Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 6: Basismethoden
• Methode 2 van 6: Verminder uw natriuminname
• Methode 3 van 6: Eet gezond
• Methode 4 van 6: Behoud een optimaal lichaamsgewicht door oefening
• Methode 5 van 6: Stress verminderen
• Methode 6 van 6: Zorg voor een gezonde levensstijl
• Tips
• Waarschuwingen

Om een ​​bevredigend, gezond leven te leiden, is het noodzakelijk om hoge bloeddruk of hypertensie te verminderen. Hoge druk is een ernstig gevaar. Bij hypertensie wordt het hart gedwongen harder te werken om het bloed door het lichaam te pompen. De verhoogde belasting van het hart kan hartaandoeningen, beroertes, congestief hartfalen, nieraandoeningen en andere gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals atherosclerose of verharding van de slagaders. Naast het nemen van medicijnen die door uw arts zijn voorgeschreven, zijn er veel natuurlijke manieren om uw bloeddruk te verlagen. Deze omvatten lichaamsbeweging, het handhaven van een optimaal lichaamsgewicht en het verminderen van de natriuminname.

Stappen

Methode 1 van 6: Basismethoden

1. 1 Verminder uw natriuminname. De dagelijkse dosis mag niet hoger zijn dan 2300 milligram, en nog beter als deze niet hoger is dan 1500 milligram. De natriuminname kan onmiddellijk worden verminderd met behulp van de volgende eenvoudige methoden:
   • Voeg geen zout toe aan voedsel. Probeer je eten zelf op smaak te brengen.
   • Vermijd bewerkte en voorverpakte voedingsmiddelen. Fastfood bevat ook veel zout.
   • Koop voedingsmiddelen met de vermelding "geen toegevoegd zout". Aan veel ingeblikt voedsel en groenten is zout toegevoegd om ze langer vers te houden.
2. 2 Ren, fiets, zwem en doe andere oefeningen gedurende een uur per dag, 3-5 keer per week. Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel om de bloeddruk onder controle te houden. Het doel is om je hartslag tijdens je training te verhogen, dus kies een oefening waarbij je sneller gaat zweten en ademen. Zelfs dagelijkse lange wandelingen zijn goed voor het verlagen van de bloeddruk.
   • Zoek een trainingspartner. Je steunt elkaar, waardoor het makkelijker wordt om regelmatig te sporten.
   • Loop indien mogelijk de trap op. Gebruik een grasmaaier om uw gazon te trimmen, probeer achter een bureau te gaan staan ​​(of probeer zelfs een bureau en loopband), en vind andere manieren om meer te bewegen in uw dagelijks leven.
3. 3 Neem dagelijks de tijd om te ontspannen. Hoge bloeddruk is een punt van zorg. Stress heeft een negatieve invloed op de lichamelijke gezondheid, dus het is essentieel om manieren te vinden om de verbinding met uw werk te verbreken wanneer u thuis bent en het zich kunt veroorloven om te ontspannen.
   • Geef jezelf elke dag 15-30 minuten. Doe de deur op slot, zet de telefoon uit en doe iets ontspannends.
   • Lees voor het slapengaan een interessant boek of luister naar muziek. Neem de dag voordat u naar bed gaat even de tijd om uw gedachten te verzetten en te ontspannen.
   • Leer nee zeggen tegen nieuwe verantwoordelijkheden.
   • Gebruik het weekend voor ontspanning en geef de vakantie niet op. Dit zal u helpen om op de lange termijn beter en productiever te werken.
4. 4 Eet gezonde kleine maaltijden. Een gezond dieet omvat veel mager vlees zoals kip, kalkoen en vis, een verscheidenheid aan complexe koolhydraten zoals havermout, quinoa en volkoren, en veel fruit en groenten. Overtollig natrium kan gemakkelijk worden geëlimineerd uit een dergelijk dieet, wat zal helpen de bloeddruk te verlagen en een gezonde levensstijl te leiden.
   • Wacht 10-15 minuten voordat u een extra portie eet. Het duurt even voordat het lichaam een ​​vol gevoel heeft, dus soms blijven we eten, ook al hebben we geen honger meer.
   • Voeg bij elke maaltijd ten minste één portie fruit of groenten toe. Kalium en magnesium in natuurlijke voedingsmiddelen helpen bij het omgaan met hoge bloeddruk.
   • Kies gezonde snacks zoals hummus, fruit, wortelen, ongezouten crackers en yoghurt. Het is tijdens snacks dat mensen het vaakst een gezond dieet doorbreken.

