context te identificeren die verband houdt met de situatie en de emoties die uw routine kunnen triggeren. Dit kan u helpen de "beloning" te begrijpen waarnaar uw hersenen op zoek zijn. Dit inzicht stelt je in staat gezondere manieren te ontwikkelen om beloningen te behalen die vergelijkbaar zijn met die van slechte gewoonten.
   • Veel slechte gewoonten zijn bedoeld om te dienen als manieren om met stressvolle of saaie situaties om te gaan.
   • Voor veel mensen helpt roken bijvoorbeeld om stress te verminderen. Uitstelgedrag zorgt voor tijdelijke vrije tijd, zodat ze gelukkiger activiteiten kunnen ondernemen.
   • Maak aantekeningen als u de drang voelt om vertrouwd gedrag te vertonen. Vaak raken gewoontes zo ingebakken dat we ons niet realiseren waarom we het doen. Door uw cognitieve vaardigheden te ontwikkelen, kunt u uw triggers identificeren.
   • Schrijf tijdens het maken van aantekeningen op wat er op dit moment gebeurt. Als u bijvoorbeeld een nagelbijter bent, kunt u elk moment noteren wanneer u de behoefte voelt om op uw nagels te bijten. Schrijf over uw gevoelens, over wat er gedurende de dag is gebeurd, over waar u bent en over uw gedachten.

4. 

   
   
   Planning. Zodra u de gewoonte begrijpt die situaties teweegbrengt en de beloningen die u krijgt door het uitvoeren van ongewenst gedrag, kunt u een plan opstellen met betrekking tot gedragsveranderingsdoelen en strategieën voor het minimaliseren van gewoonte triggers.
   • Onderzoek heeft aangetoond dat een specifiek, goed gedefinieerd plan uw kansen om met succes de gewoonte te doorbreken aanzienlijk vergroot. Het helpt je om ongewenste gewoonten kwijt te raken en helpt ook bij het vormen van nieuwe actiepatronen.
5. Bereid je mentaal voor op fouten. Kom niet met een plan dat eruitziet alsof het zal mislukken vanwege een enkele reis. Op een gegeven moment zullen de meeste mensen toegeven aan verleiding en terugkeren naar oude gewoonten terwijl ze proberen ze te doorbreken. Als je dit in de eerste plaats accepteert, zal negatief denken nauwelijks het hele proces van het doorbreken van je gewoonte verslaan.
   • U dient uw plan zo te structureren dat u uw proces van zelfverantwoordelijkheid kunt handhaven als beloning voor uw succes en feedback van uw gewoontesprekende doelverdediger. U zult meer succes hebben als u uw doelen met anderen deelt. Meer gedetailleerde informatie hierover zal later in het artikel worden gegeven.

6. 

   Visualiseer het succes. Blijf in gedachten het proces van het doorbreken van gewoonten oefenen door je het scenario voor te stellen waarin je je op het gewenste gedrag concentreert in plaats van op het slechte. Stel je een situatie voor waarin je in de verleiding komt om ongewenst gedrag te vertonen en betere opties te kiezen. Deze benadering zal het positieve gedragspatroon helpen versterken.
   • Als het bijvoorbeeld uw doel is om ongezond voedsel te beperken, stel u dan voor dat u een gezonde traktatie in uw keuken bereidt, en stel u vervolgens voor dat u wat rondzit. eten.
   • Veel mensen vinden het nuttig om een ​​'script' van hun gewenste gedrag te schrijven en dat elke dag te lezen.

7. 

