Hoe u uw bovenrug kunt strekken

Video: 7 Upper Back Stretches For Pain Relief

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 5: Druk de schouderbladen samen
Methode 2 van 5: De nek draaien
Methode 3 van 5: Zittende strekken en draaien
Methode 4 van 5: De adelaar uitrekken
Methode 5 van 5: De vlinder uitrekken
Tips
Waarschuwingen

Meestal zijn de spieren in je bovenrug vaak gespannen en strak, vooral als je een zittend beroep hebt. Door een reeks lichte rekoefeningen te doen, kunt u de spanning verlichten, u voorbereiden op de volgende dag op het werk of zelfs uw houding verbeteren. Als u pijn in de bovenrug ervaart, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met sporten.

Stappen

Methode 1 van 5: Druk de schouderbladen samen

1 Ga zitten of staan met je rug recht. Deze rektechniek is geweldig omdat het overal en altijd kan worden gedaan, of je nu aan je bureau zit of in de rij bij het postkantoor.
2 Buig je armen en strek je ellebogen naar achteren. Dit moet worden gedaan alsof je je ellebogen achter je rug probeert te verbinden. Je borstkas zal naar voren bewegen terwijl je rugspieren zullen strekken.
3 Herhaal dit 5 keer. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dan het knijpen. Ga door totdat je rug ontspannen is.

Methode 2 van 5: De nek draaien

1 Ga rechtop zitten of staan. Concentreer je op het recht houden van je rug. Je kunt deze oefening altijd en overal doen om de spanning in je bovenrug en nek te verlichten.
2 Kantel je hoofd naar voren. Laat je kin op je borst rusten.
3 Kantel je hoofd naar rechts. Doe het langzaam, schud uw hoofd niet opzij.
4 Kantel je hoofd achterover en kijk naar het plafond. Het hoofd moet zo ver mogelijk naar achteren worden gekanteld om de nekspieren te strekken.
5 Kantel je hoofd naar links. Stop met het draaien van je hoofd wanneer je terugkeert naar de startpositie. Herhaal dit stuk vijf keer.

Methode 3 van 5: Zittende strekken en draaien

1 Ga op een stoel met harde leuning zitten. Begin door je rug volledig te strekken en je hoofd op te heffen. Zet je voeten op de grond met je armen langs je lichaam. Dit is de startpositie voor elke rek- en draaioefening.
2 Boog uit. Plaats je handen achter je hoofd en buig je rug in een boog, waarbij je je kin kantelt zodat je naar het plafond kijkt. Houd deze positie 10 seconden vast en ontspan dan. Herhaal 5 keer.
3 Draai van links naar rechts. Kruis je armen over je borst. Draai je hele lichaam naar links en houd je voeten in dezelfde positie op de grond. Houd 10 seconden vast en draai dan naar rechts. Herhaal vijf keer aan elke kant.
4 Kantel naar de zijkant. Plaats je handen achter je hoofd. Houd je voeten op de grond en buig naar links zodat je linkerelleboog naar de grond wijst. Houd dit 10 seconden vast en leun dan naar rechts zodat je rechterelleboog nu naar de grond kijkt. Bevries in deze positie gedurende 10 seconden. Herhaal vijf keer voor elke kant.
5 Vooruit strekken. Ga rechtop zitten met je handen achter je hoofd. Buig je ruggengraat en laat je hoofd naar voren kantelen. Leun naar voren totdat je ellebogen je dijen raken. Houd deze positie 10 seconden vast en herhaal dan nog vijf keer.

Methode 4 van 5: De adelaar uitrekken

1 Ga zitten of staan met je rug recht. Deze oefening kan worden gedaan terwijl je op een stoel zit of staat, dus doe wat voor jou het beste werkt. Houd je rug en hoofd recht.
2 Spreid je armen alsof het de vleugels van een adelaar zijn. Houd je rug recht, spreid je armen naar de zijkanten zodat ze volledig gestrekt zijn en evenwijdig aan de grond.
3 Je rechterhand moet over je borst gaan en met je linkerhand moet je hem als een haak pakken. Je rechterarm moet recht zijn en naar links wijzen. Je linkerelleboog moet gebogen zijn en je schouder moet op zijn plaats worden gehouden met je rechterarm.
4 Houd deze positie 10 seconden vast. Druk lichtjes op je rechterarm met je linkerschouder om je bovenrugspieren te strekken.
5 Herhaal deze oefening aan de andere kant. Plaats je linkerhand zo dat deze naar rechts wijst, en je rechter onderarm moet hem als een haak pakken en naar beneden drukken om de spieren van de bovenrug te strekken. Houd 10 seconden vast.

Methode 5 van 5: De vlinder uitrekken

1 Ga rechtop in een stoel zitten. Houd je hoofd en rug recht. Zet je voeten plat op de grond en laat je armen langs je zij hangen. Deze rekoefening is goed voor elk moment, vooral als je op kantoor bent.
2 Adem in en raak je borst aan met je vingertoppen. Hef je armen op en buig je ellebogen zodat je vingertoppen beide zijden van je borst raken. Je ellebogen moeten evenwijdig aan de vloer zijn zonder te hangen. Blijf rechtop.
3 Adem uit en strek je armen voor je uit. Terwijl je uitademt, kantel je je hoofd en iets naar achteren. Strek je armen recht voor je borst uit.
4 Adem in en zwaai je armen naar achteren en omhoog. Ga weer rechtop staan en til je hoofd op, terwijl je met je armen klappert alsof een vlinder met zijn vleugels klappert.
5 Herhaal vijf keer. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening vijf keer om je bovenrug te strekken. Denk eraan om op het juiste moment in en uit te ademen.