Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen
• Wat heb je nodig

Word je overweldigd door werk, gezin en levensverantwoordelijkheden? Heeft u moeite om trainingen in uw drukke schema in te passen, maakt u zich zorgen over het overslaan van trainingen en het bereiken van uw fitnessdoelen? Hoe uit deze impasse te geraken? Het vinden van de tijd voor uw krachttraining en oefeningen vereist een zorgvuldige planning. Denk minder, handel in plaats daarvan. Door de stappen in dit artikel te volgen, bespaart u tijd en komt u dichter bij het bereiken van uw atletische doelen.

Stappen

1. 1 Kies een tijdstip voor de wekelijkse planning. Om vensters in je schema voor elke komende week te vinden, koop je een kalender; het kost u niet meer dan 15 minuten om uw planning te organiseren. Om jezelf te herinneren aan je geplande tijd, moet je ervoor zorgen dat je deze informatie op de kalender hebt staan ​​waar je waarschijnlijk elke dag naar kijkt.
   • Je kunt de agenda kiezen die bij je past: Google-agenda, je persoonlijke agenda op je telefoon of de goede oude papieren versie. U kunt andere geschikte formulieren gebruiken om uw weekplanning te plannen: PDA, agenda of spreadsheet.
2. 2 Schrijf alles op wat je doordeweeks doet. Vul in wat je maar kunt bedenken, dat kost tijd.
   • Gaat u of iemand in uw gezin naar de tandarts? Heb je een afspraak met een kapper? Wilt u een project afronden?
   • Schrijf het allemaal op.
3. 3 Kijk goed naar je vrije tijdvensters tijdens werk of vergaderingen. Het is tijdens deze vensters dat u uw dagelijkse trainingen kunt uitvoeren.
   • Markeer open tijdvensters. Definieer verschillende tijdvakken om uw trainingen aan te passen aan uw beschikbare tijd. Hoe meer tijd je hebt, hoe beter. Welke tijdslots je ook hebt, er zijn manieren die bij je levensstijl passen:
     • 60 minuten of langer?
     • 50 minuten
     • 40 minuten
     • 30 minuten
     • 20 minuten
     • 10 minuten
4. 4 Voor een optimaal resultaat, zet u 3-4 keer per week 30 minuten cardiotraining opzij. Veel mensen vinden cardio een uitdaging omdat ze te veel cardio doen. Dat klopt - te veel! Om de meeste fitnessdoelen te bereiken, heb je drie keer per week 20 tot 30 minuten cardio nodig op je beoogde hartslag. Dit betekent dat je je kunt omkleden, in je sneakers kunt springen en je cardiotraining kunt voltooien in in totaal 30-40 minuten!
   • Zorg ervoor dat u kiest wat u wilt doen. Als u iets anders kiest dan wat u graag doet, kan het moeilijk zijn om uzelf te motiveren om cardio te doen.
   • Neem "cardio" -training op in uw vrije tijd in het bereik van 30 tot 40 minuten. Ga je gang en vul 3 van deze intervallen in:
     • Als je last hebt van je knieën, kies dan een hometrainer, elliptische trainer of ga zwemmen.
     • Voel je je aangetrokken tot een springerige pas of loop je in je omgeving?
     • Hoe zit het met die trappen op kantoor? Ga op en neer in de toegewezen tijd.
     • Geef je de voorkeur aan lessen bij je plaatselijke club of gemeentehuis?
     • Onder de video in je woonkamer?
     • Weet je niet zeker wat je leuk vindt? Probeer een paar verschillende opties en vind degene die het meest waarschijnlijk voor u werkt.
5. 5 Trek minstens drie keer per week 30 minuten uit voor krachttraining. Deze eerste stap is vaak de moeilijkste. Maak jezelf verantwoordelijk door je aan te melden voor een personal training of te sporten met een vriend(in). 30-40 minuten voor krachttraining is de optimale tijd. U kunt echter enkele oefeningen van slechts 10 minuten doen als u bereid bent om die korte uitbarstingen van vrije tijd te optimaliseren.
   • Bereid een set dumbbells voor die je onder de tafel kunt plaatsen.
   • Plaats verschillende soorten weerstandsbanden in uw bureaulade voor snelle toegang.
   • Maak een bladwijzer van enkele interessante trainingsvideo's op YouTube.
6. 6 Beperk jezelf tot drie trainingen van 30 minuten. Kies je voor blokken van tien minuten, zorg er dan voor dat je drie van deze korte trainingen op één dag doet.
7. 7 Bestudeer je schema goed.
   • Kun je tijdens je week tijd vinden voor 3 cardiosessies van elk 30 minuten?
   • Hoe ging je om met krachttraining? Heb je minimaal drie trainingen van elk 30 minuten gepland?
8. 8 Houd je aan je werkschema voor de week. Het uitvoeren van uw plan geeft u een gevoel van voldoening. Indien nodig kunt u uw routine volgende week aanpassen.
   • Wanneer u klaar bent met elke training, markeert u deze in uw agenda, PDA, mobiel, enz.
   • Let op wat je helpt en wat niet, zodat je de volgende planningsdag kunt wijzigen.
9. 9 Herhaal dit proces elke week. Door je aan je planningsdag te houden en elke week een schema te maken, is de kans groter dat je je aan je plan houdt en je doelen bereikt.
   • Kijk aan het einde van elke week wat werkte en wat er veranderd moest worden.
   • Als je plan deze week werkte, herhaal dan. Zo niet, breng dan de nodige wijzigingen aan.

Tips

• Houd je aan je planning voor de week.
• Uw stad heeft een scala aan sportieve activiteiten tegen een betaalbare prijs.
• Controleer uw lokale Craigslist of service Freecycle goedkope cardio-apparatuur te vinden. Of vraag je buren of familieleden of ze apparatuur hebben die ze niet meer gebruiken of nodig hebben.
• Als je op zoek bent naar video's om aan de slag te gaan, zoek dan naar gratis trainingsvideo's op YouTube of Netflix. Gratis trainingsprogramma's kunnen ook worden gedownload van verschillende sites.

Waarschuwingen

• Laat je spieren tussen de trainingen rusten. Twee dagen is de optimale pauze voor spiergroei en herstel.
• Beweeg correct tijdens krachttraining om blessures te voorkomen.
• Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint. Dit is vooral belangrijk als u ziek, zwanger of om medische redenen bent geweest.

Wat heb je nodig

• Kalender, PDA, agenda, mobiele telefoon, etc.
• Oefenbenodigdheden (indien nodig)