   Oefen mindfulness (mindfulness). Door uw aandacht voor het dagelijks leven te vergroten, kunt u zich meer bewust worden van uw acties in plaats van te werken met een "automatische" modus. Mindfulness richt zich op het waarnemen van je eigen ervaring in het huidige moment zonder deze te vermijden of te beoordelen. Met oefening kan mindfulness een gezonde gewoonte worden om je te helpen de slechte gewoonten die je wilt vermijden te bestrijden.
   • Mindfulness traint je brein om anders op situaties te reageren. Het kan de manier waarop u reageert op situaties en stressoren feitelijk "herprogrammeren". Het kan je enige tijd geven voordat je ergens op gaat reageren, en het kan de neiging verminderen om "automatisch denken" te vormen als reactie op situaties.
   • Weet wanneer u in de verleiding komt om een ​​slechte gewoonte op te geven. Welke situaties leiden tot ongewenst gedrag? Welke gevoelens in uw lichaam of gedachten helpen bij het stimuleren van ongewenst gedrag? Als u ze begrijpt zonder over uzelf te oordelen, kunt u uw gedrag weerstaan.
   • Denk niet na over gewoontes. Ironisch genoeg, als je ergens niet aan denkt, begin je op te merken dat het alomtegenwoordig is en alles overweldigt.
   • Als u bijvoorbeeld probeert niet aan roken te denken, kunt u extreem gevoelig worden voor factoren die u aan roken doen denken. Het is beter om je verlangen en de situatie die dit verlangen veroorzaakt te erkennen en het onder ogen te zien om het probleem op te lossen.
   • Probeer mindfulness-meditatie. Door elke dag een paar minuten te nemen om jezelf te kalmeren en je te concentreren op je ademhaling, zul je zelfbewustzijn en denken ontwikkelen.
   • Yoga en tai chi zijn ook een aanvulling op meditatie, en ze zijn goed voor je gezondheid.
   • Merk op wanneer u de drang voelt om slechte gewoonten te oefenen, maar oordeel niet over die gedachten. Je zou iets kunnen zeggen als: "Op dit moment heb ik echt zin in roken" of "Op dit moment wil ik echt op mijn nagels bijten." Het herkennen van je emoties zal je helpen ze te overwinnen zonder in je gedachten te blijven hangen.
   advertentie

Deel 2 van 2: Gedragsverandering

1. 

   Verandering van leefomgeving. Onderzoek heeft aangetoond dat onze habitat er soms toe kan leiden dat we ons gaan bezighouden met specifiek gedrag, zelfs als we actief proberen ze te elimineren. Het doorbreken van gewoonten maakt dus deel uit van het verminderen van uw triggers totdat u nieuwe manieren kunt ontwikkelen om ermee om te gaan.
   • De nieuwe situatie zal het deel van de hersenen stimuleren dat meer geneigd is tot bewuste besluitvorming dan om in automatische gedragspatronen te vervallen.
   • Een goede manier om weg te blijven van slechte gewoonten, is door manieren te vinden om de situatie te veranderen en te kijken of je slechte gewoonten minder verleidelijk voor je zijn. Als je bijvoorbeeld graag op de veranda rookt, verwijder dan de stoel waarin je normaal zou roken en vervang deze door een pot met planten. Als u de neiging heeft om veel te eten terwijl u in een bepaalde positie rond de tafel zit, kunt u naar een andere stoel gaan of het meubilair herschikken zodat u in een andere richting gaat zitten dan waar u bent. je zit meestal. Door je omgeving iets te veranderen, kun je minder snel je gewoontes onbewust onthouden en je geest dwingen om opnieuw te evalueren wat er aan de hand is.
   • Bouw relaties op met voorstanders van uw gewenste gedrag. U hoeft oude vrienden niet helemaal te negeren, maar een nieuwe vriend wiens levensstijl is wat u wilt, kan u helpen uw triggers te verminderen.
   • Ga indien mogelijk op reis. Een van de meest effectieve manieren om met oude gewoonten te breken, is door jezelf een tijdje in een compleet nieuwe situatie te verplaatsen en nieuwe, gezondere gewoonten te ontwikkelen die je kunt toepassen. je dagelijkse leven thuis.

2. 