Methode 2 van 6: Verminder uw natriuminname

1. 1 Streef ernaar om niet meer dan 1500 milligram natrium per dag te consumeren. Op sommige dagen is dit misschien niet mogelijk, maar zelfs dan moet je niet meer dan 2300 milligram eten.
   • Tafelzout is 40% natrium, wat de aanbevolen maximale dosis is die overeenkomt met ½ theelepel (3,5 gram) zout.
   • Probeer voedingsmiddelen met meer dan 200 milligram natrium per portie te vermijden.
   • Bewerkte voedingsmiddelen met een lange houdbaarheid bevatten over het algemeen meer natrium dan verse of plantaardige voedingsmiddelen.
2. 2 Gebruik kruiden in plaats van zout. Door creatief te zijn met kruiden en natuurlijke ingrediënten, kunt u uw inname van zout en natriumrijke specerijen verminderen. In plaats van zout kun je het volgende gebruiken:
   • kruiden: basilicum, laurier, koriander, dille, peterselie, salie, rozemarijn, tijm (tijm), dragon, marjolein;
   • kruiden: kaneel, kruidnagel, kerriepoeder, gember, nootmuskaat;
   • kruiden: bieslook, knoflook, citroen, gedroogde of verse uien, azijn.
3. 3 Kies voedingsmiddelen met het label "natriumarm". Houd er echter rekening mee dat dit niet noodzakelijkerwijs betekent dat het voedsel weinig of geen natrium bevat. Het label "gereduceerd natrium" kan bijvoorbeeld soms betekenen dat het product alleen minder natrium bevat dan conventionele tegenhangers (dat wil zeggen, het is op zichzelf niet noodzakelijk laag). De volgende zijn veelvoorkomende tekens en wat ze betekenen:
   • bevat geen natrium of zout: één portie bevat niet meer dan 5 milligram natrium;
   • zeer laag natriumgehalte: één portie bevat 6 tot 35 milligram natrium;
   • laag natriumgehalte: Eén portie bevat 35 tot 140 milligram natrium;
   • verlaagd natriumgehalte: Eén portie bevat 50% natrium in vergelijking met de reguliere optie (sommige van deze voedingsmiddelen kunnen nog steeds aanzienlijke hoeveelheden natrium bevatten);
   • verlaagd natriumgehalte: Eén portie bevat 75% natrium in vergelijking met de reguliere optie (sommige van deze voedingsmiddelen kunnen nog steeds aanzienlijke hoeveelheden natrium bevatten);
   • zonder toegevoegd zout: tijdens de vervaardiging van het product werd er, in tegenstelling tot zijn conventionele tegenhangers, geen zout aan toegevoegd (sommige van deze producten kunnen nog steeds aanzienlijke hoeveelheden natrium bevatten).
