Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Juiste spierbehandeling tijdens inspanning
• Methode 2 van 3: Je spieren kalmeren na de training
• Methode 3 van 3: Spierpijn voorkomen
• Waarschuwingen

Spieren kunnen pijn doen na inspanning of andere lichamelijke activiteit. Hoewel spierpijn kan verergeren en fysieke activiteit kan belemmeren, hoe meer lichaamsbeweging u doet, hoe minder spierpijn u de komende weken zult ervaren. Gebruik onze tips om spierpijn te verlichten!

Stappen

Methode 1 van 3: Juiste spierbehandeling tijdens inspanning

1. 1 Warm op en begin voorzichtig met trainen. Om uw spieren flexibel te houden en blessures tijdens intensieve training te voorkomen, moet u uw training voorzichtig beginnen om uw spieren op te warmen en soepel te maken. Spring niet meteen in een intensief trainingsregime.
   • Begin met lichte oefeningen en bouw de intensiteit geleidelijk op. Als je bijvoorbeeld aan gewichtheffen doet, neem dan niet meteen veel gewicht aan: begin met oefeningen met een licht handgewicht, voordat je begint met bankdrukken met een zwaar gewicht.
2. 2 Goed uitrekken. Rekken aan het begin en einde van je training helpt ook om melkzuur uit je spieren te verwijderen. Uren wachten na een intensieve training voordat je gaat strekken is geen goed idee. Rek direct na het sporten dat pijn kan veroorzaken om spierpijn te voorkomen.
   • Denk eraan om na de warming-up uit te rekken, omdat je spieren plooibaarder zijn, wat betekent dat ze minder snel beschadigd raken door rekken. Lees dit zeer nuttige artikel voor advies over hoe u op de juiste manier kunt rekken om de flexibiliteit te vergroten en het risico op blessures te verminderen.
3. 3 Vloeistof drinken. Uitdroging in het begin van het sporten of sporten is gevaarlijk, niet alleen omdat het kan leiden tot duizeligheid en flauwvallen, maar ook omdat het daarna spierpijn kan veroorzaken. Een juiste vochtinname tijdens intensieve inspanning verhoogt het zuurstofgehalte in de spieren, waardoor de spieren meer uithoudingsvermogen krijgen en ze ook helpen herstellen tijdens het sporten.
   • Probeer vlak voor de training niet veel water te drinken, omdat dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel en krampen. Drink in plaats daarvan te allen tijde veel vocht, vooral 24-48 uur voor intensieve trainingen.
   • De algemene vuistregel voor het drinken van water is om de helft van je lichaamsgewicht in ounces (1 ounce = 28,3 gram) te drinken. Als u 72 kg weegt, moet u daarom 80 ons water per dag consumeren (2,3 liter of 9,8 glazen). Dit bedrag omvat ook water dat u bij het eten consumeert, evenals vloeistoffen uit andere dranken, zoals sap of melk.
   • Vergeet niet om vloeistoffen te drinken tijdens je training: elke 15 minuten intensieve training een glas water drinken is een goede optie.

