Schrijver:
Randy Alexander
Datum Van Creatie:
3 April 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Voor veel mensen betekent het opbouwen van spieren uren en uren trainen in de sportschool, maar ze denken niet eens aan een dieet. Je lichaam heeft de calorieën en voedingsstoffen nodig die nodig zijn voor spiergroei en om zich aan verschillende activiteiten aan te passen. Voordat u echter uw levensstijl plotseling verandert, dient u uw arts, coach en diëtist te raadplegen.
Stappen
Deel 1 van 3: Ontdek het juiste voedsel
Zorg voor voldoende proteïne voor het lichaam. De basisregel waarmee u rekening moet houden, is dat u eiwitten moet verstrekken in een dosis van 1 tot 1,5 keer uw lichaamsgewicht in grammen. Als u bijvoorbeeld ongeveer 150 pond (ongeveer 68 kg) weegt, moet u 150 - 225 gram eiwit per dag consumeren als u spieren wilt blijven opbouwen. Fulltime bodybuilders kunnen 2 tot 3 keer hun lichaamsgewicht consumeren, en soms meer, maar voor de meesten van ons zal dit regime overdreven verwoestend zijn. kan. Als u overgewicht heeft, kunt u dit getal vervangen door het ideale lichaamsgewicht dat u wilt en de benodigde hoeveelheid eiwit in gram berekenen. Eiwitten die geweldig zijn voor het opbouwen van spieren zijn onder meer:
- Mager rood vlees zoals rundvlees, varkensvlees, lam, hert, wild rundvlees, enz.
- Vis zoals tonijn, zalm, zwaardvis, zeebaars, forel (van de forelvariant), makreel, etc.
- Gevogelteborst, van kip tot kalkoen, eend, etc.
- Eieren, vooral eiwitten. Eierdooiers bevatten veel cholesterol, maar een of twee eidooiers per dag zijn ook niet schadelijk voor uw gezondheid.
- Zuivelproducten zoals melk, kaas, kwark, yoghurt, etc.
Ontdek het verschil tussen complete en onvolledige eiwitten. Om spieren op te bouwen, moet u het volledige eiwit consumeren dat voorkomt in eieren, vlees, vis, kaas, melk en de meeste andere dierlijke producten. De basisregel om te onthouden is deze: als uw voedselbron kan bloeden of ademen, is het het volledige eiwit. Er is ook nogal wat plantaardige complete eiwitten, wat betekent dat je nog steeds spieren kunt opbouwen als je vegetariër bent. Complete plantaardige eiwitten zijn onder meer:- Sojabonen
- Quinoa (quinoa)
- Boekweit
- Chia zaden
- Hennepzaad (hennepzaad)
- Bonen of peulvruchten gedroogd met rijst
Eet voedingsmiddelen met een hoge eiwitabsorptiegraad voor aminozuren (PDCAAS). Dit is een maat voor het vermogen van verschillende eiwitten om in het lichaam op te nemen, gebaseerd op de oplosbaarheid van aminozuren in het eiwit. U kunt PDCAAS zien als de classificatie van eiwitkwaliteit, waarbij de hoogste score 1 is en de laagste 0. Hier is de afgeronde PDCAAS-score van eiwitten:- 1.00: eiwitten, wei, caseïne, soja-eiwit
- 0.9: rundvlees, sojabonen
- 0.7: kikkererwten, fruit, zwarte bonen, groenten en gedroogde noten
- 0,5: Granen en graanproducten, pinda's
- 0,4: volkoren
Voeg koolhydraten toe aan uw dieet. Het verstrekken van koolhydraten is erg belangrijk om uw lichaam te helpen de glycogeen (energie) te gebruiken die in de spieren is opgeslagen tijdens het sporten. Als je niet genoeg koolhydraten levert, zal je lichaam niet genoeg energie hebben en in plaats daarvan zal het je spieren vernietigen! Om spieren op te bouwen, moet uw dieet 40% - 60% koolhydraten bevatten, of ongeveer 1500 calorieën per dag.- In de voedingsrichtlijnen hebben koolhydraten vaak een onrechtvaardigheid. Omdat complexe koolhydraten traag worden geconsumeerd en een lage glycemische index hebben (niet zoveel als suiker), kun je ze na het sporten en vooral tijdens het ontbijt innemen. Probeer te kiezen voor laag-glycemische koolhydraten, deze zijn gezonder en geven langzamer energie af. Enkele goede voorbeelden zijn:
- Basmati bruine rijst
- Quinoa zaden
- Havermout
- Zoete aardappel
- Volkoren zwart brood
- Volkoren pasta
Gebruik gezonde vetten. Niet alle vetten zijn gelijk gemaakt. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het consumeren van gezonde vetten goed is voor de gezondheid. Vet moet 20% - 30% van uw calorieën uitmaken. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten worden aanbevolen. Het zijn allemaal "goede" vetten. Zij zijn in:
- Olijfolie, pindaolie, zonnebloemolie, koolzaadolie en avocado-olie.