4. 4 Vervang natriumrijke voedingsmiddelen door natriumarme tegenhangers. Voor bepaalde voedingsmiddelen kunnen natriumarme opties worden gekozen die een vergelijkbare smaak, textuur en houdbaarheid hebben. In de meeste recepten kunnen erwten uit blik bijvoorbeeld worden vervangen door bevroren erwten. Tegelijkertijd bevatten erwten in blik 3 keer meer natrium dan bevroren erwten.
   • Over het algemeen bevatten bewerkte voedingsmiddelen meer natrium dan hun verse tegenhangers.
   • Voedingsmiddelen met een lange houdbaarheid bevatten meestal meer natrium dan hun meer bederfelijke tegenhangers.
   • Restaurants weten zelden hoeveel natrium of zout een gerecht bevat. Leer zelf koken of let op het zoutgehalte van de ingrediënten van het voorgestelde gerecht.
5. 5 Kies voor gezonde tussendoortjes. Lichte maaltijden, vooral zoute, zijn de vijand van de meeste natriumarme diëten. Als je gewend bent om te snacken, kies dan voor natriumarme snacks of bereid ze zelf.
   • Snack op fruit en groenten. Als je het leuk vindt om iets te kraken, probeer dan wortelen. Als je van zoet houdt, eet dan appels of pruimen.
   • Probeer gezonde, smaakvolle snacks.Bevroren bessen zijn bijvoorbeeld geweldig in hete zomers, vooral als ze aan yoghurt worden toegevoegd.
   • Probeer ongezouten versies van je favoriete snacks te kopen of maak er zelf een. Ongezouten noten zijn bijvoorbeeld in de handel verkrijgbaar. Als je je eigen popcorn maakt en er geen zout aan toevoegt, zal het veel minder natrium bevatten dan de in de winkel gekochte popcorn.
6. 6 Verminder geleidelijk uw natriuminname. Veranderingen gebeuren niet meteen, we merken ze nog langzamer op, en pas dan veranderen ze in gewoontes. U moet uw sterke punten en capaciteiten nuchter beoordelen. Handel geleidelijk en afgemeten.
   • Vermijd ongezonde voedingsmiddelen één voor één. Als uw dieet veel zout en natrium bevat, kan het een paar weken duren om de hoeveelheden te verminderen, en maanden voordat u gewend bent aan de verandering en er tevreden mee bent.
   • Beheers het verlangen naar junkfood. Als u veel voedsel te hard opgeeft of stopt met het eten van uw gebruikelijke voedsel, is het mogelijk dat u in het begin een sterk verlangen ernaar ervaart. Probeer gezondere opties voor deze voedingsmiddelen te eten, en u kunt zich zelfs een kleine maaltijd veroorloven als dat nodig is om overmatige onbedwingbare trek te verminderen.