Methode 2 van 3: Je spieren kalmeren na de training

1. 1 Afkoelen. IJskoud water direct na je training is het beste om spierpijn te voorkomen. Het vermindert ontstekingen in de spieren en voorkomt dat pijn zich er doorheen verspreidt. Als je een professionele atleet bent of traint in een elite sportschool, moet je toegang hebben tot een ijskoud bad om spierpijn te verminderen. Als dat niet het geval is, probeer dan een van de volgende strategieën:
   • Neem een ​​koude douche of bad. Hoe kouder hoe beter: professionele atleten gebruiken letterlijk ijswater, maar als je het moeilijk vindt om deze temperatuur te verdragen, gebruik dan gewoon koud kraanwater zonder er warm water aan toe te voegen. Het werkt niet op dezelfde manier als ijswater, maar het is beter dan warm water of water op kamertemperatuur.
   • Als je een atleet bent, koop dan een emmer van 19 liter. Om pijn in je handen te voorkomen (bijvoorbeeld na het spelen van honkbal), zal een emmer van 19 liter gevuld met ijskoud water je helpen om je hele arm in één keer af te koelen. Deze methode werkt ook geweldig voor benen.
   • Als je een spier of spiergroep (niet het hele lichaam) afkoelt, zorg er dan voor dat je het ijs ergens in wikkelt voordat je het op het lichaam aanbrengt. Zo voorkom je koude schade aan je huid. Doe het gebarsten ijs in een plastic zak en wikkel het in een theedoek of doek voordat je het op de doelspieren aanbrengt.
   • Gebruik huishoudfolie om ijs aan je ledematen of je hele lichaam te bevestigen. Als je moet bewegen (koken, schoonmaken, enz.), zal de tape helpen het ijs op de spier te fixeren terwijl je beweegt.
   • Koel je spieren 10-20 minuten.
2. 2 Opwarmen. Hoewel ijs de eerste stap zou moeten zijn, is het na een paar uur een goed idee om warmte toe te passen op de gewenste spieren en ze te helpen flexibel en niet stijf te blijven. Breng ongeveer 20 minuten warmte aan.
   • Neem een ​​warm bad of douche. Water helpt je spieren te ontspannen.
   • Het toevoegen van Epsom-zout aan uw badwater is een geweldig huismiddeltje tegen spierpijn. Epsom-zouten zijn gemaakt van magnesium, dat door de huid wordt opgenomen en een natuurlijke spierverslapper is. Voeg 2-4 ronde eetlepels toe aan het bad en bedek met een beetje water om het zout op te lossen. Geniet van je badkamer. U zult onmiddellijk na het nemen van een bad verlichting voelen.
   • Als je nekspieren stijf zijn, neem dan rauwe rijst, vul de sok ermee en knoop het uiteinde van de sok vast. Verwarm het anderhalve minuut in de magnetron en gebruik het als verwarmingskussen. Het kan meerdere keren worden gebruikt.
   • Voor individuele spierpijn kunt u afscheurverwarmers rechtstreeks op uw huid aanbrengen en enkele uren onder uw kleding laten liggen. Je kunt ze bij de meeste apotheken kopen.
3. 3 Beweging. Je spieren volledig ontspannen tijdens het herstel kan een verleidelijk idee zijn, maar onderzoek heeft aangetoond dat milde activiteit waarbij je spieren worden betrokken, hun hersteltijd kan verkorten. Aan de andere kant is het belangrijk om je spieren de tijd te geven om te herstellen, dus overdrijf het niet.
   • Lichaamsbeweging helpt bij spierpijn door de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten, waardoor gifstoffen sneller worden afgevoerd en spierpijn wordt voorkomen.
   • Onthoud de intensiteit van de trainingen die de pijn veroorzaakten en doe de volgende dag de lichtere versie van deze oefeningen (ongeveer dezelfde intensiteit als een warming-up). Als u bijvoorbeeld bij 7 km hardlopen spierpijn krijgt, loop dan ongeveer een kilometer in een stevig tempo.
