Meer eten (met foto's) - Tips

Inhoud

Stappen

Veel medicijnen, gezondheidsproblemen of sociale situaties kunnen ertoe leiden dat sommige mensen anorexia worden of afvallen. U moet meer eten om uw huidige gewicht te bereiken of te behouden. Het verhogen van de hoeveelheid voedsel die u consumeert, zal moeilijker zijn dan u denkt. Dit geldt vooral als u aan anorexia lijdt. Een paar tips en trucs zullen u echter helpen uw eetlust te vergroten en meer te eten.

Stappen

Deel 1 van 3: Verhoog de hoeveelheid voedsel die u consumeert

Zoek indien nodig inspiratie bij een voedselliefhebber. Dit kunnen familie of vrienden zijn die graag koken, een beroemde collega met baktalent, voedingsdeskundige en meer.
Eet meer calorieën. Als u aan wilt komen, moet u meer calorieën per dag consumeren. Langzame, geleidelijke gewichtstoename is de veiligste en gezondste methode.
- Over het algemeen raden gezondheidswerkers aan dat u 250-500 extra calorieën per dag toevoegt om veilig aan te komen. Als gevolg hiervan zul je 200-450 gram per week toenemen.
- Het exacte aantal calorieën dat u elke dag nodig heeft, kan variëren, afhankelijk van uw mate van ondergewicht, leeftijd, geslacht en algehele gezondheid. Raadpleeg uw arts of een geregistreerde diëtist om het exacte aantal te bepalen dat u moet bereiken.
- Zoek naar voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten, in plaats van meer caloriearm voedsel te eten. Ongeveer 28 gram erwten levert bijvoorbeeld tussen de 160 en 190 calorieën op, terwijl 28 gram krakeling (krakeling) slechts ongeveer 100 calorieën bevat.
Gebruik gezonde calorieën. Zelfs als u veel calorieën nodig heeft om aan te komen, moet u ervoor zorgen dat het voedsel dat u eet, voedingsstoffen bevat die uw lichaam helpen optimaal te functioneren.
- Calorierijk voedsel is geweldig, maar lege calorieën uit voedsel dat niet veel voedingsstoffen bevat, zijn ongezond als je ze teveel eet. Eet niet in grote porties of in grote hoeveelheden voedsel zoals snoep of desserts, suikerhoudende dranken, gefrituurd voedsel, fastfood of vleeswaren.
- Af en toe zal het eten van vettig of suikerrijk voedsel u helpen om aan te komen, maar u moet ze alleen als traktatie voor uzelf gebruiken, vertrouw er niet op omdat hun voedingswaarde erg laag is.
Verhoog uw inname van gezonde vetten. Vet bevat meer calorieën per gram dan eiwitten of koolhydraten. Door de hoeveelheid gezonde vetten die u gedurende de dag binnenkrijgt, te verhogen, verhoogt u uw algehele calorie-inname en kunt u aankomen.
- Gezonde vetten zijn een geweldige optie om calorieën aan uw lichaam toe te voegen. Je kunt bonen, erwten, avocado's, olijven, olijfolie en vette vis gebruiken.
- Naast het helpen verhogen van het totale caloriegehalte dat u consumeert, is ook aangetoond dat ze het hart gezond houden.
Gebruik veel proteïne. Eiwit is een essentiële voedingsstof in elk dieet. Als u echter moet aankomen of moeite heeft om op gewicht te blijven, is voldoende eiwitinname belangrijk.
- Eiwit helpt je metabolisme en spiermassa te ondersteunen. Als je te licht bent of afvalt, zal je spiermassa afnemen. Door voldoende eiwitten te eten, kan deze aandoening worden verlicht.
- Probeer minstens 85 - 113 gram magere eiwitten per dag te consumeren. Dit zorgt ervoor dat u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïne binnenkrijgt.
- Kies zowel magere eiwitten als eiwitrijke voedingsmiddelen met een matige hoeveelheid vet. U kunt bijvoorbeeld volle melkproducten, eieren, vette vis of donker gevogelte gebruiken.