   Creëer barrières voor gewoonten. Als je kunt, creëer dan obstakels die het voor jou moeilijker en ongemakkelijker maken om te proberen vast te houden aan je gewoontes dan andere; Dit kan je helpen de factoren te doorbreken die de gewoonte eerder hebben versterkt. Hier zijn een paar tips:
   • Praat met je supporters over je plan om je gewoonte te doorbreken en vraag hen je eraan te herinneren dat je een fout hebt gemaakt. Dit zal je helpen om consequenties te hebben als je de verleiding niet kunt weerstaan.
   • Of nog beter, zoek iemand die met dezelfde gewoonte wil breken als jij, en verantwoordelijkheid voor elkaar wil nemen en er samen van af wil komen.
   • Elke methode die u gebruikt om de reeks gebeurtenissen te doorbreken die vaak tot ongewenst gedrag leiden, zal helpen. Als u bijvoorbeeld probeert te stoppen met roken, kunt u sigaretten in een andere kamer bewaren. Als u Facebook tijdens kantooruren niet meer wilt gebruiken, kunt u de verbinding met het netwerk verbreken of een beschikbare applicatie gebruiken om de toegang tot een website zoals deze te blokkeren. Zelfs als je obstakels gemakkelijk kunt overwinnen, zijn het soms de dingen die je nodig hebt om het gedragspatroon te doorbreken dat tot ongewenst gedrag leidt.
   • Stel kleine "straffen" in voor fouten. U kunt voor dit proces bijvoorbeeld een vloekpot gebruiken: elke keer dat u weer in uw oude routine terugkeert, steekt u 10.000 dong (of meer) in een blik of pot. Vul de pot met geld dat je niet elke keer wilt opgeven als je aan de drang toegeeft, en houd je aan deze regel. Als het je lukt om van de gewoonte af te komen, kun je dat geld gebruiken om een ​​beloning te kopen of te doneren aan een goed doel.
   • Of, als u probeert te stoppen met te veel eten, kunt u elke keer dat u te veel eet 10 minuten aan lichaamsbeweging toevoegen. Straf die verband houdt met gedrag is waarschijnlijk het meest effectief.

3. 

   Begin klein. Sommige gewoonten, zoals uitstelgedrag, kunnen moeilijk te veranderen zijn omdat de oplossing er nogal moeilijk uitziet. "Stop met uitstellen" zal zo'n enorme taak zijn dat het niet kan worden voltooid. Probeer je doel op te splitsen in haalbare kleine stapjes. Je krijgt een "beloning" als je beseft dat je snel zult slagen, en het is minder waarschijnlijk dat je brein je uiteindelijke doel als "te groot" en onmogelijk te bereiken zal zien. . In plaats van te zeggen: "Ik ga stoppen met snacken", zeg je: "Ik zal gezond ontbijten." In plaats van te zeggen: "Ik ga vaker naar de sportschool", zeg je: "Ik ga elke zaterdagochtend naar yogales." Als je eenmaal in elk van die kleine stappen bent geslaagd, kun je naar je uiteindelijke doel toe werken.
   • Stel bijvoorbeeld in plaats van te zeggen "Ik stop vandaag met uitstellen", stel jezelf een doel zoals "Vandaag zal ik me concentreren op 30 minuten werken".
   • De populaire methode van "timemanagement (pomodoro)" kan hierbij helpen. Gebruik een timer en stel de hoeveelheid tijd in die u aan uw werk besteedt en niet aan iets anders. Stel elk kort interval in, niet meer dan 45 minuten. Deze tijd kan wel 20 minuten duren. Het doel is dat u de taak correct en gemakkelijk instelt.
   • Nadat je zoveel tijd hebt doorgebracht, kun je een pauze nemen! Doe wat leuke activiteiten, surf op Facebook, controleer je berichten. Blijf daarna nog een hoeveelheid tijd aan het werk besteden.
   • Deze techniek kan je brein 'misleiden' om nieuwe, betere gewoonten op te bouwen, omdat je onmiddellijk succes ziet (iets wat je brein leuk vindt).

4. 

   Beloon uzelf voor uw succes. Gewoonten worden gevormd wanneer gedrag op de een of andere manier wordt beloond, dus een geweldige manier om nieuwe gewoonten aan te leren, is jezelf te belonen met goed gedrag.
   • De meest succesvolle beloning is degene die verschijnt direct nadat je het gewenste gedrag vertoont, en dit is het gedrag dat je echt wilt of leuk vindt.
   • Als u bijvoorbeeld probeert te breken met de gewoonte om te laat op uw werk te komen, kunt u uzelf elke dag belonen met een speciale kop koffie wanneer u op tijd op uw werk aankomt totdat u uw beloning niet langer nodig heeft.

5. 

   Zoek naar een vervangende factor. Probeer uw gewoonten te vervangen door iets nieuws en positiefs in uw leven. De sleutel hier is om alternatieve acties te plannen wanneer u slechte gewoonten wilt oefenen.
   • Als je bijvoorbeeld probeert te stoppen met roken, kun je op een lolly zuigen, ademhalingsoefeningen doen of door de buurt lopen als je een sigaret wilt opsteken. Door de hiaten van je oude gewoonte op te vullen met een andere activiteit, voorkom je vallen.
   • Zorg ervoor dat de alternatieve actie niet saai of onaantrekkelijk is. Als je van je nieuwe gewoonte iets kunt maken dat je echt wilt doen, iets dat je leuk vindt, of iets dat duidelijke positieve resultaten oplevert (en idealiter onmiddellijke resultaten. dwz), kunt u de verandering gemakkelijk initiëren.