4. 4 Een massage krijgen. Als je tot het punt van uitputting traint, ontstaan ​​er kleine scheurtjes in het spierweefsel. De natuurlijke reactie van het lichaam op tranen is een ontsteking. Massage helpt de productie van cytokine-eiwitten, die betrokken zijn bij de ontwikkeling van het ontstekingsproces, te verminderen. Massage verhoogt ook het aantal mitochondriën in de spieren, waardoor het vermogen van de spier om zuurstof te extraheren toeneemt.
   • Massage helpt melkzuur, lymfe en andere stilstaande gifstoffen uit de spieren te spoelen.
   • Zoek een goede massagetherapeut en laat ze werken met je pijnlijke spieren. De massage ontspant, verzacht en geneest.
   • Masseer zelf de spieren. Afhankelijk van de plaats van de pijn kunt u zelf proberen te masseren. Gebruik uw duimen, knokkels en handpalmen om het spierweefsel harder te masseren. Je kunt ook een tennisbal gebruiken om krappe plekken te trainen en de druk van je handen te verlichten.
   • Als u een pijnlijke spier masseert, concentreer u dan niet op het midden van die spier. Focus meer op de bundels aan elk uiteinde. Dit zal de spier helpen sneller te ontspannen, dus als je pols pijn doet, masseer dan je onderarm.
5. 5 Koop een massageroller. Met dit draagbare apparaat kunt u uzelf zowel voor als na uw training een diepe rustgevende massage geven. Dit zal de spieren ontspannen en pijn voorkomen, en ook helpen de spieren te kalmeren die al pijnlijk zijn. Deze methode werkt uitstekend voor de spieren in de dijen en benen, maar je kunt deze methode ook gebruiken voor de spieren van de rug, borst en billen. Druk de roller tegen de pijnlijke spier en wrijf deze op en neer. Deze actie zal helpen om spanning en stress te verlichten.
   • Deze massagemethode, die bekend staat als zelf-myofasciale ontspanning, werd ooit alleen gebruikt door professionele atleten en artsen, maar wordt nu algemeen beschikbaar voor iedereen die aan sport of fitness doet. U kunt een massageroller kopen bij elke sportwinkel of online.
   • Lees ons artikel over hoe je de massageroller kunt gebruiken om je spieren beter te ontspannen.
   • Als je geen $ 20- $ 50 aan een massageroller wilt uitgeven, kun je een tennisbal als roller gebruiken.
6. 6 Neem een ​​pijnstiller. Als u onmiddellijke verlichting nodig heeft, neem dan paracetamol of een niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel zoals ibuprofen, naproxen of aspirine.
   • Als u, of de persoon die u helpt spierpijn te verlichten, jonger bent dan 18 jaar, mag u aspirine niet als pijnstiller gebruiken. Als het kind jonger is dan 18 jaar, kan het nemen van aspirine een gevaarlijke ziekte veroorzaken - het syndroom van Reye, wat kan leiden tot acute hersenbeschadiging.
   • Probeer niet regelmatig NSAID's in te nemen. Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) kunnen het vermogen van uw spieren om op natuurlijke wijze te regenereren verminderen als u ze te vaak gebruikt. Het is beter om, indien mogelijk, meer natuurlijke manieren te vinden om uw spieren te helpen.
7. 7 Ontdek wanneer pijn normaal is en wanneer het een probleem aangeeft. Het is normaal dat spieren pijn doen na een intensieve training of na het belasten van spiergroepen die je al een tijdje niet hebt gesport. U moet echter oppassen voor tekenen die wijzen op een ernstig probleem.
   • Veelvoorkomende spierpijn treedt op de dag na een intensieve training, vooral bij het veranderen van het trainingsregime, het verhogen van de intensiteit of het gebruik van spieren die niet eerder werden gebruikt. Meestal bereikt deze spierpijn zijn hoogtepunt op de tweede dag en gaat dan geleidelijk weg.
   • Besteed aandacht aan elke plotselinge, scherpe pijn tijdens lichamelijke activiteit die kan wijzen op een spierscheuring. Let ook op gewrichtspijn, wat een teken kan zijn van beschadiging van een ligament of meniscus, of een teken van artrose.
   • Bel uw arts als u plotselinge hevige pijn ervaart of pijn die niet op medicatie reageert, of als de pijn na een paar dagen niet weggaat.