- Vis.
- Noten en zaden.
- Lijnzaad en pompoenpitten.
- Sojaproducten zoals tofu of sojamelk.
Blijf weg van verzadigd vet en transvet. Ze zijn "niet goed" voor je. Denk eraan om verzadigd vet onder de 10% van de calorieën die u verbruikt te houden en het profiel voor transvet onder 1% van de calorieën die u binnenkrijgt. Slechte vetten zijn onder meer:
- IJs, snoep en verpakte snacks.
- Het vetste deel van het vlees.
- Reuzel, margarine en plantaardig bakvet.
- Gefrituurd voedsel.
Eet veel vezels. Zorg ervoor dat u groenten en fruit in uw dieet opneemt, zoals sla of broccoli, om ervoor te zorgen dat u de nodige hoeveelheid vitamines binnenkrijgt. Bovendien zijn groene bladgroenten rijk aan vezels en zijn ze vrij noodzakelijk om afval uit het lichaam te verwijderen.
Controleer de hoeveelheid zout die u gebruikt. Hoewel het consumeren van te veel zout een hoge bloeddruk kan veroorzaken, verliest u tijdens het zweten een behoorlijke hoeveelheid zout. Bovendien helpt zout (de belangrijkste elektrolyt) de spiercontractie, daarom wordt zout vaak in veel sportdranken gebruikt. advertentie
Deel 2 van 3: Goed eten
Eet als je honger hebt. Klinkt duidelijk, toch? Veel bodybuilders denken vaak dat diëten voor spieropbouw uitgebreider moeten zijn dan normaal. Het eten van de dingen die je leuk vindt, binnen de limieten die in het vorige gedeelte zijn genoemd, is de sleutel tot constant spiergroei. Als u niet regelmatig eet wat u lekker vindt, kan het moeilijk voor u zijn om consequent uw dieet te volgen. Het volgende is Voedingsmenu bijvoorbeeld zodat u een beter zicht krijgt op het voedsel dat iemand overdag zou kunnen eten:
- Ochtend: gebakken eiwitten met kalkoenvlees; volkoren toastbrood; banaan.
- Snacks voor de lunch: bonen; appel.
- Lunch: tonijnsalade met olijfolie, uien en kappertjes; roergebakken boerenkool.
- Pre-workout snack: kwark en bosbessen.
- Snack na het sporten: eiwitshake; Roergebakken sla.
- Avond: Kipfilet gekookt in sinaasappel- en sojasaus en quinoa; roergebakken wortelen, uien, bonen en chili.
Verhoog calorieën. Voor veel bodybuilders is de harmonieuze combinatie van proteïne en calorieverbetering erg belangrijk, want alle moeite die je in de sportschool doet, zal je ten goede komen. Je moet je lichaam voldoende energie geven om het te verbranden om spieren op te bouwen, maar je moet niet zoveel calorieën consumeren dat ze in vet veranderen. U kunt de ideale hoeveelheid calorieën bepalen die u aan uw lichaam moet toevoegen door te berekenen hoeveel calorieën u nodig heeft om uw normale lichaamsgewicht te behouden (onderhoudscalorieën) en hoeveel calorieën u moet verstrekken. meer.