Methode 3 van 6: Eet gezond

1. 1 Consumeer dagelijks 4.700 milligram kalium. Kalium neutraliseert de effecten van natrium. Eet kaliumrijk voedsel, vooral fruit en groenten, of neem vitamines en voedingssupplementen. De volgende voedingsmiddelen bevatten bijvoorbeeld veel kalium:
   • bananen: 420 milligram
   • gebakken aardappelen met schil: 750 milligram;
   • Sinaasappelsap: 500 milligram
   • Magere yoghurt: 540 milligram
2. 2 Verrijk je voeding met vitamine D. Volgens onderzoek kan vitamine D helpen de bloeddruk te verlagen. Vitamine D kan op de volgende manieren worden verkregen:
   • Wees in de zon. Wanneer de zonnestralen je huid raken, maakt je lichaam vitamine D aan. Breng ongeveer 20-25 minuten per dag in de zon door.
   • Eet vis zoals zalm, forel, makreel, tonijn, paling. Vis is ook een uitstekende bron van hart-gezonde omega-3-vetzuren.
   • Eet zuivelproducten zoals magere yoghurt en melk. Vermijd echter kazen met veel vet en natrium.
3. 3 Eet minder cafeïne. Cafeïne kan de bloeddruk verhogen bij mensen die het niet vaak gebruiken, en vooral bij mensen met een vastgestelde diagnose hypertensie. Cafeïne verhoogt aanzienlijk de stijfheid van de slagaders, wat leidt tot verhoogde belasting van het hart en verhoogde bloeddruk.
   • Om te bepalen of cafeïne uw bloeddruk beïnvloedt, drinkt u een cafeïnehoudende drank en meet u uw bloeddruk na 30 minuten. Als je bloeddruk stijgt met 5-10 millimeter kwik, betekent dit dat je bloeddruk stijgt door cafeïne. Praat hierover met uw arts.
   • Hoewel de meeste onderzoekers geloven dat cafeïne de bloeddruk verhoogt, zijn er ook onderzoeken die aantonen dat als je het regelmatig consumeert, je geen significante verlaging van de bloeddruk zult bereiken door je inname te verlagen.
4. 4 Drink minder alcohol. In zeer kleine hoeveelheden kan alcohol de bloeddruk verlagen. Het overschrijden van matige doses kan echter leiden tot verhoogde bloeddruk en de effectiviteit van veel geneesmiddelen voor hypertensie verminderen.
   • Matige hoeveelheden alcohol zijn voor verschillende mensen verschillend. Overleg met uw arts over de aanbevolen dosering.
   • Kies sterke drank die minder natrium en zout bevat.
5. 5 Niet roken. Een gerookte sigaret verhoogt de bloeddruk enkele minuten en roken is erg ongezond. Roken verslechtert de algehele gezondheid en stelt het lichaam bloot aan schommelingen in de bloeddruk. Veel mensen roken om met stress om te gaan, dus er moeten andere manieren worden gevonden om stress te verminderen.
   • Roken kan gezondheidsproblemen veroorzaken die het stressniveau kunnen verhogen en uw kwaliteit van leven kunnen verslechteren.
   • Sigaretten zijn vrij duur, vooral in landen en regio's met hoge accijnzen. Met een krap budget kan het ook stressvol zijn om ze te moeten kopen.
   • In een aantal landen en regio's wordt roken door de samenleving ontmoedigd. Een negatieve houding van anderen ten opzichte van uw slechte gewoonte kan stressvol voor u zijn.
6. 6 Houd een eetdagboek bij. Het zal u helpen uw voedselinname bij te houden. Schrijf er in wat en hoeveel je hebt gegeten. Je zult misschien verrast zijn door te veel of te weinig van bepaalde voedingsmiddelen die je consumeert.
   • Schrijf alles wat je eet, de hoeveelheid voedsel en de maaltijden op in een dagboek.
   • Lees na ongeveer een week de aantekeningen opnieuw en overweeg of u tevreden bent met uw dieet.
   • Als blijkt dat u uw inname van elk type voedsel, voedsel of lichte snacks moet verminderen, doe dat dan.
   • Blijf een voedingsdagboek bijhouden en gebruik het als een bron van informatie over uw dieet.

