Schrijver:
Randy Alexander
Datum Van Creatie:
3 April 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
De heup is het grootste gewricht van het menselijk lichaam. Heupen ondersteunen het grootste deel van het hele lichaamsgewicht en zijn verantwoordelijk voor het behoud van het evenwicht. De heupgewrichten en het heupgebied hebben direct invloed op de beweging, dus artritis en bursitis in het heupgebied zijn vaak bijzonder pijnlijk. Chronische heuppijn komt veel voor bij ouderen, maar u kunt nog steeds heuppijn behandelen met een verscheidenheid aan oefeningen en veranderingen in levensstijl. Volg de onderstaande stappen om heuppijn te verlichten.
Stappen
Deel 1 van 2: Veranderingen in levensstijl
Stel een diagnose voordat u iets doet. Het is erg belangrijk om de oorzaak van de pijn te kennen. U moet uw arts raadplegen voordat u begint met sporten of een geneesmiddel gaat gebruiken. Er zijn veel redenen waarom heupen pijn doen, zoals artritis, bursitis of trauma tijdens het sporten. Vraag altijd aan uw arts wat u wel en niet moet doen als u de oorzaak van uw heuppijn kent.
Neem pijnstillers. De meest effectieve niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) die heuppijn helpen verlichten (vaak veroorzaakt door artritis) zijn ibuprofen, naproxen of aspirine. Deze medicijnen helpen ontstekingen te verminderen en verlichten ook de pijn gedurende enkele uren. NSAID's helpen bij het blokkeren van enzymen die ontstekingschemicaliën in het lichaam creëren.- Raadpleeg uw arts als vrij verkrijgbare medicijnen, zoals aspirine, niet zo goed lijken te werken. Uw arts kan sterkere pijnstillers voorschrijven. U moet ook altijd uw arts raadplegen voordat u een nieuw geneesmiddel inneemt (zelfs een populair geneesmiddel zoals aspirine).
Breng koud ijs aan op het gewricht. Door ijs op de heup aan te brengen, wordt artritis verminderd. U moet gedurende 15 minuten en meerdere keren per dag een ijspakking op de pijnlijke heup plaatsen.- Als je vindt dat het ijspak te koud is, wikkel het dan in een handdoek en breng het vervolgens aan op de pijnlijke heup.
Gebruik warmte om heuppijn veroorzaakt door artritis te verlichten. Het verwarmen van het gewricht kan bestaande pijn verlichten. Overweeg om een warm bad te nemen of een bubbelbad te nemen als u een binnenbad heeft. Je kunt ook een hot pack kopen die direct op je heupen wordt geplaatst.
- Gebruik geen warmte om gewrichtspijn te verlichten als u bursitis heeft. Warmte kan de bursitis heupen erger maken.
Uitgerust. Als u een heupblessure heeft, kunt u uw heupen het beste de tijd geven om te genezen. Vermijd alles waardoor u pijn in uw heup krijgt. In plaats daarvan moet je stil in een bioscoop liggen, popcorn eten, ontspannen en ijs op je heupen aanbrengen. Je moet je heupen minimaal 24-48 uur laten rusten.
Vermijd stootvaste activiteiten. Als de pijn hevig is, wil je zeker niet rennen of springen, maar pas op dat je deze activiteiten toch vermijdt. Schokbestendige activiteiten maken het ontstoken gewricht erger en veroorzaken meer pijn. Probeer in plaats van hard te lopen, stevig te lopen, want lopen heeft niet veel invloed op de gewrichten.
Overweeg om af te vallen. Hoe meer gewicht u weegt, hoe meer gewicht uw heupen moeten dragen. Gewichtsverlies helpt bij het verlichten van heuppijn door simpelweg het gewicht van het kraakbeen en de gewrichten te verminderen. U moet manieren gebruiken om u te helpen af te vallen.
Kies de juiste schoenen. Kies schoenen die zo ondersteunend mogelijk zijn. Zoek naar schoenen met goed schuim of uitneembare inlegzolen voor eenvoudige aanpassing. De zool moet slagvast zijn, het geluid beperken (bij het bewegen of zwaaien van de voet) en de druk gelijkmatig over de lengte van de voet verdelen. advertentie
Deel 2 van 2: Trainen en strekken
Begin elke dag met lichaamsbeweging. Een verhoogde bloedcirculatie en gewrichtsontspanning kunnen de pijn de rest van de dag helpen verlichten. Oefening is vooral goed voor artritis. Je moet elke dag beginnen met het activeren van je heupen tijdens de Bridge-oefening.
