Inhoud

• Advies
• Waarschuwing
• Dingen die je nodig hebt

• Opwarmen voordat u gaat strekken om de bloedcirculatie te bevorderen door met de hand op te tillen en touwtjespringen.
• Enkel rotatie. Ga zitten, houd uw enkel vast met één hand, terwijl de andere uw voet ronddraait of zelfs letters tekent met uw voeten. Zorg ervoor dat u de spieren gelijkmatig over beide enkelgewrichten strekt.
• Draai de pols. Strek een hand uit met de handpalmen naar achteren gericht en gebruik de andere hand om de vingers met net genoeg kracht naar achteren te trekken. Doe dan hetzelfde met de andere hand. De volgende stap, houd de ene pols met de andere vast, draai de pols die je vasthoudt en herhaal.
• Strek uw rugspieren. Het strekken van de rugspieren is de belangrijkste rekoefening. Je moet je rugspieren strekken met een paar eenvoudige yogahoudingen, zoals kameelhouding, booghouding of cobra.

Doe een brughouding. Voordat je de backbend kunt doen, moet je de brughouding kunnen doen. Het oefenen van deze pose kost ook tijd, dus het duurt even van de brug tot de backbend. Om te voorkomen dat u zich bezeert, dient u de brughouding goed te oefenen voordat u verder gaat. Hier zijn een paar eenvoudige stappen om deze pose te doen:

• Ga op de grond liggen of op een comfortabele oefenmat. Ga stevig op de grond staan ​​en buig uw knieën in een hoek van 90 graden.
• Plaats je handpalmen op de zijkanten van je hoofd. Je vingers moeten naar je voeten gericht zijn, net zoals je polsspieren in het begin strekken.
• Richt je ellebogen naar het plafond.
• Als u zich in de juiste positie bevindt, drukt u uw handen voorzichtig op de grond terwijl u uw armen en benen stabiel houdt. Duw beide handen tegelijkertijd met dezelfde kracht.
• Duw tot je armen gestrekt zijn en je benen slechts licht gebogen zijn. Je blik zou nu tussen je handen moeten zijn.
• U moet kracht uitoefenen met de kussentjes bij de vingertoppen, samen met de handpalmen, en de druk op uw polsen wegnemen.
• Blijf ten minste 10 seconden in deze ontspannen, comfortabele positie en laat het vervolgens voorzichtig zakken als u klaar bent. Doe deze pose nog een paar keer, maar zorg ervoor dat je tussen de herhalingen rust, zodat je niet te veel druk uitoefent op je rug en ellebogen. Zorg ervoor dat je jezelf niet te hard pusht bij het strekken van je spieren, want zelfs deze bewegingen kunnen je botten en gewrichten beschadigen.

Leun achterover tegen een muur. Als je de brughouding eenmaal onder de knie hebt, ben je klaar om een ​​backbend tegen de muur te proberen. Dit is gebaseerd op de daadwerkelijke backbend die u gaat doen, maar het zal u helpen en vertrouwen geven voordat u aan de daadwerkelijke zet begint. Hier is hoe het te doen:

• Ga met je rug tegen een stevige muur staan. Ga een beetje weg of dicht bij de muur staan, afhankelijk van of u de muur comfortabel aanraakt of niet.
• De benen moeten breder zijn dan schouderbreedte.
• Breng de armen op oorhoogte.
• Buig langzaam je rug en kijk naar de muur achter je.
• Raak de muur aan met je handpalmen en beweeg je handen naar beneden totdat je de grond bereikt en in een achterovergebogen positie bent.
• Laat uw lichaam langzaam zakken.

Zet de laatste stap voordat u zelf de backbend doet. Als je eenmaal de brugpositie onder de knie hebt en je rug tegen de muur, ben je bijna klaar om zelf de backbend te doen. Voordat u de laatste stap zet, zijn er een paar dingen die u moet doen:

• Oefen het doen van halve ruggen op een verhoogd oppervlak, of het nu een bed of een bank is. Dan hoef je alleen maar in tweeën te buigen en krijg je een beter idee van wat het werkelijk is om te doen.
• Probeer een achterwaartse buiging tegen een muur te maken, maar blijf niet snel aan de muur hangen als je achterover valt. Probeer in plaats daarvan elke keer een beetje meer terug te vallen voordat je de muur aanraakt, zodat je de hele beweging kunt doen zonder tegen de muur te leunen.
• Als u klaar bent om uw achterwaartse buiging te doen, moet u altijd iemand hebben om u te helpen. De helper moet een arm achter je rug en een arm aan de zijkant ondersteunen terwijl je jezelf op de grond laat zakken.

