Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Introductie van voedingsmiddelen om buikvet te verminderen
• Methode 2 van 3: Elimineer buikvetvoedsel
• Methode 3 van 3: Fysieke activiteit en activiteit verhogen
• Tips

Buikvet, of zogenaamd inwendig vet, omhult de inwendige organen van de buikholte. Overmatige hoeveelheden ervan verhogen het risico op kanker, hypertensie, dementie, beroerte, cardiovasculaire problemen en diabetes. In een week is het onmogelijk om veel gewicht te verliezen en volledig van overtollig vet af te komen, vooral van het vet op de maag. Om uw gezondheid te verbeteren en gevaarlijk buikvet volledig kwijt te raken, moet u een dieet volgen, sporten en uw levensstijl op de lange termijn veranderen. Binnen een week kunt u echter een solide basis leggen voor gezonde veranderingen in uw levensstijl die u zullen helpen gewicht te verliezen.

Stappen

Methode 1 van 3: Introductie van voedingsmiddelen om buikvet te verminderen

1. 1 Sla het eten van gezonde vetten niet over. Studies hebben aangetoond dat het eten van de juiste soorten vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde vetten, 20% effectiever kan zijn in het verminderen van buikvet in vergelijking met vetarme diëten in het algemeen.
   • Enkelvoudig onverzadigde vetten, vertegenwoordigd door vetzuren, kunnen het risico op hart- en vaatziekten verminderen, de manifestaties van diabetes bestrijden en de bloedvaten versterken.
   • Ondanks hun gezondheidsvoordelen bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten zeer veel calorieën. Ze mogen niet worden toegevoegd aan een ongezond voedingspatroon of worden gecombineerd met ongezonde vetten. Ze zouden ongezonde vetten zoals transvetten of verzadigde vetten moeten vervangen.
   • Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen: olijfolie, olijven, noten, zaden, notenolie, avocado en koolzaadolie.
   • Je kunt gezonde vetten aan je voeding toevoegen door bijvoorbeeld boter of dierlijk vet te vervangen door plantaardige olie, druivenolie of avocado-olie.
2. 2 Eet magere eiwitten. Magere (vetarme) eiwitbronnen helpen je langer honger te houden en geven je de energie die je nodig hebt om af te vallen.
   • Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd magere eiwitten consumeert. Om binnen je vastgestelde calorielimiet te blijven, beperk je jezelf tot 85-115 gram eiwit per portie.
   • Vervang alle vette eiwitbronnen zoals vetrijke kazen, rood vlees en worst door pure eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, vis, bonen, linzen, eieren, magere kwark en noten.
3. 3 Eet fruit en groenten bij elke maaltijd. Ten minste de helft van je portie moet altijd vers, plantaardig voedsel zijn. Ze bevatten weinig calorieën maar veel voedingsstoffen en kunnen u helpen gewicht te verliezen en buikvet te verliezen.
   • Buikvet gaat het snelst verloren wanneer het totale aantal verbruikte calorieën wordt verminderd.Wanneer de helft van uw voedselportie uit fruit en groenten bestaat, kunnen deze caloriearme voedingsmiddelen het totale caloriegehalte van de maaltijd verlagen.
   • Meet 1 kopje groenten, 2 kopjes groenten of een halve kop fruit per portie af. Consumeer 1-2 van dergelijke porties voor elke maaltijd.
4. 4 Kies voor jezelf volkoren granen. Wanneer u probeert af te vallen en gevaarlijk inwendig vet kwijt te raken, moet u bij het eten van brood, rijst en pasta overschakelen op voedingsmiddelen gemaakt van volle granen.
   • Volkoren granen zijn aanzienlijk rijker aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen dan geraffineerde granen. Het zijn gezondere voedselkeuzes.
   • Geraffineerde granen worden zo zwaar bewerkt dat ze hun heilzame voedingsstoffen verliezen. Beperk daarom je consumptie van witbrood, witte rijst, gewone pasta of crackers.
   • U moet dagelijks 1 tot 2 porties volle granen consumeren. Een portie kan een half kopje koolzaad, bruine rijst, volkoren pasta of gierst zijn.
5. 5 Drink veel water. Help uw lichaam gehydrateerd en gehydrateerd te blijven door dagelijks voldoende water en andere gezonde vloeistoffen te drinken.
   • Over het algemeen wordt aanbevolen om minimaal 8 glazen water per dag te drinken. Veel bronnen adviseren echter om dagelijks tot 13 glazen water te drinken.
   • Water is essentieel om de waterhuishouding van het lichaam op peil te houden. Het speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de lichaamstemperatuur en bloeddruk.
   • Naast het handhaven van de waterbalans, helpt water de eetlust onder controle te houden. Bovendien kan het drinken van 1 glas water voor de maaltijd de totale hoeveelheid voedsel die later wordt gegeten verminderen, wat bijdraagt ​​aan gewichtsverlies.