Methode 4 van 6: Behoud een optimaal lichaamsgewicht door oefening

1. 1 Werk samen met uw arts om een ​​trainingsregime te ontwikkelen. Op basis van uw levensstijl, werk en bloeddruk zal uw arts u helpen een optimaal bewegingsplan op te stellen. U moet een realistisch trainingsschema ontwikkelen, aangezien uw bloeddruk weer zal stijgen als u stopt met trainen.
   • Uw arts zal u kunnen vertellen naar welk gewicht en lichaamsproporties u moet streven. Overgewicht legt meer druk op uw hart en bloedvaten, dus als u afvalt, zal het helpen om een ​​normale bloeddruk te behouden.
   • Geef de sport niet op. Als lichaamsbeweging helpt, neem het dan als een doktersrecept: de dokter heeft je bijvoorbeeld voorgeschreven om zoveel minuten te gaan wandelen, net alsof hij je wat pillen heeft voorgeschreven.
   • Wees eerlijk tegen jezelf over je routine, levensstijl en motivatie. Heb je echt tijd voor wandelingen van 40 minuten? Kun je een sportschoollidmaatschap betalen? Zo niet, dan zijn er veel andere manieren om fysiek actief te zijn als je weinig tijd, ruimte of geld hebt. Vraag uw arts welke methoden voor andere patiënten hebben gewerkt.
2. 2 Doe je dagelijkse klusjes. Je bent je hier misschien niet van bewust, maar dagelijkse routines en bewegen in huis zijn een belangrijk onderdeel van een actieve levensstijl. De meeste huishoudelijke taken vereisen merkbare fysieke inspanning, zoals:
   • Wassen. Als je loopt, staat, zware manden met was en kleding draagt, is het een geweldige oefening voor je lichaam.
   • Vegen en dweilen. Daarbij loop je door het huis, buk je en duw je de dweil voor je uit.
   • Werk aan een persoonlijk plot. Door planten te verzorgen, gevallen bladeren op te scheppen, takken te plukken of een moestuin te wieden, leg je ook stress op je lichaam.
   • Carwash. Dit bedrijf vereist handkracht en uithoudingsvermogen.
   • Herschikking van meubels. Misschien wil je de kamer opfrissen of de vloer onder de bank schoonmaken. Pas echter op dat u zich niet verwondt bij het verplaatsen van zware voorwerpen.
   • Afwassen met de hand. Hoewel je staat en niet veel calorieën verbrandt, kan het je toch helpen fit te blijven. Zelfs het in- en uitladen van de vaatwasser kan als lichamelijke inspanning worden beschouwd.
3. 3 Werk samen met iemand. Sportactiviteiten zijn veel interessanter en leuker als ze worden gedeeld met vrienden, familieleden of gelijkgestemden.
   • Zoek een geschikte groep of sectie om je bij aan te sluiten. Je kunt je bijvoorbeeld aansluiten bij een groep buitenenthousiastelingen, je aanmelden voor yogalessen, of regelmatig andere mensen ontmoeten in parken en samen wandelen of joggen.Op deze manier kun je nieuwe mensen ontmoeten die vergelijkbare doelen hebben, wat je motivatie zal vergroten.
   • Zoek een trainingspartner. De meeste mensen zijn meer bereid om te sporten en een sportregime te volgen als ze een partner hebben. Probeer bijvoorbeeld iemand te vinden die rond dezelfde tijd en snelheid wil joggen als jij.
4. 4 Probeer meer te lopen. Loop, ren of gebruik indien mogelijk een fiets in plaats van een auto, roltrap of lift om van de ene plaats naar de andere te komen.
   • Iets simpels als elke dag de trap op en af ​​gaan, zal je helpen om op gewicht te blijven.
5. 5 Wees creatief. Naast wandelen en rennen, zijn er eindeloze manieren om fysiek actief te blijven. Meld je aan voor dans- of aerobicslessen, sluit je aan bij een amateursportteam of start thuis met yoga of pilates. Als je nog steeds niet het juiste trainingsschema hebt gevonden, ga dan online en zoek iets geschikts in de buurt van je huis, en overleg met buren, vrienden en familieleden. Uiteindelijk zul je iets vinden dat je leuk vindt om te doen, maar het kan even duren.
   • In plaats van naar de sportschool te gaan, kun je bijvoorbeeld sporten op het dichtstbijzijnde sportveld. Er zal waarschijnlijk een stepper, wallbars, klimnet, dwarslat en parallelle staven zijn waarop je verschillende oefeningen kunt doen. Zorg er echter voor dat u de kinderen die vaak op dergelijke sites spelen niet hindert. Je kunt 's ochtends vroeg oefenen of 's avonds als er geen kinderen op de speelplaats zijn.