- Gebruik geen gebakken vlees, vet vlees of vleeswaren. Ze brengen vaak veel gezondheidsrisico's met zich mee en zijn het niet waard om er meer calorieën uit te halen.
- Eiwit verhoogt het gevoel van volheid, of "windvlaag". Als het uw doel is om meer te eten, in plaats van alleen maar meer calorieën te eten, onthoud dan dat het toevoegen van meer eiwitten u minder honger zal geven.
Eet volle granen. Hoewel ze niet veel calorieën bevatten, zijn ze toch essentieel voor een gezond voedingspatroon.
- Probeer volle granen te kiezen. Ze bevatten veel zemelen of de schaal, kiem en endosperm van het zaad.
- Volkorengranen zorgen voor extra calorieën en meer vezels, evenals andere gezondheidsvoordelen.
- Probeer volkorengranen zoals gerst, quinoa, zilvervliesrijst, haver, 100% volkorenbrood en pasta te gebruiken.
- Voeg een paar meer calorierijke voedingsmiddelen toe aan volle granen om uw calorie-inname te verhogen. Je kunt bijvoorbeeld extra olijfolie toevoegen aan rijst gekookt van bruine rijst of een pindakaas ter grootte van een dubbeltje aan haver toevoegen.
Eet fruit en groente. Geen van deze voedselgroepen levert veel calorieën op. Ze bevatten echter veel vitamines, mineralen en antioxidanten die essentieel zijn voor uw dieet.
- Idealiter zou u ongeveer 5-9 porties fruit en groenten per dag moeten consumeren. U kunt ervoor kiezen om minder te eten dan deze hoeveelheid, zodat u zich kunt concentreren op andere calorierijke voedingsmiddelen.
- Een portie groenten is ongeveer 1-2 kopjes groene groenten. Probeer voor elke portie ongeveer ½ kopje gesneden fruit of 1 klein stukje te gebruiken.
- Nogmaals, u moet proberen de calorieën van deze voedingsmiddelen te verhogen door bepaalde voedingsmiddelen met meer calorieën toe te voegen. Strooi bijvoorbeeld wat olijfolie over gestoomde groenten of voeg een vetrijke saus toe aan salades.
Eet en drink regelmatig. Een andere manier om meer te eten en aan te komen, is door regelmatig snacks en maaltijden te eten. Dit kan er zelfs voor zorgen dat u meer honger krijgt.
- Dit is vooral handig als u het niet wilt eten, omdat u het voedsel gemakkelijker in kleine porties kunt consumeren dan in grote porties.
- U moet, naast de 3 hoofdmaaltijden, ongeveer 2-3 keer per dag een tijd instellen voor snacks.
- Uw drie tot zes hoofdmaaltijden en snacks moeten eiwitten, koolhydraten, groenten en gezonde vetten bevatten om de algehele voedingsstoffen die u nodig heeft voor de dag te maximaliseren.
- Hoewel de populaire overtuiging is dat regelmatig eten uw stofwisseling zal "stimuleren", zijn er geen studies die dit idee ondersteunen.
Drink water als je niet kunt eten. Als u niet meer wilt eten, kunt u uw lichaam meer calorieën geven door een calorierijke drank te consumeren.
- Net als calorierijk voedsel zijn dranken met een hoog caloriegehalte en veel voedingsstoffen beter dan alles dat alleen lege calorieën bevat (zoals koolzuurhoudende dranken of gemengde vruchtensappen met suiker).
- Goede drankjes zijn een fruitsmoothie, yoghurt, volle melk en pindakaas.
- Je kunt smoothies verrijken met een beetje tarwekiemen, lijnzaad of chiazaad.
Blijf uit de buurt van voedsel dat een opgeblazen gevoel veroorzaakt. Veel voedingsmiddelen veroorzaken een opgeblazen gevoel als ze worden geconsumeerd. Dit maakt het voor u moeilijker om meer te eten.
- Voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel veroorzaken, zijn onder meer broccoli, bloemkool, kool, spruitjes, pruimen en bonen.
- Wanneer u ze consumeert, voelt u zich vol en vol. En van daaruit kunt u de onbedwingbare trek verminderen of u een vol gevoel geven.
advertentie