Methode 2 van 3: Elimineer buikvetvoedsel

1. 1 Elimineer suiker en meelproducten van premium tarwemeel uit het dieet. Studies hebben aangetoond dat de belangrijkste reden voor de vorming van inwendig vet de consumptie van suikerhoudende dranken, snoep en gebak gemaakt van tarwebloem is. Om u te helpen zo snel mogelijk van buikvet af te komen, moet u het geheel of gedeeltelijk uit uw dieet verwijderen.
   • Gezoete dranken zoals frisdrank, vruchtensappen en energiedranken worden gecombineerd met snoep, desserts en gebak om inwendig vet te creëren. Daarnaast dragen ook premium meelproducten en hoogverwerkte koolhydraten zoals chips, crackers, witbrood, gewone pasta en witte rijst bij aan buikvet.
   • Als je erg veel trek hebt in zoetigheid, probeer dan je gebruikelijke traktatie te vervangen door een gezondere maaltijd. Eet bijvoorbeeld Griekse yoghurt of een soort fruit.
2. 2 Stop met het drinken van alcoholische dranken. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat alcoholmisbruik verband houdt met overtollig lichaamsvet. Probeer de consumptie van alcoholische dranken gedeeltelijk of volledig te beperken om overtollig buikvet kwijt te raken.
   • Veel alcoholische cocktails worden bereid met suiker en andere gezoete dranken. Het combineren van alcohol met suiker verhoogt het risico op interne vetvorming verder.
   • Over het algemeen mag een vrouw niet meer dan één portie alcoholische drank per dag consumeren en een man niet meer dan twee.
3. 3 Beperk uw inname van vet voedsel. Naast het eten van gezonde vetten, moet je proberen bepaalde soorten vet die bijdragen aan buikvet en de daarmee samenhangende chronische gezondheidsproblemen te beperken of volledig te vermijden.
   • Vermijd het consumeren van transvetten. Van deze door de mens gemaakte vetten is aangetoond dat ze de vasculaire elasticiteit verminderen, LDL (slecht) cholesterol verhogen en HDL (goed) cholesterol verlagen.Vermijd alle producten die gedeeltelijk en volledig gehydrogeneerde oliën bevatten. Ze zijn te vinden in gefrituurd en sterk bewerkt voedsel, inclusief vleesproducten.
   • Eet verzadigd vet met mate. Er is veel tegenstrijdig onderzoek gedaan naar de vraag of verzadigd vet gunstig is of niet. Probeer in ieder geval je inname van dit soort vet te beperken, aangezien alle vetten erg veel calorieën bevatten en je moet afvallen. Verzadigde vetten komen voor in dierlijke producten zoals boter, hele kaas, rood vlees en reuzel.
   • Zorg ervoor dat u uw inname van vet vlees, fastfood, gefrituurd en verwerkt vlees beperkt, aangezien dit de belangrijkste bronnen van ongezonde vetten zijn.