Methode 3 van 3: Spierpijn voorkomen

1. 1 Maak het juiste dieet en vergeet niet om vloeistoffen te drinken. Als je spieren pijn hebben van intensieve training zoals gewichtheffen, betekent dit dat ze aan het herbouwen zijn, dus hebben ze water en veel eiwitten nodig. Eet 1 gram eiwit per dag voor elke 0,5 kg lichaamsgewicht.
   • Een man van 80 pond met 20% lichaamsvet zou bijvoorbeeld ongeveer 130 gram eiwit per dag moeten consumeren. Dit versnelt de hersteltijd en voorkomt ook gewichtsverlies door slechte voeding. Consumeer eiwitten 15-45 minuten na het sporten voor het beste resultaat.
   • Drink veel water tijdens het sporten en gedurende de dag. Je spieren hebben water nodig om te functioneren en je lichaam heeft water nodig om je spieren te herstellen. Denk eraan om water te drinken.
   • Het eten van koolhydraten voor en na je training helpt je spieren te herstellen en geeft je ook de energie die je nodig hebt om op het goede spoor te blijven.
2. 2 Neem vitamines, antioxidanten en andere supplementen. Spieren hebben bepaalde vitamines en mineralen nodig om goed te herstellen tijdens het sporten, dus het nemen van de juiste supplementen kan je helpen je voor te bereiden op een krachtige training.
   • Vooral vitamine C en antioxidanten zijn effectief bij het voorkomen van spierpijn. Bosbessen, artisjokken en groene thee zijn rijk aan antioxidanten, terwijl chilipepers, guave en citrusvruchten rijk zijn aan vitamine C.
   • Het nemen van aminozuursupplementen met vertakte keten (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) en andere pre-workout-supplementen - zoals L-Glutamine, L-Arginine, Betaine en Taurine - zullen het lichaam helpen zich voor te bereiden op het verwijderen van afvalstoffen uit spieren. Het zal ook helpen bij het herstellen en recyclen van eiwitten tijdens spieropbouw.
   • Neem eiwitsupplementen. Eiwit helpt de spieren weer op te bouwen.Je kunt beginnen met het eten van eiwitrijk voedsel (zoals eieren, yoghurt of kip) of wat eiwitpoeder toevoegen aan je smoothie na je training.
   • Voeg creatine toe aan uw dieet. Creatine is een aminozuur dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt, maar door meer creatine aan uw dieet toe te voegen, zullen uw spieren sneller herstellen na intensieve inspanning. Je kunt creatinesupplementen kopen bij elke natuurvoedingswinkel.
3. 3 Probeer zuur kersensap. Onlangs is zure kersensap een zeer populair product geworden vanwege het hoge gehalte aan antioxidanten en andere heilzame stoffen. In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat kersensap milde tot matige spierpijn verlicht.
   • Je kunt 100% zure kersensap vinden bij de meeste supermarkten of gespecialiseerde natuurvoedingswinkels. Zoek naar sap dat niet gemengd is met een ander sap (zoals kersen- en appelsap), aangezien zo'n drankje meestal een minimale hoeveelheid kersensap bevat. Zorg er ook voor dat er geen suiker of andere ingrediënten aan het sap worden toegevoegd.
   • Gebruik zure kersensap als basis voor een post-workout smoothie, of drink het alleen. Het is het beste om het direct te drinken nadat het uit de koelkast is gehaald. Als alternatief kunt u een kopje zure kersensap 45 minuten in de vriezer plaatsen om een ​​heerlijke bevroren kersensap-smoothie te maken.

Waarschuwingen

• Wees voorzichtig als u uw hele hand wilt onderdompelen in de 19L emmer water (zoals hierboven). Dit kan resulteren in een snel verlies van lichaamswarmte, wat de bloedcirculatie negatief kan beïnvloeden. Doe dit niet als u bloeddruk- of hartproblemen heeft. Zelfs als je helemaal gezond bent, dompel je hand voorzichtig centimeter voor centimeter onder, beginnend bij je vingertoppen, vooral op een warme dag. Het beste kun je het water in een ijslollyvorm bevriezen en je hand ermee afvegen (weer beginnend met je vingers), direct afdrogen en masseren (van de hand naar de romp gaan). Doe alles zorgvuldig om uzelf geen pijn te doen en uw zenuwen niet te veel te belasten.
• Continue koeling van pijnlijke spieren is niet erg effectief. Het wordt meestal aanbevolen om de hand 15-20 minuten met ijs af te koelen, daarna het ijs 15-20 minuten te verwijderen en de procedure opnieuw te herhalen. Het feit is dat het verkoelende effect van ijs zijn maximum bereikt in 15-20 minuten, en verdere blootstelling aan ijs zal de spieren niet meer afkoelen. Ook kan langdurige ijskoeling leiden tot bevriezing, zacht weefsel of huidbeschadiging.
• Gewrichtspijn is een ernstig probleem dat het gevolg kan zijn van ernstig letsel. Verwar spierpijn en gewrichtspijn niet. Als de pijn aanhoudt na een paar dagen rust en het gebruik van alle procedures die in het artikel worden beschreven, moet u uw arts raadplegen.