- Ga op je rug op de grond liggen en buig je knieën. Voeten zijn op de grond bevestigd en op heupbreedte uit elkaar.
- Druk de enkel recht om je rug in de lucht te tillen. Houd uw buikspieren, knieën en enkels in een rechte lijn. Lichaam rechtgetrokken van schouder tot knie. Houd 3-5 seconden vast en laat je rug langzaam op de grond zakken. Herhaal 10 keer.
Train in water. Zwemmen en watertraining zijn geweldige manieren om de kracht in je heupen te vergroten zonder te veel kracht op je heupen uit te oefenen (zoals hardlopen). Overweeg om te zwemmen of een aerobicsessie onder water te nemen in een nabijgelegen sportschool.
Voer dagelijkse oefeningen uit. Nogmaals, u moet altijd uw arts of een fysiotherapeut raadplegen voordat u met een oefenprogramma begint om heuppijn te helpen verminderen.
- Sta rechtop, voeten naar voren. Hef uw rechterbeen horizontaal en zo ver mogelijk omhoog en laat het vervolgens zakken. Doe hetzelfde met het andere been. Deze oefening helpt de heupspieren te strekken.
Versterkt de binnenkant van de dijspieren. De binnenkant van de dijen speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van de heupen. Zwakke binnenbeenspieren kunnen zelfs gezonde heupen beschadigen.
- Ga op je rug op de grond liggen, met uitgestrekte armen naar de zijkanten. Klem de oefenbal 2 voet vast en til ze vervolgens in een rechte hoek op de grond.
- Knijp 10 keer in de bal met de binnenkant van de dijspieren. Herhaal deze beweging 2-3 keer, met elke keer 10 compressies.
Versterkt de buitenste dijspieren. Gezonde buitenste dijen helpen u bij het omgaan met heupartritis, omdat het deel uitmaakt van uw gewichtsondersteuning.
- Ga zonder pijn op uw zij liggen. Je moet op de mat of yogamat gaan liggen in plaats van op de harde grond.
- Breng het aangedane heupbeen omhoog, ongeveer 15 cm vanaf de grond. Houd deze positie 2-3 seconden vast, laat dan uw been zakken en ontspan op het andere been (de benen moeten parallel op de grond staan).
- Herhaal het proces van het optillen van de benen, vasthouden en 10 keer laten zakken. Doe indien mogelijk hetzelfde met het andere been, maar stop als het te veel pijn doet.
Strek uw heupspieren. Praat met een fysiotherapeut voordat u met een rekprogramma begint. Rekken kan heuppijn verminderen en het zal ook de heupspieren versterken om latere pijn te voorkomen.
- Strek je door je heupen te draaien: ga op je rug op de grond liggen, handen aan beide kanten. Buig de benen die u wilt strekken door uw voeten op de grond te plaatsen. Strek je andere been op de grond zodat je tenen naar de lucht wijzen. Draai het gebogen been weg van het lichaam. Duw uw benen niet te ver weg om ongemak te voorkomen. Stop met strekken als u pijn voelt. Houd de stretch 5 seconden vast en zet uw voeten dan weer in dezelfde houding, zodat uw voeten op de grond staan. Herhaal 10 tot 15 keer aan elke kant.
- Strekken door heupen te buigen: ga op je rug op de grond liggen. Selecteer de scharnierpoot en vouw deze vervolgens zodat de voet plat op de grond staat. 2 armen omarmen de benen gevouwen, precies in de scheenpositie en trekken de benen naar de borst. Probeer alleen zoveel als uw lichaam kan verdragen en laat uw benen los als het pijn doet. Houd uw been 5 seconden tegen uw borst en laat dan los. Herhaal 10-15 keer aan elke kant.
- Knijp bilspieren: rol een handdoek strak op. Ga op je rug op de grond liggen met je voeten gevouwen zodat je voeten plat op de grond staan. Klem een handdoek tussen de knieën. Knijp de knieën samen met billen en binnenkant van de dijen. Houd de druk 3-5 seconden vast en laat dan los. Herhaal deze beweging 10-15 keer.
Advies
- Praat met uw arts of een fysiotherapeut voor advies over pijnstilling. U moet ook altijd een specialist raadplegen voordat u met medicatie begint of spieren traint of strekt.
- Overweeg om een chiropractor te raadplegen.
Waarschuwing
- Ga niet door met de oefening als uw heuppijn erger wordt. Als de hierboven genoemde spierversterkende of rekoefeningen pijnlijk zijn, kunt u andere oefeningen proberen.
- Verwarm geen gewricht met bursitis om verdere ontsteking te voorkomen.