Buig het lichaam zelf. Als je eenmaal alle technieken onder de knie hebt die nodig zijn om een ​​backbend uit te voeren met een ondersteunend persoon, ben je klaar om het zelf te doen. Het enige wat u hoeft te doen is het gewoon tegen de muur herhalen, maar met een kleine verandering. Hier is hoe:

• Ga rechtop staan ​​met uw voeten breder dan uw schouders.
• Hef je handen boven je hoofd en breng je handpalmen naar het plafond. Vingers wijzen achter je.
• Buig langzaam achterover en duw je dijen naar voren. Zorg ervoor dat uw handen vergrendeld zijn wanneer u naar de vloer gaat.
• Wanneer u de grond aanraakt, laat dan uw handen rusten en houd uw voeten stil, zodat u door uw armen kunt kijken.
• Houd de valpositie een paar seconden vast of zo lang als u zich prettig voelt, en laat vervolgens uw romp op de grond zakken. Zorg ervoor dat u uw spieren ontspant nadat u klaar bent met deze beweging.

Nadat je de beweging naar beneden onder de knie hebt om een ​​brug te maken, probeer je jezelf weer recht te zetten. Pas echter op dat u uw rug niet bezeert. advertentie

Advies

• Strek regelmatig om uw flexibiliteit te vergroten en u te helpen betere backbends te maken.
• De angst om te vallen kan je stoppen, dus zorg ervoor dat je niet meteen valt, want dan zullen je handen je ondersteunen.
• Als je een beginner bent, houd je benen dan steeds lager en je zou dit moeten kunnen.
• Gebruik een kussen eronder voor het geval je valt, dit helpt je hoofd en andere lichaamsdelen te beschermen.
• Als u de beste resultaten wilt, oefen dan regelmatig en u zult het na verloop van tijd sneller doen.
• Strek uw benen wijd uit om uw lichaam te helpen zakken. Als je het beter doet, kun je je benen dichter bij elkaar brengen.
• Om uw rug flexibeler te maken, maakt u een bananenboomplantbeweging en laat u uw rug naar beneden glijden totdat deze gebogen is.
• Als een deel van uw lichaam pijnlijk is na het strekken, strek dan totdat u geen pijn meer voelt.
• Probeer eerst een warm bad, ontspan of drink een kop warme koffie. Dit helpt de spieren los te maken, zodat u uw lichaam gemakkelijker kunt buigen.
• Begin nooit zonder een ondersteunend persoon.
• Vergeet niet dat mensen die backbend op tv doen, meestal professionals zijn.
• Doe de backbend niet als u niet veel traint.

Waarschuwing

• Toezicht is altijd vereist, vooral als je voor het eerst een backbend doet. Als u dit op de verkeerde manier doet, kan dit leiden tot rug- en nekletsel.
• Als u duizeligheid begint te ervaren na een achterwaartse buiging, stop dan, rust uit en drink wat water.
• Het is het beste om minimaal 2-3 (4-5 uur) uur niet te veel te eten of te drinken voordat je de backbend gaat doen.
• Als je buiten oefent, doe het dan op het gras, niet op de cementen vloer.
• Onthoud dat backbend geen feest is. Laat het niet zien voor een grote groep vrienden, want je zult niet het geduld en de focus hebben die nodig zijn voor deze stap.
• Vergrendel uw elleboog stevig, anders kan uw hoofd crashen.
• Zorg ervoor dat u de brug ongeveer 20 seconden vast kunt houden voordat u de backbend uitvoert, anders kunt u ernstige rug- en polsblessures krijgen.
• Zorg ervoor dat iemand u helpt wanneer u de eerste keer achterover buigt, anders kunt u ernstig gewond raken door het uitvoeren van een verkeerde beweging.
• Zorg ervoor dat je geen blessures oploopt, want dan is er niets leuks.

Dingen die je nodig hebt

• Een coach of een getraind persoon kan een leraar zijn
• Yogamat of mat