Methode 5 van 6: Stress verminderen

1. 1 Krijg ondersteuning. Veranderingen in levensstijl zijn moeilijk en tijdrovend, dus het kan stressvol zijn om uw bloeddruk te verlagen. Stress leidt op zijn beurt tot verhoogde druk, daarom is het noodzakelijk om iemands steun en hulp in te roepen. Ondersteuning van familie, vrienden, collega's en buren kan u helpen om stress en hoge bloeddruk met succes te beheersen.
   • Vraag om steun van je vrienden en familieleden. Om succesvol te zijn heb je de steun van anderen nodig. Gezond eten en sporten kan leuk zijn, en als iemand je ondersteunt of gezelschap houdt, kan dit helpen om stress te verminderen. Het versterkt ook je relatie met je supporter.
   • Word lid van een steungroep. Er zijn steungroepen voor mensen die worstelen met hoge bloeddruk waar deze mensen met elkaar in contact kunnen komen. Vraag uw arts of hij een soortgelijke groep in uw omgeving kent.
   • Schakel professionele hulp in. In sommige gevallen kan het erg moeilijk zijn om gewoontes, gedrag en levensstijl te veranderen. Zoek zo nodig hulp bij een psycholoog of psychotherapeut.
2. 2 Wees dankbaar. Toon waardering, wat ook kan helpen uw stressniveau te verminderen. Velen geloven dat er een verband bestaat tussen dankbare gedachten en alledaagse stress.
   • Denk elke dag aan drie dingen die je dankbaar maken. Dit kan voor het slapengaan, tijdens het avondeten of midden op de dag. Je kunt er hardop over praten en met anderen delen, of gewoon bij jezelf denken.
   • Dank aan anderen. Als iemand je goed behandelt, zeg dan dat je zo'n houding waardeert - door dat te doen, zul je niet alleen deze persoon, maar ook jezelf een plezier doen.
   • Vertel uw dierbaren dat u van hen houdt. Mensen laten zien dat je om hen geeft en dankbaar voor hen bent, kan ook helpen om het stressniveau te verlagen. Bovendien zal het ervoor zorgen dat uw dierbaren zich positiever gaan gedragen, wat de stressniveaus in uw relatie zal verminderen.
3. 3 Ontdek welke triggers stress veroorzaken. Veel mensen hebben bepaalde factoren die stress veroorzaken.Het is vaak handig om te weten welke gebeurtenissen, situaties of mensen stress kunnen veroorzaken ('stresstriggers' genoemd) om ze vroegtijdig te vermijden.
   • Maak een lijst van situaties waarin je gestrest bent.
   • Identificeer belangrijke en terugkerende factoren: bijvoorbeeld "mijn stiefmoeder" of "het is al 22:00 uur en ik moet nog afwassen".
   • Bepaal hoe je met deze situaties omgaat om toekomstige stress te voorkomen. Soms helpt het om dingen wat minder ter harte te nemen of om een ​​bepaalde stressvolle situatie met anderen te bespreken.
   • Probeer vast te stellen wanneer er precies stressvolle situaties ontstaan ​​en let op de tekens die eraan voorafgaan. Het is noodzakelijk om tijdig te leren anticiperen op een stressvolle situatie om maatregelen te nemen om deze te voorkomen. Als je bijvoorbeeld gestrest bent omdat je 's avonds laat moet afwassen, wil je misschien de afwas vroeg doen zodra je thuis bent. Je kunt ook iemand anders vragen die de afwas eerder kan doen.
4. 4 Neem de tijd om te ontspannen. Als je teveel klusjes en zorgen op je neemt, loop je het risico op overwerk. U moet regelmatig rusten en ontspannen, anders kan uw stressniveau in de loop van de tijd toenemen. Neem de tijd uit uw dagelijkse routine om met stress om te gaan en uw bloeddruk te verlagen.
   • Doe iets rustgevends dat je leuk vindt. Dit kan zijn lezen, tv kijken, yoga doen, goederen in etalages bekijken, wandelen of kruiswoordpuzzels maken.
   • Doe niets. Sommige mensen ontspannen zich prachtig met meditatie en concentreren zich op hun ademhaling. Meditatie helpt vaak om emoties en gedachten onder controle te houden.
5. 5 Chat met mensen die je leuk vindt. Een normaal sociaal leven is essentieel voor een gelukkig en gezond leven. Tijd doorbrengen met de mensen die je leuk vindt, zal je plezierig maken en je stressniveau verminderen. Wat je ook doet, uitgaan met vrienden kan je helpen ontspannen.
   • Eenzaamheid en een eentonige omgeving kunnen je ideeën over veel dingen vertekenen. Wees niet bang voor nieuwigheden en breng meer tijd buitenshuis door. Het zal je leven verrijken met nieuwe ervaringen en stress helpen verlichten.