- Het aantal calorieën om het lichaamsgewicht te behouden, is de hoeveelheid calorieën die u op een gemiddelde dag moet consumeren, met een gemiddelde hoeveelheid verbruikte energie, om uw huidige lichaamsgewicht te behouden. Het aantal calorieën voor de meeste mensen met het juiste gewicht ligt rond de 2000.
- Mannen zouden 250 extra calorieën per dag moeten krijgen (2250 totaal), terwijl vrouwen 150 extra calorieën per dag zouden moeten krijgen (2150 totaal). Binnen een week na het doen van spieropbouwende oefeningen en het volgen van de juiste voeding, worden deze extra calorieën omgezet in ongeveer 0,25 - 0,5 pond (ongeveer 113 gram - 220 gram) spier per stuk. week.
Denk er altijd aan om te ontbijten. Het ontbijt is waarschijnlijk de belangrijkste maaltijd van de dag naast de maaltijd na het sporten. Het eten van een ontbijt vol eiwitten, complexe koolhydraten en vezels zal je metabolisme helpen stimuleren. Het helpt ook voorkomen dat uw lichaam spiermassa verbrandt voor meer energie. Onthoud altijd dit gezegde: "Eet ontbijt als een koning, lunch als een prins en diner als een bedelaar". U bent echter niet op dieet, dus u hoeft niet altijd een bedelaar te zijn.
- Voeg proteïne toe aan je ontbijt. Roerei, shakes (voedingsdrankjes) en kwark zijn uitstekende eiwitbronnen.
- Gebruik complexe koolhydraten voor het ontbijt. Terwijl eenvoudige koolhydraten zoals suiker en donuts vaak snel verbranden en ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt, zijn complexe koolhydraten (haver, bruine rijst, bonen, volle granen) vaak na een lange tijd verbrandt en uw bloedsuikerspiegel niet verhoogt.
Eet regelmatig in kleine maaltijden. Eet zoveel maaltijden om honger te voorkomen dat je comfortabel eet als je de kans hebt. Je zult op de momenten dat je normaal eet honger krijgen, omdat je een vaste gewoonte hebt ontwikkeld.
- Probeer voor het slapengaan (minstens een uur voor het slapengaan) ontbijt, lunch, diner, snacks na het sporten te eten en eet 2 tussendoortjes tussen de maaltijden door. Je kunt alles als tussendoortje gebruiken, van bonen, noten tot groenten.
- Als u de spiermassa probeert te vergroten en afvallen, moet u snacks voor het slapengaan overslaan. Als u vlak voor het slapengaan eet, kan het lichaam al het niet-converteerbare voedsel in vet in plaats van spieren veranderen. Uw stofwisseling stopt met werken vlak voor het slapen gaan.
Drink overdag veel water. Uitdroging kan het voor spieren moeilijker maken om te herstellen, dus zorg ervoor dat u elke dag veel vocht drinkt. Je moet ook water drinken tijdens het sporten. De hoeveelheid water die per dag nodig is voor mannen is ongeveer 3 liter en voor vrouwen is dit 2,2 liter per dag.
- Op zoek naar een waterfilter om leidingwater te filteren. Waterzuiveraars zijn een economische manier om gewoon kraanwater om te zetten in gezonder en lekkerder water. U moet een machine kopen als uw watervoorraad toeneemt.
- Drink geen water alleen als u dorst heeft. Je moet regelmatig gehydrateerd blijven, en als zodanig hoef je niet te "slikken" als je uitgedroogd raakt, aangezien dit maagklachten kan veroorzaken tijdens het sporten. .
Deel 3 van 3: Veilig gebruik van supplementen
Beslis of u een supplement moet nemen. Natuurlijke eiwit- en spieropbouwende supplementen zijn een gemakkelijke manier om meer eiwitten in je lichaam te krijgen zonder het daadwerkelijk te consumeren. Wei-eiwit (melkeiwit) en soja-eiwit (soja-eiwit) zijn veel voorkomende eiwitten.