Deel 2 van 3: Eetlust stimuleren

Maak een wandeling voordat u gaat eten. Als het moeilijk voor u is om uw eetlust op te wekken of wilt eten, maak dan een wandeling voor een maaltijd.
- Een beetje lichaamsbeweging zal u helpen om naar voedsel te verlangen en meer honger te krijgen.
- U hoeft niet te veel of met hoge intensiteit te lopen. Het zal helpen om ongeveer 15 minuten in een gematigd tempo te lopen.
Niet drinken voor of tijdens het eten. Als u anorexia heeft, is het het beste om ongeveer 30 minuten voor een maaltijd niets te drinken en geen water te drinken tijdens het eten.
- Als u water drinkt voordat u gaat eten, vult uw maag zich met vocht en geeft het uw hersenen een signaal dat u geen honger heeft, wat resulteert in een verminderde onbedwingbare trek.
- Tegelijkertijd eten en drinken heeft een vergelijkbaar effect. Je raakt snel vol als de vloeistoffen je maag vullen.
Kies voedingsmiddelen die u helpen zich beter te voelen. Als u niet wilt eten, kunt u uw favoriete voedsel bereiden of kopen.
- Meestal bevatten voedingsmiddelen waardoor u zich beter voelt, meestal veel vet en calorieën (hoewel niet zo vaak). Ze zullen u helpen uw calorie-inname elke dag te verhogen.
- U kunt ook nieuwe recepten proberen. Als je niet van gewone maaltijden en snacks houdt, probeer dan een nieuw recept om je onbedwingbare trek op te wekken.
- Zoek het recept waar je altijd aan wilt werken gedurende een bepaalde periode. Zelfs als het niet de gezondste optie is, zal het uw dagelijkse calorie-inname verhogen.
advertentie

Deel 3 van 3: Leefstijlgedrag beheren

Minder bewegen is goed voor het hart. Cardio helpt je om meer calorieën te verbranden en om af te vallen.
- U kunt lichte oefeningen doen om uw hart gezond te houden. Activiteit met een lage intensiteit biedt ook enkele cardiovasculaire voordelen, maar zal niet veel calorieën verbranden.
- Je kunt wandelen, fietsen, zwemmen of yoga doen.
- U hoeft lichaamsbeweging niet volledig uit uw dagelijkse routine te schrappen, aangezien lichte aerobe oefeningen beter zijn dan oefeningen met een te hoge intensiteit.
Beheers uw stress. Meestal is stress gekoppeld aan een ongezonde gewichtstoename.Veel mensen zullen echter anorexia ervaren als ze gestrest zijn.
- Als u een groep mensen bent die niet onder stress eet, probeer dan uw chronische stress onder controle te houden en oefen enkele technieken om ermee om te gaan.
- U kunt ontspannen door: naar muziek te luisteren, een wandeling te maken, met vrienden te kletsen of een dagboek te schrijven.
- Als stress uw eetlust en gewicht aanzienlijk beïnvloedt, kunt u de hulp van een gedragsspecialist of therapeut overwegen.
Neem een multivitamine. Als u niet of minder wilt eten, kunt u overwegen om een multivitamine te nemen. Beginnen met de basisvitaminen, mineralen en gezonde vetten is essentieel bij het bereiken van doelen die verband houden met het lichaam.
- Hoewel u geen multivitaminen moet nemen in plaats van gewoon voedsel, zal het u helpen om elke dag een minimale hoeveelheid verschillende voedingsstoffen te krijgen.
- U moet een multivitamine nemen die geschikt is voor uw leeftijd. Velen zijn speciaal samengesteld voor kinderen, adolescenten, volwassenen en ouderen.
advertentie