6. 

   Wees alstublieft geduldig. Gedragscorrectie is een lang proces en het kost tijd om de gewoonte te doorbreken, dus je moet eraan vasthouden. Wees geduldig en wees aardig voor jezelf.
   • Gezond verstand en zelfhulpboeken stellen dat het 28 dagen duurt om een ​​gewoonte te doorbreken. De waarheid is zelfs nog ingewikkelder, aangezien recent onderzoek heeft aangetoond dat de snelheid waarmee het veranderingsproces vordert, afhangt van het individu en de gewoonten van elke persoon, en slechts 18 dagen kan duren. of maximaal ongeveer 245 dagen voor dit proces.
   • Zelfs als het proces voor iedereen anders is, kun je er zeker van zijn dat de eerste paar dagen de zwaarste zullen zijn. Veel neurowetenschappers adviseren mensen om het "detox" -proces in de eerste 2 weken te doorlopen, omdat ons zenuwstelsel moeite zal hebben met het veranderen van de chemicaliën die het "signaleringscentrum" stimuleren. beloning "van de hersenen.

7. 

   Wees lief voor jezelf. Tegen jezelf zeggen dat je iets niet kunt, is een slechte cognitieve gewoonte, omdat het de overtuiging versterkt dat je het niet kunt. Onthoud: te hard aan jezelf denken in moeilijke tijden of fouten maken, zal je niet helpen, en het kan slechte gewoonten verergeren.
   • Als je merkt dat je jezelf bekritiseert, onthoud dan dat schijnbaar tegenstrijdige dingen naast elkaar kunnen bestaan. Stel dat u de gewoonte van het eten van ongezond voedsel wilt doorbreken, maar u "het opgeeft" en een zak chips klaar hebt liggen voor de lunch. Het kan gemakkelijk zijn om jezelf hiervan de schuld te geven. Als u echter aardig voor uzelf bent, zult u uw fouten beter inzien en besef dat dit geen mislukking is. Je hoeft niet steeds op te geven omdat je een keer een fout hebt gemaakt.
   • Probeer woorden toe te voegen en in uw verklaring en plan positief wanneer u met toekomstige uitdagingen wordt geconfronteerd. Voorbeeld: “Ik at die zak chips als lunch. Ik vind het heel verdrietig om me zo te gedragen, EN ik kan mezelf helpen door een snack naar het bedrijf te brengen, zodat de automaat me niet kan verleiden. "
   • Je kunt ook het woord "maar" toevoegen en een positieve verklaring toevoegen, bijvoorbeeld: "Ik heb alles verpest, MAAR iedereen kan wel eens fouten maken."
   advertentie

Advies

• Als het moeilijk wordt, bedenk dan wat er in de toekomst zal gebeuren als je eindelijk je slechte gewoonten hebt overwonnen.
• Behandel één routine, maximaal twee tegelijk. Bij meer dan dit bedrag voelt u zich in de war.
• Velen vinden het gemakkelijker om vertrouwd gedrag geleidelijk te verminderen, vele anderen geven de voorkeur aan een "plotselinge" stop, waarbij alle acties in één keer worden gestopt. Probeer te bepalen welke methode voor u geschikt is, ook al moet u er wat moeite voor doen om het uit te proberen.
• Als je de gewoonte hebt om op je nagels te bijten, schilder dan je nagels. Op deze manier zien je nagels er te schattig uit om te bijten en zal de smaak van de nagellak ook behoorlijk slecht zijn.

Waarschuwing

• Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg (psycholoog, psychiater of adviseur) als u uw gewoonten niet onder controle kunt houden, vooral als het gevaarlijke gewoonten zijn.
• Drugsmisbruik, eetstoornissen, zelfbeschadiging of zelfvernietigende acties kunnen allemaal tekenen zijn van verslaving of een psychische stoornis. Zoek professionele hulp zodat u dit gedrag kunt bestrijden.