- Om te beginnen kunt u wei voor en na uw training gebruiken. Weipoeder is de gemakkelijkste, veiligste en meest effectieve manier om aan de slag te gaan met het gebruik van spieropbouwende supplementen. Je vindt deze producten overal, wei is in bulk verkrijgbaar en is makkelijk in gebruik.Je kunt het mengen tot een shake-drankje dat meestal in verschillende smaken verkrijgbaar is, en het voor en na het sporten drinken.
- Voor de meeste mensen is de dosering weipoeder die ze nodig hebben 1-2 gram en driemaal daags. Raadpleeg de instructies op het product en pas het recept dienovereenkomstig aan.
Overweeg creatine. Creatine verhoogt van nature de spiermassa en helpt bij het opnieuw opbouwen van spieren als u niet traint. Het is echter slechts een supplement en is niet strikt noodzakelijk voor spieropbouw. Het innemen van 10 gram, 3 tot 5 gram voor en na het sporten kan je helpen de productie van adenosinetrifosfaat (ATP) te stimuleren, je gezonder te maken tijdens het sporten, en van daaruit wordt je beter. kan gemakkelijker spieren opbouwen.
- Als je creatine gebruikt, zorg er dan voor dat je veel water drinkt, want creatine verwijdert het water van de spier tijdens de regeneratie en verstoort ook het elektrolytgehalte van het lichaam.
- Overleg met uw arts over uw spierversterkende dieet om meer te weten te komen over het nemen van een supplement om te zien of dit geschikt voor u is, geef uw arts een medische geschiedenis en informatie over uw gezondheid.
Neem vitamine C om het herstel te bevorderen en de spiergroei te stimuleren. Vitamine C is een antioxidant die u helpt bij het neutraliseren van vrije radicalen die het herstel na inspanning bemoeilijken. 500 mg vitamine C per dag helpt u om een gezond immuunsysteem te behouden. Na verloop van tijd kunt u de hoeveelheid vitamine C die u binnenkrijgt verhogen tot wel 200 mg voor een optimaal resultaat.
Je moet vooral voorzichtig zijn met hydratatie. Veel artsen zijn van mening dat wei-eiwit moeilijk verteerbaar zal zijn en ervoor kan zorgen dat de lever of de nieren te hard werken, vooral bij gebruik in hoge doses. Over het algemeen kan een dieet met veel eiwitten ervoor zorgen dat de nieren beter presteren, dus het is belangrijk om te onthouden om veel te drinken. Water helpt het systeem in het lichaam te zuiveren en de negatieve bijwerkingen van een eiwitrijk dieet te elimineren. advertentie
Advies
- Breng het trainingsproces in evenwicht. Als je enige vorm van intensieve aërobe activiteit doet en je eet niet veel eiwitten, dan verlies je snel je kracht en spiermassa. Veel atleten op middelbare scholen en universiteiten, zoals worstelaars, komen dit probleem vaak tegen tijdens het seizoen omdat ze dit niet weten.
- In plaats van alle eiwitten en koolhydraten die je nodig hebt in één maaltijd te consumeren, is het beter om ze gelijkmatig over meerdere maaltijden gedurende de dag te verdelen. Vijf of meer kleine maaltijden zijn het beste. Omdat als je alle benodigde eiwitten in één keer consumeert, je lichaam het niet kan gebruiken. U moet een hoog eiwitgehalte in het bloed handhaven, zodat uw spieren zich gedurende de dag en terwijl u slaapt langzaam kunnen regenereren.
Waarschuwing
- Denk eraan om veel water te drinken. Ongeveer 3,5 liter water per dag zou niet teveel zijn. Het voorkomt dat uw dieet uw inwendige organen beschadigt.
- Gebruik nooit steroïden, hoe moeilijk het ook is om spiermassa op te bouwen. Steroïden kunnen zeer schadelijk zijn voor het lichaam en kunnen veel bijwerkingen veroorzaken.