Methode 3 van 3: Fysieke activiteit en activiteit verhogen

1. 1 Doe jezelf 2-3 keer per week een intervaltraining. Intense intervaltraining is de laatste tijd erg populair geworden. Ze verbranden efficiënt calorieën en zijn beter in het bestrijden van overtollig vet dan traditionele cardiotrainingen.
   • Volgens een onderzoek van de Universiteit van Virginia verbrandden mensen die 3 van de 5 cardiotrainingen per week deden en deze combineerden met intervaltraining meer buikvet, ondanks het feit dat het aantal verbrande calorieën hetzelfde was als bij 5 routinematige cardiotrainingen. per week.
   • De meeste fitnessapparaten hebben ingebouwde intervaltrainingsprogramma's. Intervaltraining kan worden gedaan op een loopband, hometrainer en ellipsoïde.
   • U kunt uw eigen intervaltrainingsprogramma ontwikkelen, afwisselend korte perioden van zeer intensieve training en iets langere perioden met matige intensiteit. Je kunt bijvoorbeeld afwisselen tussen 1 minuut heel snel sprinten en 5 minuten licht joggen.
2. 2 Doe vijf dagen per week een cardiotraining van 30 minuten. Studies tonen aan dat om buikvet effectief te verminderen, naast intervaltraining, het belangrijk is om aandacht te besteden aan cardiotraining, die minstens 30 minuten moet duren, vijf dagen per week.
   • Sommige deskundigen raden tot 60 minuten dagelijkse aerobe activiteit aan om de efficiëntie van het elimineren van overtollig inwendig vet te verbeteren en indrukwekkendere resultaten van gewichtsverlies te bereiken.
   • Probeer wandelen, fietsen, zwemmen, langlaufen, hardlopen, ellipsoïde of roeien.
   • Dit type training moet matig uitdagend zijn. Meestal verlies je met zo'n belasting de mogelijkheid om te praten niet, maar het is moeilijk om tijdens het gesprek met iemand te praten.
3. 3 Verhoog uw algehele activiteit. Een actieve levensstijl stelt het lichaam in staat om extra fysieke activiteit te bieden. Een verhoging van de normale dagelijkse activiteit heeft hetzelfde effect als een wekelijkse cardioroutine van 150 minuten.
   • Voeg fysieke activiteit toe aan de tijd die u gewoonlijk zittend doorbrengt, zoals tv kijken, lunchen op kantoor of woon-werkverkeer. Bedenk wanneer je meer zou kunnen bewegen of meer zou kunnen lopen.
   • Doe bijvoorbeeld squats, push-ups en planken tijdens tv-reclamepauzes. Strek je spieren terwijl je op transport bent en probeer tijdens de lunch door het kantoor te lopen.
   • Je kunt er ook aan denken om een ​​stappenteller aan te schaffen of een programma met deze functie op je smartphone te installeren. Dit zal u helpen uw dagelijkse activiteit bij te houden en zal ook nuttig zijn om de dynamiek van uw activiteitsgroei te volgen.
4. 4 Doe 1-3 keer per week krachttraining. Door gewichten te heffen bouwt u spiermassa op, wat helpt bij het verbeteren van de stofwisseling en het sneller verbranden van calorieën.
   • Bovendien helpt krachttraining de botsterkte te vergroten, wat het risico op osteoporose vermindert.
   • Profiteer van gewichthefoefeningen zoals push-ups, planken, squats en lunges. Ze versterken de spieren perfect en versnellen ook de hartslag.
   • Leer losse gewichten of krachtmachines te gebruiken. Begin met bekende oefeningen zoals bicep curls, incline press, calf raises en core training machines.
   • Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, kun je overwegen een personal trainer in te huren. Hij zal u kunnen demonstreren hoe u op de juiste manier gewichten optilt, evenals een oefenprogramma aanbevelen dat bij u past.

Tips

• Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met afvallen. Hij zal kunnen bepalen of u kunt afvallen en hoe veilig het is voor uw gezondheidstoestand.
• Ondanks het feit dat u zich ten doel heeft gesteld om buikvet te verminderen, moet u er rekening mee houden dat het onmogelijk is om gewicht te verliezen in de geselecteerde delen van uw lichaam. U zult in het algemeen moeten afvallen om overtollig lichaamsvet kwijt te raken.
• In plaats van aan het begin te wegen en daarna wekelijks te wegen, is het beter om uw taille te meten. Dit is de beste manier om ervoor te zorgen dat je buikvet verliest. Als uw taille meer dan 80 cm is, moet u blijven werken aan afvallen om uw risico op diabetes, hartproblemen en kanker te verkleinen.