Methode 6 van 6: Zorg voor een gezonde levensstijl

1. 1 Stel realistische doelen voor jezelf. Ongrijpbare doelen en bijbehorende tegenslagen kunnen frustrerend zijn. Stel met de hulp van uw arts een werkbaar plan op en houd u eraan. Als uw behoeften in de loop van de tijd veranderen, past u uw plan dienovereenkomstig aan.
   • Degenen die hun gewoonten en levensstijl drastisch proberen te veranderen, maken vaak de fout om in korte tijd te veel te verwachten, en voelen zich dan gefrustreerd dat hun verwachtingen niet werden ingelost. Wees realistisch over de veranderingen die u nastreeft en het verwachte tijdsbestek. Probeer waar mogelijk nauwkeurig de calorieën, de natriuminname, de tijd besteed aan trainen en rusten, enzovoort, te berekenen.
2. 2 Zoek iemand om je gezelschap te houden. Het is veel leuker om niet alleen te eten en te bewegen, maar ook met andere mensen. Nodig familieleden en vrienden uit om bepaalde levensstijlveranderingen met u aan te brengen - dit zal het gemakkelijker voor u maken.
   • Zelfs als vrienden of familieleden niet willen eten zoals jij of met je willen sporten, kunnen ze je bij je inspanningen ondersteunen.
   • Begin eerst met de gemakkelijkste taken. Het is bijvoorbeeld veel gemakkelijker om meer vers fruit aan uw dieet toe te voegen dan alle voedingsmiddelen helemaal te schrappen. Voordat je vrienden of familie uitnodigt om lid te worden van een sportschool of een marathon te lopen, moet je in ieder geval beginnen met wandelen in de omgeving.
   • Vraag om steun van degenen die je vertrouwt. Met de steun van positieve, lonende en onbevooroordeelde mensen, zal het veel gemakkelijker voor je zijn.
3. 3 Maak een calamiteitenplan. Sommigen worden geholpen door een soort deal met zichzelf te sluiten, waarin negatieve consequenties worden bedongen bij mislukking. Dit verhoogt de motivatie en moedigt de persoon aan om zich te onthouden van ongewenst gedrag. Hier zijn enkele manieren om dit te doen:
   • Vertel je vrienden welke doelen je voor jezelf hebt gesteld en vraag hen om na te gaan of je ze hebt bereikt. Als je iemand vertelt over je plannen, is dat een extra stimulans om ze uit te voeren. Je zult een soort verantwoordelijkheid voelen tegenover degene die je vertrouwt. Je wilt hem niet teleurstellen en je best doen om hem trots op je te maken.
   • Geef sancties voor het geval u uw doelen niet bereikt. Als u bijvoorbeeld regelmatig rookt, kunt u voor elke sigaret die u rookt een bepaald bedrag in een spaarpot doen en het verzamelde geld vervolgens doneren aan liefdadigheids- of antirookorganisaties. Je kunt ook tegen jezelf zeggen: "Ik probeer mijn dieet gezonder te maken. Als ik mijn belofte breek en na het eten iets ongezonds eet, moet ik het toilet opruimen.”
4. 4 Geloof in succes. Blijvende gedragsveranderingen zijn erg moeilijk te bereiken, en het is onmogelijk om ze in één dag, week of zelfs meerdere maanden te bereiken. Op sommige dagen wilt u misschien geen gezond voedsel eten of sporten. Men moet echter niet vergeten dat het grote uit kleine dingen bestaat. Ondanks de tijdelijke ontberingen, zullen hard werken en eerlijkheid naar jezelf in de toekomst vruchten afwerpen.
   • Herinner jezelf aan je doelen en motivatie.
   • Vraag vrienden en familie om je vastberadenheid te versterken en je te steunen in tijden van nood.
   • Begin met het maken van een lijst van de redenen waarom je op deze manier handelt en de doelen die je hoopt te bereiken. Herlees deze lijst in tijden van vermoeidheid en gebrek aan motivatie.

Tips

• Praat met uw arts over uw gezondheidsproblemen.
• Bepaal wat voor jou het beste werkt. Dit is jouw lichaam, gezondheid en leven. Om op de lange termijn succesvol te zijn, moet u degene vinden die bij u past.
• Laat je niet ontmoedigen door fouten en mislukkingen. Iedereen vergist zich - het belangrijkste is om vastberadenheid te behouden en door te gaan in de richting van de beoogde doelen.

Waarschuwingen

• Als u zich zwak, onwel of duizelig voelt, neem dan contact op met uw arts of eerste hulp.
• Houd je lichaam gehydrateerd en drink veel water.
• Het kan zijn dat u uw bloeddruk niet voldoende kunt verlagen met alleen natuurlijke methoden. Overleg in dat geval met uw arts of u medicijnen moet gebruiken.